تاسو اړتیا لرئ چې خپل اوسپنې او کلسیم، او ویټامین ډي او B12 وګورئ
د ګلوټین پاک وړ سبزیج په توګه ، تاسو ډیر احتمال لرئ چې د دوی ګټورو روغتیایي اغیزو لپاره دواړه ډایټونه تعقیب کړئ. مګر تاسو اړتیا لرئ چې د خوړو د انتخاب سره ځانګړې پاملرنې ته اړتیا لرئ کله چې تاسو د لوټین څخه پاک او سبزیان) (یا غذا ) وخورئ: هر غذا د ځینې مشخص تغذیوي نیمګړتیا خطر لري، او کله چې غذا ګډ شي، نو دا نیمګړتیا کولی شي وده ومومي.
دا پدې معنا نلري چې تاسو باید د خواړو څخه محروم شي - دواړه امکانات کولی شي ستاسو روغتیا ښه کړي، او دا ممکن د ګازو وړیا سبزیجاتو غذا رامینځ ته شي چې تاسو یې د تغذيې په شرایطو کې هر هغه څه شامل کړئ.
مګر تاسو به د معمول په پرتله ډیر خوا ته اړتیا لرئ د خوړو غذايي موادو سره چې تاسو یې خوري، او ممکن ممکن د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې د هغو اضافي موادو په اړه چې ممکن ستاسو سره ګټه وکړي.
کوم غذايي مواد د ګلوټين څخه پاک سبزيجات په عمومي ډول ټيټ دي؟ ښه، د دې وده کولو لپاره مګر د څیړنې مشخص ندی، مګر لا هم کوچنی ګروپ دی.
مګر ما د احتمالي ستونزو د لیستونو لیستونو تفصیل لیست په پام کې ونیول چې دواړه د ګلوټین پاک خواړه او د سبزيجاتو غذا وګورئ چې وګورئ دوی چیرې چیرته ځي، او پنځه لوی لوی غذایی توکی خساره وموندل شي، او یو څو نور چې تاسو باید سترګې پټ کړئ . دلته لیست دی، او څنګه کولی شئ د کوم نیمګړتیاو سره مبارزه وکړو.
1 - ویټامين B12
دا د حیرانتیا خبره نه ده چې د سبزیانو لپاره د تغذیې د احتمالي ساحو لپاره د لیست په سر کې د ویټامين B12 پیدا کول، ځکه چې دا په طبیعی توګه یوازې د حيواناتو په تولیداتو کې موندل شوي. په حقیقت کې، د 2013 څیړنې څیړنه د سبزیانو لپاره د 12 کمښت نرخونه ښیي چې له 11٪ څخه 90٪ ته رسیږي، د ویګانو تر منځ لوړه کچه او هغه کسان چې د زېږېدو راهیسې د سبزیجاتو خواړه تعقیب کړي.
مګر تاسو ممکن نه پوهیږئ چې ډیری خلک چې د ګلوټین پاک خواړو پیروي کوي هم B12 نه لري، مجرم د غلو شویو غنمو تولیداتو نشتوالی) ډیری ګلوټین فری برډونه او ډیری لوټین پاکې غله جات ' د اضافي ویټامینونو او منرالونو سره قوي شوی، او دا هغه هغه لګښتونه دي چې زموږ د ګلوټین څخه پاک دي).
نو د ویټامین B12 سره ستاسو د احتمالي ستونزه په اړه تاسو څه کولی شئ؟
ښه، که چیرې تاسو د لیټسو ویشینر یاست - هغه سبزیج چې د هګیو او لبنياتو محصولات خوري - تاسو په قسمت کې یاست: دا ممکن ده چې تاسو له دغو سرچینو څخه B12 واخلئ، که تاسو باید هره ورځ 10 هګۍ وخورئ د پنځو فیصدو تاکید څخه) یا د دوو دوو برخو ترکیب (د سپارښت شویو پیسو 100٪ ته رسېږي.
