که تاسو پیاوړی، لوړ پوړ جسم غواړئ، نو دا تخلیقي کارت ستاسو لپاره بشپړ دی. په دې ورکشاپ کې د 3 تمرینونو سرغړونه شامله ده، هر یو د سینه، کندز، بوسپس او تری لپاره د بیلابیلو عضلاتو په ډلو تمرکز کوي. د اوږدې مودې، د شدید کاري کار لپاره د یوې سرې یا درې سرټوټونو په واسطه خپل کار کوونکی کړئ. ډیری حرکتونه د عضلاتو ډلې څخه ډیر کار کوي، دا یو فعال او اغېزمن ورزش جوړوي.
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال ، یو بنچ یا ګام، بیالبیل وزن شوي ګونګبلونه او کیټیلیلیل ) که چیرې تاسو کیتیلیلیل نلرئ
څنګه؟
د تمرینونو سرټری سټراټیټ د 10 څخه تر 12 لپاره، د کافی وزن په کارولو سره تاسو کولی شئ یوازې غوښتل شوي Reps بشپړ کړئ. آرام کړئ او یا هر سرک له 1 نه تر 3 ځلې تکرار کړئ یا د تمرینونو په بل پړاو کې لاړ شئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. ستاسو د فټیټ کچې او اهدافو د پوره کولو لپاره اړتیاو ته بدلون ورکړئ.
راځئ چې ستاسو د لومړی تمرین سره پیل وکړو.
1 - سرلیک 1: د چلولو پشپ
څنګه کولی شئ: د ښي لاس سره د کاغذ پلیټ یا بډ باندې پیل کړئ. یو تکرار تعقیب کړئ، لکه څنګه چې تاسو سرته رسئ، لاسونه د ښي خوا ته وګرځوئ تر څو ښي لاس په کاغذ پلیټ کې وي. د لاسونو دوام ته دوام ورکړئ، لاسونه د دواړو خواوو ته ځي. یو غړی د ښي او ښي خوا ته ګرځي.
Reps / Sets / Period : 10-12 Reps
د شدت بدله کړئ: د خپلو بدلونونو لپاره د ګوتو پواسطه د فشار راوړوئ، دوی د ډیرو شدت لپاره کمښت سره وکړئ
2 - سرلیک 1: مخ د Triceps Extensions سره لوړ کړئ
څنګه کولی شئ: په خپلو غاړو کې وزن اوږد کړئ او وزن ونیسئ. لاسونه د اوږو اوږو ته اوږه واچوئ او بیا سر ته ادامه ورکړو تر څو لاسونه د غوږونو سره وي. د کوهیو بندول او د سر تر شا د 90 درجو پورې وزن کم کړئ. لاسونه وویشئ او بیرته یې وخورئ.
Reps / Sets / Period : 10-12 Reps
د شدت بدلول: د لوړې یا روښانه وزن کارول.
3 - سرلیک 1: پاک او پریس
څنګه باید : د وزنونو په منځ کې د حجمونو سره پیل کړئ، په کفمو کې. وزن پورته کړئ وزنونه په سټین صف کې او په نرمه حرکت کې، په ژبو باندی ښکته کړئ او وزن پورته کړئ ترڅو دوی په اوږو کې وي. وزنونه پورته کړئ او سر بیرته ټیټ کړئ، لاسونه بیرته د قطار قطار ته وګرځوئ او ټیټ کړئ.
Reps / Sets / Period : 10-12 Reps.
د شدت بدلول: د درنو وزنونو څخه کار واخلئ او یو ډوډۍ اضافه کړئ
سرټیټ 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
4 - سرټیټ 2: د سیس پریس
څنګه باید : د بنچ په نښه کولو او د قابلو سره تیریدونکي منځنۍ وزن ونیسئ. لاسونه وویشئ او وزنونه پورته او بهر په زاویه کې یو شکل ته ولیږئ. وزنونه په سینه کې راټیټ کړئ، کم شاته کم او بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Period : 10-12 Reps
د شدت بدلول: که چیرې دا خورا ستونزمن احساس وي د منظم سسټ فشارونه وکړئ.
