هغه څه چې وزن یې کموي او پاتې یې ساتي
که تاسو د وزن د ضایع کولو پروسه وګورئ، نو داسې ښکاري لکه یو بې باکر، نه دا؟ لږه وخورئ، ډیر تمرین وکړئ او پونډونه له مینځه ځي. دا یو ساده سیسټم دی. په واقعیت کې، که تاسو پدې باور یاست چې هائپ دلته د خوړو د ځینو کتابونو، مجلو، او انفوم تجارتيانو لخوا وویستل شي، شاید داسې ښکاري چې د وزن وزن ضایع یوازې یو غذا یا گیجټ دی ... که تاسو یوازې یوازې صحیح موندلی شئ.
په دې اړه، د دغو انفرادي تجارتي کتابونو او کتابونو ځینې حقونه دي - د وزن ضایع کول کیدای شي یوازې د کوڅو په شاوخوا کې وي. مګر د وزن په راټیټولو کې له لاسه ورکولو تل د تل معنا نه لري دا به تل پاتې وي. د اوږدې مودې د وزن د ضایع لپاره، معمولا جریان یا پروګرامونه ښکاري چې لنډ وي. نو، ایا تاسو د بریالي وزن د بریالیتوب لپاره راز پټولو لپاره چمتو یاست؟
د ملي وزن د کنټرول ثبتولو څخه وروسته
دلته د 4000 بریالیتوب وزن لرونکي بریتانیا شتون لري، د وزن د کنټرول ملي راجستر ټول برخه، یو ګروپ چې په دوامداره توګه د خپلو غړو په اړه معلومات راټولوي ترڅو معلومه کړي چې خلک په ریښتیا سره وزن له لاسه ورکوي او هغه یې وساتي. د NWPCR غړي نارینه او ښځې دي چې لږترلږه د یو کال لپاره لږ تر لږه 30 پونډ وزن لري. په عمومي توګه، دا غړي:
- منځنۍ اندازه 70 پونډه له لاسه ورکړې او له نږدې 6 کلونو راهیسې یې ساتل
- د وزن کمولو لپاره هڅه او ناکامه وه
- وزن د لاسه ورکولو لپاره د خواړو او فزیکي فعالیت دواړه کارول کیږي
- د مختلف غذایي او فعالیتونو طریقې کارول کیږي
کوم څه چې تاسو د دې ځینې حقایقو څخه مخکې کولی شئ دا دي چې، لومړی، هیڅ بشپړ رژیم یا تمرین پروګرام شتون نلري. هر غړی خپل د خوړو کولو او تمرین موندلو موندلی، نو دا د لومړنیو ناپاکو ګامونو وزن د لاسه ورکولو لپاره: د تجربې لیوالتیا او هڅه کول تر هغه چې تاسو د خپل ژوند سره سم سره خواړه او خوځولو لاره ومونده.
مګر، که څه هم هلته د خوړو یا تمرین هیڅ ډول پروګرام شتون نلري چې هرڅوک باوري وي، ځینې عام عادتونه او چلندونه شتون لري چې ټول بریالي ضایع کوونکي یې شریکوي. ستاسو په اړه ستاسو غذا څه شی دی؟
دا د حیرانتیا خبره نه ده چې پوه شئ چې دا تمرين زموږ د سرحد د سی آر سی غړو لپاره یو مهم جز دی. نارینه په اونۍ کې اوسط 3،293 کلورین سوځول، پداسې حال کې چې میرمنو په هره اونۍ کې 2،545 کیلوری ته اور واچاوه.
دا هره ورځ د منځنۍ کچې د شدت فعالیت شاوخوا نږدې کیږي، چې دا به د دې تقویت کچه په 5 درجه کې راټیټه شي. د تمرین ترټولو مشهوره پیښه روانه ده مګر ډیری یې وزن، سواری سواری او / یا هم د هوایی ډول ډول ډول ډول ډولونه راولي. د تمرین کچه دا واقعا د هغه څه څخه ډیر ده چې په عمومي ډول د وزن د ضایع لپاره سپارښتنه کیږي .
هغه څه چې موږ له دې څخه زده کولی شو، لومړی، دا د وزن ضایع کولو په پرتله موږ فکر کول تر هغه زیات تمرین ته اړتیا لرو. مګر، دا پدې معنی نه لري چې تاسو باید د شپې په اوږدو کې خپل ژوند تکرار کړئ ترڅو حقیقت وکاروي.
