د خپل ژوند او ستاسو د کارونو څخه ډډه وکړئ
که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، ستاسو لومړنی انډول د ډیری کلوروزونو د سوځولو الرې چارې دي. کارتیو ، د ځواک روزنه او یقینا یو روغ رمټ غذايي رژیم د کلوریزونو سوځولو او وزن کمولو لپاره واضح لارو دی، مګر تاسو څه نه پوهیږئ چې ستاسو بدن د کلورینونو سوځولو راز راز لارو لري. لاندې به تاسو د دې پټ وزن د ضایع کولو وسلو په اړه ومومئ او څنګه به ستاسو د کارموندنې کچه لوړه کړئ او ستاسو ژوند د وزن د ضایع کیدو او روغتیا لپاره.
1. د غیر تمرین فعالیت تومینجنس (NEAT)
پداسې حال کې چې د غیر تمرین فعالیت ترمامینزیزس په بدن کې د ځینې ماینابولیک پروسې په څیر غږ کوي، دا معنی په واقعیت کې خورا ساده ده: غیر فعال فعالیت. هر کله چې تاسو ودریږئ او ځي، تاسو په غیر معمولي فعالیت کې ښکیل یاست او تاسو پوهیږئ نور څه؟ تاسو هم کیلوری سوځی .
خلک په منظم ډول تمرکز شوي تمریناتو باندې تمرکز کوي او د زړه د کچې زون هدف کوي دوی دوی هېر کوي چې عمومي فعالیت کیدای شي د ضایع وزن لپاره یو لوی مرسته کونکې وي.
په یوه څیړنه وګورئ په کوم کې چې 20 ځان سویل شوي سوپ آلو مطالعه کوله ترڅو دا معلومه کړي چې د مختلفو فعالیتونو کچه د وزن مختلفو کچو سره مرسته کړې. په مطالعه کې، د رضاکارانو یوې ډلې 23 د BMI اوسط درلوده، پداسې حال کې چې نور 10 نارینه او ښځینه د BMI منځنۍ کچه 33 (نرمه موزه) درلوده. کوم څېړونکي وموندل شول چې په زړه پورې دي:
- د موجودو ګروپ هره ورځ د 164 دقیقې لپاره د لیډ ګروپ په پرتله اوږدې ناستې وې.
- کمان خلک د موټرو خلکو په پرتله 153 دقیقو اوږد وو.
- ډډ ډلی هره ورځ 350 اضافی کلوریزونه (یو کال 36 پونډه) په چلولو سره او په ټوله ورځ ډیر ځنډول.
که څه هم هیڅ ډلې کوم جوړښت نه دی تمرین کړی، د ډلی ډلی ډیری اضافی کیلوری وسوځول چی د ډیری خوځښت په واسطه - د خوله کولو اړتیا نشته.
دا لوړ کړئ
د هغو کلیورونو لپاره چې تاسو د NEAT سره سوځیدئ، تاسو باید په ډیره اسانۍ سره د تګ راتګ ته اړتیا ولرئ:
- هر چانس چې تاسو ترلاسه کوئ ولاړ شئ.
- هر ځای وګرځوئ. کله چې تاسو په تليفون کې یاست نو سرعت، خپل شریکان د بریښنالیک له لارې یا د پیډرومیټ کارولو په ځای وګورئ
- کله چې په مال کې، درې شیان جوړ کړئ مخکې له دې چې تاسو کوم شی وپلورئ.
- کله چې موټر موټر وخورئ، ودانۍ ته ننوتلو دمخه د پارک شاوخوا شاوخوا سرک جوړ کړئ.
- کله چې غالۍ لیږدوي نو په یوه وخت کې بوجۍ په یوه بسته کې راوړوئ.
- که تاسو اوږد مهاله وخت کې ناست یاست، د بدلون موقف، ستاسو په څوکۍ کې بدلون یا حتی د هایمومیتریکیک تمرینونه کوئ - خپل لاسونه یوځای کړئ، ستاسې د غیرت قرارداد یا ستاسو ګوتو ټیټ کړئ.
- کله چې تاسو تلویزیون ګورئ یا په کمپیوټر باندې کار وکړئ شاوخوا د تمرین بال کې سایټ وکړئ او شاوخوا ګرځي.
