د وزن د ضایع کولو لپاره غوره کاري ورکشاپ

دا واقعیا څه کوي؟

که تاسو غواړئ د وزن د ضایع کولو لپاره غوره دندې وګورئ، ځواب اصلي واقعا خورا اسانه دی: دا د کارټ کار دی چې تاسو به په منظم ډول ترسره کوئ . زه پوهیږم، دا اړین ځواب نه دی چې تاسو یې غواړئ. تاسو غواړئ پوه شئ چې تاسو باید څه وکړئ که تاسو واقعیا پایلې ترلاسه کوئ که نه . دا ځواب هم ساده دی، مګر لا هم سخت کار کول: تاسو واقعا کار کوئ، واقعا سخت.

کله چې دا د میټابولیزم رامینځ ته کولو ، د غوړ سوزول ، وزن له لاسه ورکوي او ستاسو د ورپرځیدو زیاتوالی، د زړو لوړې کچې د شدت تمرین په پرتله ښه نه دی. لاندې به تاسو د وزن د ضایع لپاره د ځینې غوره لوړ شدت ورکشاپونه ومومئ.

د انټرالر زده کړه

د انټرول ټریننګ یو ورزش دی چې د هوایي (معتبر) یا ایریروبیک (ټولټال) کارتونو وقفې بدیل کوي د بیا رغونې د وقفاتو سره. د کار مداخل کولی شي د 10 ثانیو څخه هر څو دقیقو پورې تاسو ته د پای ټکی او موخو پورې اړه ولري.

• ولې: پدې ګټو کې د بربنډۍ زیاتوالي، د وینې د مینځلو او کارولو وړتیا، د فټ کچه لوړه شوې، لنډ کاري کار ، د کم بورډ عنصر شامل دي.
• څوک: ابتدايي، منځنۍ یا پرمختللی تجربه کونکي.
• کله چې : په اونۍ کې درې ځله، د تغذیې کچې پورې اړه لري.
• ولې نه دي : د شدت شدت تمرین ممکن د درد ، زخم ، سوځولو ، یا بدبختۍ خطر زیات کړي. دوی اکثرا د زړه د کچې د ترلاسه کولو لپاره د لوړو اغیزو فعالیتونو کې شامل دي، کوم چې ممکن د ګوتوریت یا نورو شرایطو سره د خلکو لپاره مناسبه وي، که څه هم د کم اغیز بدیلونه شتون لري.
• د شدت کچه : منځنی - لوړ

د نمونې د زده کړې روزنیز ورکشاپ

1. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ښه ډول تودوخه کړئ.
2. په دریمه دقیقو کې د منځنۍ کچې په شدت کې چلوئ یا چلئ، وروسته د 1 دقیقو چلیدل.
3. د 20 څخه تر 30 دقیقو لپاره تکرار کړئ.

د ورزش کارول پرمختګ

• پېل کوونکی باید د هوایی ډنډونو سره د فابریکو په جوړولو تمرکز وکړي.
• منځګړتیا تجربه کونکي کولی شي په لوړ شدتونو کې د لینونو کار کولو لپاره پرمختګ وکړي.
• نور پرمختللی تمرین کوونکی کولی شي سخت کاري کار وکړي، په شمول هغه کسان چې د سپریچونو او غرونو او د سرعت او پایښت لپاره دي .

د لوړ شدت د مینځلو روزنې

د لوړ شدت مینځلو زده کړې ) HIIT (د منځګړیتوب روزنې خورا ډیره نسخه ده چې د نورو ثانوي کارونو د بدیل الرو سره بدیل لري. د دې روزنې سره، تاسو د 10 ثانیو څخه تر 2 دقیقو پورې د پام وړ توضیح چارټ کې په 8 درجې یا 9 کې کار کوئ، د پاتې پاتې وقفونو سره چې کم وي، د کار سایټونو څخه ورته یا ډیر اوږد وي.

• ولې: ګټې په میتابولیزم کې زیاتوالي او وروسته میتود، د فټیوالی زیاتوالی، لنډ، د وخت ګټور کارتونه شامل دي، او ستاسو بدن د غوړ سوځولو کې ډیر اغیزمن کیږي.
• څوک: منځګړیتوب یا پرمختللی تمرین کونکي چې د کار سختې فکر نه کوي.
• کله چې: په اونۍ کې درې ځله، ستاسو د صحي کچې پورې اړه لري.
• ولې نه: د لوړې کچې تمرین کولی شي د ژوبلۍ او رنځ خطر خطر زیات کړي. د دې کار کولو کار کول خورا ناشونی دي.
• د شدت کچه: لوړ

نمونه HIIT ورزش

1. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ښه ډول تودوخه کړئ.
2. د 30 ثانیو لپاره سپرنټ
3. د 1 دقیقو لپاره ولاړه
4. د 10 څخه تر 20 دقیقو لپاره تکرار کړئ.