.1 ستاسو د تمرین عادت کول
مخکې له دې چې تاسو د دې تمريناتو په اړه وېرېږئ، خپل ځان ته اجازه ورکړئ چې د هغه وخت او تجربې سره د مختلفو فعالیتونو سره، شیډولونه او رارسیدونکي تاسو ته اجازه درکړي چې تاسو په اوږد مهال کې، نه یوازې څو ورځې یا اونۍ کې ستاسو لپاره کار وکړي.
یو ابتدايي تمرین باید د کارت، پیاوړتیا، او د لچک وړتیا تمرینونو کې شامل وي ترڅو تاسو سره مرسته وکړئ چې د کلورینونو سوځولو، د عضلاتو رامینځته کول او د ارتباطي نسج لچکدار ساتل.
ستاسو د خپل پروګرام پلي کول
- د کاریویا سره پیل کول : دا مرحله-مرحله طریقه تاسو ته درس ورکوي چې څنګه د کارت په ابتدایي پروګرام کې اسانه شي.
- د ځواک روزنې لپاره پیل کول : که تاسو وزن ته د رسیدلو په وخت کې له لاسه ورکړې وي، دا مقاله تاسو د یو ځواک پروګرام لپاره هر پړاو ته لیږدوي.
- د لچکدارۍ روزنه : دا مقاله تاسو ته درکوي چې څنګه او څنګه کله چې تاسو د لچک کولو د معمولین څخه ډیری د ترلاسه کولو لپاره لارښوونې ته درکوي.
که تاسو ډیرې مرستې ته اړتیا لرئ، تاسو تل د یو شخصي روزونکي سره کار کولی شئ (تاسو کولی شئ دوی آنلاین ومومئ).
لارښوونې او لارښوونې
که تاسو په کوم ځای کې چېرته د کوم ځای په اړه اندیښنه ولرئ، یوازې یاد ولرئ: یو څه کول د هیڅ شي په پرتله ښه نه دی، کله چې نور ناکام شي، د تګ لپاره ځي. او، په یاد ولرئ، تاسو کولی شئ خپل پروګرام په هر ډول چې خوښ یې کړئ تاسیس کړئ. هغه څه چې تاسو یې کولی شئ په لاندې ډول دي:
- خپل ورځنی ویش . په ټوله ورځ ټول کاري ورکشاپونه وویشئ او تاسو به د وزن کموالي او روغتیایې ګټې ترلاسه کړئ.
- ستاسو د شدت ویرول . که تاسو سخت کار کوئ، تاسو ډیری وختونه خپل کاري کارونه لنډیز کولی شئ، نو د مختلفو شدتونو کارونو کولی شئ تاسو د تمرین مهال ویش کې ډیرې مودې درکړي.
- نور فعالیتونه شاملول . جوړښت شوی تمرین مهم دی، مګر عمومي فعالیت کولی شي د کالیو په سوځولو کې لوی توپیر رامنځته کړي. همدارنګه NEAT (د غیر تمرین فعالیت توګیزیزیزس ) په نوم هم یادونه کوي ، دا یوازې د امکان تر حده تر ممکن حد پورې حرکت کوي. دا ټول حساب ورکوي!
- صبر وکړئ . د تل لپاره د وزن ضایع یو سست بهیر دی او د بد بد بدلیدو بدلیږي. خپل ځان ته وخت ورکړئ چې د دې بدلونونو څرنګوالی معلوم کړئ او بیا خپل بدن ته هغه وزن ورکړئ چې وزن یې له لاسه ورکړي.
.2 د خپل صحي خواړو عادت جوړول
دا باید د حیرانتیا په توګه هم نه وي چې د وزن د بریالیتوب بریالي برخه د خواړو په ګډون شامل وي. د NWR ډیری غړو راپور ورکړی چې د ټیټ کیلوری، ټیټ غذا خوړونکی خواړه، پداسې حال کې چې ښځې په ورځ کې اوسط 1،306 کیلوری) 24.3٪ له چربی څخه (او نارینه په ورځ کې د 6185 کالوریانو خواړه اخلي) 23.5٪ له چربی څخه (.