په ژوند کې د تمرین شاملولو لپاره نورې لارې پیدا کړئ یا د خپل لیست سره تخلیق شئ. حتی لږ لږ فعالیتونه هره ورځ کولی شي توپیر وکړي.
سرچینې:
جیمز اې لیینین، لورین ایم. لینمامهم-فوټر، شیلیی کیری میکریډی، الیسا سی کرریان، لیسلی آر اولسن، پالس ایچ کیین، میکل ڈی جینسن، میت ایم ایم کلارک. "د پوهاوي تخصیص کې د انفرادی بدلونونو: د انسان موجوديت ممکن ممکنه رول". ساینس: 28 جنوري 2005: والیټ 307. نه. 5709، مخ 584 - 586. 20 مارچ 2007.
2. د عضلاتو زیاتول
موږ ټول پوهیږو چې عضلات د وینې په پرتله ډیر میټابولیک فعال دی . زما په سوالونو کې، څومره عضلات د عضلاتو واقعي واقع کوي؟ ما وموندله چې په هره ورځ د پونډو شاوخوا 5-10 کلورین و، په داسې حال کې چې نور متخصصین لکه ډاکټین لین کراوزز اټکل کوي چې په هره ورځ د پونډو شاوخوا 12 - 15 کالوريز شتون لري. که چیرې دا 10 کیلوری یا 15 کالوریان وي، عضلات کولی شي توپیر وکړي.
ډیری خلک به نږدې 2-5 پونډه عضله د ځواک روزنې څخه ترلاسه کړي او هر پونډ به هره ورځ شاوخوا 15 کیلوری وسوځوي. دا هره ورځ 30-75 اضافی کلوریټونه سوځوي، په کال کې نږدې 8 پونډه.
دا لوړ کړئ
- خپل عضلات په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله وروزل .که تاسو د فزیکي او وزن د ضایعاتو تمرکز کوئ، د هر عضله ګروپ لپاره 2-3 سیشنونه واخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ورزشونو تر منځ ورځ یا دوه د آرامۍ لپاره ستاسو د عضلاتو د بیرته السته راوړلو اجازه درکوي . د وزن د روزنې 101 په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ
- ستاسو عضلات چیلنج کړئ . ډیری خلک د ډیری عضلاتو ډیروالی لپاره کافی وزن نلري، کوم چې د حوزې د عضلاتو نسج جوړولو لپاره ضروري وي. یو وزن غوره کړئ چې تاسو یوازې د غوښتل شوي شمېره لپاره لیست کولی شئ.
- د مرکب حرکتونو څخه کار واخلئ . ترټولو اغیزناک ځواک حرکت زیات شمیر عضلات او ډیری ملتونه شامل دي. د مرکب حرکتونه ) د مثال په توګه، سټیټونه، پښې، پوټکي، او نور (تاسو ته اجازه درکوي چې نور وزن پورته کړئ او نور کلوریې وسوځئ ځکه چې تاسو د بدن لوی عضلات کاروئ.
- خپل پروګرام بدل کړئ . بدن به تل د هغه څه سره موافق وي چې تاسو یې کوئ. مګر تاسو کولی شئ له دې څخه مخنیوی وکړئ او ستاسو د کاري ګامونو بیلابیلو عناصرو بدلولو سره پرمختګ ته دوام ورکړئ. تاسو کولی شئ د روزنې طریقه بدل کړئ یا د تمرینونو بدلون، ریپ، سیٹونه او یا د مقاومت ډول ډول.
هر کوم پروګرام یا مهالویش چې تاسو یې غوره کوئ، سخت کار وکړئ او په حقیقت کې خپل عضلات ننګولو لپاره ستاسو د کارونو څخه ډیری برخه ترلاسه کړئ.
تاسو کولی شئ د کار په مرکز کې د ورزش بېلابیل نظرونه ومومئ.
3. وروسته له سوځیدل
بله راز چې د بدن سوځول سایټونه د Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC) سره دي، یا د هغه څه چې ډیری یې وروسته له اور سوځیدل کیږي. کله چې موږ تمرین کوو، موږ بدن بدنامه کړۍ. کله چې کارت پای ته رسیدلی وي، زموږ بدن خپل کليز مصرفوي ترڅو بدن بیرته خپل پری تمرین ریاست ته ورسوي.
