د تبتا کارتو یوه لویه لاره ده چې د لوړې کچې د مداخلو له لارې د کلورینونو سوځولو لپاره ستاسو ټوله بدن ننګونه کوي. په دې پرمختللي ورکشاپ کې د ټباټا 5 سایټونه د ټیټ تاثیر، لوړ شدت تمرینونو تمرکز لري. تاسو به د 20 ثانیو لپاره د هرې لوبې تمرین وکړئ، 10 لپاره پاتې شئ، بیا هم تکرار کړئ چې د هر سیٹ لپاره د 4 دقیقو لپاره. په دې ورزش کې د کیټیلیلیل تمرینونه شامل دي، نو تاسو باید د دې حرکتونو د هڅې کولو دمخه د کیټیلیلیل روزنې سره واقف وي. د لنډې ورزش لپاره یو تاباتا ټاکنه غوره کړئ یا د پنځه دقیقې ورزش کار لپاره د ټولو پنځه بشپړ کړئ.
احتياطات
که چیری تاسو کوم طبی ټپی، ناروغی یا شرایط لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
تجهیزات اړین دي
یو منځنی غټ کیټیلیلیل) د ځای ډبروبل (، د میډ بال (اختیاری)، د ګلایډ ډیسک یا د کاغذ پلیټونه
څنګه؟
- د تودوخې وروسته، د هر تبابتا په سایټ کې تمرینونه، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول او 10 ثانیو لپاره آرام کول.
- هر ټاباتا بیا څلور ځله تکرار کړئ او بیا د بلې ټابتا ته د تګ مخکې د یوې دقیقې لپاره آرام کړئ.
- هر سایټ باید شاوخوا 5 دقیقې وخت ونیسي مګر تاسو اضافي آرام ته اړتیا نلري.
- هر داسې تمرین پریږدئ چې د درد یا ناراضۍ سبب ګرځي او نور اړتیاوې ورته اړتیا ولرئ، پداسې حال کې چې هڅه کوي ځان ځان ته ننګونه کړي او خپل حدود محاکمه کړي.
1 - ډیری ټبیټاټا: مرحله ټیکونه
د هغه پراخ حق ته چې تاسو یې کولی شئ ګامونه پورته کړئ، د وسلو تسکین کول. لاندنۍ پښه راوړې، فرش ته لاړ شئ او بیا ښي خوا ته وګرځوئ. تکرار کړئ، په چټکۍ سره حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو یې د 20 ثانیو لپاره کولی شئ، 10 ثانیې آرام کړئ.
2 - د میډ بال سره لیګ لیفس
د میډ بال (اختیاری) مستقیم سرغړونه ونیسئ او ښی غوټۍ یې د هپ سطحه راوړو پداسې حال کې چې د مډال ته مډال راوړي. د 20 ثانیو لپاره په بل لوري تکرار کړئ، د 10 ثانیو لپاره پاتې شئ.
3 - د کم اغیزې کود جماک
د ښي خوا څخه د ښی پښو اخیستلو له لارې پیل کړئ، تقریبا د یوې خوا په څیر، د ښي لاس پورته او پورته غاړې په څنګ کې. په چټکۍ سره هغه پښه چې په شا کې پاته کیږي او بیا ښي پښې بهر واخلې له خوا څخه د چټک لوري ته ځي ترڅو ژر تر ژره د 20 ثانیو لپاره، بیا د 10 ثانیو لپاره پاتې شئ.
4 - د رینبو ارامونو سره د جاکز ټیټ اغیزو کود
د ښی غاړې د غاړې څخه د دواړو لاسونو د پښو کولو په وخت کې ښي لور ته وګرځوئ. لاسونه د بلې الرې په څیر سرته ورسوئ چې تاسو مو وګرځئ او ښي لور ته یې ګامونه پورته کړئ. بدله خوا ته څومره چټکۍ چې تاسو د وسلو ګړندي کولو په وخت کې کولی شئ لکه چې تاسو د وینډوز جوړ کړئ. د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، د 10 ثانیو لپاره پاتې شئ.
د 4 دقیقو لپاره 2 ځله بیا تکرار کړئ.
5 - ټاباتا لومړی جدول: Bear Crawls
فرش ته سپیټ تر هغه پورې چې تاسو په قطار ځای کې یاست خپل السونه یې وتړئ. څومره چټکۍ چې تاسو کولی شئ، لاسونه بیرته په سقوط کې واچوئ او ودریږئ. * اختیاري: د ډیر شدت لپاره په پای کې یو پوټ اپ او / یا یو کود اضافه کړئ. د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، د 10 ثانیو لپاره پاتې شئ.
