د ټيټ شاته لپاره د هایپیرکسونه

1 - د هایپیرټیکشنونه

داسې ښکاري چې د نشتوالي کار کولو لپاره ډیری لارې نه شته مګر، که تاسو د پخوانی پخوانیو ملتو څخه ستړي شوي یاست، د دې هایپرایسانسینشن هڅه وکړئ. دا ټیټ شاته کار کوي او دا د ګلوټونو او لامینګونو په ګډون د یو ښه بونس په توګه هم شامل دي. که تاسو د شا ژوبلې کومې ستونزې یا ستونزې لرئ، تاسو ممکن دا تمرین وغواړئ (او خپل ډاکټر ته، وګورئ). د دې حرکت ساتلو لپاره کلیدي موخه دا ده چې د پښو ځړولو څخه مخنیوی وشي او د هډوکي پورته پورته یې پورته کړي. همداراز، د پښو د پورته کولو په وخت کې د غنمو په ساتلو کې وساتئ نو تاسو د ټیټ شاک ټپی کولو څخه ډډه وکړئ.

1. د ټوس او هډوکو لاندې د بال سره لیږل او په فرش کې د ګوتو څخه آرام کول.
2. پښې باید مستقیمه له تاسو څخه وي، د پښو ګوتو په فرش کې په پورتنۍ برخه کې وی.
3. د پښو سره یوځای ساتل (او سیده، که تاسو کولی شئ)، پښې پورته کړئ تر هغه چې دوی د هډوکو سره سطحه وي.
4. ټيټ بيرته لاندې، په نرمه توګه د ماڼۍ سره مخ کول، او د 10-16 د Reps لپاره د 3-3 سيټونو لپاره تکرار کړئ.

2 - په بال کې بیرته غزیدنه

د بستې تمویل لپاره د بال څخه کارول به تاسو ته د فرش پر ځای د حرکت کچه ​​لوړه کړي او تاسو به د بیلانس ننګونې هم ولرئ ځکه چې د باله ناڅاپي وي. تاسو کولی شئ د دیوال په مقابل کې خپل پښو وپیروئ تر څو نور ګټور شي.

1. د بڼو او هډو لاندې لاندې د بال سره لیږل، ستاسو د شا تګ په مستقیم ډول (یا د تغیراتو لپاره غاړې خولې).
2. لاسونه د سر په شا او یا د زنګ لاندې الندې کړئ - تاسو کولی شئ چې لاسونه په بال کې وساتئ که چیرې تاسو ترمیم ته اړتیا لرئ.
3. په باله برخه کې راکښته کړئ او بیا د ټیټ ټیټ ټیټ کړئ ترڅو سسټ بند کړئ.
4. پورته لاړ شئ تر څو چې بدن مستقیم وي (هایپراپیسډنډ نه وي)، ټیټه ښکته کړئ او د 1-3 سایټ 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.

3 - بیرته راګرځیدونکی الوتکه

بیرته الوتکه د سترګو د پوستکي د نښه کولو لپاره غوره لاره ده، په شمول د رومومبایډز، ټپسيزیسس عضلات، او حتی د پښو اوږد کندز. ځکه چې تاسو تیریږي، تاسو احتمال لرئ چې د نورو بیرته تمریناتو لپاره نور وزن لرونکي وزن ته اړتیا ولرئ. په پام کې ونیسئ چې په دې باندې د حرکت کچه ​​هم کوچنۍ ده - تاسو یوازې غواړو د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره پورته کولو ته اړتیا ولرئ د ټوسسو تر شا د قابلو د وتلو لپاره.

1. د رڼا منځنۍ ګوتو څخه کار واخلئ او په یو ځای شوی ځای کې پیل کړئ، د لاسونو سره لرې او وزنونه د گوټونو لاندې وخورئ.
2. هڅه وکړئ چې د پښو په تاوان کې ړنګ شي مګر بل ځای، سم مستقیم وساتئ او د اخته مصروفیت وساتئ.
3. لاسونه د غاښونو غاړې ته لیږل، د اوږدې کچې پورې، د اوږدې غاړې د ټوټې ټوټې کول.
4. قابله لږه خولې او یوازې د کانو ته لیږدول.
5. د 12-16 تکرارونو څخه تر 1 څخه تر 3 سیټونو لپاره کم او بیا تکرار کړئ، د 20-30 دوهم آرام سره د سیٹونو ترمنځ.

