د کراس روزنې روزنه
د کراس ټریننګ یوه اصطالح ده چې په جم کې په ډیری شاوخوا کې لیږدول کیږي. دا یوه اصطالح ده چې هرڅوک د پوهیدو وړ ښکاري، مګر د هغې تعدیل تعریف یو څه خوندور احساس کوي، په ځانګړې توګه د غیر منلو وړ دي. د مثال په توګه، تاسو شاید د سخت کور لوی ژوند واورئ، "نه نه، زه نن ورځ پورته نه یم. زه د ځینو چلولو سره کراس روزنه لرم، پداسې حال کې چې تاسو وقف شوونکي واورئ،" نن ورځ زما د پارس روزنیز ورځ نو زه به وزنونه پورته کړم. "
ایا تاسو یې ترلاسه کړي؟ د یو کس منظم منظم کار د بل شخص د کراس روزنیز ورکشاپ دی. نو تاسو څنګه پوهیږئ چې ستاسو د روزنې روزنیز ورکشاپ باید څه وي؟ په خیر سره، دا دومره حیرانتیا نده لکه څنګه چې داسې ښکاري.
کراس روزنه څه ده؟
کراس ټریننګ هر هغه ورکشاپ دی چې ستاسو د عادي معمول بشپړول، حتی د بالقوه عضلاتو نیمګړتیاوو یا ضعیفونو سره مرسته کوي. دا په پای کې ستاسو د فټیوال کچه لوړوي پداسې حال کې چې ستاسو د ژوبلو احتمال کموي.
ټول ښه شیان، سمه ده؟ مګر دا هغه پوښتنې ته ځواب نه ورکوي چې په اړه یې د کراس روزنیز ورکشاپ حق لري. د دې پوښتنې ځواب لپاره، تاسو اړتیا لرئ د فابريکې پنځه صحي اړونده برخو کې لږ څه پوه شئ:
- د کډوالیوزول صبر کول : ستاسو د زړه او عضلاتو وړتیا ستاسو د عضلاتو سره د اکسیجن شوی وینې غوښتنه او د کار په اوږدو کې تیلو ته اړتیا لري.
- Muscular endurance : څومره وخت ستاسو کاري کارپوهان د یو ځانګړي کار ترسره کولو توان لري.
- د عضلاتو ځواک : څومره مقاومت چې عضلات یې د مقاومت ضد مقاومت کولی شي (تاسو په یوه ډوډۍ کې څومره وزن کولی شئ).
- لچکتیا: د کوم ګډ مشترکه شاوخوا شاوخوا ستاسو د حرکت کچه.
- د بدن جوړښت: د چټک ډله ایز (عضلات، هډوکي، او نور نسج) لپاره د چټکو بوټو نسبت، لکه څنګه چې دا په ټول روغتیا پورې تړاو لري.
په یوه بشپړه نړۍ کې، ستاسو د کارموندنې منظم ورځنی به د فټیو پنځه پنځه برخې په مساوي توګه په نښه کړي. مګر ځکه چې ډیری وختونه د ځانګړو ورزش یا روزنې روزنې میتود ته لیږل کیږي، دا د روزنې لپاره یو معمول دی چې د بې ثباته کیدو او د یو یا دوه برخې فټیو لپاره د نورو څخه تر زیاتوالی پورې روزنې لپاره. او کله چې تاسو فکر کوئ چې دا لویه ستونزه نه ده، دا په حقیقت کې مثالی نه دی.
د دې لارې په اړه فکر وکړئ. د فټیو پنځه پنځه برخې ستاسو په لاس پنځه ګوتې دي. هر ګوتې ستاسو د لاس عمومي فعالیت لپاره خورا مهم دی، لکه څنګه چې د تولیدو هرې برخې ستاسو ټولنیز روغتیا لپاره مهم دی. په داسې حال کې چې تاسو کولی شئ د یوې ګوتې په اړه فکر وکړئ چې د بل په پرتله ډیر ګټور وي، تاسو ممکن نه غواړئ چې یو څوک پریږدئ. په ورته ډول، کله چې ستاسو ټول روغتیا په پام کې نیولو سره، د فټیو پنځه پنځه برخې لومړیتوب ورکولو لپاره مهمه ده.
