د وزن ضایع کیدو، روغتیا، او روغتیا لپاره
د کارتیو تمرین یو له هغو مهمو شیانو څخه دی چې تاسو یې د خپل بدن لپاره کولی شئ، که تاسو غواړئ وزن کم کړئ ، سوز وخورئ، خپل روغتیا ته وده ورکړئ، یا ټول درې یې کړئ. د کارتیو تمرین، داخلي او بهر لپاره ډیر انتخابونه شتون لري.
تاسو کولی شئ ماشینونه وکارول شي چې ترمینډ یا یا د بلډالیکي ټرینر په شمول، یا تاسو کولی شئ په کور کې خپل د کارتیک ډولونه لکه د ځنګل ځای په ځای کولو، جاکسونو کود، یا برپیس سره په کور کې جوړ کړئ. هرڅه چې ستاسو د زړه درجه ستاسو د زړه د زړه شرحه زون ته لیږدوي، کار کوي، مګر ځینې کاري ورزشونه شتون لري چې تاسو ته د خپل بکس لپاره یو بل بل ته درکوي.
دلته د "صحیح" کارتیو تمرین شتون نلري او غوره انتخاب هغه څه دي چې تاسو یې خوند اخلئ او هغه څوک چې تاسو تر ټولو سخت کار کولی شئ. که څه هم، که تاسو غواړئ ستاسو د کار په وخت کې تر ټولو ډیره برخه واخلئ، د لوړ شدت مینځلو روزنې په پام کې ونیسئ. لاندې د ورکشاپونو د زړه د راټیټولو لپاره نوي او بې ساري لارې وړاندیز کوي، نور کلوريزونه وسوزئ، او په لوی شکل کې مو ترلاسه کړئ.
1 - 40-20 د HIIT سرټو ورکشاپ
- موده : 35 دقیقې
- د روغتیایی کچه : منځنۍ / پرمختللی
- وسایل : یو ګام یا پلیټ
ولې دا کار کوي
دا ورزش د دودیزو وقفې زده کړې کوي او تودوخه د تجربو تر مینځ د بیرته راستنیدلو وقفې کموي.
څنګه کار کوي
- د لوړې کچې د کارت تمرینونه : د کارتیو په حرکت کې شامل دي د اوږد ځپلو څخه د بورپایانو څخه یو لړ تمرینونه. ځکه چې شدت مجموعی دی، تاسو باید د هر سرټک په پای کې تنفس احساس کړئ.
- د لنډ وخت د بیا رغونې وخت : تاسو هر یو د لوړ شدت کارت د 40 ثانیو لپاره تمرین کوي، بیا یوازې 20 ثانۍ پاتې شئ. کله چې تاسو څلور تمرینونه ترسره کوئ، نو د کار د څلورو دقیقو لپاره راځي. تاسو کولی شئ د هغې سره ودرولئ، یا سرته د اوږد ورزش لپاره تکرار کړئ.
- ستاسو د غوړ سوځیدونکي هورمونونو فعال کول : هر کله چې تاسو خپل ایرابوب زون ته ورسیږئ، پدې مانا چې تاسو د هوا لپاره جنګ کوئ، ستاسو بدن د ودې هورمون او اډرینینینین تولیدوي. تاسو د کار په جریان کې نور کلورینونه سوځئ او تاسو وروسته له دې چې لوبی ترلاسه کړئ.
د ټولو سر سایټونو سره، تاسو به ټنه کیلوری وسوځوئ او تاسو به د مختلفو ورزش او تمریناتو سره مینه ونیسو.
دا هڅه وکړئ: 40-20 د HIIT سرټو ورکشاپ
2 - 30-60-90 د مخلوط منځګړیتوب کارت
- وخت : 40 دقیقې
- د روغتیایی کچه : منځنۍ / پرمختللی
- وسايل : هر کارتیو ماشین یا فعالیت
ولې دا کار کوي
په دې ورکشاپ کې لوړ تاثیرات، د لوړ شدت تمرینونه، په داسې شکل کې ترسره شوي چې ستاسو د آرامۍ زون څخه د وتلو لپاره ډیزاین شوي، نور کلوریزونه وسوزئ، او ستاسو د ایربوبک حد اضافه کړئ.