4 - افقی قطارونه

افقی قطار د دوديزه ګوتو په قطار باندی باندی پوښلی دی ، لاس لاس د بدن سره د پورته پښو عضلاتو په نښه کولو لپاره بدن ته انتقالوي. دا اقدام د پوټکي عضلاتو باندې تمرکز او په بیالبیل ډول د پوټکي پوټکۍ ننګونې لپاره خورا مناسب دی.

1. ښي پښه په یو ګام یا پلیټ کې تاو کړئ، د ښي لاس په باندنۍ ښي لاس کې د بیرته مالتړ لپاره ځای ونیسئ.
2. په ښي لاس کې منځنۍ درندې ګوتې وساتئ، لاس د پښو پواسطه او خام د خونې شا سره مخ دی.
3. د اوږد بډا (rhomboids) سره مشخصه کړئ ترڅو لاس د اوږدې کچې سره اوږد کړئ، بدن ته تناسب.
4. فکر وکړئ چې وزن ستاسو د تنفس لور ته وګرځوئ ځکه چې تاسو د اوږدې بلیډونو نسکوره کړئ.
5. وزن کم کړئ او د 1-3 سیټونو لپاره 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

د فارم لارښوونې

• دا د منظم ډبلبل قطار نه دی، نو د حرکت په پورته برخه کې، ستاسو زاڼی بدن ته تنفس دی.

5 - د مقاومت محدوديت سره T-Pull

T-pulls د پورتنیو پښو عضلاتو په نښه کولو لپاره غوره لاره ده، په شمول د رومبوبایډز او ټپپیسوس عضلات، او همدارنګه د شا ځاې. دا ټیم د دې حرکت لپاره چیلنج اضافه کوي د تاوان رامینځ ته کولو سره د تمرین په هر پړاو کې. د دې حرکت کلیدي موخه دا ده چې کندز د غوږونو څخه لیرې وساتئ ځکه چې تاسو د اوږدې تختو په ټوټه کولو تمرکز کوئ. تاسو همداشان اوږد مهاله غواړئ او د پرمختګ په ځای اصلي ځای په ځای ساتل غواړئ.

1. په فرش کې ځای کیږئ او د دواړو پښو په شاوخوا کې پټه کړئ.
2. د باند هرې برخې په دواړو لاسونو کې د ناپوهۍ فشار سره ونیسئ، له دې امله کاڼي مخ په مخ دي.
3. حرکت ستاسو په مخ کې پراخو وسلو سره حرکت پیل کړئ، په کوهیو کې یو څه تاوان.
4. د اوږدې غاړې د لاسونو د خلاصولو لپاره د غاړو بلیډونه وڅیړئ، کندز د غوږونو څخه لرې ساتل او په پورتنۍ او پورتنۍ کندز باندې تمرکز کوي.
5. لاسونه د توریو سطح ته راوړوئ او په پیل کې بیرته راوګرځئ، د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
6. د شدت د زیاتولو لپاره، بند د پښو سره نژدې کړئ او د شدت کمولو لپاره بډ په پای کې ونیسئ یا گوټونو باندی ساتل.
7. اصلي قوي او شا په مستقیم ډول په حرکت کې وساتئ.

6 - د مقاومت د بند سره د Y-Pulls

د Y-pulls د T-pulls توپیرونه دي، د وسلو په یو یو پوست کې د وسلو اخیستو په واسطه شدت زیاتوي. دا حرکت د پورتني پوستکي عضلات او همدارنګه د کم کندز هدف ګرځي. د دې خوځښت کلیدي موخه دا ده چې د کندز د بڼونو د ټوټې کولو په وخت کې کاناډیان کم شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې اوږد مهال ولاړ شئ او د غچ اخیستو پرځای اصلي کورونه وساتئ.

