دا لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ ډار نه دی
که تاسو په تمرین کې یو پیل کوونکی یاست یا تاسو د یو وخت لپاره وینځئ، تاسو ممکن د هغه څه په اړه چې په دې اړه بیرته څنګه بیرته اخیستل کیدی شي په فاسد یاست.
دا لیوالتیا ده چې غواړئ د ورک شوي وخت لپاره د ورځني ورکشاپونو ته لاړ شئ، مګر دا یوازې د درد، بدبختۍ، او شاید ممکن ټپي شي.
له بلې خوا، ځینې خلک فکر کوي چې دوی یوازې د کارت کار کولو ته اړتیا لري. ایا وزن نه لرئ مخکې له دې چې وزن پورته کړئ؟
او، که تاسو ښځه یئ، نو تاسو به وزن یا وزن ترلاسه نکړۍ ؟
د دې لپاره لنډ ځواب نشته ... د عضلاتو د ترلاسه کولو لپاره خورا سخت دی، حتی د نارینه وو لپاره چې د هغه د ترسره کولو لپاره مناسب ټیسټورون لري، یو څه چې ډیری ښځې نلري.
هیڅکله مهمه نه ده چیرې چې تاسو د خپل فطرت په سفر کې یاست، وزن د وزن لوړولو د زړه بوټو عضلاتو نسج جوړول، پیاوړي کول، او هره ورځ نور کلورین سوځول دي. احساس کوم چې په کوم ځای کې پیل شي؟
ستاسو لومړی ګام دا دی چې د هغه څه په اړه اساسي پوهی ترلاسه کړئ چې تاسو یې کوئ او څنګه کولی شئ د فابریکې کچې، شیشې او اهدافو لپاره د کار وړ مهال ویش جوړ کړئ.
ولې د وزن پورته کولو وزن ډیر مهم دی
پداسې حال کې چې هر ډول تمرین د نه تمرین څخه غوره دی، د روزنې لپاره د هرې وزن د ضایع کولو پروګرام کې پیاوړتیا یوه مهمه برخه ده او دا یو شمیر ګټو لري :
- ډیر چربی وخورئ - عضلات د وینې په پرتله ډیر میټابولیک فعال دی، نو په هغه اندازه چې تاسو یې لرئ، نور کلوریزونه چې تاسو یې ټوله وسوځوله.
- د زخم څخه مخنیوی وکړئ - پیاوړي عضلات پدې معنا دي چې تاسو پیاوړی هډوکي او د ارتباطي نسج لرونکي دي. ټول هغه څه چې د بدن سره مرسته کوي کولی شي د هغو خلکو په پرتله چې وزنونه پورته نه کوي ډیر فشار راوړي.
- دا تاسو ته ځوان ساتي - مطالعات ښیې چې د مقاومت روزنه کولی شي زړه روغتیا ته وده ورکړي، د وینی فشار کم کړي، کولیسټرول کم کړي، د هډوکي کثافت لوړه کړي، د کم درد درد کم کړي او د ګیرریت او فیرومومیلیا د السته راوړنو کمولو لپاره، یوازې یو څو نومونه.
- باور اعتماد پیدا کړئ - کله چې تاسو یو څه بلئ، ستاسو باور یوازې وده کوي.
- زیاتو انرژي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې تاسو روغتیايي حالتونه، ټپیان یا ناروغۍ ولرئ وزن پورته کولو څخه مخکې خپل ډاکټر سره وګورئ.
پیل کول
مخکې له دې چې د دواړو پښو سره ځاې شئ، ځینې شیان شتون لري چې تاسو باید وزن پورته کړئ:
- د ځواک روزنې روزنې بنسټیز اصول زده کړئ : د وزن وزن روزنه 101 د قواعدو او لارښوونو په اړه د زده کړې لپاره ستاسو د پیل ټکی دی. دا د هغه تمریناتو څخه چې هرڅه یې تاسو ته په ګوته کوي پوښ کوي چې تاسو د اونۍ څخه تر اونۍ پورې پرمختګ کوئ. دا هغه څه دي چې تاسو سره ستاسو د روزنې روزنیز ورکشاپ لپاره یو چوکاټ جوړوي.
- د ساده پروګرام سره پیل کړئ : په هغه باندې تمرکز وکړئ چې د عضلاتو ګروپونه په اونۍ کې 1-3 غیر منظمې ورځې کار کوي. د بیلګې په توګه، د پیل کونکي ټول بدن د ځواک ځواک ټول هغه مهمې عضلات ډلې چې د کلاسک حرکتونو سره کار کوي هدف لري چې دا به تاسو سره د کار کولو لپاره یو پیاوړی بنسټ جوړ کړي.
