Squat، Curl، او د داخلي بدن لپاره مطبوعاتي تمرینونه

1 - سکات، کریل او پریس

په متحرک ډول متحرک، مرکب حرکتونه شاملول به تاسو سره ستاسو ټول بدن، د ځواک جوړولو، ځواک او ثبات سره مرسته وکړي. دا سټیټ، کرول او مطبوعات یو مرکب تمرین دی چې پښې، کورونه، وسلې او کندز په یو متحرک حرکت کې کار کوي. دا یو پرمختللی تمرین دی چې ځواک او توازن ته اړتیا لري. خپل وخت واخلئ او د تمرین پوره کولو لپاره د وزن وزن سره پیل کړئ.

1. رڼا وزنونه وساتئ او ښي پښو ته ولاړ شئ چې د پښو په پښو کې پاتې شئ.
2. ټوله لاره وخورئ، وزنونه په فرش کې واچوو پداسې حال کې چې مستقیم بیرته او د غیر قرارداد قرارداد شوي.
3. وزنونه په یوه باسپس کې کرل کړئ او بیا یې دا کرول ونیسئ او وزن پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو یو موقف ځای ته اړول.
4. په پورته حرکت کې، په ښي پښه ټینګار وکړئ.
5. وزنونه ټیټ کړئ او د بدلولو اړخونو څخه دمخه د 10-16 Reps لپاره حرکت بیا تکرار کړئ.
6. 1-3 سیسټم بشپړ کړئ.

2 - 360 پوسټ

زما د خوښې ټول بدن تمرینونه، د 360 پوټک یو سخت او یو څه ګډوډ دی ځکه چې تاسو د ځای ځای ته د څو قطارونو سره هم ولاړ شئ. دا مرکب حرکت ډیرو عضلاتو کې کار کوي، پشمول د پښو، غایب او بیرته. تاسو باید دا کار وکړو چې دا یو وټاکئ، نو د دې حرکت سره پاملرنه وکړئ او هیڅ وزن یا رڼا وزن سره پیل کړئ ځکه چې تاسو خپل شکل پوره کوئ.

1. وزنونه په هر لاس کې ونیسئ او ښي خوا ته وګرځئ، د ښي پښې سره ښیې وهل) ښی پښه سیده ده (پداسې حال کې چې وزن په ښي لاس کې په فرش کې وزن اخلئ. تاسو بايد د ښي لاس سره د رنځلو په قند کې وي نو په قطار کې راوتل.
2. ښي لاس پورته کړئ (حتی وزن هم ولرئ) لکه څنګه چې تاسو ښي پښې بیرته په یو قطار کې اخلی.
3. د ښي پښو سره د قدم په وخت کي ښی لور ته په قطار کې پایه کړئ.
4. ولاړه او د کوټې د شا سره مخ وګرځوئ.
5. سیسټم بیا تکرار کړئ، یوځل بیا بیا کښینولو ته ځي، یو پوټکی ته ځي او ښي لاس ته یې په یوه قطار کې لیږدئ لکه څنګه چې تاسو د ښي پښې سره مخ کیږي.
6. په پاى کې، تاسو بايد بيا مخ وګرځئ، د يوه حلقه، پخې او قطارونو بشپړولو سره يې مخ کېښود.
7. په بل لار کې ځوړلو مخکې 4 حلقې پوره کړئ او لومړی د خپل ښي پښې سره وهل.

3 - د پښو چلولو لار

دا فعاله تمرین د ټول بدن د کار کولو لپاره خورا مناسب دی چې موږ هره ورځ اکثره کار کوو - د ځمکې څخه پورته او ښکته. دا حرکت به په ورته وخت کې د حرکت، لچکتیا او ثبات راوستلو کې مرسته وکړي. د وزن لوړول دا هم سخت دي، نو په هغه وخت کې هیڅ وزن نه پېل کړئ تر هغه چې تاسو د حرکت لپاره احساس ونلرئ. تاسو به د دې تمرین لپاره نرم، پوړ شوي سطح هم وغواړئ او تاسو کوالی شئ نږدې نږدې څوکۍ وساتئ که تاسو اړتیا لرئ چې پورته کولو او پورته کولو کې اړتیا لرئ. هڅه وکړئ پرته له دې چې خپل لاسونه کارولو پرته د حرکت کولو لپاره خپل کار ته دوام ورکړئ.

