دا د لوړ شدت وقف وقف کاري ورکشاپ د اضافي کلورینونو د سوځولو لپاره خورا ښه دی ترڅو د زېږېدونکو نارینه وزنونو څخه د وزن څخه ګټه واخستل شي . په دې ورزش کې د 4 ثانیو لپاره 4 لوړې شدت یا اآربوبیک تمرینونه شامل دي، وروسته بیا د 20 ثانیو ثانوي، دوه ځله بیا تکرار کوي. دا ورکشاپ د پرمختللی تمرین کوونکو لپاره ترټولو غوره دی چې د لوړې شدت روزنې سره آرام دي. د لنډ کار ورکونې لپاره یو سایټ غوره کړئ یا د ټولو 35 دقیقې ورزش لپاره د ټولو څلور بشپړ کړئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
یو ګام یا پلیټ
څنګه؟
- په هر سایټ کې تمرینونه بشپړ کړئ، هر یو د 40 ثانیو لپاره کول، د هر تمرین تر منځ 20 سیکنڈونه آرام کول
- لکه څنګه چې تاسو په هره تمرین کې کوالی شئ سخت کار وکړئ، د دې کچې په پام کې نیولو سره د 9-10 کچې لپاره کار کول
- د 8 دقیقو لپاره دوه ځله بیا تکرار کړئ
- د 1 یا ټول سایټ بشپړ کړئ، د یو دقیقو لپاره د سیٹونو ترمنځ
- ستاسو د زړه کچه خورا لوړه کیږي که چیرې ستاسو د ورزش په بهیر کې بیرته ستنیدل او بیرته وتړل شي.
- د اړتیا په صورت کې د ورزش کارول تعدیل کړئ او د هر هغه تمرین څخه مخنیوی وکړئ چې د درد یا تکلیف المل ګرځي
سرټیټ 1 - اوږد جمپونه
لاړ شئ تر هغه چې تاسو کولی شئ د دواړو پښو سره یو ځای سره، د ګوتو نرم سره لرې کول. ځایو ته وګرځوئ او بل اوږد کود په مخالف لوري کې وکړئ.
تکرار کړئ، مخ په ځوړولو، د 40 ثانیو لپاره بیرته راګرځولو او بیا ځاې کولو لپاره کود کول.
د غاښونو کڅوړه خواړه
ښي کڅوړ لوري ته ځي په داسې حال کې چې د ښی لور لور ته د پښو لور ته ځي. ښی پښه ګام پورته کړئ او د ښي پښې سره اړخ ته لاړئ، د 40 ثانیو لپاره تاسو کولی شئ په چټکۍ سره روان شئ.
په دوهم سرک کې بل لوري ته دا حرکت وکړئ.
خوا ته د غاښونو ځنګل لیګ
ښی لور ته ښی لور ته واچوئ او باندنۍ ګوتې د رنځی په قضیه کې مو وینځوئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او منزل ته یې لاس واچئ. په چټکۍ سره پښې په هوا کې بدل کړئ ترڅو قانع بل لوري ته واړوي.
40 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ، بیا د 20 ثانیو لپاره پاتې شئ.
بورپیس
خپل لاسونه د پښو تر څنګ په فرش کې ځای کړئ. په یوه چاودیدونکي حرکت کې، د پښو پواسطه د پوټ اپ پوست ته ټوپ کړئ، پښوونه یې د لاسونو تر مینځ ټوپ کړئ او ودریږي. که چیری غواړئ د ډیر شدت لپاره په پای کې یو ځاې اضافه کړئ. د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ او 20 ثانیو لپاره آرام کړئ.
هرې تمرین 40 ثانیو لپاره کړئ، 20 ثانیې د منځ تر مینځ کې. د 8 دقیقو لپاره دوه ځله بیا تکرار کړئ.
30-60 ثانیو لپاره آرام
سرټیټ 2 - سپیټ سکټرونه
ښي لور ته ورشئ، په ښي پښه ځمکه. په چټکۍ سره یو بل پسرلي کود ته لیږل، تر هغه چې تاسو کولی شئ په هوا کې د کود کولو پر ځای ځمکه ته کم وساتئ.
40 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ، بیا د 20 ثانیو لپاره پاتې شئ.
سټینټ او سټینډونه
د یوې مرحلې یا پلیټ مخې ته ولاړ شئ او کښته شه، خپل لاسونه د هډوکو په څنګ کې ساتل. لکه څنګه چې تاسو د مخ په وړاندې د پښو پراخولو ته بیرته راګرځئ. پښوونه بیرته راوړئ او ولاړ شئ، د اړتیا په صورت کې ستاسو لاسونه په کارولو سره. د لاسونو په لیږدولو سره شدت زیات کړئ او / یا د خوځښت په پایله کې یو کود زیات کړئ.
د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ او 20 ثانیو لپاره آرام کړئ.