1. په فرش کې ځای کیږئ او د دواړو پښو په شاوخوا کې پټه کړئ.
2. د باند هرې برخې په دواړو لاسونو کې د خامونو سره مخامخ کړئ، ګوتو ته اشاره وکړه.
3. حرکت ستاسو په مخ کې پراخو وسلو سره حرکت پیل کړئ، په کوهیو کې یو څه تاوان.
4. د اوږدې اوږدې مودې په څیر چې تاسو د وسلو او پورته کولو لپاره یو یو پوړ کې لیږدئ، د توریو په کچه ودروي.
5. ټيټه کمه او د 8-3 سایټونو لپاره 1-3 سیسټمونه بیا تکرار کړئ.
6. د شدت د زیاتولو لپاره، بند د پښو سره نژدې کړئ او د شدت کمولو لپاره بډ په پای کې ونیسئ یا گوټونو باندی ساتل.
7. اصلي قوي او شا په مستقیم ډول په حرکت کې وساتئ.

7 - مرکب قطارونه

مرکب قطار یو لویه لار ده چې د لیتو عضلاتو او په هماغه وخت کې ټیټ بیرته په نښه کړي، بدن سره کار کوي چې دا په واقعیت کې د حقیقي ژوند په لور حرکت کوي. تاسو کولی شئ دا تمرین په کیبل ماشین یا د مقاومت بډونو کارولو سره ترسره کړئ، لکه څنګه چې ښودل شوي.

1. د قنګونو خولې سره د مقاومت د لاس لاسي ساتل ودروي، د لمر څخه په کافی اندازه ودریږئ چې په بینڈ کې تاوان شتون لري، د اوږدې فاصلې په اړه فوټونه.
2. د هډوکي څخه غوږ ونیسئ پداسې حال کې چې د وسلو غځول، د تورونو کمول تر هغه پورې چې فرش ته موازي وي. تاسو اړتیا لرئ چې په بینڈ کې تاو تریوالی د لاسونو په مینځ کې لوټ کړئ یا نور بیرته حرکت وکړئ.
3. په داسې حال کې چې ګوزڼ بیرته په قطار کې وسوځئ، د پورتنۍ غاړې په دواړو غاړو باندې د طریقی عضلاتو تمرکز کول.
4. د 1-3 سایټ 8-15 وړاندیز لپاره بیا تکرار کړئ.

8 - د سر حلقه

د دودیزو ګوتو قطارونو بل توپیر د یو دوديز قطار سره یوځای د سرکلر حرکت په افقی قطارونو سره یوځای کول دي. افقي قطار د پورتني پورتني هدف نښه کوي، پداسې حال کې چې منظم قطار غوټۍ هدف کوي، دا د ګړندی کولو تمرین کوي ​​چې ډیرو عضلاتو سره کار کوي.

1. په یو ګام یا پلیټ کې په ښی پښو کې ځای پر ځای کړئ، مخ په مخ کېږدئ، بیرته سم ځای وساتئ او غوړ یې د ملاتړ لپاره د پورته لور په لور کې ښي چپ یا بکس بکس یا آرام کړئ.
2. په ښي لاس کې منځنۍ درانه وزن ونیسئ او وزن یې په پټه کې پیل کړئ، خام د خونې شاخ سره مخامخ.
3. د اوږدې اوږدې مودې لپاره د اوږدې غاړې ښکته کولو لپاره د اوږدې غاړې ښکته کړئ، د اوږدې مودې لپاره بدن ته ورسیږي، داسې تصور وکړئ چې تاسو وزن ته د رسیدلو لپاره راوړي.
4. د خوځښت په سر کې، ستاسو لاس باید د تورسو او خواوو سره یو ځای وي.
5. له دې ځایه، لاس د تورسو تر څنګ په لاس کې واچوئ، د ماښام حرکت کول.
6. ورو ورو وزن د فرش په لور ټیټ کړئ او دا سریلر غورځنګ په هر اړخ کې د درې څخه تر 16-16 پورې د 1-3 سایټ لپاره تکرار کړئ.

9 - د مقاومت باندونو سره د ډوببل رولونه

د مقاومت بډونو ته د دودیز ډوببل قطار ته زیاتوالی د سترو زیاتولو او د کاري ورزش مساوي کولو لپاره یوه غوره لار ده.