بس څومره کیلوری چی موږ د تمرین وروسته سوځیدلی وی باید ځواب ووایی مګر په مقاله کی، ورزش وروسته وروسته: برنامه: د څیړنې تازه نیټه، لیکونکی ډاکټر لین کراوزز او شاهین اې.
ويلا وروسته له اور سوځیدلو پورې اړوند ځینې مطالعې کتلي او موندلي چې یو عمومي رینج د 30-60 دقیقې لپاره د 30-60 د کارتونو لپاره) د سایکلنګ او تکمیل په شمول (د VO2 70٪ ډیری ) ستاسو د ډیری زړه په سلو کې 80٪ کچه ).
او، دا یوازې هغه کارت نه دی چې وروسته له سوځیدلي تولیدوي. د شدت مقاومت مقاومت روزنه او د سرک مقاومت روزنه ) الندې بحث شوی (هم د اور وروسته سوځیدلی. پایلې د جندر پر بنسټ توپیر او د تمرین ډول ډول توپیر لري مګر، په عموم کې، د ورزش سخت سخت (او اوږد)، تر دې وروسته لوی دی.
دا لوړ کړئ
د انټرالر زده کړه
د انټرالول روزنه د پایښت پیاوړتیا لپاره ډیره ښه لاره ده، ډیر کلوريز وسوځوي او پرته له دې چې په لوړه شدت سره ټول ورزش مصرف کړي سخت کار وکړي. دا مفهوم دا دی چې تاسو له تاسو څخه په سخته توګه کار وکړو چې معمولا د یوې لنډې مودې لپاره ستاسو بدن ته پورته کولو لپاره کار وکړو. بیا تاسو په بشپړه توګه د مینځل سره بیرته ترلاسه کړئ نو تاسو بیا دا کار کولو لپاره چمتو یاست.
تاسو کولی شئ زما په مقاله کې د وقایوي زده کړو په اړه ځانګړي معلومات پیدا کړئ، انټرالر روزنې ، او لاندې ورکشاپونه د منځګړتیا د ورکشاپ مثالونه وړاندې کوئ چې تاسو کولی شئ خپل ځان ته هڅه وکړئ:
- د پیل پیل کول
- د پیل پیلول - لین 2
- د منځنۍ کچې / پرمختللو تجربو لپاره د کار کولو مداخله
- د کار کولو وقایه کول
د لوړ شدت تمرین
ستاسو د کولوری سوځیدلو لپاره بله لاره داده چې د شدت د کاروټو ، او یا ستاسو د زړه د شرح څخه نږدې 80٪ په دوامداره روزنه کې هڅه وکړي، چې ستاسو په هوایی ډګر کې سم سم دی. په بل عبارت، تاسو غواړئ د خپلې آرامۍ زون څخه بهر شئ، مګر تر اوسه پورې نه شئ کولی تاسو خپل ساه ترلاسه کړئ. دا د درملو په پرتله د 6-7 کچې پورې اړه لري . تاسو کولی شئ په اونۍ کې په یوه اونۍ کې د لوړې کچې د شدت ورزش کارولو هڅه وکړئ او پدې کچه کې له 10-20 دقیقو سره پیل وکړئ که تاسو ابتکار یاست، ورو ورو د 30-60 دقیقې پورې خپل کار پرمخ بوځي.
د سرکٹ روزنې او سخت مقاومت روزنه
نور فعالیتونه چې د سوځولو څخه وروسته ډیر وړاندیز کوي د سرک مقاومت روزنه او د مقاومت سخت مقاومت دي . د وزن پورته کولو وزن او د ودانولو عضلات به تاسو سره مرسته وکړي چې د کلورینونو سوځولو لپاره، مګر د لوړې کچې په روزنه کې تمرکز کولی شي ستاسو وروسته وروسته اضافه کړي، که څه هم تاسو باید د ډیر شدت زیاتولو دمخه تجربه کارونکي وي . د پیل لپاره، د ابتکار ځواک کاري ورکشاپ سره د څو اونیو لپاره د شدت د زیاتوالی سره پیل کړئ.