1. په ښي لاس کې رڼا / منځنۍ وزن په لاس واچئ، لاس په مستقیم ډول سر.
2. د ښي پښې سره په یوه قضیه کې وګرځئ، پښه په ټوله لاره فرش ته لیږدئ.
3. ښي پښې بېرته واخلئ، په فرش کې پټه کړئ پداسې حال کې چې اوس هم وزن پورته کوي. تاسو باید اوس په هوا کې کښینول شي.
4. د ښی پښو او بیا ښی پښو سره ګام پورته کړئ ترڅو تاسو ولاړ شئ، وزن اوس هم سرته رسیږي.
5. د 8 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او بیا وزن نور لاس ته وګرځوئ او د بستې پښې سره د 8 نورو لپاره لپاره حرکت پیل کړئ.

4 - د لیګ توسیع او سر پریس سره ډیریدل

دا د بدن مجموعه حرکت دی چې هامینګونه، ګلوټس، هپ فلچینورونه، پوټسونه، بیزسونه او کنډکونه، ټول په یوه چټک حرکت کې کار کوي. ستاسو توازن ساتل ترټولو ستره ننګونه ده، نو له هیڅ وزن نه پیل وکړئ ترڅو حرکت ته لاړ شئ او د یوځای کولو څخه مخکې په ټوله توګه حرکت وکړئ.

1. وزنونه د ګوتو په مخ کې ونیسئ او وزن یې په ښي پښې کې واچئ.
2. د هپس څخه ټپ کړئ او وزن په لور ټیټ کړئ (مستقیمه) پداسي حال کې چې د ښی پښو پورته کولو ته مستقیمه لاره ستاسو د هپ سطحه کې، پښې پټې شوې.
3. کله چې تاسو د بایسپس کرښه ترسره کوئ نو د ښی پښې مخکینۍ غاړې تاوه، د غوړې پښې د هپ سطح ته تاوول.
4. ښی پښه پراخه کړئ لکه څنګه چې تاسو د وزن سر په فشار سره کولی شئ.
5. ټیټ او تکرار، د مځکې د لیږد دوام، د پښو توسع کول او د ښي لوري بیا تکرار کولو دمخه د بائیں پښې په اړه د 8-10 لپاره د پریزنټ فشار.

5 - پپ اپ پلی او قطار

د پوټک پوټک او قطار یو مرکب تمرین دی چې ډیری عضلات یې په نښه کوي لکه سینه، کندز، تریپس، بیرته او کور. د تړل کیدو سره یوځای کولو سره د قطار سره ټینګول، تاسو به د سیسټم، پیاوړتیا او ساتلو وخت جوړول، پداسې حال کې چې سیسټم او شاته دواړه کار کوئ. دا یو سخت تمرین دی، له دې امله د وزن وزن سره پیل کړئ او د اړتیا په صورت کې ستاسو په گوټونو کې د تمرین کولو له لارې تعدیل کړئ. تاسو کوالی شئ د ځمکې په دې حرکت کې دا کار وکړئ. د Hex وزن یا د وزن نور ډولونه وکاروئ چې بیا به وروسته وګرځي.

1. د لاس په چوکۍ کې د ګوتو ګړلو ګوتو سره په یو قدم یا پورته شوي پلیټریټ کې یو قوي پوست ته لاړ شئ.
2. د نږدي تړلو فشار ته ټیټ کړئ، بیرته په سمه توګه او د غنمو په ساتلو کې وساتئ.
3. یو پوټکی ته فشار ورکړئ او په لنډه توګه ونیسئ.
4. د هډوکو د ښکته کولو او فرش ته د مربع کولو لپاره کار کول، دقیق وزن پورته کړئ.
5. ټيټ او تکرار، د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره په هر اړخ کې د قطارونو بدلول.
6. تاسو د یو با ثباته بنسټ لپاره ستاسو پښې پراخولی شئ.

6 - د واشنګټن قطار او سکتات

د مځکه او قطار قطار د غوره وختونو تمرین دی. تاسو د یو مځکه راوړلو سره پیل کړئ، کوم چې د هټیو، ګلوټونو او شاټونو هدف کوي، وروسته بیا قطار، چې د غوږونو هدف دی. د هغې وروسته، تاسو د مخکینۍ لوړې کچې سره یو ډوډۍ اضافه کړه، کوم چې د کوټې او کندز سره ښکیل دي، دا د بدن ټول تمرین کوي. که تاسو بیرته ستونځې لرئ، تاسو کوالی شئ د مخنیوی په وخت کې د مخنیوی مخنیوی وشي، کوم چې د ستونزمن المل کېدای شي.

