د فټس فاکس دا اجزاء د اتلیټیک کارموندنې وده کې مرسته
دا یو راکټ پوهپوهنه نه لري چې پوه شي چې څوک د CrossFit Games لپاره روزل غواړي د اړتیا په پرتله د یو چا په پرتله چې په ایووګوګا کې ډیر مهارت ته پراختیا ورکوي اړتیا لري . چیرته چې فعالیت یې اندیښمن دی، ډیر ښه والی د روزنې ځانګړتیا څخه رامینځته کیږي، یا هغه روزنې چې د ورزش یا فعالیت سره سم تاسو مهارتونو ته وده ورکوي. د بیلګې په توګه، تاسو په اسانۍ سره نشي کولی ستاسو په چټک، بریښنا، سرعت، او د سترګو سترګې په همغږۍ پرته په ټینس کې ښه شي، په ځانګړې توګه د ټینس سره تړاو لري.
دا د فعالیت اړوند اړوند مهارتونو تمرکز دی چې د فټیوت پراختیا دوه ځانګړتیاوې توپیر کوي:
د روغتیا سره تړلی صحی
په لومړي ساحه کې د فٹنس پنځه روغتیا اړوند برخې شامل دي. دا معیاري اجزاوې - د زړه ورو وروستي، د عضلاتو پایښت، د عضلاتو ځواک، انعطاف، او د بدن جوړښت - د ټولو ټولو لپاره، د ژوند په ټولو برخو کې مهم دي، پرته له دې چې تاسو سیالي لرئ یا په لوړه کچې کې ترسره کولو ته اړتیا لرئ.
د بیلګې په توګه، کله چې تاسو د خپل د زړه ګړندي پایښت ښه والۍ ته روزنه ورکوئ، تاسو د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوئ. کله چې تاسو د خپل انعطاف په ښه کولو کې روزنه کوئ، تاسو د حرکت د اندازې ساتلو کې مرسته کوئ، کوم چې ستاسو د ژوندانه ژوندانه فعالیتونه ښه کوي، لکه څیزونه د فرش څخه پورته کول یا په لوړ خونو کې د توکو رسولو ته ځي. دا پنځه ساحې د روغتیا لپاره خورا مهم دي او ځان ځان د ژوندانه مثبت ژوند پایلې ته ورکوي، په ځانګړې توګه د هغه چا لپاره چې د امریکایی کالج سپورټ دوسیه (ACSM) فزیکي فعالیت لارښوونې پوره کوي.
د مهارت اړوند اړوند فټس
که تاسو د فزیکي فعالیت لپاره د ACSM لارښوونې سره مخ شوي یاست، او تاسو غواړئ د فټ ځانګړي تړنې یا هدف لپاره د روزنې لپاره نور څه وکړئ، تاسو اړتیا لرئ چې د شپږ مهارتونو اړوند د فزیکي اجزاوو په اړه غور وکړئ. دا اجزاء، کله ناکله د سپورت اړوند اړوند فزیکي اجزاوو ته اشاره کیږي، ځواک، سرعت، چټکۍ، د سترګو لید همغږي، توازن، او د غبرګون وخت شامل دي.
د تغیراتو او فعالیت ځانګړتیاوو کې د صحی روغتیا پنځه اړونده برخې او د فابريکې شپږ شپږو اړونده برخو ترمنځ فرق توپیر کوي. په بل عبارت، پداسې حال کې چې هرڅوک د زړه ناروغۍ له امله ګټه اخلي، نه هرڅوک د سرعت لپاره روزل کیږي. د دې لپاره چې بله لاره وساتئ، ستاسو 85 کلن نانی کولی شي د هره لارو څخه ګټه واخلي چې د هغه زړه په شکل کې ساتي، مګر ممکن د پنځه دقیقو میل چلولو لپاره د سرعت سرعت ودې په اړه اندیښنې ته اړتیا نلري.
په ورته وخت کې، پداسې حال کې چې ځینې سپورټونه او فعالیتونه د مناسبې متوازن روزنې قابلیت ته اړتیا لري چې د فټبال د ټولو برخو برخې سره مخامخ کوي، ځینې سپورټونه یوازې یو یا دوه تمرکز ته اړتیا لري. د بیلګې په توګه، ټینس لوبغاړي باید په ټولو سطحو کې ترسره کولو لپاره ټولې سیمې په نښه کړي، مګر د اولمپیک وزن لیټران د ځواک، بیلانس، او بشپړ بشپړ ځواک په ډیرو هڅو تمرکز کولو سره لرې کوالی شي.
