د تمرین لپاره هڅونه
دلته ډیرې اجزاوې شتون لري چې د متوازن ورزش پروګرام رامینځته کوي - اهداف ، چمتو کول ، انعکاس ورکول، او پاتې ژمن دي . مګر یو له ترټولو مهم، او ځینې وختونه ډیر حساس دي، هڅونې دي.
موږ ډیری وخت تمرين کولو ته انتظار کوو، فکر وکړو چې یوه ورځ به راوباسئ او دا به هلته وي. که څه هم موږ د ډیرو لپاره رښتینې یاست، مګر، دا داده چې د کار کولو هڅول د پالن جوړونې پړاو کې خورا پیاوړی دی، ځکه چې موږ ډیری راتلونکي هدف لپاره کار کوو لکه د وزن له لاسه ورکولو په څیر.
د دې په اړه فکر وکړه. کله چې تاسو راتلونکي راتلونکي کار کولو پلان کوئ، تاسو په بشپړ ډول د سر ځای کې یاست. تاسو شاید آرام یاست، آرام یاست، او ښایسته احساس وکړۍ، کیدای شي د ځان د لیدلو لپاره د کار په لټه کې شئ او بریالي شئ.
مګر څه شی واقع کیږي کله چې په 5 بجو کې الارم وتړل شي؟ یا کله چې تاسو د یوې اوږدې مودې څخه وروسته کور ته ځئ؟ دا هڅونې هیڅ ځای نشته.
انګیزه یو خطرناک کاروبار دی، مګر یوازې هغه څه پوهیږي چې تاسو یې لرئ او ستاسو د ګټو لپاره دا څنګه کارول کیدای شي د دې توان ولري چې ستاسو د ځواک کارولو کې مرسته وکړي.
هڅونې څه دي؟
انګیزه کولی شي په ساده سیسټمونو کې تعریف شي: موږ د څه موخې ساتلو یا لاسته راوړلو لپاره چلوي. یو کیدی شي حتی ووایي چې دا د هیلې بڼه ده. کله چې تاسو په دې لاره وګورئ، شیان لږ تر لږه زموږ لپاره ډیر بدلیږي. هو، تاسو باید تمرین وکړئ، تاسو اړتیا لرئ چې تمرين وکړئ، تاسو غواړئ چې تمرين وکړئ، مګر تاسو د تمرین لپاره هیله لرئ؟ د ځینو خلکو لپاره، شاید - دوی خوښ دي چې څنګه احساس کوي.
مګر، زموږ د ډېرو لپاره، ورزش معمولا د هدف هدف په توګه فکر کوي - تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کول، بهتر وګورئ، پیاوړی شئ، ښه احساس وکړئ، روغ شئ، د شکر ناروغۍ، او نور.
دا د تمرین کولو څخه لږ څه توپیر لري، له همدې کبله موږ ډیری د دې خښتو دیوال ته ځي.
موږ موخې ټاکلې، موږ پالنونه جوړ کړل، ممکن موږ د یو څه لپاره د دې پالنونو سره هم پاته یو. مګر بیا ممکن موږ دا ومنو چې انګیزه یې په خوله او حیرانتیا ده چې موږ څه کوو.
دا دا نده چې تاسو یو څه ناسم کار کوئ، دا ممکن تاسو و نه پوهیدل چې تاسو څه هڅوي.
چیرې چټکۍ راځي؟
دا مهمه ده چې پوه شئ چې ستاسو هڅونه څه راځي او دا چې د هڅونې مختلف ډولونه شتون لري. دلته بهرني شیان دي چې تاسو هڅوي او بیا داخلي غوښتنې شتون لري چې تاسو تیروي.