- د 5-10 دقیقو سره د کارت یا د لمر منځنی وزن په کارولو سره د هرې تمرین د ګرمو سیټونو سره ډک کړئ. د غوږ تناسب د ټپي کیدو وړ نه ښکاري.
- د هر عضلاتي ډلې لپاره 1-2 تمرینونه غوره کړئ ) لاندې وګورئ (او د هر تمرین 8-16 بیاکتنې ترسره کړئ. د یو ابتکار په توګه، تاسو کولی شئ د 12 نه زیاتو رادیو سره پیل کړئ تر هغه چې تاسو د حرکتونو سره آرامۍ احساس کوئ او ځینې قوت رامینځته کړئ. له هغې وروسته، تاسو کولی شئ نور وزن اضافه کړئ یا خپل وزن کم کړئ او د بلې ننګونې لپاره خپلې رایې بدل کړئ.
- که تاسو په جم کې تمرین کوئ، تاسو ممکن د ماشینونو سره پیل کړئ نو تاسو د حرکتونو لپاره نور ثبات لرئ. ډیری ژبی مفت آزادی وړاندیز کوي، نو له همدې امله ګټه پورته کړئ او د اساسي پروګرام د جوړولو څرنګوالي زده کړئ.
- که تاسو په کور کې تمرین کوئ ، تاسو ممکن په ځینو ابتدایي وسایلو کې لکه د مقاومت بډونه، وزنونه، او د تمرین بال. په جم کې د کار کولو په اړه نور معلومات زده کړئ.
- لږترلږه د آرامۍ ورځ ورکړئ (که څه هم تاسو د لومړي ورزش وروسته ډیرې اړتیا ته اړتیا لرئ) بیرته ترلاسه کولو لپاره. د آرام ورځو ورځ د زړه د عضلاتو نسج جوړولو لپاره خورا مهم دي، نو هڅه وکړئ چې په عین وخت کې د عضلاتو ډلې دوه ورځې کار ونکړي.
- هره اونۍ، د هرې تمرین لپاره پرمختګ ته د 1 یا تکرار یا / یا د وزن لږ وزنونه اضافه کړئ . یوازې خپل 16 دقیقې او یا لږ تر لږه وساتئ. یوځل چې تاسو 16 ځآیونه وخورئ، خپل وزن اوچت کړئ او خپل بیرته بیرته 10 یا 12 ته بیرته پریږدئ. هر څه چې شاوخوا 20 کډوال یې په حقیقت کې په دې وخت کې نور عضلات یا ځواک نه زیاتوي.
- تاسو غواړئ ځان ته ننګونه وکړئ، ځان ځان وژنه ونه کړئ . په لومړیو څو اونیو کې، د هرې تمرین کولو څرنګوالي په اړه تمرکز، پر ځای تاسو وزن اخلئ یا څومره تمرین کوئ چې تاسو یې کوئ. تاسو د عضلاتو د جوړولو لپاره ډیر وخت لرئ.
- وروسته د شپږو یا څو اونیو د پیاوړي ځواک روزنه ، تاسو کولی شئ خپل ورځني بدلون بدل کړئ ترڅو دا خورا ستونزمن کړي.
لومړی ګام: ستاسو د تمرینونو غوره کول
که تاسو د وزن روزنې په اړه ډیر نه پوهیږئ، تاسو د خپل پروګرام په جوړولو کې مرسته کولو لپاره د شخصي روزونکي په دنده ګمارل په پام کې ونیسئ. تاسو باید هره اونۍ ستاسو د عضلاتو ټولې ډلې کار وکړئ ترڅو تاسو د عضلاتو د نابودۍ څخه مخنیوی وکړو، کوم چې کولی شي ژوبل المل شي.
لاندې د عضلاتو ډلو لست د نمونې تمرینونو سره یو ځای دی. که تاسو ابتکار یاست نو تاسو باید یواځې د هر عضله ګروپ لپاره د بدن په بدن کې 1-2 تمرینونه او 3 د ټیټ بدن لپاره 3-4 حرکتونه غوره کړئ.
- سينه : د بنچ پريس ، د سينه پريس ماشين، د سينه فشارونو سره د ډومبيلونو، زورول
- بیرته : د لاس قطار ، بیرته تمدید، د لټو پلډونوان
- کندز : سر سرونه ، وروستي لوړېدل، مخکې مخ په زیاتیدو دي
- Biceps : د بورسپس curls ، هټور curls، د تمرکز curls
- ټریپپسونه: د تریپس پراختیا ، ډپسونه، لینکونه
- ټيټ بدن : ډوډۍ ، سږو، د پښو پریس ماشینونه، ویجاړونه، د خوړو لوړول
- ډوډۍ: کرکونه، بیرته راګرځي، لرګیوپس، د پلوي ټیلونه
دویمه مرحله: ستاسو د ټاکلو، بیاکتنې، او وزن غوره کول
ستاسو د بیا کتنې او سایټ غوره کول د ځواک روزنې لپاره ترټولو بدوونکې برخه کیدی شي. ستاسو د اهدافو پورې تړلې څومره پیسې او ارقام به تاسو ترسره کوي.