که تاسو د روغتیا لپاره د اساسي اړتیاوو څخه وروسته ستاسو د فټس پراختیا ته لیوالتیا لرې، ستاسو د ورکشاپ پروګرام پلې کولو په اړه فکر وکړئ چې د فټس د مهارت پورې تړلو برخو کې د ښه کولو لپاره ډیزاینونه شامل کړي.
1 - بریښنا
بریښنا هغه اندازه ده چې سرعت او قوت سره یوځای کوي. په حقیقت کې، دا څومره چټکتیا ده چې تاسو خورا زیات ځواک پیدا کولی شئ. په ورزش کې، "د بریښنا لوبغاړو" هغه څوک دي چې په لنډ، ټولټال هڅو کې د زړورتیا ځواک هڅوي. د اولمپیک وزن لیټونکي، فوټبال لوبغاړي، او "بریښنا جیمزونه" ټول واضح مثالونه دي.
مګر دا په نورو ورزشونو کې د لوبغاړو، لکه باسکی بالبال، والیبال او ټینس په معنا نه لري، د بریښنا د پراختیا څخه ګټه نه اخلي. د بیلګې په توګه، د بیرته راګرځیدو لپاره کود کول د لیښنا اړتیا ته اړتیا لري پداسې حال کې چې په زور سره د والیبال تمرکز ته اړتیا لري د لوړ او ښکته جسم ځواک سره یوځای شي.
د خپل ځواک د ښه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ هغه تمرینونه ترسره کړئ چې د مقاومت سره د سرعت سره یوځای شي. د بیلګې په توګه، د پیومتریکیک بکس کودونه د ټیټ بدن ځواک ته وده ورکوي ځکه چې دوی اړتیا لري چې په بمباري توګه خپل بدن بدن هوا ته ورسوي. د وزن لرونکی سویل کښل پداسې حال کې چې سپریچینګ یو بل تمرین دی چې د مقاومت او سرعت سره یوځای کیږي، او د تیز رفتار پیاوړتیا روزنې روزنې حرکتونه لکه پاک او زغم یا کیټیلیلیل تاوونه هم کوي.
2 - سرعت
کله چې تاسو د سرعت روزنه فکر کوئ، تاسو ممکن د 100 متره سپریټ سرعت په اړه فکر وکړئ، مګر دا محدود تعریف یو مهم واقعیت څخه لیدنه کوي: سرعت، فطرت په واسطه.
د اولمپیک کچه 100 متره سپریټر باید ډیر، ډیر چټک وي، مګر یواځې د 10 ثانیو لپاره. له بلې خوا، د شوقیه میراتھن رنځونکی کیدای شي د نوي شخصي غوره کولو لپاره خپل سرعت بهتر کړي، د هر میل په اندازه د هر دقیقې څخه د 10 دقیقو پورې د میل په ساعت کې 9.5 دقیقو سرعت کم کړي - یو سرعت چې وساتي د څلورو ساعتونو لپاره لږ څه. تاسو د دې دوه افسانوي لوبغاړو په غوره باور باور لرئ - سپریټر او د میراتن رنګه ریل توپیر سره توپیر لري، مګر د ورته هدف سره: د هغوی د ورزش لپاره چټکه شو.
د "رفتار" تعریف تعریف د ناقانونه ډول متغیر دی، او روزنه به د هغه ورزش پر اساس توپیر ولري چې تاسو یې روزنې لپاره یاست. هغه وویل، پرته له دې چې د سپورت، د لوړ شدت لرونکي زده کړې روزنه ) HIIT (، ستاسو د سرعت ښه کولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی.
د HIT د روزنې روزنه د وخت د ټاکلو لپاره په ټول یا نږدې نږدې کار کولو کې کار کوي، او وروسته د پاتې نورو مودې ټاکل. دا ډول روزنه تاسو ته دا توان ورکوي چې په وار وار خپل هوایی او ایربوبیک سیسټمونه په نښه کړي، ستاسو د کاري عضلاتو، زړه، او پښو تدریس، د شدت لوړ کچې باندې کار کولو لپاره عادی وده وکړي. ستاسو د ورزش په اساس د وقفو اوږدوالی او شدت به اوږدې یا لنډ وي، لږ چیلنج یا ډیر وي.
