که چیرې تاسو د کڅوړو شپږ پوټونه یا د لښتو لیستونه ترلاسه کړئ که چیرې ټوټې ټوټې ترالسه کړئ) او موږ ټول نه لرئ؟ (، تاسو د موقعیت کمولو په برخه کې ښکار شوي یاست.
دا افسانه وړاندیز کوي چې د ځانګړي بدن برخې لپاره ځانګړي تمرینات به تاسو سره د بدن د غوښې له لاسه ورکولو سره مرسته وکړي. مګر، حقیقت دا دی چې په کوم ځای او چیرې موږ له لاسه ورکړو، د نورو شیانو، جینیکیک، هورمونونو او عمر ترمنځ، پورې تړاو لري.
1 - میت 1: زه کولی شم د ځانګړو تمریناتو سره د Abs یاigh په شاوخوا کې فاط کم کړم.
که تاسو غواړئ چې د رانونو یا غوږو په شاوخوا کې غوړ له السه ورکړئ، تاسو باید د کاليوری خساره جوړه کړئ ) د تمرین او خواړو له لارې (د بدن غوښې له لاسه ورکړۍ او وګورئ چې ستاسو بدن غبرګون ښیي. هغه څه چې تاسو یې موندلی دا دی چې چیرته چې اضافی غوړ ذخیره کوي دا وروستۍ ځای دی چې تاسو به یې له لاسه ورکړو. د میرمنو لپاره، دا اکثره هډوکي، رانۍ او ټیټ وي او د نارینه وو لپاره، دا ډیری ډیری او کمر وي.
یو دلیل چې دا افسانه لا تر اوسه پورې ځړول کیږي دا ده چې په غیرقانوني توګه د انفرادي تجارتي، ډیزاینونو او مجلو لخوا ډیری نسخې، فلیټ abs او نور خورا ډیرې پایلې د ډیر لږ کار لپاره ترسره کیږي.
په غلطو ژمنو او خاموشانه ګازونو کې د پیسو ضایع کولو پر ځای، یو روغتیایي کړنالره هڅه وکړئ ترڅو تاسو د یوه عصري بدن په ځای خپل غوره بدن ترلاسه کړئ چې تل د رسیدلو څخه ښکاري.
- ستاسو د هدف په زړه پورې زون کې منظم کارتیک تمرین .
- ستاسو ټول بدن لپاره ځواک روزنه په اونۍ کې د 3-3 غیر مسلسل ورځو لپاره.
- یو روغ ټیټ کولوری ډوډۍ .
که تاسو غواړئ چې نور زده کړئ، د ACE مقاله وګورئ، د ځای د کمولو مفهوم مفهوم په پام کې ونیسئ؟ کوم چې د ماساچیسټیس پوهنتون لخوا ترسره شوی یوې مطالعې په اړه بحث کوي. په دې څیړنه کې، 13 نارینه د 27 ورځو لپاره سختې تجربې درلودې او د تمرین دمخه مخکې او وروسته د چټی بایپسوس اخیستل شوي و. پایلې؟ مضامین د بدن د مختلفو برخو څخه غوښه کمه کړې، نه یواځې د abs څخه.
2 - میتود 2: زما د عضلاتو ټکان کولو لپاره، زه باید روښانه وزن او لوړ رتبه کارولو څخه کار واخلم
دا یو بل افسانه ده، هغه څه چې زه یې د ګلابي دوببل ماین ته لیږم کوم چې زیاتره د مجلو او انوموماریوټ لخوا مصرف کیږي، موږ ته قناعت راکوي چې موږ باید د خپل بدن ټانګ لپاره د لوړې وزن (لکه گلابي dumbbells) څخه کار واخلو. داسې انګیرل کیږي چې دا طریقه یو څه نور غوړ سوځوي او ښځې باید داسې وزن پورته کړي چې لوی او لوړې کچې څخه مخنیوي وکړي.
حقیقت دا دی چې دا ډول ځواک روزنې روزنه ډیر چربی او یوازینۍ لار نه سوځوي چې ستاسو ټیټ به ستاسو په بدن کې وي، که تاسو د کاليوری خساره رامنځته کړی چې تاسو ته د بدن غوښې د السه ورکوي. د لوړ پوست لپاره د وزن لرونکې وزن کارول به تاسو سره د عضلاتو د محافظت زیاتوالي کې مرسته وکړي او دا د روزنیز روزو کې ځای لري، مګر دا چې د بدن د غوړ له لاسه ورکولو څخه تعریف شوي نظر دی.