د مقاومت د سخت مقاومت لپاره عمومي لارښوونې په لاندې ډول دي:
- 8-10 تمرينونه (د بيلګې په توګه د بنچ فشار ، د غوټۍ پلډون، پورته سر فشار ، د بوريل بوسپي کرول ، د تريس فشار، ډوډۍ، د طراغ او قوي کريز)
- د 2 - 3 سایټونو 3-8 رییس
- پوره وزن وکاروئ چې تاسو کولی شئ یوازې د اړتیا وړ شمیرې بشپړ کړئ
- د سیټونو تر منځ د 2-3 دقیقو آرامۍ
د سرک مقاومت لپاره لارښوونې دا دي:
- 6-10 تمرینونه) د مثال په توګه، د پښو فشار ، د بن فشار، د پښو کرل، د لټو پلډون، د بورسپ کرول، د کند پریس، د ټراسکس فشار، دقیقه قطار ، د لیدو توسیع ، او قطار قطع (.
- 2-3 سرټوټونه، د هرې ورزش وروسته یو ځل ترسره کول
- 10-12 د هر تمرین لپاره د منځني وزن وزن کاروي
ستاسو کاري ورکشاپونه تقسیم کړئ
د ورته ورزش په دوران کې د کارت کارت او ځواک به ستاسو وروسته وروسته له هغې ډک ونه کړي مګر خپل کاري کار ویشلی شي. که ستاسو مهال ویش د هغې لپاره اجازه درکړي (او تاسو غواړئ چې په ورځ کې یو ځل له کار څخه ډیر کار واخلئ)، تاسو کولی شئ خپل ورځنۍ ویش وکړئ چې تاسو په سهار کې کارت کوئ او وروسته یې وروسته ځواک (یا برعکس).
د محافظت اندیښنې
دا مهمه ده چې خوندي وساتل شي کله چې د زیانونو او ټپونو څخه مخنیوی وشي د شدت زیاتول. د خوندي او اغیزمنو ورکشاپونو لپاره دا لارښوونې وکاروئ:
- په تدریجي ډول شدت زیات کړئ. که تاسو ابتکار یاست یا د لوړې کچې د کارت کارتونو ته نه کارول کیږي، په تدریجي توګه خپل رفتار یا مقاومت / د وخت په تیریدو سره زیاتوالی ومومئ نو تاسو دې ته پام نه کوئ.
- د لوړې کچې شدت ورکونې محدودیتونه محدود کړئ. متخصصین سپارښتنه کوي چې په اونۍ کې له 1-2 څخه زیات وقف یا د اونۍ د لوړې کچې د کارت کارتونو څخه کار واخلئ ترڅو د مخنیوی څخه مخنیوی وشي.
- د تودوخې وخت اضافه کړئ. ځکه چې د لوړې کچې کارموندنې په بدن باندې سختې دي، دا مرسته کوي څو ځان ځان ته تودوخې او خپل بدن د سخت کار لپاره چمتو کړي. د 10 دقیقې مصرف په تدریجي ډول ستاسو د زړه کچه راټیټوي او ستاسو عضلات ګرم.
- ډاډمن کړئ چې ټیټ کړئ. ستاسو د بدن وخت ته د لوړې کچې د کار ورکونې ورو ورو او بیرته راستنېدو لپاره خورا مهم دی په خوندي یادښت کې ستاسو د ورزش د خوندي کولو او پایښت لپاره.
سرچینې:
مرفی، ایمیمټ او شاروزپوف، رابرټ. "د اضافی پوست څخه تمرین کولو اکسیجن خساره باندې د معیاري سایټ او سرټین وزن وزن روزنه." د ځواک او کنډک کولو ژورنال: جلد. 6، نمبر 2، مخ 88-91. 18 مارچ 2007.
ویلیلا، چانتال اې، کرويز، لین. "وروسته وروسته برنامه: د څیړنې تازه معلومات." د ایډی فټیوټ ژورنال، 1 (5)، 42-47. 15 مارچ 2007.
