ایا تاسو تمرين کوئ ځکه چې تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ ؟ که داسې وي، تاسو ممکن اوریدلي وي، یا ورته ویل شوي، چې د وزن د ضایع کولو پایلو لپاره تاسو باید په خپل "غوړ سوځیدلي زون" کې کار وکړئ. مګر د وینې سوځیدلی زون کوم دی او دا واقعیا کار کوي؟ تاسو د تمرین په جریان کې څومره کار کول غواړئ؟
د خوړو سوځیدلی زون څه شی دی؟
کله چې دا تمرین کیږي، په ځانګړې توګه د کارت تمرین، د زړه د زړه زونونه شتون لري چې د شدت مختلفو کچو سره مساوي وي.
د شدت مختلف ډولونه په حقیقت کې دا معلوموي چې ستاسو د بدن سیستم د تمرین په جریان کې کاروي او معمولا په مستقیم ډول تاثیر کوي چې تاسو څومره کیلوریان سوځوي.
کله چې موږ د تمرین کولو لپاره راځي د زړه د زړه مختلف زونونو ته ګورئ، ستاسو د زړه د حد ډیره برخه ) MHR (:
- د ټیټ سوځیدلی زون په نوم هم هم ټیټ شدت ستاسو د زړه د حد څخه 60٪ څخه 70٪ دی او معمولا د لیرې کارت یا د تودوخې کچې په پام کې نیولو سره.
- منځنۍ شدت ستاسو د زړه د حد څخه تر 70٪٪ 80 یا د کچې کچه ده چې تاسو یې کار کوئ مګر تاسو کوالی شئ چې خبرې وکړئ.
- د لوړ شدت تمرین ستاسو د زړه د حد څخه 80٪ څخه تر 90٪ دی، تاسو د خپل آرام ساحه څخه په ښه توګه ایستلی او ستاسو د ایرابریک حد ته یې هڅول.
- ستاسو د زړه د لوړ نرخ 90٪ څخه تر ټولو زیات هڅې، یو ډیر پرمختللی تجربه کونکي، لوبغاړي، او مسلکیان دي.
د دغو شمېرو څخه، تاسو ګورئ چې د غوړ سوځیدونکی زون ټیټ ټیټ دی.
نو، ولې د وینې سوځیدلي زون ته ولیږل شو؟ ځکه چې بدن د سونګ لپاره ډیر غوړ باندې تکیه کوي کله چې تاسو په ټیټ شدت سره کار کوئ.
ځینو خلکو دا پدې معنی وښودله چې موږ په حقیقت کې ډیر چربی سوځوو کله چې موږ په ټیټ شدت سره کار کوو، مګر دا د ناسم مفکورې یوه برخه ده. پداسې حال کې چې د ټیټالي ټیټ کارټونه د نوښتونو لپاره او د سترو زغم د جوړولو لپاره خورا لوی دي، تاسو اړتیا لرئ چې تاسو د دې کار ورکونکو لپاره سخت کار وکړئ که تاسو واقعیا وزن غواړئ.
ستاسو د شیدو د سوځیدو زون په اړه حقیقت
دا شی دی، بدن د چټی سوځیدلی زون یا د ټیټ سټیټیټونو څخه د غوړ څخه د کلوری لوړه لوړه فیصله سوځی.
په هرصورت، په لوړ شدتونو) ستاسو د زړه د حد څخه 70-90٪ (، تاسو ټول ټول کلوريز سوځول.
دا د هغو کلوریو شمیر دی چې تاسو یې د وزن د ضایع کیدو المل ګرځي او تاسو به هیڅکله ډیری نه سوځئ کله چې تاسو په ټیټ شدت سره کار کوئ.
لاندی چارټ د تغذیو په دوران کی د 130 - پونډی ښځی لخوا مصرف شوی فای کلوریګی په ګوته کوی.
| ټیټ شدت - 60-65٪ MHR | لوړ شدت - 80-85٪ MHR | |
| په هرې مصرف کې کلینیکونه مصرف شوي. | 4.86 | 6.86 |
| په فیینټ کې د شیدو فایلونو مصرف شوی. | 2.43 | 2.7 |
| په کلینیک کې ټول کلینیکونه مصرف شوي. | 146 | 206 |
| په 30 دقیقو کې د شیدو ټول کلینیکونه مصرف شوي دي. | 73 | 82 |
| سوځیدلي د چرګانو کلینیکونو سوځول | 50٪ | 39.85٪ |
سرچینه: د 24/5 څخه د شخصي روزنې الرښود، 24 ساعته فټراسیون، 2000
په دې مثال کې، ښځینه ټول کلوریزونه او ډیر چربی کیلوری په لوړې شدت سره سوځوي.
