که تاسو د ټیټ اغې په لټه کې یاست، ټول بدن ستاسو د زړه کچه راټیټوي، د پوټونو سره مخکیني لټ غوره انتخاب دی. تاسو د توازن او اساسي قوت په اړه کار کوئ پداسې حال کې چې د ننوتلو مخنیوی پرته د زړه د کچې لوړولو په وخت کې.
1 - د فټ کټ پلان
دا تمرین لږ څه توازن ته اړتیا لري، نو خپل وخت واخلئ او اړتیا په صورت کې په څوکۍ یا دیوال کې ونیسئ.
- د پښو سره یو ځای پیل کړئ او وسلې په دفاعي پوست کې.
- ښی پښه پورته کړئ او د پښې ګوټ کڅوړئ، د پښو د هایپ ټیکټینشن څخه مخنیوي وکړئ.
- د ښي پښې په توازن توازن، ښی پښه ستاسو د شا او خوا ته راوړي، د رنر په پورتنۍ برخه کې فرش ته لاسونه.
- ښي خوا ته د ښي پښې په څنګ کې د ښی پښې راوړل، په لنډه توګه سره.
- د باندنۍ پښې په دروازه کې د ښي پښې مخکینۍ ګام پورته کړئ، ودریږي او بیا د ښي پښې سره مینځ ته کښئ، په همغه پښه کې ستاسو د مخکني کڅوړو سره دوام ورکړئ.
- سلسله په بل لوري تکرار کړئ، د 1-3 سیټ 10-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
2 - سټینډ او موقف
دا تمرین کیدای شي ډیر څه ونه لیدل شي، مګر دا واقعیا د زړه د راټیټولو لپاره یوه ښه لار ده پرته له کوم اغیزه. د دې ټیټ اغېز حرکت تاسو یو پړاو یا پلیټینټ ته راوړي او بیا بیا بیرته، د ټول بدن لپاره تمرین د کارت په تمرکز سره.
- د یوې مرحلې یا پلیټ مخې ته ولاړ شئ او کښته شه، خپل لاسونه د هډوکو په څنګ کې ساتل.
- لکه څنګه چې تاسو د مخ په وړاندې د پښو پراخولو ته بیرته راګرځئ.
- پښوونه بیرته راوړئ او ولاړ شئ، د اړتیا په صورت کې ستاسو لاسونه په کارولو سره.
- د لاسونو په لیږدولو سره شدت زیات کړئ او / یا د خوځښت په پایله کې یو کود زیات کړئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
3 - د څنډو سره د غاښونو غاښونه
هیڅ شی د زړه راټیټ د کک بوکسینګ څخه ډیر نه دی او د دې ګوتو punch combo خورا لوړ شدت، ټیټ اغیزه تمرین دی.
- د مخکینۍ او پیوټ سره ښي لور ته پیل کړئ او د ښي پښو پښې په مستقیمه توګه قدمه کړئ کله چې تاسو د محاصې محاذ په یو قضیه کې بند کړئ.
- په عين وخت کې، ښي لاس ته لاس مستقيم وباسئ، مګر د زاويه د هايپروجنس څخه ډډه وکړئ.
- بیرته په مینځ کې قدم واخلئ او ښي خوا ته وګرځئ، ښی پښه بیرته واخلئ او ښی لاس لاس په یوه کار کې.
- د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ، په چټکۍ سره حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو د زړه راټیټ ترلاسه کولی شئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
- د حرکت حرکت سختولو لپاره، ژوره قوي او په واقعیا سره د بدن بدن استعمال کړئ. تاسو کولی شئ د تاسو په مینځ کې یوه کود اضافه کړئ غوره اغیزه غوره کړئ.
4 - د غاړې اړخ مرحله پیلیجمپر
د اړخ لوري لوري ګامونه (اکا، Puddlejumpers) زما د خوښې کارت تمرینونه دي که تاسو لږ ټیټ غواړئ، مګر لوړ شدت. دا یو ساده خوځښت دی - لوی، پراخې ګامونه د اړخ څخه لوري ته اخلئ (لکه څنګه چې تاسو په یوه پوټ کې اچول کیږئ)، مګر تاسو د شدت مسؤلیت یاست. چټک ته لاړ شئ او د زړه د لوړولو لپاره د سترګو لوی حرکتونه اضافه کړئ.
- د ښی پښو څخه پښو کړئ ځکه چې تاسو د ښي پښو سره ګامونه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) که څه هم تاسو د پوټکي څخه مخنیوی کول غواړئ (لاسونه پورته کړئ.
- د ښي پښو په ځمکه کې، ښي لور ته ښي پښه وچ کړئ او اوس په ښي لور کې یو پراخ ګام واخلئ.
- د یو ساده زوړ ګام سره سم دا یو متحرک تمرین وکړئ. هر وخت بند کړئ (د کود پرته پرته - که تاسو وغواړئ) او د لاس د اندازې د لوړولو لپاره د لاس حرکتونه لوی کړئ.
- خپل سرعت د لا زیاتې شدت لپاره زیات کړئ او وګورئ چې تاسو څومره پرته د کود کولو پرته قدم کولی شئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
5 - د کم اغیزې کود جماک
که چیرې تاسو نشی کولی د جامو ټوپک جاکونه وکړو، اندیښنه مه کوئ. د ټیټې کچې اغیزې جیککس جیک د زړه د پورته کولو لپاره بشپړ دی چې پرته د پورته کیدو او ټیټیدو لپاره.