خارجي حرکت
دا ډول هڅونې هغه څه دي چې موږ یې معمولا کله چې تمرین ترسره کوي باور لري. دا د گاجر او لرګو په څیر دی. تاسو هڅه کوئ چې د گاجر سره خپل کار ته لاړ شئ ("تاسو به وزن کم کړئ") یا د ځان د پټیدونکي چرګ سره اړولو سره ("تاسو به وخورئ که تاسو کار نه کوئ!"). نور بهرني انګیزه کوونکي عبارت دي له:
- په تشناب کې ښه ښکاري
- د لیسې د بیا یوځای کیدو لپاره وزن له لاسه ورکوي
- فلیټ abs
- غواړم د زړو جینسونو سره مینځ ته راشي
- هڅه وکړئ هغه وزن ته بیرته ستانه شئ کوم چې تاسو په کالج کې وو
- غواړئ د خپل میړه لپاره ښه وګورئ او یا یې مینه وکړه
کله چې تاسو دا ډول هڅونه لرئ، تاسو اړین نه یاست چې تمرين وکړئ ځکه چې تاسو یې خوښوي. تاسو دا کار کوئ ځکه چې دا به تاسو ته درکړي چې تاسو څه شی غواړئ په راتلونکې ناڅاپي وخت کې.
دا تل خراب کار نه وي که کار وکړي. په حقيقت کې، دا ډول هڅونه د هغو لمړيو لپاره خورا ښه ده کله چې تاسو د خپل ورزش د تمرين کولو په اړه فکر کوئ او خپل هدف مو ياد کړئ، هر څه چې وي.
ستونزه: هغه څه دي چې تاسو یې درکوي هغه څه چې تاسو یې غواړئ یا نه پوهيږئ چې دا به څومره وخت ونیسي؟ که څه هم تاسو د تشناب سوټ بدن ترلاسه کولو لپاره اړین تجربه نه شي کولی؟ یا یا څه پیښیږي که چیرې تاسو یوازې جینیکیک نلري چې فلیټ غیرت ترلاسه کړي؟
دا معمولا کله چې هڅونې سلویډونه وي او تاسو فکر کوئ چې ولې فکر کوې که چیرې هیڅ یو کار نه کوي؟
داخلي هڅونې
اوس دلته یو بل ډول هڅول کیږي، داخلي انګیزه، چې د دننه څخه راځي. دا ستاسو لپاره یو څه مهم دی، نه د راتلونکې راتلونکی هدف، مګر هغه څه چې تاسو یې اوس ترلاسه کولی شئ. د داخلي هڅونې ځینې مثالونه په لاندې ډول دي:
- تجربه کول ځکه چې دا ښه احساس کوي
- د مینځ ته راتګ رنګه احساس
- کار کوي ځکه چې دا فشار راولي
- ښه احساس کول کله چې ستاسو بدن پیاوړي کیږي او تاسو کولی شئ مخکې له دې چې تاسو ترسره کړي ډیر کولی شئ
- د خوند اخیستلو څخه ډډه کول ځکه چې دا تاسو ته د فکر کولو یا زون زون کولو لپاره وخت درکوي
تاسو دلته توپیر لیدلی شئ. خارجي حرکت کوونکی کیدای شي د الوتنې کولو وړ وي، مګر داخلي حرکت کونکي د پاتې پاتې کیدو توان لري.
ډیری څیړنو دا ښکارندوی کړی، په ګډون د یوې څیړنې په ګډون چې په طب او لوبې کې په طب او چاپیریال کې خپاره شوي . پدې څیړنه کې 136 ګډون کونکو کې د وزن کنترول مختلف اټکل کونکي دي. دوی وموندل چې هغه کسان چې په داخلي خوځښتونو لکه د ځان اغیزمنتیا باندې تمرکز کوي، هغه څه چې دوی یې ترسره کوي، او د تجربې خوندیتوب د اوږد مهاله وزن مدیریت کې ډیر بریالیتوب لري.
دا دواړه ډولونه د تمرکز کولو لپاره مهم دي. داخلي هڅونې هغه څه دي چې تاسو یې چلوي، پداسې حال کې چې خارجي هڅونې د کوم ډول مالتړ مالتړ کوي چې تاسو دننه دننه هڅوي. تاسو کولی شئ دواړه دواړو ته وپلورئ کله چې تاسو د انتخاب کولو سره مخامخ یاست یا د خوب کولو لپاره بیرته ځي.
ولې موږ تمرین ته هڅول نه یو؟
دلته ډیرې دلایل شتون لري چې کیدی شي موږ وکارول شي لکه څنګه چې موږ باید وکارول شي. ځینې دا شیان په حقیقت کې خنډونه یا خنډونه دي چې موږ باید بریالي شو، لکه:
- د سینټري دندې او ژوندۍ طرزالعملونه - موږ ډیری یې په کمپیوټر او موټر کې زموږ ورځ ډیری مصرفوي، پدې معنی چې لږ چلن او نور ناست وي. هغه نور چې موږ ګورو، هغه نور چې موږ د ناستې لپاره کارول کیږو، او سخت یې د بدن حرکت کول دي.