1. د دواړو پښو لاندې د مقاومت بسته لوټ کړئ. د تیوبونو په پایله کې یاغیانو ته ځوړند کړئ او څو قطارونه تمرین کړئ ترڅو معلومه کړئ چې تاو تریخوالي ته اړتیا لرئ.
2. که تاسو تاو تریخوالی ته اړتیا لرئ، خپل لاس د لاس په شاوخوا کې لغوه کړئ یو څو ځله او بیا د منځنۍ درنې ډبرې انتخاب کړئ.
3. تمرین پیل کړئ په عین وخت کې موقعیت، بیرته فلیټ، د غایبو قرارداد شوی، وزنونه په اړخونو کې لیږدول کیږي.
4. د ګوټ ګوټونو ته تاوان ورکړئ او د ټراسو کچې ته د کوچيانو د راوړلو لپاره بیرته قرارداد وکړئ.
5. د 1-3 سایټونو 8-16 بیاکتنې لپاره ټیټ او تکرار کړئ.

لارښوونې

• دا تمرین پرته له دې چې ډببلبلونه یې د هغې احساس احساس کړئ پرته تمرین کړئ
• ډاډ ترلاسه کړئ چې ټیوبونه ستاسو د پښو لاندې ډیر خوندي دي او تاسو کولی شئ د ټیوب او ډیمبیل دواړه دواړه خوځښت په ګرانه توګه ونیسوئ.
• که تاسو خوندي نه یاست او کنترول نه کوئ، د استعمال لپاره د یو ډول مقاومت غوره کول

10 - د Dumbbells او Resistance Band سره راورسیږي

بیرته راوړل شوي الوتکې د پورتني پورتني او شا او خوا د کار کولو لپاره خورا لوی دي. د رڼا مقاومت بډ په کارولو سره شدت زیات کړئ، کوم چې د تمرین هره برخه کې تاوان ساتي.

1. په قدم یا څوکۍ کې ناستې او د پښو لاندې د رڼا مقاومت باند ساتل پیل کړئ.
2. د هرې خوا شاوخوا بکسونه د اضافه تشناب لپاره او د رڼا منځنۍ ډومبلونه راټول کړئ.
3. حرکت د مخنیوی په واسطه پیل کړئ او د تیوب / وزنونه په الس کې ونیسئ، کبان یو بل سره مخامخ کوي.
4. د اوږدې اوږدې مودې په اوږدو کې د اوږدې اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره لاسونه پورته کړئ.
5. د 1-3 سایټونو 8-16 بیاکتنې لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
6. پداسې حال کې چې لاهم د ښه فارم ساتلو په وخت کې د ننګونو د زیاتولو لپاره اړین تیوب تکرار کړئ.

لارښوونې

• لاسونه د اوږدې کچې څخه د زیاتو وسلو لیږد مه کوئ
• که تاسو په کندز (یا بل هر بل) کې درد احساس کړئ نو د دې حرکت څخه ډډه وکړئ
• که تاسو خوندي نه یاست او کنترول نه کوئ، د استعمال لپاره د یو ډول مقاومت غوره کول

11 - هپ هیګ

هپ هیګ یو ساده تمرین دی، مګر یو مهم، په ځانګړي توګه که تاسو تمرين کوئ په کوم ځای کې چې تاسو تیریږي. هپ هیګ تاسو ته زده کړه درکوي چې دا څنګه کولی شي د ستنې ساتنه وکړئ او ستاسو د تمرینونو څخه ډډه وشي پرته له کوم ټپی. د دې تمرین لپاره، تاسو کولی شئ د لرګیو څخه کار واخلئ (لکه د بروومسټیک) یا په روښانه ډول وزن لرونکی بار.

1. د پیل لپاره، د پښو سره ودریږئ او په بل سر کې یو بار یا بروډیک واخلئ، دا د سر څخه یو لاس سره او د کوچنۍ کوچنۍ بل پای پای پای ته ورسوئ.
2. لرګى بايد ستاسو د سر سره په تماس کې وي، د اوږدې اوږدې او ستاسو پخې په منځ کې.
3. وزن خپل هګیو ته واچوئ او خپل هونډې بیرته راوګرځئ کله چې تاسو په هډوکي کې ځوړند کړئ، د ګوتو پواسطه لږ تر هغه پورې چې ستاسو ټراسو 45 درجې درجې زاویه وي.
4. نظریه دا ده چې د ټول حرکت په اوږدو کې د دری ټکو سره اړیکه ونیسئ.
5. د ګلوټونو قرارداد کولو لپاره قرارداد وکړئ، بیا بیا لرګۍ په خپل سر، کندز او خټکی سره په تماس کې وساتئ.
6. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.