هغه څه چې په زړه پوري دي دا ده چې نیمایي برخه یې د سوداګریزې خوړو پروګرام وکارول پداسې حال کې چې نیمایي یې پخپله ترسره کړي. له هغه ځایه چې دوی تعقیب شوي، پرته له دې چې غړی د ورته ډول غذا څخه وروسته پای ته ورسیدل. برسیره پردې، هره ورځ شاوخوا 80٪ راپور ورکړې چې هره ورځ خواړه خوړوي ، کوم چې ساینس لا دمخه د هغو خلکو په پرتله چې د ناشونیانو په څیر د BMI ټیټه کچه لیږدول کیږي لیدل کیږي.
یوازې ځینې هغه چال چې دوی یې د کلورینیو کټولو لپاره کارول شامل و، په ګډون کې محدود خواړه، د برخې برخې او د شمېرنې شمیره یې وګورئ .
لارښوونې او لارښوونې
زموږ د ډېرو لپاره، غذا په ښه توګه کار نه کوي او ځینې خلک په دې پوهیږي چې هره ورځ څنګه خواړه وخوري د کوچني بدلونونو رامینځته کول ډیر بریالیتوب ګرځي، حتی که د وزن ضایع کم وي.
- د پینټري بدلون: ستاسو پوټری او فرج دننه پیل کړئ. د خوږو خواړو ساتل د دې په څیر د روغتیا لپاره پاتې دي. زده کړئ څه شی وساتئ او څه یې وغورځوئ.
- د غذا څخه ډډه وکړئ او د اصلي بدلولو څخه ډډه وکړئ: د شپې په شپه تاسو څنګه خواړه بدلولو سره، د خوړو څخه پرته د صحی خواړو لارښوونو څخه کار واخلئ ترڅو کوچني بدلونونه رامنځته کړئ.
که تاسو د نورو جوړښت لرونکی چلند یا خواړه سره مینه لرئ، دا سرچینې به تاسو سره د برخې سائز په اړه نور معلومات زده کړي، د کلورینونو شمیرلو او ستاسو لپاره لپاره غوره غذا غوره کول څنګه:
- ستاسو د کلوریک اړتیاو څرنګوالی محاسبه کړئ او د وزن کمولو لپاره یې کار واخلئ : پداسې حال کې چې د NWRCR غړو لپاره د اوسط کالوری مینځونه په ورځ کې له 1،300 څخه 1600 کالوریان وو، موږ ټول د مختلف کالوری اړتیاو لرو. یوه لاره چې معلومه کړئ چې څومره کیلوریری ته اړتیا لرئ ستاسو BMR او فعالیت کچه محاسبه کړئ او له دې څخه ستاسو کیلوری کم کړئ.
- د خپلې پوټکي اندازه وګورئ : ایا تاسو پوهیږئ چې د پروټین یوه برخه باید څه وي؟ څه شی دی؟ که تاسو ډاډه نه یاست، نو دا مقاله به تاسو سره مرسته وکړي چې هغه څه چې نورمال برخې باید ورته ښکاري.
- د کلستر حساب کړئ: د کلوری تعقیب کول بله بله لاره ده چې بریالي خساره کوونکی ډاډ ترلاسه کوي چې دوی د ډیریدو څخه کم خوړلي دي. دا سایټ تاسو ته اجازه درکوي چې د ډیری خورا خوړو ډوډۍ تغذیه او کیوري مواد وپلټئ. همدا راز وړیا سایټونه شتون لري چې تاسو کولی شئ د خوړو او تمرین تعقیب وساتئ، لکه Fitwatch.com.
.3 د خپل ځان نظارت کولو عادت جوړول
د NWWCR د وزن ضیاع یو بل چلند په منظم ډول وزن لري. تقريبا 44٪ غړو خپل ځان وزن ته راپور ورکړی پداسې حال کې چې 31٪ په اونۍ کې لږ تر لږه یو ځل وزن لري. دلته دا مفکوره نه ده، مګر د وزن له لاسه ورکولو وروسته د کامیابۍ بریالي ضایع کوونکي ساتل کیږي.
