انټرالول د سترو شدت د چاودنې سره د زړه د کچې لوړولو لپاره غوره لار ده. تاسو به د پیل کولو لینځلو څخه د ګام پورته کچه څخه یو ګام پورته کړئ. دا ورکشاپ شدت پورته کوي او د ورزش وخت 25 دقیقو ته زیاتوي.
د انټرالټ ورکشاپ د لوړ شدت تمرین بدلول شامل دي چې د ټیټ شدت د بیا رغونې دورې سره. د لوړ شدت وقفاتو په اضافه کولو سره، تاسو کولی شئ ثبات ټینګ کړئ او نور کلوريز وسوځوئ.
ورزش د هر کارت ماشین یا بهرنی فعالیت په اړه ترسره کیدی شي. تاسو کولی شئ په تکمیل، اډالیکي ټرینر، د تمرین موټر یا د جم جمو تجهیزاتو څخه کار واخلئ. حتی آسانه، دا د چلولو، چټک چلولو، سایکل چلولو یا سکیٹ سره بهر ته لیږدئ.
ورزش لارښوونه
- د هر کاري کار لپاره، ستاسو د ماشینونو ترتیبات استعمال کړئ (ګړندي، سرعت، مقاومت، ریمپونه او نور) د شدت زیاتولو لپاره. د بهر لپاره تمرين وکړئ، خپل سرعت لوړ کړئ یا د اضافه کولو لپاره یو پہایل یا سیسټم ومومئ. تاسو باید د خپلې آرامۍ زون څخه کار وکړئ، مګر دا سخته نه ده چې تاسو چال او یا نور سر ټک احساس کوئ.
- د هرې آرامۍ سیٹ لپاره، د ورته سیسټمونو ټیټه کول، سست یا ټیټ کړئ تر هغه چې تاسو یو منځني منځ ته ورشئ. تاسو باید د راتلونکی کار کولو څخه دمخه په بشپړه توګه بیرته راشي.
- د تغذیه کچه سره سم شدت بدل کړئ. که تاسو په 6 یا 7 کچه لاهم آرام نه یاست، تاسو کولی شئ د مخنیوی کچې کچې کې وقاله وکړئ. بیا هم، د اسانه او سختې ترتیب سره وساتئ.
- د RPE کچه لیست شوي) د پیژندل شوي اضافې کچه (سره مرسته وکړئ چې تاسو د 1 درجې - 10 پیمان په اندازه ستاسو د شدت تعقیبولو کې مرسته وکړئ. د آرامۍ په جریان کې، شاوخوا 4-5 RPE پاتې شئ. د کار په وخت کې، شاوخوا 7 RPE پاتې شئ. د کار او آرامۍ تر مینځ لوی توپیر ندی، تاسو په ساده ډول د کار په جریان کې د لږ سخت کار کولو غوښتل غواړئ. یو سطح 5 دی چېرته چې تاسو سخت او پسې تنفس کوي، او د 7 کچې په واسطه تاسو ممکن نه غواړئ خبرې وکړئ په حقیقت کې د خولې کولو لپاره.
تاسو کولی شئ د خپل د تمرین شدت نظارت کولو لپاره د هدف دل شرح حساب کونکی څخه کار واخلئ.
| وخت | سرعت / انډول / مقاومت | تکرار |
| 5 دقیقه | په لاره اچول | 3-4 |
| 4 دقیقې. | آرامۍ: د تودوخې څخه سرعت تیز کړئ او لږ تر لږه 1٪ ته تاوان ورکړئ. منځنۍ سرعت وساتئ. دا ستاسو اساسات دی. | 5 |
| 1 دقیقه | د کار حاکمیت: د چټکۍ زیاتوالی او زیاتوالی، مقاومت او / یا ریمپ. تاسو باید سخت کار وکړئ او د خبرو کولو لپاره ستونزمن وي. | 7 |
| 4 دقیقې. | بیا رغونه: بیرته په بیسینټ کې | 5 |
| 1 دقیقه | د کار حاکمیت: د چټکۍ زیاتوالی او زیاتوالی، مقاومت او / یا ریمپ. | 7 |
| 4 دقیقې. | بیا رغونه: بیرته په بیسینټ کې | 5 |
| 1 دقیقه | د کار حاکمیت: د چټکۍ زیاتوالی او زیاتوالی، مقاومت او / یا ریمپ. | 7 |
| 5 دقیقه | په یو سست، اسانه سرعت کې ټیټ کړئ | 3-4 |
احتياطات
تل ستاسو د ډاکټر سره د نوی تمرین نوی پروګرام پیل کړئ که چيرې تاسو ژوبل یا اوږدمهاله طبي شرایط لرئ. په ډیری مواردو کې، هغه به تاسو ته خوشحاله وي. مګر ستاسو ډاکټر ممکن غواړئ خپل ځوابونه د درملو نظارت وګرځي یا ډیر نږدې یا احتیاطي ګامونه پورته کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې له ځانه مخکې تاسو د تاډل، اډالیکي یا نورو تجهیزاتو ترتیبات او فعالیت سره واقف کړئ. تاسو اړتیا نه لرئ چې بیرته پرواز وکړئ او خپل ځان ټپي کړئ! بهر، د مشخصو چلولو یا سایټ چلولو څخه مخنیوی وکړئ - سکرینونه ښکته کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ټرافيکو او محارب غږ واورئ.