دلته ډیر توپیرونه شته چې تاسو یې کولی شئ، په ګډون د 30-60-90 مخلوط منځګړتیا کار او 10-20-30 HIIT روزنې شامل دي .

د ټبیټا روزنې

د Tabata روزنه د HIIT د قاتل شکل دی چې د 20 ثانیو لپاره د خورا شدت تمرین کولو بدیل شاملوي، وروسته بیا 10 ثانیو باقی، د 4 دقیقې لپاره 8 ځله تکرار شو. شدت په تدریجي توګه رامینځته کوي، بالاخره تاسو د تبلیغ پای ته په پام کې نیولو چارټ کې لیټ 9 یا 10 کچه اخیستل.

• ولې: ګټې په میټابیلیزم کې زیاتوالی راغلی او وروسته بیا، ډیر لنډ کارموندنه، فٹنس او ​​کنډول ډیروی، او ډیری ډولونه.
• څوک: پرمختللي، تجربه شوي تجربه کوونکي چې درد نه مني.
• کله چې: په اونۍ کې درې ځله، ستاسو د صحي کچې پورې اړه لري.
• ولې نه: دا د شدت لوړوالي تمرین ناشونی دی او د درد، زخم، او نفرت خطر تجربه کوي.
• د شدت کچه: لوړه لوړه.

نمونه ټبیټا ورکشاپ

1. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ښه ډول تودوخه کړئ.
2. د لوړې کچې تمرین وکړئ لکه د بورپیس یا میري رنګه کودونو لکه د 20 ثانیو لپاره چې تاسو یې کولی شئ سخت کار وکړئ.
3. مارچ په 10 ثانیو کې او 8 ځلې بیا تکرار کړئ.
4. تاسو کولی شئ د 4 دقیقو ټاباتا سره پاته شئ، مګر د غوره پایلې لپاره، تاسو غواړئ چې یو ځل بیا Tabata یو یا څو ځله د 20 څخه تر 30 دقیقو لپاره تکرار کړئ.

دلته د تاباتا کارتیو کارتوس او د ټاتاټا د ځواک کارونو په ګډون توپیرونه شتون لري.

میټابولیک کنډکینګ

میټابولیک کنډک (MetCon) د تمرینونو یو خورا شدید ترتیب دی، په ځانګړي توګه د ټول بدن د کارت او ځواک مخلوط، هر یو د یوې ټاکلې مودې لپاره ترسره شوي نه وي یا هم لږ لنډ وي. ستاسو د اندیښنې زیاتوالی د 1 څخه تر 10 پورې باید د کار په وخت کې نږدې 9 یا 10 (حد) وي.

• ولې: MetCon د بدن ټولې انرژۍ سیسټمونه هدف کوي، وروسته بیرته زیاتوي، لوړ فټیوال تولیدوي، او ډیری ډولونه چمتو کوي.
• څوک: پرمختللي، تجربه لرونکي تجربه کونکي چې شاید لږ څه شی وي.
• کله چې : په اونۍ کې له پنځو څخه ځله، ستاسو د فټنس کچه یا کوم پروګرام چې تاسو یې تعقیب کوئ، لکه P90X ، Insanity، یا Crossfit.
• ولې نه: دا د ټپونو، درد، سوځولو، پوستکیو، او نور له امله د لوړو پوټونو سره د روزنې خورا ډیر شدت میتود دی. دا د پیل کولو لپاره نه دي.

نمونه ماینګ کار ورکشاپ

10 لوړ شدت د ټول بدن تمرینونه، لکه د مرکب تمرینونه ، او هر یو د 30 ثانیو لپاره وکړئ، د 10 ثانیو پاتې ترمیم ترمنځ.

د لوړ شدت سرکٹ روزنه

د لوړ شدت سرک ټریننګ د سرک ټریننګ یو ډیر سخت شکل دی چې په کې د دواړو کارتیو او د مقاومت روزنیزو تمرینونو شامل دی. دا مفکوره داده چې ټول بدن حرکت وکړي او د لوړ او ښکته بدن د حرکتونو ترمنځ بدیل کولو هڅه وکړي، نو د عضلاتو ډلې یو بل کار ترسره کوي. تاسو د هرې مودې لپاره تمرين وکړئ او بیا ژر ژر راتلونکی تمرین ته لاړ شئ.