- ښي لور ته ښي پښه ګام پورته کړئ ځکه چې تاسو ښي لاس ښکته او سر ته ورسوئ، څومره چې تاسو یې کولی شئ.
- د پښو پورتنۍ برخه کې قدم واخلئ او بیا د بائیں پښې سره د بل لوري ته قدم واخلئ، د ښي لښک سر سر کښته کړئ.
- د خواوو بدلولو ته ادامه ورکړئ، په چټکۍ سره حرکت وکړئ پرته له دې چې تاسو کولی شئ، د ټوپکو پرته، او د زړه د نرخ د زیاتوالي لپاره د وسلو تاوان کول.
- د دې لپاره چې ستونزمن شي، د قمار ژوره ژوره کړئ، یې تیز کړئ او د لاس حرکت زیات کړئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
6 - د کم اغیزې کود جماک د رینبو ارامونو
که تاسو د ټیټ تاثیر په لټه کې یاست، لوړې شدت، د لوی او پیاوړي وسلو د زیاتولو له الرې د لوړې کچې کود جاکس بل سطح ته واچوئ. په دې نسخه کې، تاسو دواړه لاسونه په سر کې اچول کیږئ لکه څنګه چې تاسو له خوا نه لرې کیږئ تر څو ستاسو د زړه کچه راټیټه شي.
- ښي لور ته ښي پښه ګام پورته کړئ لکه څنګه چې دواړه لاسونه په مستقیم ډول واخلئ.
- په پښو کې پښه وګورئ او بیا بل لور ته د ښي پښو سره قدم، لاسونه سرونه وسوځئ او بیا یې راوړئ کله چې تاسو بل لوري ته ځي.
- د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ، چټک حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، پرته له کود، او د وسلو ګنډلو سره، نږدې نږدې لکه تاسو د باران په حال کې یاست.
- د دې لپاره چې ستونزمن شي، د قمار ژوره ژوره کړئ، یې تیز کړئ او د لاس حرکت زیات کړئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
7 - د کارتیو لپاره مستقیم لی ککسونه
د پښو کڅوړه کیدای شي ډیر تمرین ونه لیدل شي، مګر کله چې تاسو دوی هڅه وکړه، تاسو به وګورئ چې دوی واقعیا ستاسو د زړه شرحه ترلاسه کوي پداسې حال کې چې ستاسو لچکتیا او ستاسو توازن ننګونه کوي. کلیدی دی چی تلویزیون ټول وخت په سمه توګه وساتی او هڅه وکړی چی د پښو پورته کولو په څیر لوړه کچه راوړی. د وسلو لوی لویول به شدت اضافه کړي او که چیرې تاسو نور غواړئ، له اړخ څخه لرې کولو هڅه وکړئ لکه څنګه چې تاسو پښې پورته کړئ.
- د پښو سره یوځای پیل کړئ، دواړه لاسونه مستقیم لوري ته واوسو.
- ښی پښه پورته کړئ، په ګوتو کې یو څه تاوان وساتئ که تاسو اړتیا لرئ، د هپ کچه یا لوړ وي.
- په عين وخت کې ښي لاس ښې خوا ته وګرځوي، سره له دې چې تاسو د ښې پښې تړلو هڅه کوئ (تاسو به نه وي ... دا سمه ده).
- لږ او اوس د هپ سطحه ته د بائیں پښې لرې کړئ، د ښي لاس سره پیر په چپه کړئ.
- ادامه ورکړئ، څومره چې تاسو کولی شئ چټک شئ، که وغواړئ د ډیر شدت لپاره یو کود زیات کړئ.
- د 1-3 سایټونو 8-16 ډیزاین بشپړ کړئ.
8 - د باند سسټ فشار سره د غاښونو غاړې ته څنډه
د مقاومت بډ سیسټم زیاتول د غاښونو غاښونو ته فشار ورکوي د زړه اندازه پورته کوي پداسې حال کې چې د بدن بدن په ورته وخت کې کار کوي. ټیسټ ترتیب کړئ کله چې په سین، کندز، او وسلو کې د ډیرو یا لږ کار کولو اړتیا وي.
- د پورتنۍ پورتنۍ برخې په شاوخوا کې د مقاومت بډ یا ټیوب لوټ کړئ، دا یې د لاندینیو لاندی راوړو او په هر اړخ کې ساتل.
- مخ په وړاندې پیل پیل کړئ او ښي لور ته وګرځوئ، ښي لور ته مستقیم شاته وګرځئ لکه څنګه چې تاسو د محاصې محاصره په یو قضیه کې موجودو.
- په عين حال کې، ښي لاس لاس په ديوالونو کې پاتي کړئ.
- بېرته منځ ته وګرځئ او ښي خوا ته وګرځئ، ښي پښه بېرته واخلئ او ښی لاس لاس په یوه پچه کې واخلئ.
- د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ، یا ژر تر ژره د زړه راټیټ کول یا ورو ورو حرکت کول او د ژوړتیا ژورولو لپاره د زیاتو جغرافیاوو او ګوتو په نښه کولو لپاره.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
- د حرکت کولو لپاره سخت په منځ کې یو کود اضافه کړئ.