6 - د الوتکې سره د فټ کټ مټ
د ښی پښو سره لټک کړئ او بیا د ښی پښه بیرته په فرش کې تیر کړئ، لاسونه مو منزل ته واچوئ. ښي لور ته ښي لور ته په ښاخ کې ولاړه کړئ، په لنډه توګه ونیسئ او بیا بیا ښي خوا ته لاړ شئ. ودریږئ، خپل ښي پښې سره په ټکول او بیرته ستاسې په تخت کې قدم ته. د 10 ثانیو لپاره 20 ثانیو لپاره او د آرام لپاره بیا تکرار کړئ. دا حرکت د بلې غاړې په بل لوري ته بل لوري ته وکړئ.
د څلورو دقیقو لپاره 4 ځله تکرار کړئ. 30-60 ثانیو لپاره آرام
7 - د تابا سیټ 2: کیټیلیلیل دوه اړخیزه ژړا
کیټیلیلیل ونیسئ او ښي خوا ته وګرځئ، د گوټونو ترمنځ د کیټیلیلیل غرونه کول. د پښو سره یو ځای ګامونه واخلئ کله چې تاسو د هډوکو پاڼي وزن ته د وزن په تلوولو سره. ښی لور ته وګرځئ، د غوږونو تر مینځ تڼۍ تکرار کول، لکه څنګه چې تاسو یوځل ګامونه پورته کړئ، د غوږ سرغړونه توره کړئ. سلسله د 20 ثانیو لپاره بائیں ته تکرار کړئ، د 10 ثانیو لپاره پاتې شئ.
8 - کیټیلیلیل د واحد ګوتو کښت کرل سره د غاړې ګام
په ښي لاس کې کیټیلیلیل ستاسو خوا ته ونیسئ. ښیګی ته دقیق او ټیټ کې ټیټ کړئ، د ګوتو ترمنځ وزن تاوان کړئ. لکه څنګه چې تاسو بیرته راګرځئ، وزن د باسپسپس curl ته تغیر کړئ، په وزن سره پای ته ورسیږئ. د 20 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ، د 10 ثانیو لپاره آرام شئ، هر ځاې بدله کړئ.
د څلورو دقیقو لپاره 4 ځله تکرار کړئ.
30-60 ثانیو لپاره آرام
9 - د ټاباټ درېیم سیټ
د ګالرډ ډیکونو یا کاغذ کاغذونو او په فرش کې د ګوتو په برخه کې د پښو سره ودریږئ. پښې بیرته په پوټکی ځای کې وګرځوئ او یو غل واخلئ (اختیاری). پښې په شا کې وویشئ او ولاړ شئ. د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، د 10 ثانیو لپاره پاتې شئ.
10 - د غرونو لیدوونکي
د ګوتو څخه، په پوسته کې ځای کې پاتې شي او پیرونو ته لاهم د ګیلرډ ډیکونو او په سینه کې د غوږونو بدله کول، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ په چټکۍ سره چلول. هډوکي وساتئ او گوټانې مو اوچت کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ. د 20 ثانیو لپاره تکرار کړئ، بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
د څلورو دقیقو لپاره 4 ځله تکرار کړئ.
30-60 ثانیو لپاره آرام
11 - ټاباتا څلورم ګام: کیټیلیلیل یوځل بیا سرغړونه
د سږو په مینځ کې یو منځنۍ کیټیلیل بیرته وګرځوئ د غوږونو پیاوړي کول، د خپل ټیټ بدن څخه ګټه اخیستل ترڅو د کیټیلیلز په تاو تیریدل، الس په مستقیم ډول. وزن تکرار کړئ او د بدلولو مخکي د 8 ریکو لپاره تکرار کړئ.
12 - لانګ سویپ د کیټیلیلیل سره
کیټیلیل او پیوټ وساتئ، بدن یې ښي لور ته اوسیږي. لکه څنګه چې تاسو بیرته پورته کړئ، وزن پورته کړئ او سر ته یې تاو کړئ لکه څنګه چې تاسو د بلې خوا ته وینځئ، بل لور ته کیټلیلیل بدلول. 20 ثانیو ته دوام ورکړئ، د 10 ثانیو لپاره پاتې شئ.
د څلورو دقیقو لپاره 4 ځله تکرار کړئ.
ښایسته او مینځل
د ورکشاپ ټول وخت: 25 دقیقې