په دې ورزش کې، تاسو به د 30، 60، او 90 ثانیاو ترمنځ د مساوي آرام کولو دورو سره بدل شئ. دا پدې مانا چې تاسو به په دریو مختلفو کچو کې کار وکړئ:
- منځنۍ شدت: منځنۍ شدت د 6 څخه شاوخوا د پام وړ کچې په اندازه د 1 څخه تر 10 پورې وي.
- لوړ شدت : تاسو دا د اوږدې مودې لپاره ساتل کیدای نشئ ځکه چې تاسو د خپلې آرامۍ زون څخه ښه یاست، د پام وړ لوړ رتبه پیمانه د 8 کچې شاوخوا.
- ډیر لوړ شدت: دا ترټولو لنډ فاصله ده او هغه څوک چې تاسو ته د 8 نه تر 9 پورې رسیږي، کوم چې ستاسو په ایرابوب زون کې باید وي.
د شدت په ټولو کچو تمرکز کول، تاسو د خپل ټول بدن د بریښنا سیسټمونه د یو جامع، کولوری - سوځیدلو کار لپاره روزنه ورکوئ.
دا هڅه وکړئ: 30-60-90 د وقایې ورکشاپ
3 - په 30 دقیقو کې 300 کلینیکونه سوځئ
- وخت : 30 دقیقې
- د روغتیایی کچه : منځنۍ / پرمختللی
- تجهیزات : یوه زیرمه، نری رنګه، یا استنادي موټر
ولې دا کار کوي
په دې لړۍ کې څلور مختلف ورکشاپونه شامل دي چې تاسو ته یې ښیي چې څنګه د یو ډیر عام کارتیو ماشینونو ترتیبات بدل کړئ نو تاسو د خپلو کارونو څخه ډیری برخه ترالسه کوئ.
د خپل سرعت، مقاومت، او / یا تغیر بدلولو په واسطه، تاسو خپل بدن ننګولی او نور کالوریان سوځول.
څنګه کار کوي
- ورزش 1: دا د مینځل کیدو کارتوټ تاسو ته د کار کولو په اوږدو کې د ګنډۍ کچه راټیټه او کمه کړې ترڅو تاسو سره نور کیلوریونه وسوځئ او بورډ چټک کړئ .
- ورزش 2: دا د نري رنځ ټرینر کاروي چیرې چې تاسو به په تدریجي ډول د مقاومت / ریمپونو لپاره د شپږ دقیقو وقفاتو لپاره اضافه کړئ، بیا وروسته دوی د دوو دقیقو لپاره کم کړئ، تاسو ته د قاتل مداخله ورزش درکوي.
- ورزش 3: که تاسو د سټیشن بکس خوښ کړئ، تاسو به دوه دقیقو مقاومت زیات کړئ، دوه دقیقو مقاومت کمولو، او وروسته د زړه د رینټ د ترلاسه کولو لپاره یو دقیقو لوړ مقاومت.
- ورزش 4: د دې ورزش غوره کړئ او ځینې نښې اضافه کړئ ترڅو د زړه کچه بهر بهر ته ورسیږي.
دا هڅه وکړئ: په 30 دقیقو کې 300 کیلو ګرامه وسوځوئ
4 - د اډیډالي وقایه ورکشاپ
- وخت : 40 دقیقې
- د روغتیایی کچه : منځنۍ / پرمختللی
- تجهیزات : د نری رنځ ماشین
ولې دا کار کوي
نري رنځ کولی شي تاسو ته یو ښه ورزش درکړي، مګر که تاسو د مقاومت په یو سطح کې پاتې یاست نو ټول وخت، تاسو خپل بدن هیڅ ډول خوشحاله نه یاست. ستاسو د کاري ګامونو څخه د السته راوړلو غوره لاره دا ده چې ستاسو ټول ترتیبات په ټوله کچه د کار کولو لپاره بدل کړئ او خپل بدن خپل د آرامۍ زون څخه وباسو.
څنګه کار کوي
- د شدت کچه د شدت کچه : د دې ورزش په جریان کې، تاسو به د مقاومت کچه لوړه او کم کړئ، تاسو به سخت کار کولو لپاره فشار راوړئ او بیا به بیرته بیرته السته راوړو ترڅو د بل فشار لپاره چمتو شئ.
