متخصصین موږ ته د مشورې ورکولو په اړه ښه دي. د روغتیا ریاست په منظمه توګه د فزیکي فعالیت لارښوونې تازه کوي چې موږ ته ووایاست یوازې زموږ روغتیا ته وده ورکولو لپاره څومره تمرینونه، وزن او نور له لاسه ورکوو.
د فزیکي فزیکي او سپورټونو په اړه د ولسمشر کونسل خپل د لارښوونو سره مخامخ کړی دی. حتی شخصي شخصي روزونکي ، زما په څیر، څنګه د تمرین کولو اساسات وړاندې کوي او تاسو به وګورئ چې د دغو لارښوونو ډیری ورته ورته ګوري: کارتیو په اونۍ کې د 3-5 ورځو لپاره او په اونۍ کې د 2 ځله روزنه روزنه.
دا لارښوونې ګټورې دي، مګر ډیری وخت ناڅاپي دي، تاسو تاسو ته حیرانتیا درکوي: ایا زه په ریښتیا سره وزن کمولو ته اړتیا لرم؟
تمرین چې ستاسو لپاره کار کوي
موږ د هغه څه څخه غواړو چې موږ د تمرین لپاره پلټنه کوو ځانګړتیاوې دي. موږ غواړئ پوه شو چې کوم فعالیتونه ترسره کیږي او څومره څومره، د کار کولو لپاره او څنګه تمرین کولو لپاره سخت کار .
موږ غواړو چې ووایاست، "دلته د ورکشاپ مهال ویش دی تاسو اړتیا لرئ چې په هغه ځای کې چې تاسو یې غواړئ ترلاسه کړئ." په داسې حال کې چې ډیری متخصصین به تاسو ته ووایي چې دوی ځواب لري، حقیقت دا دی چې هیڅ یو مهال ویش ستاسو د اړتیاو سره سمون نلري.
نو تاسو څنګه پوهیږئ چې څومره اړتیا لرئ تاسو اړتیا لرئ؟ د پیل لپاره یو ځای ستاسو د اهدافو سره دی. ستاسو د مرستې لپاره، ما د دریو عامو اهدافو لپاره لارښودونه مات کړل: ښه روغتیا، د وزن ضایع کول او یقینا، د وزن ضایع کول . د نمونې کاري او شیډول شامل دي چې تاسو به تاسو سره تمرین کولو حقیقت سره مرسته وکړي.
ستاسو د روغتیا لارښوونې
د امریکایانو لپاره فزیکي فعالیت لارښوونې، د روغتیا ریاست سپارښتنه کیږي:
په منځني ډول شدید کارت په ورځ کې 30 دقیقې، په اونۍ کې پنځه ورځې
یا
په ورځ کې 20 دقیقې، په اونۍ کې 3 ورځې سختې شدید کارت وکړئ
او
د 8 څخه تر 10 پورې ځواکمن روزنیز تمرینونه ، په اونۍ کې دوه ځله د هرې تمرین 8 څخه تر 12 پورې تکرار.
دا یو حقیقت جوړ کړئ
لاندې مثالونه ښیي چې تاسو څنګه کولی شئ خپل کاري ورکشاپونه د الرښوونو سره سم وټاکئ:
بس پیل کول
د ورکشاپ دا مهال ویش یو غوره انتخاب دی که تاسو یو پیل کوونکی یاست او د 5 ورځو کارت لپاره چمتو ندي:
- دوشنبه : 20 دقیقې کارت
- سه شنبه : د بدن ټول ځواک
- چارشنبه : 20 دقیقې کارت
- پنجشنبه : بیا
- جمعه : 20 دقیقه کارت
- شنبه : د ټول بدن ځواک
مخلوط او لوبه کړئ
دا لړۍ د نورو کار ورکونکو او ډیر شدت سره یو څه نور څه کوي:
- دوشنبه : 30 دقیقی نری رنځ، منځنی رفتار
- سه شنبې : د 20 د مینځنیو مینځلو روزنه ) بدیل چلن او ټنګنګ، یا دا د پیل کونکي د منځګړیتوب ورزش (
- چارشنبه : د بدن ټول ځواک
- پنجشنبه : د 20 دقیقو وقفې (بدیل چل او ټنګنګ، یا د پیل کونکي ټریننګ)
- جمعه : د بدن ټول ځواک
- سه شنبه : په چټکتیا سره درې دقیقې حرکت کوي
د وزن د لاسته راوړلو مخه ونیسي
پداسې حال کې چې د وزن زیاتوالي مخنیوی لپاره رسمي لارښوونې شتون نلري، په دې موضوع کې د ACSM موقف د منځنۍ کچې شدت کاري ورکړې وړاندیز کوي چې له 150-250 دقیقو) هره ورځ 20-35 دقیقې (یا په اونۍ کې له 1200 څخه تر 2000 کیلو پورې د ممکن وزن سره ساتلو کې مرسته کوي .