دا یو مهم ټکی دی چې اوس مهال د ډیری ډیری خوړو پروګرامونو څخه توپیر لري. ډیری ډیری تاسو ته اړتیا لري ترڅو د بیلابیلو پړاونو تعقیب لپاره د کلوری مختلفو کچو سره. ډیری وخت د انټرنېټ مرحله ده، یا یو وخت چې تاسو خواړه محدودوی) یا حتی ټول خواړه ګروپونه (محدود کړئ او په ډیره کمه کیلوری کې. د هغې وروسته، dieters بیا وروسته د خوړو په برخه کې خواړه او کلوریزونه بیرته راټول کړئ، په پای کې د "ساتنه مرحله" ته رسیږي، چیرته چې دوی د خوړو په پیل کې د دوی په پرتله ډیر کلوریټونه خوري.
مګر، کوم NWCR موږ ته ویلي چې دا وزن ضیاع دواړه د وزن د ضایع کیدو پروسې په ترڅ کې ورته ورته خواړه تعقیبوي او همدارنګه وروسته وزن یې له لاسه ورکړی . لاندینۍ کرښه دا ده چې په واقعیت کې د وزن ضایعات او وزن د ضایع ساتلو پرته په چلند کې کوم توپیر نه شته بلکه ممکن د وزن تمرین کولو لپاره وزن کم کړئ ځکه چې وزن یې له لاسه ورکړئ. دا ممکن د NWRCR څخه زده کړي ترټولو مهمې درس وي: د وزن د ضایع ساتلو لپاره کله چې صحي عادتونه شتون نلري. له همدې کبله دا ډیر اهمیت لري ترڅو ورو ورو عادتونه بدل کړئ او فعالیتونه غوره کړئ تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره خپل کار وکړو.
لارښوونې او لارښوونې
د ځان نظارت کولو کلیدي دا ده چې ستاسو پرمختګ څنګه تعقیب کړي .
- د خوراک ژورنال وساتئ: تاسو پوهیدئ چې تاسو باید هغه څه ولیکئ چې تاسو یې خوري. تاسو د خپلې خوښې په اړه دوه ځله فکر کوئ.
- د تمرین ژورنال وساتئ: بیرته وګورئ چې تاسو څومره ترسره شوي څومره کارټونه کولی شئ خورا هڅونکی وي او دا هم ستاسو سره مرسته کولی شي چې پریکړه وکړي کله چې ستاسو پروګرام بدلولو وخت وي.
- خپل اندازه واخلئ : پیمانه به تل ستاسو په بدن کې بدلونونه منعکس نکړي او تاسو ته ووایاست چې تاسو عضلات ترلاسه کوئ او د وینې له لاسه ورکول . اندازه کولی شي تاسو ته ووایې که چیرې تاسو انچونه له لاسه ورکړۍ، دا یو ډاډمن نښه ده چې تاسو په سمه لار کې یاست.
- د بدن د غوړ ازمیښت کړئ : د بدن فیصده ډیره ډیره ګټوره شمیره د پرتله کولو په پرتله چې تاسو یې په پیمانه لیدل کیدی ځکه چې یو پیمانه تاسو ته نه ویل کیږې که تاسو اوبه، چربی یا بد بد، عضلات له السه ورکړی. که تاسو د جم غړی یاست، تاسو معمولا د فټیو مسلکی مسلکیانو لخوا آزموینه کولی شئ مګر، که تاسو د بدن د غوړ آزموینی ته لاسرسی نلرئ، ستاسو اندازه کولو کار هم هم اخلئ.
.4 نور ډیر متقابل عمل
دا زموږ لپاره ډیره مهمه ده چې د اونۍ په جریان کې یوازې د اونۍ په جریان کې د تودوخه کولو لپاره روغ وخورئ. مګر، د NWCR غړي د دې توان درلود چې هر وخت صحتمند خواړو د وزن وزن ضایع کړي. د غړو 58 سلنه د اونۍ او رخصتیو په ترڅ کې ورته ورته خواړه ورکړي، پداسې حال کې چې 39٪ د اونۍ په جریان کې د اونۍ په ترڅ کې سختی غذا راپور شوي. په بل عبارت، د ډوډۍ نور هماهنګ دی، ډیر احتمالي غړي باید د کال وروسته د وزن ضایع کولو کال وساتي.
