د تغذيې لیبل څنګه لوستل

د خورا اړین حقایق ترلاسه کولو لپاره د خوراکي توکو لیبل ډیریدلی شی

که تاسو هڅه کوئ چې په صحي توګه خواړه وخورئ، د تغذيې لیبل د خواړو غوره غوره کولو لپاره اړین وسیله ګرځیدلی شي. کله چې تاسو د اړتیاوو معلوماتو لپاره د تغذيې فکتور لیبل په چټکۍ سره زده کړه وکړئ، تاسو به په چټکتیا سره وخورئ ، ښه وخورئ ، او که ستاسو موخه دا ده چې ډیر آسانتیا سره وزن کم کړئ .

لکه څنګه چې تاسو د دې الرښود له لارې لوستل کیږی په یاد ولرئ چې د تغذيې حقیقت لیبل د وخت څخه وخت بدلوي. هغه لیبل چې تاسو یې نن په هټۍ کې لیدل کیږئ په راتلونکو کلونو کې به بدلون ومومي ترڅو د متحده ایاالتو د خوراکي توکو او مخدره موادو اداره) FDA (لخوا تاسیس شوي نوی روغتیا الرښوونې منعکس کړي. په نوي ډیزاین کې د "کیلوریز"، "د خدماتو اندازه،" او "هر کانټینر خدمتونه." لپاره لوی متن شامل دي. دا بدلونونه به تاسو سره د وزن د لاسه ورکولو د مهم معلوماتو په موندلو کې مرسته وکړي.

نو کله به تاسو بدلونونه وګورئ؟ تاسو شاید ځینې وختونه وګورئ. ځینې ​​غذا جوړونکي لا د مخه د دوی د محصول لیبلونو کې تازه معلومات شاملوي. مګر د FDA خورا اوسني قوانین ښیي چې بدلونونه باید د نیټې تر 2020 پورې، د 2021 کال د جنوري 1، 2021 پورې، د خواړو شرکت په اندازې پورې اړه ولري.

د دې لارښود په اوږدو کې انځورونه به د ښي خوا ته د ښي خوا او د نوي نسخه یوه بیلګه کې د تغذیې لیبل پخوانی نسخه مثال وښیي، نو په دې اړه هیڅ کوم کوم نسخه چې تاسو په یوه پسته کې پیداکئ تاسو پوهیږئ چې د خوراک لیبل څنګه په لوستلو لوستل کیږي .

خدمت کول

د کنترول کنټرول ستاسو د وزن اداره کولو لپاره اړین دی. د شمېرنې شمېرې دقيقې مسلې هم لري. نو دا اړینه ده چې تاسو د خدماتو اندازه په خوراکي لیبل کې وګورئ ځکه چې دا به تاسو سره د سمه برخه وخوري او تاسو ته هره ورځ د خوړو د مناسبو کالو شمیرل.

• د برخې د مدیریت لپاره "خدمت کولو" اندازه وکاروئ. په کڅوړه کې د خدمت کولو اندازه د خوړو اندازه نه ده چې تاسو یې وخورئ. دا د خوړو اندازه ده چې یو عام خوراک یې د خوړو په یوه فرصت کې مصرفوي. نو تاسو باید دا شمیره ونه کاروئ ترڅو پریکړه وکړو چې څومره خواړه وخورئ . پرځای یې، یواځې دا شمیره وکاروئ چې دا معلومه کړئ چې څومره خوراکي توکي په خورا عام ډول په دې خوراک کې خدمت کوي. د دې لپاره چې وخورئ چې څومره خواړه وخورئ، د برخې برخې سمولو لپاره زما لارښود وکاروئ .
• د کلسترونو په سمه توګه محاسبه کولو لپاره "خدمت کول" استعمال کړئ. که تاسو د کالوری د تعقیبولو کار اخلئ تاسو به خواړه او د خواړو اندازه ستاسو ورځني خواړه ژورنال کې داخل کړئ ترڅو د کلورینونو شمیره او ستاسو خواړه اداره کړئ. ډیری دا خدمتونه د "خدماتو اندازه" کاروي د default default په توګه. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هغه مقدار بدل کړئ که ستاسو برخه اندازه د خدماتو لیست په پرتله توپیر ولري.

