لاندې د بدن کارکونکي په ځانګړي توګه د هغو نوښتونو لپاره دي چې هیڅکله یې وزن ندی پورته کړی او یا په اوږد وخت کې وزن نه پورته کړی. دا د ټولو مهمو عضلاتو ګروپونو سره نښلوي چې د کلاشینیک حرکتونو سره چې تاسو یې ممکن پیژنئ. د وخت سره خپل وخت واخلئ او د دوی اړتیاوو سره سم بدلون راوړو.
1 - د پیل لپاره د بدن ټول ځواک
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
رڼا منځنی dumbbells، د تمرین بال یا څوکۍ او چټک.
څنګه؟
- د رڼا کارتیو څخه د 5 څخه تر 10 دقیقو ګرمو پورته کول) په ځای ځای کې، او نور (
- د هر تمرین 12 کالو لپاره یو سایټ اجرا کړئ. د وزن لرونکو تمریناتو لپاره، یو وزن غوره کړئ چې تاسو ته د 12 استازو د بشپړولو اجازه درکوي. وروستنی وړاندیز باید ستونزمن وی، مګر ناممکن نه دی. ستاسو د وزن غوره کولو څرنګوالی .
- د لا زیاتې ننګونې لپاره، د بدن ټول ځواک 3 هڅه وکړئ کوم چې ډیر ستونزمن تمرینونه لري.
- دا ورکشاپ په اونۍ کې له درې نه تر 3 غیر منظمې ورځې وکړئ، د کارتونو تر منځ لږترلږه د ورځې یوه ورځ واخلئ.
2 - د عصري عسکر
معاون لوبج
په جلا موقف کې ودریږئ، د فوټ یا دیوال د توازن لپاره د 3 فوټونو پواسطه پښو. ټورونه په مستقیم ډول ساتل، د غوږونو بندول او بدن د فرش په لور ښکته کړئ پرته له دې چې د مخکني ګوتو په پیر کې پاته شي) تاسو باید د خپل جوس ټپ وګورئ (. د غوږونو له بندولو پرته بیرته راځئ ترڅو د غوږونو بندولو پرته بیرته راشي. د 12 Reps د یو سیٹ لپاره بیا تکرار کړئ او بیا بل لړۍ د بل مخکښ سره بیا تکرار کړئ. که دا ستاسو غوږونه تکراروي، د سږو کې بدیلونه په پام کې ونیسي.
3 - د سپیو کتا
د برګ سپی
په لاسونو او ګوتو باندی په مستقیم سره پیل او سمدستی کڅوړی کښینول په ښی لاس کی پورته کړئ تر هغه چې دا د بدن سره سطحه وي او په عین وخت کې، ښي پښه پورته کړئ او سیده یې کړئ ترڅو چې فرش سره موازي وي. د څو ثانیو لپاره ونیسئ، ټیټ او په بل لوري تکرار کړئ، دا ځل د ښي ښي او ښي پښې پورته کول. د 12 استازو لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ (1 استازی ښی او ښی خوا دواړه دواړه شامل دي).
4 - د کرښې ځای پرځای کولو تمرکز
د لاریون توبونه
په بټۍ کې کښیناست یا کرسی او په دواړو لاسونو کې د رڼا منځنۍ ګوتې ونیسئ (د وزن په پورته برخه کې) د غوږونو پورتنۍ غاړې، د غوږونو په څنګ کې قابلیت، مستقیم وسلې سره. د ګوټو بډو او په ورو ورو وزن سره ستاسو وزن تر هغې پورې ټیټ کړئ تر څو چې قابله په 90 درجو کې وي - د غوږونو په څنګ کې او کوڅه په سمه توګه وساتئ. د وسلو غزولو لپاره د وسلو شاته تړون. د 12 استازو لپاره یو ځل بیا تکرار کړئ.