تاسو کولی شئ د غني شویو غصباتو ګلوټین پاک څخه د چای شيکس هڅه وکړئ، د بیلګې په توګه، د ویټامين B12 25٪ مشتمل دي تاسو هره ورځ ته اړتیا لرئ، او دواړه یې ویګاني دي. د سویا ملک او مغز لرونکي توکي لکه د بادامو شیدو هم د B12 سره قوي شوي دي) یوازې ډاډمن شئ چې خوندي خوندي کار وکاروي: د ګلوین فری وړ سویا لوست لیست (او د ګلو څخه پاک بادام ډک لیست )
په پای کې، تاسو کولی شئ د ویټامین B12 بشپړ درملونه واخلئ. که طبي معاینه ومومي نو تاسو په ویټامین B12 کې سخته کمه یاست، د یا هم د سوانګونيوني لوزینګ یا حتی انجیکونو په هڅه کولو کې د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ - بدن B12 ډیر اغیزمنتیا نه لري، او دواړه اختیارونه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي.
2 - ویټامين ډي
د کلسيم په څیر، ویټامین ډي ستاسو د هډوکي روغتیا لپاره اړین دی، او څیړونکي اوس هم ستاسو د ټول خوندي مدافع سیستم کې مهم رول لوبوي. بیالبیلو څیړنو ښودلې چې خلک د ګلوټین څخه پاک دي ځکه چې دوی د شدیدې ناروغۍ لرونکي دي معمولا د ویټامین ډي-کم کمښت لري، او د ویټامین ډي کمښت هم په ځینو وختونو کې د سبزیجاتو او ویګانو په څیر ښکاري، په ځانګړي ډول هغه څوک چې د ویټامین ډي-غني شوي شیدې نه څښي.
د ویټامین ډي طبیعی خواړه محدود دي، ځکه چې ستاسو بدن د غذايي موادو د جذب کولو لپاره ډیزاین شوی دی. مګر د ډیرو خلکو سره چې د لمر څخه ډډه کوله، د خوړو سرچینې خورا مهم شوي. له بده مرغه، د دې سرچینو ډیری د غني شویو محصوالتو او لبنیاتو شامل دي - نه د ګلوټین څخه پاک او د سبزیانو دوستانه اختیارونه.
که چیرې تاسو د کیمیا (لکه ویګ وی) دودیزه خواړه وخورئ، تاسو هر سهار د خپل ورځني اړتیاوو نږدې 10٪ (ستاسو ورځني اړتیاوې) ترلاسه کوئ. ځینې ویټامین ډي - غني شوي سویا شیدې یا مغز شیدو اضافه کړئ او هغه کڅوړه به تاسو ته د ورځني هدف لپاره شاوخوا 40٪ السته راوړي.
که نه نو تاسو به د اړتیا وړ ویټامین ډي ترلاسه کولو ته اړتیا ولرئ. یوازې محتاط وساتئ: ډیری سایټونه داسې ښکاري چې د ویټامین ډي خورا لوړ خوراکي مدافع وکیلان مدافع وکیل لري، مګر که تاسو ډیر څه واخلئ، تاسو د ویټامین ډي د زهري کولو وده کوي. دا په پایله کې کولی شي د هایپرکلیکیمیم په نوم پیژندل شوی حالت رامینځته کړي، چې د ایوپیوپروسیس، د ګریانو ډبرې او حتی د گردګ ناکامۍ سبب کیدی شي. دلته پیغام: د ویټامین ډي ډیرویپټ سره مه په ځای مه ځئ.
3 - کلسیم
ډیری موږ ښه پوهیږو چې پیاوړي هډوکي جوړولو لپاره موږ کلسيم ته اړتیا لرو. مګر تاسو ممکن نه پوهیږئ چې کلسيم د سبزیانو لپاره د بل احتمالي مصارفو ځای دی، او څیړنې ښیي چې هغه خلک چې د ګازو څخه پاک خواړه تعقیبوي ممکن د کیلشیم خساره ولري.