1. د هډوکي څخه په لاس او پوست کې منځنۍ وزن وساتئ، بیرته په سمه توګه وساتئ، په ځنډ سره .
2. د حرکت په ښکته کې، وزن پورته کړئ، د کوچيانو سره موجوديت او په قطار کې د تورونو کچه راوړل.
3. وزن کم کړئ او د غاښونو بندول پداسې حال کې چې وزن یې پورته کول د وزن اوږدولو لپاره. Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، د ګوتو په شا د پښو ساتل.
4. ودریږی، وزن ټیټه کړئ او د مزي لیټی بیا تکرار کړئ، قطار او سایټ د 1-3 سیټ 8-12 ریکو لپاره.

7 - د بازو ډبرو سکرو او غرونو

د واحد واحد ټوپ او سوک د بشپړ بدن بدن تجربه ده چې هډو، ګوتو، ګلوټس، وسلې او کور کار کوي. که تاسو لوړې وزن وکارئ، دا حرکت به ستاسو د زړه کچه لوړه کړي، دا د لوړې تودوخه پورته کولو تمرین کوي. ځکه چې دا یو متحرک تمرین دی چې د سرعت څخه کار اخلي، حرکت حرکت د روښانه وزن سره تمرین کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ستنې د درد څخه د مخنیوي لپاره د غایبو سره مشغول یاست.

1. په پښو چوکۍ سره جلا کړئ او وزن په ښي لاس کې ونیسوئ.
2. ټوټه ټوټه کړئ، بیرته په سمه توګه او غوږ وساتئ، او وزن یې د گوټونو ترمنځ وخوځوئ.
3. لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، وزن پورته کړئ، لاس لاس په سمه توګه وساتئ.
4. وزن کم کړئ او په هر اړخ کې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

8 - د اکبر اکمال پاک او پریس

واحد لاس پاک او مطبوعات د بدن بدن تمرین کوي ​​چې په ټیټ بدن، اصلي، او اوږو باندې تمرکز کوي. د دې حرکت په کولو سره په یو وخت کې یو لاس، کور باید ډیر سخت کار وکړي ترڅو خپل بدن متوازن وساتئ او د حرکتونو ترکیب ستاسو د زړه کچه راټیټوي او ستاسو بدن ګرم. که تاسو د اوږدې ستونزې ستونزې لرئ، نو تاسو غواړئ چې دا تمرین پریږدوئ یا یوازې د سر په سر کې حرکت وکړئ.

1. د پښو چوکۍ سره جلا کړئ، په ښي لاس کې وزن ولرئ.
2. د وزن ټوټې ټوټې ټوټې ټوټې کړئ او بیرته مستقیم وساتئ، غایطه کې او د پښو پښو ته گوټونه.
3. پورتنۍ پورتنۍ برخه، وزن د پورته قطار قطار ته ورسوئ.
4. په یوه نرم غورځنګ کې، زاړه ښکته او وزن پورته کړئ او وزن یې پورته کړئ.
5. وزن کم کړئ او په هر اړخ کې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

9 - د ریر قطع د دوه ګوتو د قطار سره

د قطار قطار د دوه ګوتو د قطار قطار سره یوځای حرکت دی چې ستاسو د وختونو څخه د ګالیو، هډوکو او ورونو او بیرته کار کولو سره بچ کوي. د دې تمرين سره تاسو بيرته په مستقيم ډول پښو ته ځي او لاسونه په يو قطار کې ايستلای شئ، د غوږونو په نښه کولو سره. که تاسو د ټیټې کچې ستونزې لرئ، تاسو ممکن دا مشق پریږدو یا د وزن وزن څخه کار واخلئ.

1. وزنونه په هرې خوا کې واخلئ او د ښي پښې سره یو ځای په لمړیو کې قدم واخلئ. د پښو پښه باید مستقیم وي، د پښې پښې د پښو پواسطه.
2. د کونډو څخه تپوس، پوستکۍ وساتئ، او د ګوټو سطحه په قطار کې وسوځوئ.
3. وزن کم کړئ او د پیل کولو موقعیت ته بیرته ستنیږئ او د بدلولو خواوو څخه مخکې ټول رئیس تکرار کړئ.
4. په هر لوري کې د 1-3 سیٹونو 8-16 Reps بشپړ کړئ.