- د وریځلو مداخلې : ځینې وقارونه یو دقیقې دي او ځینې یې دوه دقیقې دي او د کار کولو په حال کې دي، تاسو به ومومئ چې د پاتې موده دوره د زړه د کچې د راټیټولو لپاره کافي وخت نلري.
- ثابت حالت مداخله : تاسو ته د ماتولو لپاره، تاسو د ساه اخیستلو په برخه کې د مرستې په موخه د کار په اوږدو کې د ثبات بیرته ستنې مداخلې شتون لري.
دا هڅه وکړئ: د اډدیډیال مداخلت ورزش
5 - د شدت لوړ شدت لرونکي مداخلې
- موده : 64 دقیقې
- د روغتیایی کچه : منځنۍ / پرمختللی
- وسایل : هر کارتیو ماشین
ولې دا کار کوي
د لوړ شدت کاري ورکشاپ خورا ښه دي، مګر تاسو غواړئ چې د اونۍ په اوږدو کې د شدت په مختلفو کچو کار وکړو. په دغه ورکشاپ کې د منځنۍ کچې شدت شتون لري، مګر تاسو به ستاسو په ایروب زون کې پاتې شئ، پدې مانا چې تاسو باید ساه ته ورننوځي. دا د کار اوږد او د نورو لوړې کچې د کار ګټو په پرتله لږ ګرمه کوي.
څنګه کار کوي
- لس مختلف وقفونه : هره مینځل څلور دقیقو اوږد دی.
- منځنۍ شدت : د هر د څلورو دقیقو وقفې لپاره، تاسو به د ستاسو د آرامۍ زون څخه بهر، د پام وړ د کچې پیمان په کچه 6 کچه کار وکړئ. تاسو باید سخت کار وکړئ، مګر د دې توان ولرئ چې دا څلورم دقیقو لپاره دوام ومومي.
- د دوه دقیقو بیا رغونې لپاره : د هرې کاري ډلې ترمنځ دوه دقیقې بیا رغونې شتون شتون لري. سرعت، مقاومت، یا د آرام ځای ځای ته لاړ شئ نو تاسو بشپړ بشپړ بیرته ترلاسه کولی شئ.
لکه چې تاسو ستړي شوي یاست، تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د انډول یا مقاومت سست یا ټیټ کړئ ترڅو د پورته شوي وړاندیز شوي کچې ساتلو لپاره. د دې لپاره عادي خبره ده، نو داسې احساس مه کوئ لکه تاسو باید د هرې لینځه لپاره په ورته کچه پاتې شي.
دا هڅه وکړئ: د لوړ شدت ایربیک انټرالزونه
6 - د تاباتا کارتیو ورزش
- موده : 35 دقیقې
- د روغتیایی کچه : پرمختللی
- وسايل : هیڅوک نشته
ولې دا کار کوي
د تاباتا روزل د غوره کارت کارګوټونو څخه دی، تاسو ته د لنډ لنډ، خورا شدید مداخلې له لارې چې یواځې د 20 ثانیو وروستیو کې لیږدوي. دا ډیر څه نه ښکاري، مګر څلور تمرینونه یواځې د 10 ثانیو پاتې آرام سره یوځای کړئ او په حقیقت کې دا احساس وکړئ.
څنګه کار کوي
- څلور تبابات : څلور ټبیټا سایټونه شتون لري، هر یو د څلورو مختلفو شدت، لوړ اغیزې تمرینونه لري.
- څلور دقیقې : تاسو به هر تمرین د 20 ثانیو لپاره ترسره کړئ، 10 لپاره پاتې شئ، او بیا راتلونکی ته لاړ شئ. د څلورو تمرینونو بشپړولو وروسته، تاسو به بیا د څلورو دقیقو لپاره بیا دوی تکرار کړئ.
- د دویمې برخې دورې : تاسو یوازې 10 ثانیې د تمرينونو ترمنځ، کوم چې په ټوله کې ندي. پوره ګټه واخلئ، مګر احساس وکړئ چې تاسو به په 10 ثانیو کې خپل تنفس ونشي کړای. دا هغه څه دي چې تاسو کیلوری ته اور واچاوه او د زغم وړتیا پیدا کړئ.