کلوریټونه

کومه مهمه خبره نه ده چې تاسو یې تعقیب کړئ، د کلوریې مسله . البته، د خوړو د کیفیت کیلوری) هغه خواړه چې خورا غذايي مواد دي (تاسو به د وزن وزن اداره کولو یو اسانه وخت ولری. مګر هره ورځ د کلوری د مناسبو شمیره خوړو لپاره اړینه ده.

کله چې تاسو د کرایې په پلورنځي کې د تغذيې لیبلونه وګورئ، د کلیوري شمیرې وګورئ وګورئ چې تاسو به څومره ګټه ترلاسه کړئ کله چې تاسو د هغه خواړو خوند اخلئ چې تاسو معمولا خساره کوئ. بیا د مختلفو بریاوو او محصوالتو پرتله کول وګورئ که تاسو غوره انتخاب غوره کړئ.

فاط او کولیسټرول

ډیری صحتمند وری ستاسو د بدن لپاره ښه دی او تاسو به د ورځې په اوږدو کې له مطمین کیدو سره مرسته وکړي. خو وریجی د کلوریوری څخه ډک دی نو تاسو باید خپل غوړ په احتیاط سره وټاکئ او په ډیره خوړئ سره وخورئ.

کله چې تاسو د خواړو لیبلونه ولولئ، لومړی د خواړو لخوا چمتو شوي د غوړ ګرام (سرخ تیر) ټولټال وګورئ. بیا د نورو معلوماتو لپاره لاندې نمبرونه) زرغون تیرونه وګورئ (.

• تغذیه شوی غوړ پداسې حال کې چې ځینې نور شواهد شتون لري چې د وینې تغذیه شوي زمونږ د بدن لپاره خراب نه وي لکه موږ فکر کوو، ډیری متخصصین اوس هم سپارښتنه کوي چې تاسو د ښه روغتیا لپاره لږ حساس شوي چربی او نور polyunsaturated fat یا منحل شوي غوښه وخورئ. دا غوره ده چې هغه خواړه غوره کړئ چې دلته لست شوي ټیټه کچه شتون لري.
• انتقالي چربی ماهران په دې موافق دي چې انتقال شوي غوړ ستاسو د بدن لپاره ښه ندي. هڅه وکړئ د امکان تر حده د خوړو لږ تر لږه تغذیه غوره کړئ.
• کولیسسترول. ستاسو ډاکتر کیدای شي تاسو ته وویل شي چې د غذایي کولیسټرول انتان کم کړئ. که داسې وي، دا شمېره ستاسو لپاره مهمه ده. او که څه هم دا سمه ده چې د هګۍ او د غذایی کولیسولول نورو سرچینو څخه ډوډۍ وخورئ، ډیری ماهرین لاهم هم موافق دي چې ستاسو د انټرنټ سترګې مهمې دي.

کاربوهایډریټ

که تاسو د کاربینونو شمیرل یا نه یاست، نو د ښه کار لپاره د کاربوهایډریټ ښه سرچینې غوره کول. د خوړو لیبل کولی شي تاسو سره د غوره پریکړو په اړه مرسته وکړي چې د دې لپاره چې خواړه انتخاب کړئ. مګر تاسو به د "کاربوهایډریټ" لست الندې وګورئ چې تاسو اړتیا لرئ هغه معلومات ترلاسه کړئ.

د خپلو غذا لپاره ښه کاربوهایډریټ غوره کولو لپاره دا شمیره وګورئ.