د مثال په توګه، د میراتن رنځونه ممکن د میل بیرته راګرځیدلو څخه ګټه واخلي - د وقایې یو طرز ډول چیرته چې رنر د بیا رغونې دمخه د بشپړ میل لپاره بشپړ کیږي، بیا بیا دا کار کوي. له بل پلو، یو سپریٹر د میتر اوږد وقایې کولو لپاره هیڅ اړتیا نلري، او د کوچنیو عملونو څخه به ښه وي، ډیر شدید انترالونه به له 40 څخه تر 400 مترو پورې اوږد وي.
دا ورته مفکورې پلي کوي چې آیا تاسو غواړئ په تیزۍ کې تیر شئ، سایټ چلولو، یا حتي سپورت لکه فوټبال او باسکټبال. د انټرالر روزنې ستاسو د ځانګړي سپورت پورې اړوند د لوړې کچې د تمریناتو بکسونو کې ښایي ستاسو د سرعت بهترولو کې مرسته وکړي.
3 - فعالیت
د چال چلن ساده تعریف د چټک او اسانۍ خوځښت وړتیا ده، مګر دا تعریف په روښانه توګه د واضح عکس رنګ نه کوي لکه څنګه چې دا ورزش سره تړاو لري. یو نور واضح تعریف دا دی چې چټکۍ د چټک حرکت او سمبالولو لارښوونې ته د حرکت توان لري.
د بیلګې په توګه، د باسکټبال لوبغاړو ناقانونه توکیوونکي دي - دوی محاکمې ته په ساده توګه نه ځي او دوی باید په هر لوري، ځاې کولو، لیرې کولو، او مخنیوی کولو کې د بلې خوځښت او نورو لوبغاړو په چټک غبرګون کې حرکت وکړي. د دوی مړي باید روزل کیږي ترڅو ځواب ووايي او د هټۍ په راوتلو کې کورس بدل کړي.
د تمرکز تمرینونه معمولا په هغه تمرینونو کې شاملیږي چې د قدم سرعت او د لیږد بدلون ته وده ورکوي. د مثال په توګه، د زنګونو مشقونه د چټکو او ځانګړو پښو ځایونو ته اړتیا لري پداسې حال کې چې د چټک سیند څخه تیریږي. د عضوي مشقونو یو بل عام چلند دی. په ساده ډول د "T" یا ستوري شکل کې کانګونه ترتیب کړئ، بیا وروسته سپرنټ، سلید، بیرته اخیستل، یا الرښوونه بدله کړئ کوم چې شنک تاسو ته رسیدئ.
4 - د سترګو همغږي همغږي
د ټولو هغو سپورټونو او فعالیتونو په اړه فکر وکړئ چې د لاس د سترګو (یا د سترګو سترګو) همغږۍ څخه ګټه پورته کوي. بیډمنټن، ګالف، فوټبال، باسکیټبال، فوټبال، ریسیکبال، ارشیف، نرمبال، او وروستنۍ ماښام یوازې د ډیری بیلګو بیلګې دي چې تاسو اړتیا لرئ چې یو بهرني اعتراض وګورئ او د خپلو السونو او پښو سره په سمه توګه ځواب ووایائ. - ټاکل شوی هدف. په ځینو مواردو کې، دا پدې مانا ده چې د ټیټ څخه د ګالف بال سره وهل، او په نورو قضیو کې، دا د الوتکې بال راټولولو معنی لري.
شی، تاسو کولی شئ د ساده تمریناتو سره په چټکۍ سره د سترګو د سترګو همغږي رامینځته کړئ. د بیلګې په توګه، د کودونو رسی د حیرانتیا وړ اغیزمنه ده چې د پښو د سترګو د همغږۍ په وده کې مرسته وکړئ - تاسو باید خپل وخت په سمه توګه وټاکئ ترڅو په رسی کې ونیول شي. په ورته ډول، د لوبې چلولو، قاچاق، د توپ ډډه کول، او په ځانګړو اهدافو کې د شیانو اچول هم د دې مهارت د ښه کولو لپاره اغیزمن لارو دي.
5 - توازن
جیمزونه، یوګوس، او سرفس ټولو ټولو ته اړتیا لري د لوړ ماډل بیلانس مهارتونه ته اړتیا ولري چې په خپلو لوبو کې برخه واخلي، مګر دا یوازینۍ ورزشکاران ندي چې د توازن روزنې څخه ګټه اخلي.