4. د وزن لوړولو کارت ورکشاپونه
د نورو کلورونو د سوځولو بله لاره د هغو فعالیتونو کې برخه اخیستل دي چې وزن یې اخیستل کیږي او د عضلاتو ریبران شامل دي . د وزن کموالي فعالیتونه پدې کې شامل دي:
- چلن
- چلول
- د سیالیو کلب
- ټینس
- سایکل
- مرحله ایروبکس
- کک بوکس کول
- رقص
- پیدل
کله چې تاسو د وزن کولو مشقونو کې بوخت یاست، کشش ثقل ستاسو په وړاندې کار کوي کوم چې ستاسو بدن اړین کار کوي، او پدې توګه، ډیر انرژي مصرف کړي.
په ورته ډول، هغه فعالیتونه چې ټول بدن پکې شامل وي) د کراس هیواد څخه د سکینګ په څیر (به عموما د فعالیتونو په پرتله چې د عضلاتو ګروپونو کاروي) لکه د سایکل چلولو یا د باسپ کرول کارول (په پرتله زیات کلوریټونه سوځوي. د نورو لپاره، د شدت زیاتولو لپاره پنځه لارې وګورئ.
ایا دا د دې معنا لري چې د وزن نه راوړلو تمرینونه لکه تیاریان یا سایټ چلول بیکاره دي؟ په ټوله کې نه. پداسې حال کې چې تاسو به په عمومي ډول د دې ډول فعالیتونو په ترڅ کې لږ کمیسرونه ولګوو، ځینې ګټو شتون لري - د ملګرتیا او اوږد کاري کارونو په پرتله ډیر تکرار فشار نه شته ځکه چې ستاسو بدن کولی شي دا ډول روزنه برداشت کړي.
د ورزش نظریاتو لپاره، د تمرین کوونکو ټولو کچو لپاره د کاریو کار ورکشاپ لیست وګورئ.
سرچینې:
لا فورج، رالف. "د وزن د ضایع کونکو تشخیص". ACE تصدیق شوي خبرونه: د اګسټ / سپتمبر 2006. 18 مارچ 2007.
متضرر مه کوئ
دا وروستی پټه وسلې د بدن فعالیت نه دی دومره چې د کار کولو وروسته تاسو کوم کار ترسره کوئ. دا د تمرین لپاره د زیان رسولو لپاره خورا عادي خبره ده پرته له دې چې د دې څخه خبر وي، کوم چې تاسو ته پاملرنه نه کوي که وزن یې له لاسه ورکولو سره موافقه کولی شي. ترټولو عامې لارې چې موږ یې تثبیت کوو عبارت دي له:
- نور کلوریټونه وخورئ . کله چې تاسو تمرین پیل کړئ، تاسو کولی شئ د اضافي اضافي لګښتونو مصرف کولو لپاره نور کیلوری وخورئ. ځینې خلک دا کار کوي ځکه چې دوی وږی دي او نور یې ځکه چې دوی احساس کوي چې دوی د هغه څه په خواړلو سره چې دوی یې غواړي خواړه وکاروي.
- نور آرام کول . بله لار چې موږ یې تکرار کوو د ورزش وروسته لږ څه حرکت کوي. بیا بیا، دا هغه څه دي چې تاسو یې کولی شئ پرته له دې چې خبرتیا وکړئ.
دا لوړ کړئ
د خپلو کارونو څخه ډیری موخې ترلاسه کولو لپاره، د ورځې پاتې نور څه ته پام وکړئ:
- د خوړو ژورنال ساتل . ستاسو خواړه او کلوریټونه تعقیب یو ساده لار ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د نورو کارونو لپاره ستاسې د کارتونو آفستلو لپاره نه خورئ.
- د تمرين لوستل ساتل . تاسو کولی شئ خپلې دندې او پرمختګ تعقیب کړئ پداسې حال کې چې د پوهاوي ساتلو په ترڅ کې تاسو په ورځي ورځو کې څومره فعال یاست.
دا د اسانتیا سره په رټ کې آسانه ده او هره هغه کوچني شیان چې موږ یې کولی شو هره ورځ یې وینو چې هغه ننګونې زیاتې کړي او کله ناکله، نور کلوريزونه سوځوي نو موږ کولی شو د وزن ضایع اهداف ترلاسه کړو .
کلیدي باید په منظمه توګه کوچني بدلونونه شامله کړي او ترټولو لوی تر لاسه کړي چې زموږ د وخت او زموږ کارموندنې څخه بهر وي.