لارښوونې او لارښوونې
په عین حال کې دا معنی نلري چې تاسو باید د روژې په ورځ د ورته غذا ورځ تعقیب کړئ. لاندې لاندیني مفکورې دي چې تاسو یې روغ ساتلای شئ او بیا هم ځینې تفریح لري:
- د غلا په ځای د سګرټ ډوډۍ پلان کړئ . خپل ځان ته ټوله ورځ درکړو چې هغه څه چې تاسو یې غواړئ د ډیرو کمښت سبب ګرځي چې ستاسو کمر لین کې ښودل شوي. پرځای یې، په اونۍ کې یوځل یو څه خوند واخلئ - د پیزا شپه لرئ یا د برګرانو لپاره وګرځوئ. خپل ځان وخورئ او د نورو ورځو لپاره په لار کې پاتې شئ.
- کار ستاسو په خوراک کې درملنه کوي . ځینې خلک په دې پوهیږي چې هره ورځ یو کوچني ناپاک وي، لکه د چاکلیټ یوه ټوټه یا د چټکو چټکو په څیر، دوی مطمین ساتي او دوی به د صحي انتخابونو غوره کولو لپاره اجازه ورکوي.
- د برید پلان جوړ کړئ . د روغې خوړلو په وخت کې یو مهم شی تیار دی. د دې معنا چې د شاوخوا خواړو لپاره خواړه لري نو تاسو د فاسډ ډوډۍ لپاره لرې کولو لپاره آزموینه نه کوئ، پالن جوړ کړئ چې تاسو به په یوه ګوند کې د بستر میز سره څنګه معامله کوئ او کله به یې احساس کول، ځینې وختونه، تاسو تیریدل به یې.
- اندازه متوازن وساتئ . ستاسو کیلوری وګورئ او صحی خوړو اهمیت لری، مګر دا د ژوند څخه خوند اخلی او هر څه چې موږ یی خواړه وخوړلو فکر نه کوو. موږ ټول باید سمه توازن ومومو. ځینې وختونه ډیر محدودیت لري کولی شي هغه شیان چې موږ یې هڅه کوله هڅه وکړو.
- مه پرېږده . تاسو به یوه ورځ راشي کله چې تاسو ډیر کاک پکئ یا د پیزا اضافي اضافه ټوټه لرئ نو باید باید ونه لرئ. موږ ټول په ځینو وختونو کې تیریږو مګر د ډیری ډیری کارونو څخه د پخوانیو، غیر عادي چلندونو څخه د وتلو او بیرته تګ کولو لپاره کار اخلو. یو غلطی د نړۍ پای نه دی او حتی که تاسو واقعا د ویگن له مینځه وړل کیدی، تاسو کولی شی په سمه توګه د تعقیب کولو پریکړه کولو په واسطه په لار کې په سمه توګه وګرځئ.
لاندنی کرښه
د NWRCR څخه څه روښانه دي د وزن ضایع یو سست، دوامداره پروسی دی چې هره ورځ دقیقه پاملرنه، ژمنتیا او نظم ته اړتیا لري. دا د دې لپاره هم اړتیا لري چې موږ د امکاناتو په لټه کې یو، د هغو خوشحالانو، مګر ډیری ناوړه بدګړتیاو څخه لرې شو، او د دوی سره ښه به بدله کړو. شاید ممکن ترټولو مهمې درسونه بریالي ضایع کوونکي موږ ته وښيي چې موږ هڅه کوله د ساتلو لپاره وساتو.
سرچینې:
> کراوز، لین. د لاسه ورکولو ګټور: د اوږد مهاله وزن ضایع راز. جولای 22، 2007.
> شیک ایس ایم، ونگ آر آر، Klem ML، McGuire MT، Hill Hill، Seagle H. "هغه کسان چې د اوږدې مودې وزن د ضایع کیدو او ساتلو په بریالیتوب کې بریالي شوي یو ټیټ انرژی، ټیټ غوړ خواړه خوري." د J امیټ اسټیو. 1998 نومبر؛ 98 (11): 1273.
> سوسو هو، ډیتریچ میرون، براون کورالي JP، کلارک سیلیس ای،، بلاک ګالیس. "د انرژی د ورځنیو ورځنیو وزنونو او د بدن د ډله ایزې شاخص په اړه د ناڅاپي ډول ډول اغیز: د دریم ملي روغتیا او تغذيې د ازموینې سروې پایلې) NHANES III (." د امریکا د تغذيې د پوهنځي ژورنال، جلد. 22، نمبر 4، 296-302 (2003).
ونگ، رینا آر او پالان سوزین. "د وزن اوږد مهاله وزن ساتنه." د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال، جلد. 82، نمبر 1، 222S-225S، د جولای 2005.