کراس ټریننګ د فټیوټ پنځه پنځه برخې ساتل کیږي، یا پنځه پنځه انعکاس ګوتې ساتل کیږي.
د مثال په توګه، که تاسو یو سخت سخت کورئ یاست، کوم چې د نرموالي او ځینې عضلاتي پایښت لپاره خورا لوی دی، نو ستاسو د پار ټریننګ ورځنی کېدای شي ستاسو د ګیډيزاسیکر پایښت او عضلات ځواک لوړولو لپاره نور کارتیو یا د روزنې روزنې ورکشاپ شامل وي.
په ورته ډول، که تاسو یو لوی ژوندی یاست، کوم چې د عضلاتو ځواک او بدن جوړښت لپاره خورا ښه دی، تاسو ممکن د هغو فعالیتونو سره چې تاسو د لچک وړتیا او د ارتباط قوی برداشت پیاوړی کړئ تربیت وکړئ. په دې ډول، کراس روزل په هر ډول ځانګړي ورکشاپ کې ندي؛ دا د هغه روزنې لپاره داسې دودیزې طریقې دي چې ستاسو د شخصي روغتیا او فټینشن اعظمي کولو لپاره ډیزاین شوي.
د کراس زده کړې په اړه د پوهې لپاره تر ټولو مهم 7 شیان
په حقیقت کې، د کراس روزنې ډیره ساده ده، مګر دلته هغه څه دي چې تاسو یې اړتیا لرئ د هغې د ګټو په اړه او ستاسو د روزنیز مهال ویش لپاره اغیزمن کاري ګامونه څنګه وټاکئ.
1. دا نه ده چې ټول سائز ټولیږي
ځکه چې ستاسو معیاري ورزش ممکن ستاسو د غوره ملګري څخه توپیر ولري (تاسو د بارری کلاس سره مینه کوئ پداسې حال کې چې ستاسو ترټولو غوره ملګری تکرار کوي)، د تاسو لپاره د کراس روزنې غوره ورزش به ستاسو د ملګري سره سمون ونه لري.
کله چې ستاسو د روزنې روزنیز ورځنۍ پالن جوړولو کې، تاسو باید په صادقانه توګه فکر وکړئ چې ستاسو ضعیفیتونه دي او تاسو د کراس روزنیز ورکشاپ انتخاب څنګه کولی شئ چې د دوی سره توپیر لري.
2. دا د بورډ مخنیوي کې مرسته کولی شي
په ورځي او ورځ کې د ورزش کاروونکي کول، عادلانه، د ځان له مخې د جم څخه بهر د یو ښه لاره ده. د یادونې وړ نه ده، تاسو لږ احتمال لرئ چې د کار په دوران کې خپل ځان ته زور ورکړئ که چیرې ستاسو بدن په خپلواک ډول وي. کراس ټریننګ ستاسو د معیاري ورزش د ماتولو لپاره یوه ښه لار ده او ځینې "oomph" بیرته ستاسو د روزنیز ورځني حالت کې وساتئ. تاسو به هیڅکله هیڅکله په بورډ کې نه شئ که تاسو په مسلسل ډول خپل روزنیز پروګرام کې نوی او مختلف کاروونې اضافه کوئ.
.3 دا د ژوبلو معیشت کمول ممکن شي
که تاسو ورته کار کوۍ هرکله چې تاسو جم یا سړک ته ځي، تاسو په دوامداره توګه د عضلاتو په ګروپونو فشار ټینګ کوئ، په عين ډول سره، بیا یا بیا یا هم. که دا د ډیری اوږد مودې لپاره روانه وي، تاسو په عموم ډول د اخته کیدو زخم غوښتنه کوئ. د کراس روزل د عضلاتو، تلیفونونو او لیګونو په اړه ډیر کار کوي مخکې له دې چې بیا کار وکړي مخکې آرام او ترمیم وکړي.