10 - د ټریپسپس توسیع سره د سایټ ژغورل

څنډه د ټیسسپس توسع سره یوځل د لوی وخت وختور تمرین دی، تاسو ته اجازه درکوی چې ټیټ بدن او ټیسپس په یو متحرک تمرین کې کار وکړو. د دې حرکت کلیدي موخه د غاړې د غاړې په لور پراخول دي، بیرته بیرته په هیل کې ناست وو ترڅو د ګوتو په نښه کولو په وخت کې د لاس لاس بهر ته وغورځوي.

1. حرکت د پښو سره یو ځای سره یوځای پیل کړئ، په ښي لاس کې یو وزن ساتل د زاوی خولې سره.
2. ښي لور ته د یوې غاړې قطعې ته یو لوی ګام پورته کړئ. ستاسو ښي پښه باید مستقیم او ستاسو ښي پښې وهل شي (مخکښې مخ مخکی).
3. د ښي پښې ښاخ ته کښیناست او لږ څه وړاندې کړئ (بیرته فلیټ) لکه څنګه چې تاسو د ښي لاس لاسنځئ، دا یې لور ته غزول.
4. لاس لاسونه وباسئ او بیرته د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ، د مخونو د بدلولو څخه وړاندې ټول رئیس بشپړ کول.
5. په هر لوري کې د 1-3 سیٹونو 8-16 Reps بشپړ کړئ.

11 - د برپي ګانو سره د بورپۍ

که تاسو غواړئ د بونس کارتیک سوځولو په وخت کې د ډیرو عضلاتو کار وکړو، دا تمرین غوره انتخاب دی. دا د برپپي، یو پوټکی، ډومبلین قطارونه او د بدن د بشپړ تمرین لپاره د Bentknee مرغۍ سره یوځای کیږي. احتياط : ځکه چې تاسو وزنونه پورته کوئ کله چې تاسو ودريږئ، ستاسو ټيټه بيرته زيانمنه ده. ستاسو سایټ ټيټ ساتل او ستاسو ټراسو سمه (نه گول) ستاسو د بیرته ساتلو کې مرسته کولی شي. د رڼا وزن سره پیل وکړئ ترڅو د ماین پاکولو په ځای د فرش پر وزن عملیات یا ساتنه وکړئ.

1. د پښو سره ودریږی او وزنونه په هر الس کې ونیسئ.
2. فرش ته ټیټیټ ټیټ، هډوکي وساتئ، تورنو مستقیم او کمان بیرته.
3. وزنونه د پښو او قدم تر مینځ په فرش کې ځای وساتئ یا بیرته یو پراخ دریځ ته وګرځوئ.
4. هغه موقف ونیسئ، لاسونه د وزن په ساتلو سره، د پښو سره مستقیم یا ګوتې په فرش باندې (اصالح شوی).
5. په هر اړخ کې د ګوتو بدله بدله کړئ، د هپس مربع په ځمکه کې ساتل.
6. د وزن په دواړو خواوو کې په پراخه موقف کې پښې ځوړئ یا پښو کړئ، په یاد ولرئ کله چې تاسو ودریږي وزن کم کړئ (بیا، مستقیم، هډوکي بیرته راشي).
7. بیرته راګرځولو څخه ډډه وکړئ.
8. وزنونه په ټوله ځمکه کې د ټول بدلون لپاره پریږدئ.
9. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

12 - د اتفاعي قطار سره د سایټ ژغورل

دا فعاله تمرین د ټیټ او لوړ بدن دواړه د یو متحرک تمرین لپاره خورا ښه دی. کلیدی داده چی د طرف قابلی سره فورمه تمرکز وکړی، ډاډ ترلاسه کړی چی هډوکی بیرته واستوی او په پښو یی ډیر فشار پریږدئ. حرکت د هر تمرین سره ورو ورو او کنټرول او بند کړئ. د سخت وزن سره پیل کړئ یا د درنو درنو کارولو دمخه د تمرین کولو لپاره وزن نه واخلئ.