5 - د بال سره د فرش چوپۍ
فرش سکتات
د فوټونو سره د اوږو څخه ډډه وکړئ او په تمرین بال کې لاسونه وساتئ. لکه څنګه چې تاسو خپل گوټونه بند کړئ، بکس بهر کړئ، په ګوتو کې د هپس کمول. abs په سمه توګه وساتئ، په مستقیمه توګه وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ګوتې د پیرونو پواسطه د پښو په شا ساتل کیږي. بیرته ولاړ شئ لکه څنګه چې تاسو په بال کې راینځئ، د ګلوټونو ټوټه کول) د ګوتو بندولو څخه مخنیوی (. د 12 نماینده ګانو د یوې سیٹ لپاره د سایټونو تکرار کړئ.
د ګیټ ستونزو سره مخ شوی؟ دا بدیلونه د سقوط لپاره کوشش وکړئ.
6 - وال پټوپ
دیوال یا ریل پټ اپ
ځینې فوټونه د دیوال یا د لوړ ریل پټلۍ څخه لیرې کړئ) لکه څنګه چې ښودل شوي (او السونه په دیوال یا ریل باندې ولګوي ترڅو دوی د قندونو څخه پراخه وي. غایب کړئ او په مستقیمه توګه وساتئ، د کوهیو بنده کړئ او بدن یې د دیوال / رېل لور ته تر هغه وخته پورې چې تر څو د کومو 90 درجې زاویه وي. بیرته پیل پیل کړئ او د 12 Reps د 1 سیٹ لپاره تکرار کړئ.
7 - د پوځ قطار
د یوې برخې قطار
پاتی پښه په یو ګام یا پورته شوی پلیټینټ کې ځای ونیسئ. تاسو کولی شئ یو وزن د وزن په بنچ باندې وپلورئ.
په ښي لاس کې یو وزن ونیسئ او ښي خوا ته په باندنۍ بڼ کې د مالتړ لپاره کله چې تاسو تاوان کړئ) بیرته فلیټ او غایب (، د وزن لور ته وزن پورته کول. د پوستکۍ سره د سطحی حرکت په وخت کې د زاخونو د خلاصولو لپاره بیرته پیچل کړئ تر هغه چې دا د تورسو سره سطحه وي. تاسو بايد خپل غوټۍ احساس کړئ (د پښو په دواړو غاړو کې عضلات) قرارداد کول. وزن کم کړئ او د بدلولو اړخونو څخه 12 بیرته تکرار کړئ.
8 - دوه اړخیزه کچه
دوه اړخیزه کچه
د پښو او چوکونو سره یوځای ودریږئ په ځینو برخو کې د لرګیو په وړاندې د رڼا ګوتو کې د کفونو سره یو بل سره مخامخ. یوازې د اوږدې اوږدې مودې لپاره، د قهودو ساتلو لپاره د قابلو په مینځ کې لږ ځنډ وساتئ او لاسونه لورې ته واچوئ. وزنونه کم کړئ د 12 استازو یو سیٹ لپاره بیا تکرار کړئ.
9 - هټرم کري
هرمر کري
د پوستکي په څیر د هپ-چوکۍ په اړه ودریږئ، منځنۍ ګونګانې چې د خامونو سره مخامخ کېږې. د باسي پښو ټوټې کړئ ترڅو وزنونه د کندز په لور وسوځوي، د قابله ګانو ساتل. ورو ورو وزن کم کړئ، په لاندینیو برخو کې د کوهیانو لږه ساتنه وکړئ. د 12 استازو لپاره یو ځل بیا تکرار کړئ.
10 - د AB لپاره د سیټ کولو تاکید
د ابس لپاره سیټ شوی تاوان
د ښه وضعیت سره سایټ وکړئ د سینې مخې ته منځنۍ ګوتې. د قرارداد غایه ساتل، د ټوسسو ښی لور ته په داسې حال کې چې د هډو او پښو مخ په وړاندې ځي په سمه توګه وګرځوي. قرارداد بیرته د وزن وزن بیرته مرکز ته راوړي او بیا بائیں ته وګرځوي. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.