-
د درې اړین فعاله خوځښت ډولونه څنګه پلي کول
-
هرڅه چې تاسو اړتیا لرئ د کراسفیت په اړه د ورځې د کار ګرو په اړه پوه شئ
د هماغه ورکشاپ ترسره کولو بله برخه په وار وار دا دا ده چې پداسې حال کې چې ستاسو عضلات په منظمه توګه کار کوي، نور ممکن د پام کچه نه وي ترالسه کړي. دا کولی شي د عضوي عدم توپیر المل شي چې د ټپیانو او سخت درد سره مرسته کوي. کله چې تاسو د کراس ټریننګ فعالیت غوره کړئ کوم چې تاسو یې ممکن په اغیزمنه توګه کوم کمزورتیاوې پیاوړې کړئ، تاسو خپل بدن ته توازن چمتو کوئ چې د فعال، زخم مقاومت لرونکي ژوندانه ژوند مالتړ ته اړتیا لري.
.4 دا کولی شي هڅونې ته وده ورکړي
امکانات تاسو د لاندې (دلیل) دلیلونو د (یا څو) لپاره د ورته زوړ کارموندنه ترسره کوئ.
- دا خبر دی او ډیر فکر نه کوي.
- تاسو یې خوند اخلئ
- تاسو په دې ښه یاست.
مګر د یوې مودې وروسته، دا خورا سخت او ستونزمن کار دی ترڅو نوي اهداف وټاکل شي او که چیرې ستاسو په ورځ کې کوم بدلون شتون ونلري ځان ته فشار ورکړي. د کراس روزل یو ښه لار ده چې ستاسو په ورزش کې ننګونې اضافه کړي، نوي اهداف چمتو کولو لپاره نوي فرصتونه برابر کړي.
د مثال په توګه، د نوي یوګا ټولګی سره ستاسو د کارتیو - درانه ورزش کاروونکي کې شامل کول به اسانه نه وي. امکانات تاسو به ستاسو د لومړي پړاو په شاوخوا کې ټول تدوین کولو لپاره توازن یا لوازم نلري. مګر دا ننګونه تاسو ته د ودې لپاره د خونې درکوي، او تاسو ممکن ومومئ چې ځان د یرغمل دریم یا ګوډاګی کیبل ولګوئ .
5. دا ناباوره ده او دا یوه ښه خبره ده
لاشونه ډیر حیرانتیا دي. دوی ډیزاین شوي ترڅو د انرژي ساتنه وکړي او د امکان تر ممکن حد پورې دندې ترسره کړي. دوی دا کار کوي کله چې یو منظم کار د تلویزیون لارې ته وده ورکړي ، پیاوړي موټرو یونټونه رامینځته کړي ، د بریښنا رسول ته وده ورکولو لپاره د سیلولر موافقتونو څخه کار اخلي، او د "عضلاتو یادښت" چمتو کړي ترڅو په خپلواک ډول کې ځپلې دندې ترسره کړي.
دا د انسان فزیولوژی پورې اړوند ټول خورا ښه بڼې دي، مګر د د فزیکي نقطي نقطه څخه، د ګټې لپاره پورته حد دی. هغه نور چې تاسو یو واحد کارکونکی تکرار کړئ، هغه نور چې تاسو د کمولو بیرته ستنیدلو قانون تجربه کوئ. لکه څنګه چې ستاسو بدن ډیر ګټور وي، تاسو لږ کمرونه سوځوي او لږ موافقت تجربه کوي، چې په نتیجه کې یې د خوندیتوب فابریکه کې.
د مثال په توګه، که تاسو د کارت پروګرام یو 10 دقیقی-فی میل میل سرعت کې د درې میلونو د چلولو هدف سره پیل کړئ، شاید دا به په لومړي ځل د خورا ښکیل احساس احساس وي، او کیدی شي تاسو ته خپل هدف په نښه کولو لپاره یو وخت ونیسئ. مګر که تاسو په دې ساتنه وکړئ، ستاسو بدن بدنامه کوي او تاسو نښه نښه کړئ. که تاسو بیا د 10 دقیقې-فی میل میل سرعت کې درې میلونو ته دوام ورکړئ، هیڅ کله هیڅکله سمون یا بدلون نشو کولی، ستاسو بدن ډیر اغیزمن کیږي، کارکونکي اسانه شي او تاسو د خپل ابتدايي لاسته راوړنو څخه ښه والی وګورئ.