دا د دې لپاره ندي چې د ټیټ شدت تمرین شتون نلري. په واقعیت کې، د اطمینان کاري ورکشاپ باید د وړو، لوړ شدت کاري ورکشاپونو یا د کار کولو وقفیت سره یو ځای د بشپړ فٹنس پروګرام وټاکل شي، کوم چې د کلوریزونو سوځولو او د پایښت رامینځ ته کول خورا ښه لاره ده.
د خپل هدف هدف د شرح زون معلومولو لپاره، تاسو کولی شئ دغه تفصیلي ګامونه وکاروئ ترڅو ستاسو د شدت کچه معلومه کړئ.
د کارت کار ورکونې جوړښت
نو، که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، د کارت یو پروګرام څه شی دی؟
یو عمومي مهال ویش به ستاسو د زړه د زړه په زون زون کې په مختلفو شدتونو کې ورکشاپونه شامل وي. که تاسو په یوه اونۍ کې د کارتیو کارتونه ترسره کوئ، تاسو ممکن د لوړ شدت لرونکي ورزش، یو د ټیټ شدت کاري ورکشاپ او په منځ کې دوه ځله.
نمونې کارتیو د پیل لپاره د ورزش پروګرام
راځئ چې ووایو چې تاسو یو پیل کوونکی یاست او تاسو هڅه کوو چې څنګه د کارتیو پروګرام سره یوځای کولو سره یوځای کړئ چې تاسو ورو ورو د تاسو د آرامۍ زون څخه د لیږدولو په وخت کې د تغیراتو رامینځته کولو لپاره، کوم چې د نورو کلورونو سوځولو کې به مرسته وکړي.
تاسو چیرته پیل کوئ؟ تاسو په منځنۍ منځګړیتوب روزنې باندې تمرکز کوئ - تمرین ستاسو د آرامۍ زون څخه یوازې یو څه لږ وخت ته اړتیا لرئ ترڅو تاسو د ټول ورزش ناوړه ګټه و نه لګوئ، مګر بیا هم تاسو ځان سره ننګونه کولی شئ.
لاندې یو نمونې پروګرام دی چې تقریبا 3 ورځو کارت او دوه ورځی چلن لري. بله بله لاره دا ده چې د پیډرومیټ یا فعالیت څارونکی ترلاسه کړئ ترڅو په ورځني ګامونو کې ستاسو ګامونه وڅارئ.
| ورځ | ورزش / شدت | اوږدوالی |
| دوشنبه | د پیل پیل کول | تر 21 دقیقو پورې |
| سه شنبه | د ټیټ شدت چلولو چلن | 10-20 دقیقې |
| چهارشنبه | پاتې | |
| پنجشنبه | د کارتیا پایښت ورزش | تر 35 دقیقو پورې |
| جمعه | پاتې | |
| شنبه | د انټرالر د روزنې کچه 2 | تر 25 دقیقو پورې |
| یک شنبه | د ټیټ شدت چلولو چلن | 10-20 دقیقې |
کلید د هغه څه سره پیل کړئ چې تاسو یې کولی شئ او ورو ورو له دې ځایه جوړ کړئ. او، که تاسو یوازې پیل کوئ نو فکر وکړئ چې څومره کار کوئ تاسو څومره کار کوئ. د تمرین کولو په اړه نور ډیر تمرکز وکړئ چې تاسو په منظم ډول سره ساتل کیدی شئ.
سرچینه:
> پاملرنه DG. د "چټک سوځولو" زون او ایربیک زون زون کې د اندازه کولو توپیرونه: د روزنې لپاره اغیزې. د ځواک او کنډک کولو څیړنه . 2011؛ 25 (8): 1-1. Doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.