5 - سرټیټ 2: یو آرم آرمینډ پریس
څنګه کولی شئ: په ښي لاس کې منځنۍ وزن یا کیټیلیلیل وساتئ او د توازن لپاره د ښي لاس لاس ته راوړلو په وخت کې ټیټ کړئ. د ټوسسو سمدلاسه وساتئ، غیرحاضرۍ کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ګوتې د پیرونو پواسطه دي. د دې ځای ساتل، د خام سره پیل کړئ کندز سره مخ کړئ او وزن پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو د خنزیر څخه بیریږي. لاس لاس بیرته واخلئ، لاس لاس وخورئ ترڅو چې خامونه ورسره مخ شي. د وزن پورته کولو او پورته کولو سره دوام وکړئ لکه څنګه چې تاسو په سټیټ پوسټ کې پاتې کیږئ ټول د بدلولو خواو ته وړاندې کول.
Reps / Sets / Period : 10-12 Reps
د شدت بدلول: د سایټ په ځای حرکت ته ولاړ شئ
6 - سرټیټ 2: د سټیټ سکټات سره د کیټیلیلیل کرول
څنګه کولی شئ: په ښي لاس کې کیټیلیلیل ستاسو خوا ته ونیسئ. ښیګی ته دقیق او ټیټ کې ټیټ کړئ، د ګوتو ترمنځ وزن تاوان کړئ. لکه څنګه چې تاسو پښې سره یوځل قدمې کړئ، وزن د باسپسپس curl ته لیږدول، د وزن سره په مستقیم ډول پای ته رسیدل. ټول تکرار تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ.
Reps / Sets / Period : 10-12 Reps
د شدت بدلول: د کټیټ څخه بهر واخلئ، د کیټیلیلیل ځای پرځای د ګوتو څخه کار واخلئ
سرټیټ 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ
7 - سرټیټ 3: د سسټ سرکلونه
څنګه کول : په سینټ کې لیټ کړئ او په سینه کې د وزنونو ساتنه وکړئ وزنونه په پراخه پیمانه کې ګرځي لکه څنګه چې تاسو لاسونه تاو کړئ. د کڅوړی حرکت حرکت یوازی د هډوکی په پایله کې، د ګلابیانو سره یو بل سره مخامخ دی کله چې سینه ټوټه شی. لاسونه بیرته وګرځئ کله چې تاسو وزن په سینه کې وخورئ ترڅو ګوتې یو بل سره مخامخ شي. پراخه حلقې ته ادامه ورکړئ، د ګوتو بدله کول یو بل سره مخامخ او ګلابيیان یو بل سره مخ دي.
Reps / Sets / Period : 10-12 Reps
د شدت بدلول: خپل وزن بدل کړئ یا منظم سسټی مکغات وکړئ
8 - سرټ 3
څنګه باید : د تمرین په بټ کې ځای ونیسئ او مخ په وړاندې ودروئ ترڅو تاسو په یو ګام کې یاست، په هر الس وزن. لاسونھ پھ مستقیمھ توګھ وساتئ، لاسونھ پھ مستقیمھ توګھ د اوږدې کچې پورې واخلئ. کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / Period : 10-12 Reps
د شدت بدلول: د خوځښت پرته ناسته یا ولاړ، حرکت ته ولاړ شئ
9 - سرټیټ 3: د یو د وسلو تریپس پشپ
څنګه یې : د غاښونو غاښونو او هونډو سره ستاسې ښي خوا ته لیږدول. د کم عمر په شاوخوا کې ښکته لاس لپاس کړئ او ستاسو په مخکې فرش باندې ښي لاس وټاکئ) ګوتې باید ښي خوا ته اشاره وکړي (. د ټیسپس معاینه وکړئ چې بدن ته مځکه پورته کړي او د فرش څخه لرې کړي، د بائیں لاس سیده کړئ څومره چې تاسو کولی شئ د زاخلو بندولو پرته. یو څو انچه کم کړئ او پورته کولو او ټیټولو ته دوام ورکړئ.
Reps / Sets / Period : 10-12 Reps
د شدت بدلول: د لاندې ملاتړ لپاره لاندې ښکته وساته په ځمکه کې وساتئ.
سرټیټ 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