د کراس زده کړه د ستاسو د بدن اټکل ساتلو یوه لاره ده. کله چې تاسو نوي شیان او نوي روټینونه په خپل مهال ویش کې معرفي کړئ، تاسو خپل دماغ او ستاسو بدن ته یادونه کوو چې تاسو دا نوي رواني ندي زده کړې - دا چې ستاسو بدن اړتیا لري ترڅو د خپل غیر فعالیتونو په وړاندې بریالي کولو لپاره سخت کار وکړي. دا دوامداره بدلونونه او موافقتونه په پایله کې ستاسو د فټیوالي کچې لوړول او د کارتو plateaus له لارې تاسو تمرکز کوي.
.6 دا کولی شي تاسو سره د نوي مهارتونو په پراختیا کې مرسته وکړي
راځئ چې ووایو چې تاسو یوه سایټست یاست چې پریکړه یې په لویه کچه رقص کول، تاسو نوي مهارت زده کول یاست. مګر د کراس روزنې له لارې د مهارت وده د هغې په پرتله ژوره ده. د فزیکي پنځه پنځه روغتیایی برخو برخې برسیره، د فابريکې شپږ شپږو مهارتونو برخې هم شتون لري. په اتلیکیک مهارتونو کې سرعت، ځواک، د غبرګون وخت، چټکۍ، توازن، او همغږۍ شامل دي.
د روغتیا پورې اړوند د فزیکي اجزاو په څیر، د مهارت پورې اړونده اجزا ټول د برابر متوازن لوبغاړي فعالیت لپاره مساوي مساوي دي. کراس ټریننګ تاسو ته فرصتونه درکوي ترڅو هغه مهارتونو ته وده ورکړي کوم چې ممکن ستاسو د خوښې ورزش څخه بهر وي.
د بیلګې په توګه، د موټر چلوونکي مثال چې څوک د نڅا سره د کراس روزنې پیل کوي. پداسې حال کې چې سایټینګ د بریښنا ، سرعت ، او توازن د پراختیا لپاره یوه غوره لاره ده، دا د زړورتیا ، همغږۍ، یا د غبرګون وخت ته اړتیا نلري. له بلې خوا رقص کولی شي د روزل شوي روزنیز ورکشاپ وي چې د دې لږ پرمختللي مهارتونو څخه مرسته وکړي ترڅو د یو ښه لوبغاړي لوبغاړي رامنځته کړي.
7. دا د کار کولو لیرې کولو وړاندیز کوي
کله چې تاسو خپل د ځان په یوه ورځنۍ دوره کې ککړ کول بند کړئ، تاسو ذهني او فزیکي چمتو یاست ترڅو د ټوټو سره ځینې وختونه چې ځینې وختونه د ورځني ورکشاپ پالنونو سره مداخله وکړي. د بیلګې په توګه، که تاسو په اونۍ کې په اونۍ کې درې ورځې دوام وکړي او په اونۍ کې دوه ورځې وروزل شي، په محلي جیم کې د روزنې روزنې طبقې په واسطه، بل لوی وخت تاسو ستاسې د چلولو څخه منع کول منع کولی شئ، د ورکشاپ مهال ویش او د باران څخه پاکه ورځنۍ لپاره د جم جمه.
یا که ستاسو د بوکس کولو ټولګي غیر متوقع ډول وي، نو تاسو باید د کارموندنې پالنونه وخورئ. تاسو کولی شئ په ساده ډول د کارتیکي تجهیزاتو یا وزن خونه کې ځای ونیسئ. ډیر آرامۍ چې تاسو د مختلفو کارونو سره یاست، او نور هم پرانیستي یاست چې د کراس روزنې لپاره ګټه یاست، نور لچک وړ تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش او پالنونو په اړه وي.
3 د پالن جوړونې لپاره تجهیزات د کراس روزنیز ورکشاپ
که تاسو لاهم ډاډه نه یئ چې څنګه تاسو د اونۍ په ورزش کې د کراس ټریننګ کې شامل کړئ، ستاسو پالن پالن کولو لپاره دا تجهیزات وکاروئ.