- د وزن زیاتوالی - که تاسو لږ وزن لرئ، د تمرین کولو ډیره سخته ده. تاسو ممکن ممکن فزیکي مسایل لکه د درد او ژوبلو په څیر ولرئ، او دا سخته ده چې لوی بدن ته لاړ شي، د ډیری ډارونې او ناامنه کولو تمرین کول.
- د ژوندانه طرزالعملونه - موږ د هر وخت څخه ډیر خوشحاله یو او د تمرین کولو لپاره لوی عذر کیږي.
- فشار - پداسې حال کې چې تمرین باید فشار کم کړي، په بدن کې تمرین هم یو ډول فشار دی. که تاسو فشار راوړوئ، کار کول ممکن هغه وروستۍ وي چې تاسو یې کول غواړئ، حتی که دا ستاسو لپاره غوره شی.
- د ورکشاپ اسانتیاوو ته لاسرسۍ - که تاسو نژدې نږدې جم یا د ټولنې مرکز نه لرئ، دا به تاثیر وکړي چې آیا تاسو په منظم ډول کار کوالی شئ یاست.
- د ګاونډي خونديتوب - که چيرې تاسو د تګ، چل يا چلولو لپاره خوندي ځايونه لرئ، تاسو د دې کار کولو احتمال ډير زيات ياست، په تېره بيا که تاسو وګورئ نور خلک هم ورته کار کوي.
هغه نړۍ چې موږ په کې ژوند کوو دا اسانه کول اسانه نه ده او هو، موږ کله ناکله کولی شو خپل چاپیریال په دې تورن کړو چې د کار کولو لپاره سخت او ستونزمن دی.
له بل پلو، د پخوا په پرتله د تمرین کولو لپاره ډیرې لارې شتون لري. موږ د فټیو انډول او د غوښتنې غوښتنې کارتو ویب پاڼو لکه د ورځني برن، فټیوت ګلو او په حتی YouTube کې حتی وړیا کار ورکونې لرو. موږ بهرنيان لرو، روغتيايې کلبونه، ځانګړتياوي جميلونه، شخصي روزونکي- لست په کې روان دى.
تاسو اړتیا نه لرئ د جم یا حتی کوم وسایل ته اړتیا ولرئ. په کور کې د کار کولو لپاره کار کولو لپاره ډیری لارې شتون لري یا کار ورکونه کوي چې اړتیا نلري.
د دې سره په ذهن کې، تاسو به وګورئ چې هلته نور شیان شته چې موږ یې د تمرین کولو څخه وساتی. داخلي خنډونه موږ پرته له دې چې احساس یې کړی وټاکو.
- ویره - تمرین ډار وي، په ځانګړې توګه که تاسو په یو وخت کې نه دې کړی یا تاسو هغه څه هڅه کوئ چې تاسو مخکې هیڅکله نه دي ترسره کړي. ځینې وختونه دا په اسانۍ سره ژوبلوي یا د بیوتګ په څیر د ټول شیانو د پری کولو لپاره اسانه ښکاري.
- ګډوډی - تاسو ته څومره تمرین یا اړتیا لرئ او تاسو یې څنګه په سمه توګه سره سره سم یاست؟ ځینې وختونه موږ نه پوهيږو چې چیرته پیل وکړو او موږ فلجز شو، د هیڅ کار کولو پریکړه نه کوو.
- درد او مصیبت - تمرین فزیکي پوهه ده او لکه څنګه چې دا د ځینو ستونزو له کبله رامینځ ته کیږي. د هغو کسانو لپاره چې موږ ورته نه دي کارولی، دا د درد او درد په څیر احساس کولی شي، موږ د تمرین پریښودلو بل دلیل هم کولی شو.
- بورډ - هلته د بورډ ډیری تمرینونه شتون لري او ډیر وختونه، موږ ټول هغه څه دي چې موږ ته یې اشاره کوو. او، ځینې وختونه، تمرین بورډ دی، لکه په ژوند کې د هر څه په څیر.