نو، ایا دا معنی لري چې تاسو باید د وزن ټریننګ / د لوړ تکرار کړنالرې د ځواک روزنې لپاره ونه کارول شي؟ ضروري نه ده. تاسو څنګه وزن پورته کوئ ستاسو د اهدافو او تداوم کچې پورې اړه لري. مګر، د وزن د ضایع کیدو لپاره، دا خورا ښه ده چې د بیالبیلو تکرار او وزن حرفو څخه کار واخلئ.
ستاسو د نوم غوره کول
- د پیاوړي لاسته راوړنو لپاره : 1-6 ګزارشونه، سخت وزنونه
- د عضلاتو او اندازې ترلاسه کولو لپاره : 8-12 Reps، منځنۍ درنې وزنونه
- د زغم لپاره : 12-16 استازی (یا ډیر نور)، رڼا وزنونه
هیڅ اهمیت نلرئ چې تاسو انتخاب کړئ، تاسو باید تل دومره وزن پورته کړئ چې تاسو کولی شئ یوازې غوښتل شوي بیرته بشپړ کړئ. که تاسو 12 د بورسپ کرښه ترسره کوئ، هغه وزن غوره کړئ چې تاسو ته د ښه فورم سره 12 نمایش ته اجازه درکوي. که تاسو د هغې نه زیات کار کولی شئ، خپل وزن زیات کړئ.
د ټولو دریو لارو څخه کار اخلئ، آیا تاسو هره اونۍ دوی ته ورڅخه کار اخلو، هر میاشت یا یې هر څو اونۍ بدل کړئ، ستاسو د بدن بدن په مختلفو الرو کې د ننګولو لاره ده.
3 - میتود 3: د خوړو سوځولو یا د وزن ضایع کولو لپاره، زه باید د کارت کار تمرین وکړم.
پداسې حال کې چې د وینې او وزن له لاسه ورکولو لپاره د کارت تمرین مهم دی، دا یوازینی تمرین نه دی چې تاسو سره د غوښې له لاسه ورکولو کې مرسته کولی شئ.
د ځواک روزنه تاسو سره مرسته کوي چې ستاسو عضلات وساتل شي او همدارنګه ستاسو د عضلاتو ډله او ستاسو ډیر عضالت زیات کړئ، نور کلوریزونه چې تاسو به ټوله ورځ وسوځئ.
ولې تاسو د ځواک روزنې ته اړتیا لرئ؟
په یاد ولرئ، عضلات د چټکو څخه ډیر فعال دي . په حقيقت کې، يو پونډه عضلات هره ورځ هره ورځ د 10-20 کلورو څخه سوځيدلای شي پداسې حال کې چې پونډه غوړ په ورځ کې يوازې 2-5 کالوري سوځوي. او، مه هیروئ، عضلات د وینې په پرتله خورا ګران دی او لږ ځای نیسي. دا پدې مانا ده چې تاسو خپل وینې له لاسه ورکړې او عضلات یې ترلاسه کول، تاسو به د سلممین او ګنډوونکی وئ.
ډیری خلک، په تیره بیا ښځینه، د ځواک روزنې لکه طریغ څخه ډډه وکړي، یا دا چې دوی فکر کوي چې وزن یې ترلاسه کوي یا دا چې دوی د کارت ښه غوره کوي. مګر د ځواک روزنه یو شمیر ګټو لري لکه:
- دا د خلیج عضلاتو نسج جوړوي
- دا عضلات، هډوکي او اړین نسج پیاوړی کوي
- دا ستاسو بدن ستاسو د کارت کارونو لپاره پیاوړي او زخم وړ ساتي
- دا میټابولیزم لوړوي
د موثریت لرونکي وینې ضایع پروګرام به په منظم ډول روزنې او د کارت ورکشاپونو کې شامل وي، یا په جلا یا یوځای ترسره شوي، ستاسو د مهال ویش او موخو پورې اړه لري. بله مهمه برخه، البته، یو روغ غذا هم اخلي. د ټولو دریو برخو تطبیق کولو سره، تاسو کولی شئ د وزن ضایعات او ستاسو روغتیا ته ال ډیره وده ورکړئ.