پړاو ته د پیرونو نلونه
د یوې مرحلې یا کوچني پلیټ فارم مخې ته ولاړ شئ. ګام ته د پښې مچ ټپ کړئ، ژر تر ژره پښې په هوا کې واچوئ او قدم په ښي پښو سره وپټئ.
د 40 ثانیو لپاره بدیل فټ فوټ او 20 ثانیو لپاره آرام.
لوړ کڅوړی
جوګ په ځای کې، ټانګونه لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ کړئ، هر وخت کم کموالی، که تاسو کولی شئ. د پښو په گیندونو کې ځمکه او گوټونه د اغیزو د جذبولو لپاره ساتل. د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ، د 20 ثانیو لپاره آرام کول.
هرې تمرین 40 ثانیو لپاره کړئ، 20 ثانیې د منځ تر مینځ کې. د 8 دقیقو لپاره دوه ځله بیا تکرار کړئ.
30-60 ثانیو لپاره آرام
Puddleumpers
د پښو سره یو ځای سره یوځای پیل کړئ او ښی پښه پریږدی او لاسونه په تاو تیریدو سره یو لور ګام واخلئ. اوس د ښي خوا ته یو بل ګام ته بل لوري ته فشار ورکړئ. په ځمکه کې ټیټه پاتې شئ او خپل ګامونه پراخ کړئ لکه څنګه چې تاسو د زړه د کچې لوړولو لپاره کوالی شئ.
د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ او 20 ثانیو لپاره آرام کړئ.
د سکاتټ ټوپونه
د پښو پورتنۍ چوکۍ سره جلا کړئ او د هغه ټیټ ټیټ ټیټ کړئ چې تاسو یې کولی شئ، ستاسو په شا هډوکي واخلئ. په خپلو پښو او هپونو کې د قدرت کارول، تاسو لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ کړئ، لاسونه پورته کړئ. ځمکه د نرم نرمونو سره او ستاسو د عضلاتو اغیز تاثیر کوي.
د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ او 20 ثانیو لپاره آرام کړئ.
پیلو لوګ
په قضی ځای کې پیل کړئ، ښی پښه مخکی، د پښو پاتی شاته، دواړه د ګوتو په 90 درجې زاویه کې. په هوا کې پښو کړئ او پښې یې په هوا کې واچوئ، په محاصره کې د ښي پښو په لور، ښی پښه بیرته راوتل.
د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ او 20 ثانیو لپاره آرام کړئ.
سکی Abs
په یو ځای ځای کې پیل کړئ او پښې یې د ښي خوا ته لور ته وغورځوئ، د گوټونو غاښونو او پښې د ښي خوا شا په غاړه اخیستل. د پښو پورتني باندی باندی وګرځوئ او پښو ته ښي لور ته وموځوئ، د گوټونو غاښونو او پښو سره د ښي لاس په شا کیږدئ. له 40 څخه د ثانیو څخه د بل لوري ته د لیږد کولو او پای ته دوام ورکړئ.
هرې تمرین 40 ثانیو لپاره کړئ، 20 ثانیې د منځ تر مینځ کې. د 8 دقیقو لپاره دوه ځله بیا تکرار کړئ.
30-60 ثانیو لپاره آرام
د پای ټکی
د ماڼۍ په څیر وزن د مارکر په توګه وزن کړئ او د هغې په ښیګړه کې وخورئ، ګوتې یې پوړ ته راوړې. د دواړو پښو سره ځاې، د وزن څخه وروسته د ښي پښو سره ښکلول.
د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ، د 20 ثانیو لپاره آرام کول.
د غرونو لیږدونکی
په یوه پوسته کې، تڼۍ د بدیل په څنګ کې او دباندې تڼۍ چلول. مچانو ته د هرې چټکۍ سره فرش ته ټاپ کړئ یا په هوا کې وساتئ.
د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ او 20 ثانیو لپاره آرام کړئ.
آئس بریکونکي
په یوه چوکۍ کې پیل کړئ او په هوا کې وسوځئ، د ځمکې په شاوخوا کې د ښي او ښکته لاس ګنډل په داسې حال کې چې تاسو ځمکه کوئ. بیا په هوا کې وځپئ، دا ځل د بائیں لاس سره ټوټه ټوټه کړئ.
د 40 ثانیو لپاره بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ، د 20 ثانیو لپاره آرام کول.
لانګ جمپرس
په یوه محاصره ځای کې، گوټونه په یو قند کې تاو کړئ، لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. هوا لکه څنګه چې تاسو کولی شئ هوا ته واړئ، لاسونه په خپلو پښو کې وساتئ یا په ډیر شدت سره په هوا کې یې واخلئ. ځمکه د پښو په گیندونو نرمه ده او بیرته ستاسې په قضیه کې ښکته کړئ.
20 ثانیو ته دوام ورکړئ، د 20 ثانیو لپاره اطراف بدل کړئ او 20 ثانیو لپاره آرام کړئ.