- مايوسۍ - ډیری خلک د وزن د کمولو لپاره کار کوي، یواځې د پوهیدو احساس ډیر دی، ډیر سست. دا یو بل دلیل دی چې موږ ډیری له دې مخکې پریښودل چې موږ هیڅکله پرمختګ ندی لیدلی.
- تاسو تمرین نه نفرت - که تاسو د تمرین څخه نفرت کوئ، یو ښه چانس دی چې تاسو یې دا غلط کوئ. هڅه وکړئ خپل پالن د کړکۍ څخه وباسي او له پیل څخه یې پیل کړئ. څه واقعیت احساس کوي؟ چلن؟ ځړول هلته پیل او د هغه په شاوخوا کې یو پروګرام جوړ کړئ. تاسو کولی شئ وروسته بیا نور شيان اضافه کړئ.
څنګه د تمرین لپاره هڅول کیږي
دلته د هغه شیانو اوږد لیست دی چې کیدای شي د تمرین په لاره کې ودریږي، مګر دا داسې لاره نه لري.
د تمرین کولو لپاره د ځان هڅولو یوازینۍ لاره دا ده چې د یو مهم ګام سره پیل وکړو: د هغې انتظار مه کوئ.
هڅونه هیڅ کله هم نه کیږي. تاسو باید دا پیښ شي. هو، دا د سټیډي سپورت تجارتي ټکي په څیر ښکاري، مګر رښتینې هڅونه ستاسو څخه راځي او ښه خبر دی، تاسو د مختلفو سرچینو لرونکي دي.
د هڅونې په اړه حیرانتیا څه ده دا دا هره ورځ بدلون موندلی شي. شاید تاسو پرون هڅول شوي و چې ساده کار وکړو ځکه دا هغه څه دي چې تاسو په سهار کې د لومړي ځل لپاره ترسره کوئ. بله ورځ، دا کار نه کوي ځکه چې تاسو ستړي احساس کوئ. بیا څه تاسو ښايي د بستر څخه د خلاصولو لپاره د دلیل موندلو لپاره ژوره ژړا ولرئ. کیدای شي تاسو ته یو انعام ته اړتیا ولرئ، لکه څنګه چې، "زه نن سهار زما ورزش کوې، زه کولای شم نیم ساعت په یو ساعت کې د ویاړ iPad رکن لوبه ترسره کړم."
هرڅه چې وي، تاسو ته اړتیا لرئ مخکې له دې چې تاسو هغه موندلو ته چې تاسو حرکت کوئ تاسو بیلابیلو اختیارونو ته لاړ شئ.
او د هغې نه هاخوا، تاسو باید تاسو ته د هڅونې کار کولو لپاره ځینې بدلونونه ولرئ. که چیرې ډیر خنډونه وي او تاسو به یې پریږدې.
د چاپیریال ساتل چې تاسو یې هڅول
- د تمرین کولو اسانه اسانه کړئ - هرڅه ولرئ چې تاسو د هر کار لپاره چمتو یاست. پوهیږئ چې تاسو به څه وکړئ، دا به څومره وخت ونیسي، هغه څه چې تاسو یې کول غواړئ او ټول یې یوځای کړئ نو کله چې د کار دوره راشي، تاسو د نورو نورو بوټو یا ستاسو د زړه د څارنې څارنه نه کوئ.
- هغه څه ومومئ چې تاسو یې خوښ کوئ - آیا تاسو باید له هغې سره مینه لرئ؟ نه، مګر تاسو باید د هغې په اړه څه شی ومومئ. د هغه څه په اړه چې تاسو یې فکر کوئ تاسو باید وساتئ او هغه څه وکړئ چې تاسو یې خوښ یا لږ تر لږه هغه څه چې تاسو یې برداشت کولی شئ. هرڅه په لومړي ځل ستونزمن احساسوي، مګر که چیرې تاسو ځي نو دا آسانه کیږي. چلن تل د پیل لپاره یو ښه ځای دی.
- په یو څه ښه توګه ترلاسه کړئ - د داخلي خوځښتونو څخه یو ځان ځان اغیزمن دی. دا د یو څه ماسټر کولو لپاره ښه احساس دی، نو ولې د سپن یا هوایی ډګر مالکیت یا پلمه نه لرې؟ کله چې تاسو په یوه ښه کار کولو تمرکز کوئ نو تاسو د دې حقیقت په اړه هیر کړئ چې تاسو تمرین کوئ.