د دې لپاره چې وګورئ دا د ریښتینې ژوند په څیر لیدل کیږي، لاندې نمونې شیشین وګورئ، کوم چې د 150-lb انسان لپاره سوځول شوي کلوريز وړاندیز کوي:
د وزن لاسته راوړنې مخنیوی لړۍ
په دې تمرین پروګرام کې د کارت بیلابیل فعالیتونه شامل دي، چې ټول په یو منځنۍ مرحله کې ترسره شوي، د کارموندنې ځواک او یوګا ورزش سره، د بشپړ او متوازن پروګرام لپاره:
- دوشنبه : اډیډیکل ټرینر ، 40 دقیقو په منځنۍ مرحله کې، 327 کیلوری، 10 دقیقو غاړې ، 40 کیلوری
- سه شنبه : اصلي ټول بدن ، 30 دقیقې، 100 کیلوری
- چارشنبه : چلول، 45 دقیقو په 4.5 کیلومتره، 322 کیلوری، 10 دقیقو غاړې ، 40 کیلوری
- پنجشنبه : بنسټیز ټول بدن، 30 دقیقې، 100 کیلوری
- جمعه : د لامبو خولې، 20 دقیقې، 137 کیلوری
- شنبه : د یوګا ټولګی، 60 دقیقې، 170 کیلوری
ټول وخت : 245 دقیقې
اټکل شوي کلریټونه سوځول شوي : 1236
د وزن کمولو لارښوونې
اوس موږ خوندیتوب ته ورسیږو، هغه تمرین چې تاسو اړتیا لرئ وزن کم کړئ. تاسو کولی شئ وګورئ چې دا لږ وزن لري چې د وزن لاسته راوړنې مخنیوی وکړي، او دا هم وزن اخلي، په حقیقت کې وزن له لاسه ورکړي.
د دې هدف لپاره، ACSM د منځنۍ کچې د شدت تمرین هره اونۍ 200-300 دقیقې سپارښتنه کوي. په پام کې ونیسئ، که څه هم، چې د ځینې کاري ورونو لپاره کار کول سخت به تاسو ته د بکس لپاره بل تاو درکوي. د دې لپاره چې په عمل کې وګورئ، لاندې د نمونې معمول ښیي چې د 150-Lb تمرینر په اونۍ کې په 300 دقیقو تمریناتو کې څنګه ځای لري:
د وزن کموالي لړۍ
- دوشنبه : 30 د لوړ شدت مینځلوالي روزنې) HIIT ( - دقیقې دقیقې دقیقې) 10 میله یا دومره چټکه چې تاسو یې کولی شئ (د 30 دقیقو لپاره د 2 دقیقو پیرود (4.5 میلون) سره، کلوريرا 320. بنسټیز ټول بدن، 30 دقیقې، 100 کیلوری
- سه شنبې : 60 د کیک بوکسینګ کلاس، 550 کیلوری
- چارشنبه : 30-45 د بدن ښکته ځواک ، 300 کیلوری، 15 دقیقو غاړې ، 42 کیلوری
- پنجشنبې : 60 د یوګ کلاس، 170 کیلوری
- جمعه 45: 45 دقیقه HIIT - بدله 1 دقیقه 10 میله سره د 4.5 دقیقو لپاره په 4.5 کیلوګرامه کې د 2 دقیقو سره، کلوریور 480
- شنبه : 30 دقیقې د بدن د بدن کار کول 150 کیلوری
ټول وخت : 315 دقیقې
اټکل شوي کلریټونه سوځول شوي : 2112
د دې احساس احساس کول
که تاسو ابتدايي یاست نو وزن یې له لاسه ورکړئ، تاسو کولی شئ د هغه اندازه تمریناتو له مخې چې تاسو یې کوئ. ښه خبر دی، تاسو په دې کچه پیل نه کوئ. په حقيقت کې، د ليدلو لپاره يوه ښه لاره د روغتيا په ښه کولو باندې د تمرکز سره پيل دي.
هغه ورکشاپونه چې د کارګرانو لپاره بشپړ دي د تاسو د وزن ساتلو او ضایع کولو لپاره اړین سختې حوزې ته لاړ مخکې له دې چې تاسو د ځواک قوی بنسټ جوړ کړئ اجازه درکړو. د هغه څه سره چې تاسو یې کولی شئ پیل کړئ او لارښوونې وکاروي لکه څنګه چې: هغه پروګرام جوړ کړئ چې ستاسو لپاره کار کوي.
سرچینې:
ACSM او AHA. "فزيکي فعاليت او د عامې روغتيا لارښوونې." ACSM.
جاکیکیک JM، کلارک ک، کولمن ای، او نور. د سپورت د طب د امریکایی کالج. د سپورت د طب دوبۍ امریکایی کالج. د وزن د ضایع کیدو او د لویانو لپاره د وزن د کمولو مخنیوی لپاره ستر تدابیر. د میډ اسي سپورټ تمرین. 2001 دسمبر؛ 33 (12): 2145-56.
د فزیکي فزیکي او لوبې په اړه د ولسمشر شورا. د فټیسټ اساسات: د شخصي تمرین پروګرامونو لپاره لارښوونې. www.fitness.gov.