دا هڅه وکړئ: د تاباتا کارتیو کارت
7 - د بیرونی سرټ ورکشاپ
- وخت : 30 دقیقې
- د روغتیایی کچه : منځنۍ / پرمختللی
- وسايل : هیڅوک نشته
ولې دا کار کوي
د باندنۍ دندې کارونه د ځینو بنسټیزو فعالیتونو - چلولو، چلولو، او سایټ چلولو شاوخوا شاوخوا بیارغونه کوي. دا ټول کولی شي اغیزمن کولوري - سوځونې تمرینونه وي، مګر د دې لپاره چې یو څه ستاسو د معمول معمول ته د ځینې شدت زیاتولو هڅه وکړي.
څنګه کار کوي
د بهر ستونزو سره مخ ستاسو د بدن ماشینونو په پرتله په مختلفو الره اچول، نو تاسو کولی شئ د خپل کلیور سوځیدلو ته لاړ شئ. هغه څه چې اضافه کوي:
- د ثبات دولتي حالت : تاسو به د یوې مودې لپاره ځي یا ځي، په شدت سره وساتي او ستاسو هوایی زون کې تمرکز وکړئ.
- د چټک یا غرونو لنډې ټوټې : هر کله، تاسو به سرعت واخلئ یا یو پہایل واچوئ (که تاسو نژدې وي) تاسو د هوایی ډګر څخه بهر ایستلی شئ.
- د لوړې کچې تمرینونه : بالاخره، تاسو به د کار کولو په وخت کې د بکسونو، اوږد ځنګلونو، او نورو لوړ اغیز حرکتونو لپاره ودریږئ ترڅو تاسو د تاسو د آرامۍ زون څخه نور هم واخلئ.
نه یوازې تاسو به یو ښه ورزش ترلاسه کړئ، تاسو به په بشپړ ډول مختلف ډول هڅه کولو سره یو څه خوند واخلئ.
دا هڅه وکړئ: د سر سرک کارټ
8 - خپل خپل کار وګرځوئ
- وخت : تاسو ته
- د روغتیا کچه : پېل / منځنۍ / پرمختللی
- وسايل : هیڅوک نشته
ولې دا کار کوي
ځینې وختونه، غوره ورزش هغه یو دی چې تاسو په الوتکه کې یاست. یوازې ستاسو د بدن لپاره کوم څه توپیر کولی شي تاسو سره مرسته وکړي ترڅو بدلونونه راولي او ستاسو د ورزش څخه غوره پایلې وګورئ.
ستاسو د کار لپاره نظریات
- خپل تمرینونه غوره کړئ: د کارتیو تمرینونو لیست ته لاړ شئ او د هڅې لپاره 10 حرکتونه واخلئ.
- ګرمې کړئ: ډاډ ترلاسه کړئ چې د لوړې شدت تمرینونو ته لاړلو مخکې د پنځو دقیقو ګرمو سره پیل پیل کړئ.
- خپل ټیمر پیل کړئ: د دې ډول ورزش کولو لپاره ترټولو اسانه لاره د یوې مودې لپاره، لکه 60 ثانیو لپاره حرکتونه دي.
- په لنډه موده کې د تجربو تر مینځ پاتې او د اوږدې مودې لپاره د دوی ټولو تکرار کړئ.
د خپل شخصي شخصي ورزش لپاره ستاسو د خوښې سره مخلوط کولو سره مباحثه وکړئ. د خپلې دندې په لټه کې کولو لپاره خپل غوره موسیقی ته غوږ ونیسئ مه هیروئ.
سرچینې:
> هیلیل TJ، هیملټن سيډ، اولور ټیډ، نیبو PW. د سپریینټ مداخله روزنه په ښځو کې د غوړ ضایعات راټیټوي. اپل شوي فزیولوژی، تغذیه، او میتابولیزم . 2014؛ 39 (8): 944-950. Doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، Boutcher SH. د لوړې کچې متضررې تمرین اغیزې د وینې له لاسه ورکولو او روژه کولو روزنې روزنې کې د ځوانو میرمنو انسولین کچی. د موجوديت نړيواله ژورنال . 2008؛ 32 (4): 684-691. Doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.