• ولې: د مقاومت روزنیزې تجربې د بدن لوی عضلات په کې شامل دي کوم چې په ډیر غوړ سوځیدلو کې مرسته کوي. دا کار کول هم کولی شي د میټابولوزم او پسې زیاتوالى ومومي او کیدی شي د فرعي خوارځواکۍ په چټک ضایع باندې ډیر تاثیر ولري، مګر متخصصین پدې نه پوهیږي چې ولې. دا د ودې د هرمون د لوړې کچې د مقاومت روزنې روزنې او وروسته وروسته خوشې کیدی شي. ډیری ډولونه، لنډ کارکونکي او ډیر وخت اغیزمن دي.
• څوک: د آرامۍ او پرمختللي تمرین کونکي چمتو دي چې د آرامۍ زون څخه د وتلو لپاره چمتو وي.
• کله چې: په اونۍ کې درې ځله، ستاسو د صحي کچې پورې اړه لري.
• ولې نه: دا د لوړې کچې شدت خورا ناشونی دی او د ډیری رنځ سبب ګرځي او ممکن امکان لري چې بدن د هغې لپاره چمتو نه وي. تاسو باید د خپل بیلټ په چوکاټ کې د تمرین ځینې وختونه ولرئ او د HICT هڅه کولو دمخه د مناسبو تمریناتو فورمه او تخنیک پوهاوه.

د HICT نمونې نمونه

• د هرې تمرین 30 سیکنڈ لپاره وکړئ، د 10 ثانیو آرامۍ سره په منځ کې.
• وړاندیز شوي تمرینونه کې د جماک جیک، دیوال سټ ، فشار ، د بال ټیمونه ، ګامونه ، سټیټونه ، ډپسونه ، تختې ، د پښو لوړ پوټکي ، پږو کې شامل دي ، د پوټکي طرف ته ځي .

هرڅه چې تاسو به په ریښتیا سره ترسره کوئ

د شدت لوړ شدتونه چې په ګوته شوي دي د ډاډ وړ دي چې د میاشتې ذائقې د فٹنس او ​​وزن ضایع کې نړۍ دي. دا اسانه ده چې ولی ولې کله چې تاسو د ټولو سختو کارونو پایلې وګورئ. په هرصورت، دا سخت کار په بیه کې راځي. د ځینو لپاره، دا ټپی یا درد دی. د نورو لپاره، دا سوځیدنه یا حتی د السته راوړنې وړ ده . او ځینې خلک دومره سخت کار نه شي کولی.

لوړ اغېزه ، د شدت لوړ لوړ تمرین د وزن له لاسه ورکولو یوازینۍ لار نه ده، نو تاسو کولی شئ د لاندې دلیلونو لپاره د لوړ شدت روزنې څخه مخنیوی وکړئ :

• تاسو یو پیل کوونکی یاست یا د تمرین څخه اوږد وقف یاست
• تاسو په دوامداره درد کې یاست او یا د ټپی سره چلند کوئ
• تاسو د خپل آرامۍ زون څخه تمرین سره هیڅکله نه دي لیدلي
• تاسو پسې خوله کوله
• تاسو د زړه زړه حالت لرئ چې درملو ته اړتیا لري. دا کیدی شي ستاسو د زړه په نرخ اغیزه وکړي، هغه څه چې ستاسو ډاکټر به ستاسو د تمرین شدت سره سم ستاسو سره ستاسو سره بحث وکړي

یو ورکشاپ یوازې د هغه تمرینر په توګه ښه دی. هیڅکله د کار کولو کار روان نه یاست که تاسو په واقعیت کې نه کوئ، نو دا د غوره تمرین سره پاته کیدل دي چې تاسو ته ښه احساس کوي. دا ممکن د ابتدايي پروګرام سره پیل شي او د وخت په تېرولو سره ستاسو ډیره چټکه تمرین ته کار کول وي.

سرچینې:

> برگرومستر KA، هورارت KR، فلپس سایټ، او ایت. د تمرین په جریان کې د میتابولیک تطابقونه د ټیټ حجم سپریټ مینځل او په انسانانو کې د دوامداره پایښت روزنې وروسته. د فزیولوژي ژورنال . 2008؛ 586 (ټټ 1): 151-160. Doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> کلیکا بی، اردن سی. د لوړ شدت سرکٹ روزنې د بدن په کارولو سره: د لږ لګښت سره لږترلږه پایلې. د می / جون 2013. د ACSM روغتیا او فټنس ژورنال ، 17 (3)، 8-13.

> تخننا اے، لی ایس، رګیمو Ø. د میروابولک سنډوموم لپاره د درملنې په توګه د ایربیک انټرالشنل روزنې بڼه مسلسل دوامدار مترین. سرکولی . 2008؛ 118: 346-354.

> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، et al. د لوړې کچې متضررې تمرین اغیزې د وینې له لاسه ورکولو او روژه کولو روزنې روزنې کې د ځوانو میرمنو انسولین کچی. Int J Obes (Lond) . 2008 اپریل؛ 32 (4): 684-91.

نور