دا پرمختللي ورکشاپ د میګابولیک کنډک په اړه ټول ډولونه دي ، یو شمیر کارکونکي چې وزن یې له لاسه ورکولو او مناسب کیدو لپاره خورا ګټور لار ده. په دې ورزش کې پرمختللي، مرکب تمرينونه شامل دي چې ټول بدن کار کوي.
د 10 - 10 دقیقې کنټرول ورکشاپ
د بشپړ تاثیر لپاره، تاسو باید د کار په جریان کې ټول وګرځوئ، مګر په یاد ولرئ چې دا د روزنې خورا پرمختللې لار ده او دا به تاسو سره په چټکۍ سره ونیسي. زه د سپارلو وړاندیز کوم او شاید، د لومړي ځل لپاره ډیر آرامۍ اضافه کړئ. دا د پرمختللی، تجربه کار تجربه کارانو لپاره دی چې ډیر کار کوي فکر نه کوي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه، کیټیلیلیل (اختیاری).
په لاره اچول:
د 3-5 دقیقو لپاره اعتباري قوي کارت
سپارښتنې ورکشاپ
سرلیک وضعیت : هرې تمرین 30 ثانیو لپاره ترسره کړئ، یو له بل څخه وروسته د 10 ثانیو آرام نورو سره د تمرینونو ترمنځ. سرکی دری ځله تکرار کړئ، ستاسو د وخت، د تغذیې کچې او اهدافو پورې اړه لري.
2 - بورپس
څنګه
ټوپک او لاسونه په فرش کې ځای کړئ. په یوه چاودیدونکي حرکت کې، پښې بیرته د پوټ اپ پوزیشن ته وغورځوئ، پښې پښې د لاسونو ترمینځ ټوپ کړئ او ودریږي. د زیاتو شدت لپاره په پای کې بل ځغلول شامل کړئ. د 30 ثانیو لپاره تکرار وکړئ، څومره چې تاسو کولی شئ کار وکړئ.
Reps / Sets / دوره:
30 ثانیې
د شدت بدلول:
پښو بیرته د ترمیم په توګه وګرځئ، د زیاتو شدتونو لپاره کود زیات کړئ.
3 - د سر پر سر سره سکتات
څنګه
د هپ فاصلو په اړه د پښو سره پیل وکړئ او د کندز په وزن وزن ونیسئ. Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او په اونیو کې د وزن پورته کولو په وخت کې ودریږي ترڅو فشار پورته شي. د 30 ثانیو لپاره تکرار وکړئ، څومره چې تاسو کولی شئ کار وکړئ.
Reps / Sets / دوره:
30 ثانیې
د شدت بدلول:
د وزن وزن یا د بدلون لپاره هیڅ وزن نه کار واخلئ.
4 - د غرونو غونډو
څنګه
په یوه پوسته کې، تڼۍ د بدیل په څنګ کې او دباندې تڼۍ چلول. مچانو ته د هرې چټکۍ سره فرش ته ټاپ کړئ یا په هوا کې وساتئ. د 30 ثانیو لپاره تکرار وکړئ، څومره چې تاسو کولی شئ کار وکړئ.
Reps / Sets / دوره:
30 ثانیې
د شدت بدلول:
د تغیر لپاره د چلولو پرځای گوټونه چلئ.
5 - اسکواټ جمپونه
څنګه
لاسونه د سر، د ګوټ ګوټونو په شا کیږدئ. غوږونه په یوه ټوټه کې واچوي، د پښو پواسطه گوټونه او تورنو لږ څه وړاندې کوي. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ وي، د نرم غوټۍ سره په یو کڅوړې کې لرې کول. د 30 ثانیو لپاره تکرار وکړئ، څومره چې تاسو کولی شئ کار وکړئ.
Reps / Sets / دوره:
30 ثانیې
د شدت بدلول:
د شدت ټیټولو لپاره کود وګورئ.
6 - پییلو لانګ
څنګه
په یوه قضیه کې پیل کړئ، ښی پښه مخکی، د پښو شاته پاتې، دواړه د ګوتو په 90 درجې زاویه کې. په هوا کې پښو کړئ او پښې یې په هوا کې واچوئ، په محاصره کې د ښي پښو په لور، ښی پښه بیرته راوتل. د 30 ثانیو لپاره تکرار وکړئ، څومره چې تاسو کولی شئ کار وکړئ.
Reps / Sets / دوره:
په هر اړخ کې 30 ثانوي.
د شدت بدلول:
ځاې مه پریږدئ یا ځاې کوچنۍ کړئ، پرته د پښو په څیر.
7 - ریال کرال
څنګه
فرش ته سپیټ او خپل لاسونه یې وتړئ تر هغه چې تاسو په پوټکی ځای کې یاست. په ګوتو او پښو کې یو ځوړند وکړئ او بیا لاسونه بیرته په کشتۍ کې واچوئ او ودریږئ. د زیاتو شدتونو لپاره په پای کې یو ځاې اضافه کړئ. د 30 ثانیو لپاره تکرار وکړئ، څومره چې تاسو کولی شئ کار وکړئ.
Reps / Sets / دوره:
30 ثانیې
د شدت بدلول:
د ټیټ شدت لپاره د فشار راوستل، د ډیری شدت لپاره کود زیات کړئ.
8 - پونډو د سایټ پوټونو سره
څنګه
په زور په پوست کې، د لاسونو سره یوځای سره، د تریپس فشار راوړئ. لکه څنګه چې تاسو لوټ کړئ، ښي خوا ته وګرځوئ، ښي لاس لاس ته په مستقیم لوري کې واخلئ. بیرته د یو بل پواسطه تکرار کړئ، او بیا په بل اړخ کښین کړئ. تکرار کړئ، د 60 ثانیو لپاره بدلې خواوې.
Reps / Sets / دوره:
30 ثانیې
د شدت بدلول:
په ګوتو کې حرکت ته بدلون ورکړئ.
9 - د کیټیلیلیل سره ژوندی وویشتل
څنګه
د پښو په پرتله د پښو سره پیل کړئ، په ښي لاس کې کیټیلیل یا وزن. پیوټ او بدن په سمه توګه وګرځوئ او په قضیه کې ټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو بیرته راووځئ، وزن پورته او سر ته یې تاو کړئ لکه څنګه چې تاسو مخکې مخ ته ودرول. لاسونه او محاصې ښي خوا ته واچوئ، په محاصره کې کم کړئ او وزن پورته کړئ. د 30 ثانیو لپاره وزن پورته کړئ او وزن پورته کړئ (که تاسو پرمختللی یاست، نو تاسو کولای شئ وزن ته بل وزن ته حرکت ورکړئ) د 30 ثانیو لپاره، تاسو څومره چې سخت وي کار کوئ.
Reps / Sets / دوره:
30 ثانیې
د شدت بدلول:
وزن پورته کړئ یا د پښو پیرود بدلولو لپاره وساتئ.