- ځینې مرستې ومومئ - د کار کولو ملګرتیا ترلاسه کړئ که تاسو کولی شئ یا یوازې څوک څوک چې تاسو هره ورځ سره لیکلی شئ. د هغې نه پرته، خپل کورنۍ ستاسو له شا وخورئ نو تاسو کولی شئ د کار کولو وخت ولرئ پرته له کوم چې د هر چا په اړه اندیښنه ولرئ.
- تجربه - هغه څه چې تاسو یې هڅه کوله ممکن کار ونکړي او دا بشپړ عادي دی. د هغه شیانو هڅه مه کوئ چې تاسو یې نه خوښوی یا کار نه کوي. خپل ځان ته د تجربې اجازه ورکړئ تر هغه چې تاسو خپل ځان پوه شئ لږ ښه.
- انعطاف وړ وي - هره ورځ توپیر لري او داسې ورځې شتون لري چې هڅول سخت وي. دا یو ښه وخت دی چې د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې ولې هڅول شوی نه یاست؟ کیدای شي تاسو نور ستړي یاست یا کیدای شي ستاسو ورزش بورډ احساس کړي. کیدای شي تاسو ډیری خوب ته اړتیا ولرئ یا شاید تاسو اړتیا لرئ چې خپل پالنونه وخورئ او یوازې د تګ لپاره لاړ شئ. خپل ځان واورئ او تاسو به هغه هڅی ومومئ چې اړتیا ورته لرئ.
- خپل ځان ته انعام ورکړئ - خپل ځان ته د هر کار کولو لپاره انعام ورکړئ، مهمه نده چې څومره کوچنی وي. د موسیقۍ اوریدلو یا د کتاب لوستل. په ګرم ټیوب کې یا د کتاب پلورنځي په نښه کولو وخت. هره میاشت، د مساج یا شپې په څیر لوی اجرونه پلان کوي. پوهیږئ چې تاسو درملنه ترلاسه کول خورا لوی هڅونکی دی.
- ځینې مرستې ترلاسه کړئ - نه پوهیږئ چې څه یې کوئ؟ یو شخصي روزونکی ګمارل یا د کارتونو ځینې ډیټابیس او د لارښوونې لپاره مقالې له لارې لټون کول.
- یواځې روان ساتل - عموما یو وخت وي، شاید ممکن څو ځلې وروسته تاسو د هڅونې جغرافیایي کارونو په پیل کې کار پیل کړئ او تاسو وغواړئ چې وځنډول شي. دا هغه شی دی چې تاسو اړتیا لرئ ځکه چې د متقابلې تمریناتو اجزاوو څخه یو له حرکت څخه دی. یو ځل چې تاسو دا روان شئ نو دا کار د کار کولو لپاره آسانه کیږي او تاسو د خپل ځان سره جګړه نه کوئ. د تجربې کولو یوه لویه برخه په آسانۍ سره هره ورځ د تمرین کولو په حال کې ده.
انګیزه د تجربې کولو یوه برخه ده او دا ممکن هغه شی دی چې موږ یې له هغه وخت سره مبارزه کوو کله چې موږ پیل کوو.
بلکې د دې انګیرنې له منځه وړلو پر ځای، فکر وکړئ چې دا د تاسو د ځان لپاره غواړئ د وزن له لاسه ورکولو څخه وروسته او ښه ویني . هغه کسان چې کار کوي د دې لپاره چې د دې لپاره کار کوي ځکه چې دوی پوهیږي چې ژوند غوره کوي. فکر وکړئ چې زه به ستاسو ژوند ښه شي او تاسو به د حرکت د ساتلو لپاره هڅی ومومئ.
سرچینې:
> ټیکسیررا پی ج، جاګینګ بی بی، هټکوپپر لی بی، ای ایل ایل. د تمرین تمرکز، خواړه، او بدن انځور انځورونه د وزن کنټرول د پیښو په توګه. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2006؛ 38 (1): 179-188. Doi: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG، Owen N، Bauman AE، سلیسس JF، براؤن ډ. د لویانو ملګري ؟؟؟ په فزیکي فعالیت کې ګډون: بیاکتنه او نوي کول په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2002؛ 34 (12): 1996-2001. Doi: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.