• غذایی ریبر فابريکه ستاسو ملګری دی . تاسو به اوږد احساس وکړئ که چیرې تاسو د خورا غذایي ریشې سره خواړه انتخاب کړئ. که تاسو کولی شئ په دې سیمه کې خورا لوړه اندازه خواړه انتخاب کړئ، نو تاسو کولی شئ ستاسو غذايي موادو لپاره یو آسان وخت ولرئ . پسته شوي خواړه چې په ټوله کې غنم یا سبزيجات لکه د پالیسۍ ډیری وختونه د غذايي ریشې ښه سرچینې دي. ځینې ​​خواړه هم اضافه فایبر چمتو کوي کوم چې د ځینې صحي خوړو لپاره ګټور وي.
• شګونه. دا سمه ده چې ستاسو شکر ترلاسه کړئ که تاسو غواړئ روغ وزن ولرئ او ساتنه یې کړئ، نو تاسو به دا شمیره وګورئ او هغه خواړه انتخاب کړئ چې لږ کنډک ولري. مګر ټول بوره - بډای خواړه ورته نه دي. د تغذیې نوی فکتور لیګ د دې لپاره آسانه کوي چې د خوړو سره روغتیايی خواړه غوره کړي. په نوي لیبل کې، تاسو به د "مجموعي شاکر" او " اضافه شواهدو" لپاره یو لیست وګورئ. هڅه وکړئ د لږ ترلږه "اضافی شاکر" سره خواړه انتخاب کړئ. "د ډیرو اضافو شاکرونو سره خواړه د خالي خالي کالوری چمتو کوي چې کولی شئ ستاسو ورځنۍ کیوري ترلاسه کړئ او چمتو کړئ ډیر لږ تغذیه

پروټین

پروټین د عضلاتو د ډله ایز ساتلو لپاره یو بل مهم میکروترینتونو دی. کله چې تاسو په کراشۍ کې خواړه انتخاب کړئ د خواړو لیبلونه ولولئ او هڅه وکړئ چې ځینې خواړه انتخاب کړئ چې پروټین چمتو کوي. د غوښينو غوښې توليدات او د کم غوړ لبني محصولات ښه مثالونه دي.

مګر کله چې تاسو د پروتین لپاره د تغذيې لیبل وګورئ، د غوټی ګرامونو سکین کړئ ترڅو دا شمیره لوړه نه وي. ډیری پروټین-بډای خواړه د شیدو په غځیدلي سټیلر غوړ او ځینې خواړو کې هم لوړ دي د غیرقانوني انتقال انتقال.

ويټامينونه او منرالونه

کله چې دا سوډیم ته راځي، ډیری متخصصین سپارښتنه کوي چې صحي خواړه هره ورځ د 2،300 ملیګرام څخه کم د سوډیم انډول وساتي . که تاسو د یو مشخص روغتیایي حالت اداره کولو لپاره د خپل مینځلو په اړه پوهه یاست نو مناسب سپارښتنو ته مراجعه وکړئ.

هغه شمیرې چې د موټرې تور بار الندې لست شوي تاسو ته ستاسو د خوړو د صحي مایکروترینټ په اړه مهم معلومات درکوي. که تاسو خورا خواړه انتخاب کړئ کوم چې خورا غذايي وي، نو دا به ستاسو لپاره یو اسانه وي چې یو پیاوړی، مناسب بدن جوړ کړي. په یوه بشپړ نړی کې، dieters به ​​هغه غذايي توکي انتخاب کړي چې په کلوریټونو کې کم دي او په تغذیه کې لوړه وي.

فيصدي ورځنى ارزښت

تاسو ممکن د "فیصدي ارزښت" لاندې لست شوي شمیرې په پام کې ونیسئ. مګر شمیرې تاسو ته ویلی شئ که چیرې تاسو هره ورځ 2،000 کالوری مصرف کړئ، څومره ځانګړي غذایی توکی ستاسو په ورځنی خواړو کې مرسته کوي. که تاسو هره ورځ د 2000 کالیو څخه کمه ګټه واخلئ، نو په دې کالم کې لست شوي هغه پیسې چې ستاسو لپاره درست نه وي.

په ټولیز ډول، د ورځنۍ ارزښت فیصدی په چټکۍ سره تاسو سره مرسته کولی شي چې آیا په یوه ځانګړي غذايي مواد کې خورا لوړ یا ټيټ وي. په عمومي ډول، د فیصدو 5 فیصدو یا لږوالی هره ورځ د غذایي موادو په برخه کې خواړه خورا ټيټ دی او د 20 سلنې یا ډیرو ارزښتونو معنی لري چې خورا غذایی توکی غذایی توکی دی.

دا مقاله زمونږ د 30 ورځو کې د سرطان تحقیق لپاره د امریکایی انسټیټیوټ سره د مخنیوي چک لست کې شاملې دي . د خوړو د خوړلو، لا زیاتو فعالیتونو، او د سرطان مخنیوي لپاره نورې لارې چارې ترلاسه کړئ ترڅو خپل وړیا کاپي ترلاسه کړئ.