پخپله بیلانس ستاسو د بدن د وضعیت د تنظیم کولو توان لري چې په سمه توګه پاتې شي. دا د پروپوزل کولو سره معامله کوي، یا پوهیږي چې ستاسو بدن په ساحه کې چیرته دی، او د حرکت په دوران کې د کشش ثقل بدلونونو په توګه ستاسو د بدن موقف کې سمون کول دي. د بیلګې په توګه، هر ځل چې تاسو یو ګام پورته کوئ، ستاسو بدن باید د کشش ثابته د خپل مسلسل تغیر مرکز ته سمون ورکړئ ترڅو تاسو د پورته کولو څخه ساتنه وکړئ.
د فزیکي فعالیت ترتیبات، د چلولو لپاره، تغیر بدلولو لپاره، توازن ته اړتیا ده، یو کود غرونه کول، او وروسته له هغه چې تاسو د یو مخالف لخوا ځړول کیږي پاتې کیدل. لږ شمیر سپورتونه شتون لري چې توازن مهم رول لوبوي، او ډیر فعالیتونه شتون لري چېرته چې د ښه فعالیت او خوندیتوب لپاره توازن اړتیا وي. د بیلګې په توګه، د لاریو رنځوال د توازن د روزنې څخه ګټه پورته کوي ځکه چې دا کولی شي د خام د راټولولو څخه مخنیوي کې مرسته وکړي یا د ریښو په دریم پړاو کې یا د خټکو په لاری کې تیریدو وروسته د ضایع کیدو مخه ونیسي.
د روزنې توازن لپاره ډیری لارې شتون لري. په واقعیت کې، ساده تمرینونه لکه څنګه چې په یو پښو ولاړ وي یا ستاسو په منظم کار کې یوګا شامل کولی شي د دې مهارت لپاره حیرانتیا ترسره کړي. مګر تاسو کولی شئ وسایل هم کارولی شئ، لکه د BOSU بالونه او د بیلانس ډیسکونه لکه د سټیټس ، سږو ، او فشارونو تمریناتو لپاره. په یوه ناڅاپه سطحه د معیاري ځواک روزنیز حرکتونو ترسره کولو په واسطه، تاسو یوځای د خپل ځواک او توازن بهترول.
6 - د غبرګون وخت
د غبرګون وخت څرګندوي چې تاسو څومره په چټکۍ سره تاسو د بهرنی محرک ته ځواب ووایئ. په یو ساعت کې د ټینس میچ په اړه فکر وکړئ - غوره سیالي په نږدې وخت کې غبرګون کوي کله چې توپ د دوی د سیالیو څخه راټیټ شي، د هغه ځای په لور چیرته چې دوی یې بالې تمه کوي.
د غبرګون وخت ستاسو په ذهن او بدن پورې اړه لري. سترګې ستاسې محرک وګورئ، ستاسو ذهن د محرک تفریح کوي، او ستاسو بدن د تعبیر سره سم تعامل کوي. د دې ذهن ډیری برخه - د بدن غبرګون په سوال کې د ورزش یا فعالیت په اړه پوهه پورې تړاو لري.
د ټینس مثال په لور بیرته تلل، یو مسلکی ټینس لوبغاړی چې د څو کلونو لپاره ټینس یې لوبولی دی تقریبا تقریبا په فوري توګه تفسیر کوي او د بال حرکت حرکت کوي لکه څنګه چې دا د یو مخالف د رقیب مخه نیسي. دا پوهه دوی ته توان ورکوي چې د چټک غبرګون (او په سمه توګه) غبرګون وښيي. له بله پلوه، د ټیسټ نوښت یوه لوبغاړی ښیې چې بال د مخالف ریکاټ څخه راځي، مګر د دې توان نلري چې هغه څه وپیژني کوم چې ژر چټک لیدل کیږي، د دوی غبرګون وخت ورو ورو.
په ډیری مواردو کې، د غبرګون غبرګون وخت په لوبو کې تجربه ترالسه کولو او د سپورت ځانګړي مشق ترسره کولو لپاره راځي. د بیلګې په توګه، د نرمبال لوبغاړي کولی شي په ساحه کولو کې کار وکړي، د فوټبال هدفونه کولی شي د هدف ساتلو په برخه کې کار وکړي ځکه چې نورو لوبغاړو د ټیمونو هڅې ترسره کوي.
تاسو کولی شئ د وسایلو لکه د غبرګون شوي غبرګون بالونو په څیر د چټکۍ، د سترګو د سترګو همغږۍ، او د غبرګون وخت راټولولو لپاره هم کار واخیستلی شئ. حتی د ملګری سره د میز ټینس یا هیکی بوک لوبه کول د دې مهارتونو د پراختیا لپاره یو ښه لار ده.