.1 یو مهال ویش جوړ کړئ
د کراس روزنې لپاره ځای په ځای کولو لپاره د اوسني ورزش مهال ویش پوره کولو ته هیڅ اړتیا نشته. خپل اوونۍ پالن ته وګورئ او خپل ځان ته یوه پوښتنه وپوښتئ: څنګه زه کولی شم په مخلوط کې د کراس ټریننګ سره مرسته وکړم؟
د ګوتو ښه اداره په هر اوونۍ کې د دوو څخه د دوو څخه تر روزنې روزنې روانې دي. تاسو کولی شئ دا یو له دریو لارو څخه ترسره کړئ:
- ستاسو د مهال ویش لپاره یو یا دوه د پار ټریننګ ورکشاپونه شامل کړئ.
- ستاسو په مهال ویش کې یو یا دوه ورکشاپ بدل کړئ.
- ستاسو د اوسني ورکشاپونو ځینې برخې ته د کراس روزنې روزنه ورکړئ.
هغه انتخاب چې ستاسو لپاره غوره کار کوي په بشپړ ډول تکیه کوي چې څومره وخت تاسو باید خپل کاري کارونو ته وقف کړئ او کوم ډول کراس ټریننګ چې تاسو یې کول غواړئ.
د بیلګې په توګه، که تاسو غواړئ چې خپل معمول ته د لچک ټریننګ اضافه کړئ، تاسو کولی شئ په اونۍ کې یو ځل د یوګا ټولګی کې ستاسو شیشې ته اضافه کړئ، تاسو کولی شئ د یوګا ټولګي سره یو بل د کار ورکونې ځای ونیسئ، یا تاسو کولی شئ د 15 اضافو دقیقو څخه کار واخلئ هغه ورځې چې تاسو مخکې د کار په موخه ټاکل شوي دي او د 15 دقیقو لپاره یې تمرکز کولو لپاره وقف کړئ. مهمه خبره دا ده چې د لوبې پلان سره یوځای شئ او د روزنیز روزنې ترسره کولو لپاره مهال ویش.
د نوي شیانو هڅه وکړئ
حتی کله چې دا د کراس ټریننګ ته راځي، نو په اسانۍ کې د پښو اخیستلو اسانه ده. پلان چې په میاشت کې یو ځل ستاسو د کراس روزنیز ورکشاپ بدل کړئ. تاسو کولی شئ دا په څلورو مختلفو لارو ترسره کړئ:
- ستاسو په ورزش کې نوې تمرینونه شامل کړئ . د بیلګې په توګه، که ستاسو د کراس روزنیز ورځنۍ ورځنۍ روزني شامله وي، د یوې ورزش کار کولو څخه د میاشتې وروسته، د نوي یا مختلف تمرینونو لپاره د تګ تمرینونو سره بدلون راولي کوم چې ورته عضلات ګروپونه په نښه کوي مګر په یو څه مختلفو الرو کې. د بیرته راوتلو ځای پرځای، د سټټ مختلف توپیر لکه د هیک ساکټ هڅه وکړئ. د بیریال بنچ پرځای د ډګبل بنچ پریس هڅه وکړئ.
- د وسایلو نوي ټوټې هڅه وکړئ . که تاسو هیڅکله د توازن تجهیزات نه دي کړي، ولې د BOSU بال په تمرین کولو سره خپل ځان ننګونه نه کوي؟ که تاسو هیڅکله د تعلیق روزنه نه ده کړې، اوس د وخت په توګه ښه ده لکه څنګه چې د TRX یوه هڅه وکړي.
- د نوي ټولګي یا فعالیت لپاره لاسلیک وکړئ . کیدای شي د بریښنا لیږدونکي د اوبو ضایع کولو هڅه وکړي. رنځوران کیدی شي د راکټونو د راټولو هڅه وکړي. بیری حوصله کیدای شی د ټیمپولولین هڅه وکړی. په عملی ډول د ټولګیو او فعالیتونو شمیره پای ته نه رسیږي، نو ولې خپل ځان محدودوي؟ کله چې فعال وي نو نوې مهارتونه زده کړه نیمه برخه ده.