1. په پښو سره وزنونه سره یوځای پیل کړئ.
2. ښی لور ته یوه پراخه مرحله واخلئ او غوږ په یوه اړخ کې د موټرو باندی بند کړئ.
3. د یو ساعت لپاره بندیز ولرئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ښي پښه مستقیم دی، د پیرونو مخ په نښه کولو، پوستکي شاته او مستقیم مستقیم.
4. په هغه حالت کې تمرکز وکړئ لکه څنګه چې تاسو د پښو سره یوځل بیا یوځای کړئ.
5. یو مستقیم قطار ولرئ، د قنګونو سطحه د اوږدې درجې، وزن په سینټ کې.
6. وزن ټیټ کړئ او بیا په ښي خوا کې خواږه محاصره کړئ.
7. ټول لړۍ د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.

13 - د ګیلیډ ډیسک سره پیوټ سکتات او کریل

دا تمرين د زړه او ټيټ بدن دواړو لپاره د کار کولو لپاره زما څخه يوه غوره ده. تاسو د ګائډائک ڈسک، یا د کاغذ پلیټ، د یو فوټی لاندی د بدن لپاره یو حرکت ته کښته کړئ او کله چې تاسو بیرته راځئ نو تاسو د یو وسله وال ضد کرل کیدلی شئ. دا به ستاسو د همغږۍ او توازن تفتیش هم وکړي.

1. د ګلیډیډ ڈسک، د کاغذ پلیټ یا تولیه (که چیرې تاسو لرګیو لرګیو لرئ) په بائیں پښو کې ودریږئ.
2. په یوه ګوتو کې پیل کړئ، ښي لاس د ګوتو په ساتلو سره.
3. په ګلایډ ڈسک کې پیوټ او ښي پښه بیرته په ټیټه ټوټه کې واچوله، وزن یې ځړول.
4. یوځل بیا یوځل بیا، ښي پښې بیرته په مخکښې ډوډۍ کې راوستې پداسې حال کې چې ښي لاس د بوسپس په مینځ کې کرل.
5. د پیوټ سټارټ بدله کولو سره د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او په بل لوري تکرار کړئ.
6. ډاډ ترلاسه کړئ چې ټوسسو سمه وساتئ، غوږ اخته کړئ او هډوکي بیرته بیرته بیرته واچوئ کله چې تاسو د ګوتو د ټیوبونو څخه ډډه وکړئ.

14 - د سر سرلیک سره اسکواټ

د پورته سرې رسنۍ سره سایټ په عین حال کې د لوړ او ښکته بدن دواړو لپاره د لوی وختونو ویروس تمرین دی. دا حرکتونه په ګډه سره کار کوي، تاسو ته په طبیعي ډول د یوې سټیټ څخه د سر په سر کې د لیږد اجازه درکول کیږي.

1. د هپ واټن فاصله په اړه د پښو سره ودریږي.
2. وزنونه یوازې د کانونو، ګوټونو خولې او خامې په یو بل سره مخامخ کړئ.
3. د وزنونو ساتل د کندز پورته پورته کول، په ډوډۍ کې ټیټېدل.
4. د ټوسسو سمدستي وساتئ، د غایطه موادو تفتیش او د غوږونو ساتلو لپاره هډوکي بیرته لیږل.
5. په اونیو کې پښو کړئ تر څو ودریږي او وزن پورته کړئ.
6. وزن کم کړئ او د 1-3 سیټونو لپاره د 8-16 ریپټ لپاره تکرار کړئ.

15 - د ارنډول پریس ته د سایټ سکټات

دا یو له هغو تمرینونو څخه دی چې تر هغه چې تاسو په حقیقت کې هڅه نه کوي ډیر خوښ نه ګڼي. بیا تاسو پدې پوهیږئ چې دا د عضلاتو ډلې څومره کار کوي، په شمول د ښکته بدن او کندز په شمول.

1. د پښو سره سره یوځای پیل کړئ، وزن د سینې مخ ته د هغه کفونو سره چې ورسره مخ کیږي.
2. د وزن پورته کولو په وخت کې د ګوتو په ښی لور ته وګرځئ، دوی ته حرکت ورکول ترڅو خاورې سره مخامخ شي.
3. کله چې تاسو یوځای ګام پورته کړئ وزن بیرته وګرځئ.
4. په بل لوري تکرار کړئ، د 3-3 سایټونو 8-3 سایټونو لپاره بدلې خواوې.
5. د یوې رښتینې ننګونې لپاره، د ځړولو په ځای د سټیټ کود کولو هڅه وکړئ.