هغه کسان چې د سایټیک ناروغۍ له امله د ګلوټین څخه پاک وي باید په ځانګړې توګه د خپلو کلسيم اړتیاوو په اړه خبر وي، ځکه چې دوی د اوستیوپایپیا او اوستیوپوروسس په وړاندیز کې واقع شوي دي) که څه هم هغه خلک چې نوي تشخیص شوي اکثرا اکثره د دوی هډوکي روغتیا کې کله چې ګلوټین پاک کیږي نو ښه والی وګوري.
که تاسو د لیټسو ویاکاران یاست، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره پوره لبیمیا ترلاسه کړئ په ورځ کې د شیدو ډیری محصولات - په ورځ کې دوه پیال شيدو سره یو بل د ګلوټین ګلوټین فری دانټ به ستاسو اړتیاوې پوره کړي.
مګر که تاسو ویګ یاست یا که چیری تاسو د شیدو نه خوند اخلئ (او البته ډیری د ګلوټین پاک وړ سبزیجات د شيدو تولیدات نه اخلئ)، نو دا به سخت وي چې تاسو یوازې ستاسو د غذا څخه پوره کلسیم ترلاسه کړئ.
د سویا ملکس او مغز لرونکی ملګری د کلسیم سره قوي شوي (بیا بیا، ډاډمن شئ چې د ګلوټین فری سویا شیدې انتخاب کړئ ) یا د ګلوټین پاک فریټ شيدو ). که چیرې تاسو سویا وخورئ، توفیو سره د کیلسیم سلفیت سره جوړ شوی هم کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي، د کیلشیم غني شوي نارنج جوس (د خوندي انتخاب لپاره، وګورئ چې ګیټس ګلوټین څخه پاک دي؟ ).
تاسو ښايي اوریدلي چې د پاڼو پاڼې شنه شنه سبزیان لري، او دا سمه ده ... تر یوې کچې پورې. د کل او تریپ دواړه دواړه ځینې کیلشیم لري، د بیلګې په توګه، مګر تاسو اړتیا لرئ چې د 10 کیلو ګرامه کلو (لږه اندازه خام، مایع) وخورئ ترڅو هره ورځ پوره شي. دا کومه حیرانتیا نه ده چې اکثره ګلوټین-فریج سبزیجات د کلسيم د ترلاسه کولو لپاره اضافي درملونو ته راځي.
4 - اوسپنه
اوسپنه موږ سره مرسته کوي چې پروتین جوړ کړي موږ د وینډوز له لارې زموږ د انتظار خونو ته د اکسیجن لېږد ته اړتیا لرو. مطالعې ښيي چې سبزيجات اکثرا د هرډولیو په پرتله د اوسپنې پلورنځی لري، او د جراحی ناروغیو خلک) په ځانګړې توګه د نویو تشخیص شوو (اکثرا اکثره د اوسپنې کموالی انیمیا څخه په کوچنیو انتنونو کې د زیانونو له امله له لاسه ورکوي.
نو په کوم ځای کې اوسپنې زموږ په ډیوټونو کې راځي؟ ښه، هغه خلک چې د رواج لرونکي خواړه تعقيب کوي ممکن د هغوی او یا هم د ډیری ډیری ډیری وسپنې د برګرانو او د ویټامین غني شوي غنمو څخه توپیر ولري چې شاوخوا یې. مګر دا به ښه نه وي که چیرې تاسو ګلوټین پاک او سبزیان یا پرانیسته وي، نو له دې امله برګر یا غوښه نه خوري.
په خوشبختۍ سره، اوسپنه د طبیعی سبزیجاتو خواړو څخه د غذايي موادو لکه وټامن ډي او وټامن B12 په پرتله آسانه ده، حتی که تاسو د لبنیاتو څخه ډډه وکړئ (کوم چې په عمومي ډول کومې اوسپنې وسپنې ندي). د مثال په توګه نیمه امیرانت، ستاسو د ورځني اوسپنې اړتیاوو څخه یو په دریمه برخه کې، او جوار (په ځانګړي ډول سویا بینان، که تاسو سویا وخورئ) به هم د وسپنې یو بډای سرچینه وي.
