سرغړونه د هرې ورکشاپ معمول یوه مهمه برخه ده، مګر دا یوه برخه ده چې موږ یې په منظم ډول پریږدو. تاسو شاید فکر وکړو چې دا ستاسو لپاره ډیر کار نه کوي او داسې احساس کوي چې تاسو د قیمتي وخت ضایع کول یاست چې تاسو د ریښتینې دندې په اړه مصرف کوئ - د کارت او ځواک روزنې.
په هرصورت، ستاسو بیرته راوستل لکه څنګه چې د اصلي کارتو په توګه مهم دي او ځړول یې نه یوازې ستاسو بدن بیرته راوړي چې ستاسو د ورزش دمخه مخکې وو او د لچک وړتیا زیاتوالی ومومئ ، دا آرام ده. لاندې زما ټول غوره خوښه د بدن ټوټه ده. دا د هرې ورزش وروسته وروسته کار کوئ او تاسو به یې نه افسوس کوئ.
احتياطات
خپل ډاکټر ته وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور طبي شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
د تمرین تمرین یا یوازې فرش
دا کار څنګه ترسره کول
هر ډول تمرینونه لکه څنګه چې ښودل شوي، سرته ورسوي، هر یو د 15-30 ثانیو لپاره نیول، 1-3 ځلې بیا تکرار کړئ. د هر ډول حرکتونو څخه ډډه وکړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
1 - شکل 4 هپ ټکی
په فرش باندې ژړا، په ښي پښو باندې چپ چپ کرښه. لاسونه د ښي رانونو په لور لاسونه کړئ او په ورو ورو پښه ستاسو په لور وګرځوئ، د بدن بدن آرام کړئ. 15-30 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
که چیرې ستاسو هډوکي سخت وي، ممکن تاسو د یوې پوزې څخه د پښو پورته کولو پرته د یوې برخې اندازه احساس کړئ.
2 - د غاښونو پواسطه
د ګوتو سره په فرش باندې لیږل او ښی پښه پورته کړئ، دا په خوند کې، ټوپک یا چیرته چېرته رسیدلی شئ ونیسئ. د پښو فلیکس کړئ او په تدریجي توګه لار په لرګیو کې د احساس احساس کولو لپاره ستاسو لور ته وګرځئ. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
که چیرې تاسو خاک احساس کوئ یا ستاسو هګۍ سخت دي، د مقاومت بډ څخه کار واخلئ ترڅو تاسو ته ډیره ګټه درکړو.
3 - داخلی رانښکلی
ستاسو د تورونو سره مستقیمه او اوږد ځای کې ځای کیږئ. د پښو په مخونو کې پښې یوځای کړئ، خواوو او غاړو ته وخوځئ، او دواړه پښو ته یې واچوئ. شاته په مستقیمه توګه، مخ په ځاې کېښودل ترهغه پورې چې تاسو په خپل داخلي رانونو کې نرم نرم احساس کوئ. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل
4 - د Hip Flexor Lunge Stretch
په فرش، ښی پښه مخکی او د پښو پاتی کیدو څخه وروسته د 90 درجې درملو باندی د قانع ځای ته لاړ شئ. د توریو سمدستی او غښتلی ساتل، په غوږونو سره، په چټکۍ سره فشار مه کوئ تر هغه چې تاسو د هپ په مخ کې احساس ولرئ. تاسو کولی شئ د ګیټیو ګیټس د یوې ژورې برخې لپاره وټاکئ. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
5 - د غاښونو تاوان کول
زه د دې حرکت سره مینه لرم، په تیره بیا د لینګ د پورتنۍ برخې څخه حرکت کوم. د دې ځاځي ځای څخه، تاسو په اسانۍ سره بیرته ځئ، خپل وزن خپل ښي پښه کې وساتئ پداسې حال کې چې ستاسو د پښې مستقیم کول. په هپ کې مخ په ځنډ کړئ، بیرته سمه وساتئ تر هغه چې تاسو د پښې په شا کې یو نرم فشار احساس کړئ. تاسو ممکن ته اړتیا لرئ چې په غوږ کې یو څه تاوان وساتئ که چیرې ستاسو مینځلو ټانکونه وي. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
6 - د کبوتر پاڅون
د لاسونو او گوټونو پیل پیل کړئ او ښي پښه راوړوئ، په لاس کې یې د لاسونو ترمینځ په آرامۍ سره (تاسو باید د ګوتو څخه بهر وي). د خپل شا او خوا څخه ښی ښیښه ډک کړئ او که، تاسو کولی شئ، مخ په ځنډولو او په فرش کې د ځنګلونو آرام کول. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
7 - د سیسټم بدمرغی کڅوړی
دا نسخه د هډوکو، ایلیټیبیلیل بډ، او ټيټ شاته د نښه کولو لپاره خورا ښه ده. د دې خوځښت کلیدي موخه د بدن په شاوخوا کې د پزې راوستل دي، یوازې یو انچ انچه او پداسې حال کې چې دواړه هډوکي ساتل کیږي. په جال کې پیل پیل کړئ او ښي غوږ یې د سینه لور ته راوړي. په فرش باندې هډوکي ساتل، په تدریجي توګه ښی غوټۍ په بدن کې یو څو انچونه، د ښي اوږو لور ته. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
8 - د غوښتي ټوټې ټوټې کول
په فرش باندې تڼۍ او ښي لاسونه د لاسونو ترمنځ لاړ کړئ. په نرمۍ سره خپل بدن ته فشار ورکړئ پداسې حال کې چې په فرش کې د هیل فشارول، په خوس کې د یوې برخې احساس کول. په فرش کې د دوزخ د ترلاسه کولو په اړه اندیښنه مه کوئ، تر هغه پورې چې تاسو نرم نرم احساس کوئ. د 15-30 ثانیو لپاره وټاکئ او د اړخونو بدله کړئ.
9 - د معلوماتي ټکنالوژۍ بند
زه د دې ساحې سره د ایلیټیبیل بانډ لپاره مینه لرم، یو پلار چې د ورځي څخه بهر ښکته کوي او د پښو سره نښلوي. د ښي برخې تر شا د ښي ښي خوا څخه تیریږي. ښي لاس لاس واخلئ او په سمه توګه ښی لور ته وخورئ، د هپ فشار راوړو ترڅو ستاسو د خارجي ران په مینځ کې احساس وکړئ. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
10 - د کوکی لینډیچ
ستاسو په لور باندې د توازن لپاره ستاسو د کڅوړې په کارولو سره ټک وکړئ. د خپل لاس لاس په کارولو سره، خپل پښه په ګلوټونو سره په ورو ورو وخورئ، دواړه ټنګونه سره یو ځای ساتل او د ګوتو غاښونه په نښه کول. په چوکونو کې د ژورو پښو د لاسته راوړلو لپاره د ګولیو نسکوره کول. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.