- د خپل اوسني ورزش بڼه بڼه بدل کړئ . که تاسو په بشپړ ډول د کراس روزنیز روزنیز ماینونو کې پانګونه کوئ، نو تاسو کولی شئ بدلون راوړوئ چې تاسو څنګه د خپل ورزش کار ته الړ شئ . د بیلګې په توګه، که ستاسو د کراس روزنیز ورځنۍ ورځني وزن سره وزن پیاوړتیا شامله وي، د لوړ شدت د مینځلو روزنې ، سرک ټریننګ ، یا په سخته توګه د بدن وزن تمرینولو هڅه کولو بڼه یې بڼه کړئ . یا که ستاسو د کراس روزنیز ورکشاپ یو اوونۍ یوګا ټولګی وي، د یوګا بیلابیل ډوله کولو سره هڅه وکړئ لکه د ګرمو یوګا ، SUP یوګا ، یا هوا یوګا په څیر هڅه وکړي.
3. د اغیز په اړه فکر وکړئ
د کراس روزنې کې د شاملولو په اړه فکر کولو بله بله لاره دا ده چې د اغیز کچه ستاسو اوسني ورزش کار کړی وي نو تاسو کولی شئ د کراس روزنیز روزنیز ټاکنه وټاکئ چې د هغې اغیزمنتوب. تاسو ګورئ، لوړ اغیز او وزن لرونکي تمرینات د عضلاتو ډله او هډوکي کثافت جوړوي، مګر دوی په هډوکو او ملګریو باندې ډیر فشار راوړي. که ستاسو ورځنی ډیر لوړ اغیزمن فعالیتونه لکه رنځ او ځغلول شامل وي، دا د ښه اغیز لرونکی دی چې د کم اغیزو فعالیتونو سره لکه د تامین، سایټ چلولو، یا قطار کولو سره د لارښوونو روزنه.
ریورډ هم سم دی. که ستاسو لومړنی کارکونکی ټیټ تاثیر وی، نو دا ښه نظر دی چې ستاسو د کراس روزنیز روینځ کې وزن وزن یا لوړ تاثیر تمرینونه شامل کړي. د بیلګې په توګه، تیره کونکي ممکن د ځواک روزنې یا رقص سره تیریږي.
د کراس روزنیز ورکشاپونه
که تاسو د پیل کولو ځای ته اړتیا لرئ، د ځانګړو سپورتونو، فعالیتونو او اهدافو لپاره د کراس روزنې په اړه الندې معلومات وګورئ:
- 10 د کراس زده کړه د ورکشاپ انتخابونه
- د رنځ لپاره د کراس - ټریننګ لپاره د چلولو څرنګوالی
- د Pilates، Yoga، یا Barre لپاره د روزنې روزنه
- د توازن او همغږۍ د ښه کولو لپاره سست کول
- د ځواک او ځواک د ښه والي لپاره د رنځونو لپاره د ورزشکارانو لپاره کار کول
- د فزیکي بشپړ فزیکي کچې لوړولو لپاره فیوژن ورکشاپونه
- د پایښت ډاډمنتیا لپاره د ځواک روزنه
- د باسکټبال لپاره د روزنې روزنه
- د ټینس لپاره د ځواک روزنه
- د ګالرانو لپاره د روزنې روزنه
- د بیس بال لپاره د ځواک روزنې
- د فیلم هاکي لپاره د ځواک روزنې
- د فوټبال لپاره د روزنې روزنه
- څرنګه چې ټپي کیدلو تمرین کول څنګه
د کلام څخه
د ورځې په پاى کې، د کراس روزنیز روزنیز پروګرام پلي کولو لپاره هیڅ کوم حق یا غلطه لار نشته. د خپلو پریکړو د ختمولو وخت ضایع کړئ یا په "قواعدو" کې نیول شوي وخت ضایع کړئ. یوازې نوي شیان هڅه وکړئ، ستاسو د ورزش مهال ویش تنظیم کړئ، او هغه څه وکړئ چې سمه او خوندیتوب احساسوي.
موخه داده چې د فزیکي تغیراتو د مناسبو متوازن اقداماتو له لارې غوره روغتیا ته وده ورکړي. دا به په شپې کې نه وي، نو د کراس روزنې روزنې غوره کول به پیل شي، بیا وروسته ورسره ودریږئ. د یوې میاشتې وروسته، تاسو بیا بیا ارزولای شئ. په ساده ډول هیڅ اړتیا نه لري چې څنګه پیل شي.