- د بدن غوړ د لاسه ورکولو لپاره، عضله جوړه کړئ : کافی وزن ولرئ چې تاسو یوازې 10-12 تکرارونه او 1-3 سیټونه بشپړ کولی شئ - 1 د ابتدايي، 2-3 لپاره د منځنۍ او پرمختللی تجربو لپاره. د 30 ثانیو پاتې کیدل - 1 دقیقې د سیټونو تر منځ او لږ تر لږه یوه ورځ د ورزش غونډو ترمنځ
- د عضلاتو لاسته راوړنې لپاره: دومره وزن کار واخلئ چې تاسو یوازې 4-8 تکرارونه او 3 یا ډیر سایټونه بشپړولی شئ، د سیٹونو او 2-3 ورځو ترمنځ د سیشنونو ترمینځ 1-2 دقیقو لپاره آرام کول. د beg beginners لپاره، تاسو د دې درجې ستونزې سره د وزن روزنه له مخه څو اونۍ کنډک ورکړئ. تاسو ممکن د ډیری تمریناتو لپاره پوسټټر ته اړتیا ولرئ.
- د روغتیا او خوشبختی پایښت لپاره: کافی اندازه کار واخلئ چې تاسو کولی شئ یوازې 12-16 تکرارونه، 1-3 سیسټمونه، د سیٹونو تر مینځ 20-30 ثانوي آرام کړئ او لږ تر لږه یوه ورځ د ورزش غونډو ترمنځ.
د دې لپاره چې وټاکئ څومره وزن باید تاسو وکارولئ، د روښانه وزن سره پیل کړئ او یو سیٹ ترسره کړئ. د وزن اضافه کولو ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو د ښه فارم سره د اړتیا وړ شمیرې کولی شئ. وروستی وړاندیز باید ستونزمن وي، مګر ناممکن نه وي او تاسو باید د دې وړتیا ولرئ چې ښه بڼه وساتئ.
ستاسو لومړی ورزش
ستاسو لومړی ورزش د هغه ځای ازموینه ده چې ستاسو بدن وجود لري او بیلابیل تمرین ستاسو بدن ته څومره احساس کوي. دا کلاشینګ تمرینونه یو ښه ځای دی چې غواړئ د خپل بدن سره د یوځای کیدو په پیل کې په ژوره کچه پیل شي.
دا مفکوره داده چې د وزن د کارولو یا ډیری زیاتو کارونو په پرتله په کار کولو تمرکز وکړي.
تجهیزات اړین دي
د مقاومت بډ، یوه څوکۍ، بیالبیل وزن لرونکي ګوتې
څنګه؟
- د رڼا کارتیو څخه د 5 دقیقو ګرمو سره پیل کړئ.
- د هر تمرین یوه برخه وکړئ، یو بل وروسته، په لنډ ډول سره د تمرينونو ترمینځ.
- د هر ډول تمرین تمرین چې د درد او ناامنی سبب ګرځي سمول.
- یو نوټ جوړ کړئ چې څنګه حرکتونه احساس او وزن کوم چې تاسو غوره کړی نو تاسو کولی شئ خپل پرمختګ تعقیب وساتئ.
- لږترلږه لږ تر لږه یوه ورځ مخکې د کارګر په توګه کار کول، په اونۍ کې 2-3 ځله خپل لاره کار کول.
| تمرین | Reps | وړاندیز شوي وزن |
| د چوپات | 12 | نه وزن |
| د سایټ مرحلې سکواټس | 12 ښیې بیا ښیې | د مقاومت بډ |
| لوګ | 12 کډوال | نه وزن |
| وال پوپپس | 12 کډوال | نه وزن |
| د سينه جريان | 12 کډوال | 5-10 پونډه |
| د بکسونو بکسونه | 12 کډوال | د مقاومت بډ |
| د بند بکسونه | 12 کډوال | د مقاومت بډ |
| د ضرب الاجل غزول | 12 کډوال | 5-10 پونډه |
| د عمودی پښو کښت | 12 کډوال | نه وزن |
| بیرته تمدید | 12 کډوال | نه وزن |
سرچینه:
ویسټکوټ WL. د مقاومت روزنه درمل دی. د اوسنۍ لوبې طب راپورونه . 2012؛ 11 (4): 209-216. Doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.