د ګلوټین څخه وړیا ناشونی غذایی زیرمه مینځ ته راځی ستاسو په ورځنی اړتیاو کی ډیره اندازه اوسپنه برابره کړی. او که تاسو د ګرمو پاڼو لرونکی ګرین یو لوی غټ یاست لکه پالچ، په ورځ کې نیمه پیاله به ستاسو هدف ته نږدې نیمایي الر ومومي.
څرنګه چې د ګلوټ څخه وړیا سبزيجات تاسو د هغې په اړه باور لرئ چې د غیر اوسپنې د وسپنې سرچینې په نوم یادیږي (سرچینې چې د څارويو خواړو څخه نه راځي)، تاسو باید په دې پوه شئ چې غیر غیرې اوسپنې د اسانتیا وړ ندي د هګۍ اوسپنې. برسېره پردې، کافي، چای، کلسیم او ریشین کولی شي د غیرمین معدنی جذب جذب کړي.
دلته لوست: ډاډ ترلاسه کړئ چې پوره وسپنې ترلاسه کړئ، او که تاسو د اوسپنې د کموالي انیمیا څخه د اخته کیدو علامه لرئ - کوم چې ستاسو د هیموګلوبین آزموینې په اړه ستاسې د تغذیې، ضعیفۍ، چټک نبض، چټکۍ او ستاسو د ډاکټر سره سرد خبرو احساس کولی شئ.
5 - ویټامين B6
ويټامين B6 (په واقعيت کې د شپږو اړونده مرکبو لپاره عام نوم) ستاسو د بدن وړتيا د ميټابوليز پروتين لپاره، ستاسو د معافيت سيسټم رامينځ ته کول او د حجرو لپاره اکسيجن د لېږد لپاره د هوموګلوبين جوړول دي.
له بده مرغه، څیړنې ښیي چې هغه خلک چې د سیلا ناروغۍ لري او څوک چې د ګلوټین فری غذايي تعقیب تعقیبوي په B6 کې کم کم دی. او که څه هم د نبات پر بنسټ غذا په غذايي موادو کې لوړه ده، خو بیا هم ډیری څیړنې د سبزیجاتو په برخه کې د ویټامین B6 د کموالی کچه او په ځانګړي توګه ویګس کې.
نو تاسو څه کولی شئ که چیرې تاسو د ګلوټین څخه پاک او سبزیان یا ویګانې یاست؟
ښه، تاسو چرګان وخورئ. د غټ لوی طریقو (د ګارباجو بیان په نامه هم پیژندل شوی) د ویټامین B6 غوره پایله ده - د یوې جامې کڅوړې چرګانې تاسو د ورځې نیمایي اړتیاوې درکوي.
قوي شوي غله هم مرسته کولی شي؛ د بیلګې په توګه د لوټین څخه پاک رائس کریسسیزس خدمت کول، د ویټامین B6 25٪ سره ټینګ شوی دی تاسو هره ورځ ته اړتیا لرئ. نور ښه سرچینې عبارت دي له کچالو، کیلاونو او ژمني ډبرې ... ټول د ګلوټین فریاب شاکر-دوستانه خواړه.
6 - زنک، فایبر او فولټ
د ګلو څخه پاک سبزیجونه او ویګینس دوه یا دری نور احتمالي تاوانونه هم لري.
سبزيجات او ويګان د ټيټ زينټ لرل دي، مطالعې ښيي، په جريان کې د زين جذب د حيواناتو پروټين لخوا مرسته کيږي او د فايټيوټ لخوا خنډ کيږي، کوم چې په انارو، انارو او مغز لرونکو کې د انټي اکسيډنټ مرکبونه دي.
موږ د حجاب د میتابولیزم پورې تړلو مختلفو پروسو لپاره جین ته اړتیا لرو. له دې امله، که تاسو د ګلوټین وړ سبزيجاتو یا پرانیستي خوړو څخه الرښوونه کوئ، نو تاسو باید هڅه وکړئ چې د زین انډول شوي کښت شوي ناشونی، دانت او پنیر) که تاسو د لبنیاتو مصرف کول (، کازان او چرګان ټول ښه سرچینې څرګندوي.
سربيره پردې، د فايبر انټرنېټ اکثرا د ګلوټين پاک خواړو په پرتله لږ وي، ځکه چې د ګلوټين پاک وړ توليدات د ټول غنمو سره جوړ شوي دي.
په وروستي کلونو کې د ګلوټن فری فایبر وضعیت د نوو غلو د ګلوټ فری فریډونو او نورو محصولاتو معرفي کولو سره ښه شوی. مګر که تاسو د ګلوټین پاک وړ سبزيجات یاست، ممکن تاسو ته د دې اندیښنې ته اړتیا ونلرئ، ځکه چې خلک د سبزیجاتو غذايي تعقیب څخه ډیری وختونه ډیری فایبر لري. کله چې تاسو کولی شئ، د ډیرو تصویب شویو انتخاباتو پرځای، د ټولو غنمو تولیداتو ته ورسیږئ.
په پاى کې، هغه کسان چې د ګلوټن څخه پاک دي خو په فوليټ کې کم دي، د فولک اسيد په نامه هم پېژندل کېږي، که څه هم سبزيجات او ويګان په عموم ډول د فلوټ څخه ګټه اخلي. تاسو شاید پوه شئ چې څومره مهم وی که تاسو امیندواره یاست، مګر دا د سره سره د وینې د حجرو او ډی این این جوړولو لپاره خورا مهم دی.
د دې لپاره چې ډاډه شئ چې تاسو د ګلوټین څخه پرته د سبزیجاتو غذايي موادو په اړه پوره پوره ملګری لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې د خپل پیرود، کراچۍ، تور غوږو پښو، اسپرګوس او د بروسلز مصیبتونو سره خپل د پیرود کارت واخلئ. که تاسو ممکن ممکن اميندواره شي نو تاسو باید په منظم ډول د فولیک ایسډ اضافي اضافه کولو په پام کې ونیسئ - کله چې تاسو پوه شئ چې تاسو امیندواره یاست، نو د تنصیب تناسب نیمګړتیاوې چې د فوټیټ کمښت پایله یې کیدای شي کیدای شي مخکې پرمختګ ومومي.
د ګلو څخه پاک سبزيجات په ځانګړې توګه د روغتیا پوهه لري، او له دې امله ممکن تاسو مخکې له دې چې د تازه میوو، سبزیجاتو او نورو غذایی توکو لرونکي شیدې خوړو سره پیکا شوی وی. مګر دا مرسته کوالی شي په سمه توګه چیرته چې تاسو کم وي، تاسو کولی شئ ستاسو خواړه او یا ممکن ممکن اضافي بشپړتیاوې پالن کړئ - مخکې له دې چې دا ستونزه حل شي.
سرچینې:
بال MJ او ایل. د آسټرالیا د سبزيجاتو میرمنو د غذايي موادو او وسپنې حالت. د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال. 1999 سپتمبر 70 (3): 353-8.
فوسٹر ایم او ایل. د زینک حالت په اړه د سبزیجاتو غذایاتو اغیز: په انسانانو کې د څیړنو ارزونه او د میتا تحلیل. د خوړو او کرنې د ساینس ژورنال. 2013 اګست 15؛ 93 (10): 2362-71. Doi: 10.1002 / jfafa.6179. ایبوب 2013 می 29
پارشش سی - د ګلوټن څخه وړیا سبزیج. عملی ګسټروترینولوژي، می 2007.
والډمن اېټ ال. د وټامن B6 د غذايي موادو ترلاسه کول او د آلمان د ویګانو د وینې نمونې کې د ویټامين B6 تمرکز. عامه روغتیا تغذیه. 2006 سپتمبر 9 (6): 779-84.
ویور CM et al. د سبزيجاتو غذا سره د غذايی کلسيم د ترلاسه کولو انتخابونه. د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال. 1999 سپتمبر 70 (3 سپارښتنه): 543S-548S.