4 - څلورم څپرکی: زه باید د هرې دندې څخه وروسته غوږ ونیسم.
تاسو څنګه پوهیږئ که تاسو د ښه ځواک روزنیز ورکشاپ ترلاسه کړئ؟ ډیری خلک به راتلونکی ورځ څومره بوټي وي، د خپل ورزش اندازه اندازه کوي، مګر دا د ستاسو د ورزش کارولو غوره لاره نه ده.
Soreness (اکثرا د ځنډیدونکي غوږ تناسلي درد او یا DOMS په نوم یادېږي) معمول دی که تاسو ابتکار یاست، که تاسو خپل معمول معمول بدل کړی یا که تاسو نوي فعالیتونه هڅه کوئ. مګر، دا رنځتیا باید وخت په تیریدو سره کم شي او که تاسو د هر ورزش وروسته زخم یاست، نو ممکن تاسو ته د بیا رغونې ورځې ته اړتیا ولرئ یا ستاسو د کاري ګامونو شدت کمولو لپاره ستاسو د بدن وخت پیاوړي او وده ومومي.
سوریا په واقعیت کې ستاسو د عضلاتو په ریبس کې د کوچنیو آنسو له کبله رامنځ ته کیږي، دا چې څنګه د عضلاتو عکس العمل کله چې ډیریږی . آرام او بیا رغونه د پیاوړي او د ودانۍ د عضلاتو نسج د ودې لپاره اړین دي. که تاسو د هر ورکشاپ څخه بوخت یاست، نو کیدای شي تاسو ته ډیر وخت ته اړتیا ولرئ ترڅو بیرته راستنیدلو او ژوبلولو خطر ولرئ .
تاسو څنګه پوهیږئ که تاسو ښه ورزش ترلاسه کوئ که؟
- پوره وزن پورته کړئ . کله چې د ځواک روزنه، تاسو تل غواړئ وزن وټاکئ چې په پوره اندازه زیاته وزن واخلئ چې تاسو یوازې د غوښتنې غوښتل شوي شمیر بشپړ کولی شئ. که تاسو د یوې ډلې په پای کې ودریږئ او پوه شئ چې تاسو کولی شئ نور وزن ولرئ، خپل وزن زیات کړئ ترڅو وروستۍ تایید ستونزمن وي، مګر بشپړ کول ناممکن نه دي.
- ستاسو د عضلاتو ډلې کار کوي . که تاسو د بدن ټولیز کار یا جلا جلا معمول ترسره کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په هره اونۍ کې ستاسو د عضلاتو ګروپونه 2-3 ځله، د عضلاتو ډلې لږ تر لږه یو تمرین) که چیری تاسو ډیر پرمختللی یاست (.
- خپل پروګرام بدل کړئ . ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د 4-4 اونیو په اوږدو کې خپل پلانونه بدل کړئ ترڅو د پلیټونو څخه مخنیوی وشي.
د درد کمولو کې مرسته کولو لپاره، تاسو باید ستاسو د کار کولو څخه مخکې ګرم او نرم کړئ او هغه عضلات چې تاسو د ورسته کارولو وروسته کارول.
5 - میتر 5: د ځواک روزنه روزنه میرمنې لوړې کړي
دا یو بل مشهور افسانه ده چې د دې حقیقت سره سره چې ښځې په معمولي توګه د هورمونونو شمیر نلري (یعنې ټسټورسټون) د لوی عضلاتو د جوړولو لپاره اړین دي. په واقعیت کې، حتی نارینه هم د عضلاتو د ترلاسه کولو لپاره مبارزه کوي چې یو لامل یې د سټرایډز دی، دا داسې یو مشهور درمل دی چې د نارینه وو سره غواړي چې لوی عضلات جوړ کړي.
دا افسانه د میت 2 سره لاس لاس ته ځي، د ښځو قناعت کوي چې د روزنې لپاره پیاوړي روزنه ده او که چیرې دوی وزن پورته کړي، دوی باید د ګلابي ډیمبیل سره پاتي شي.
هیڅ شی د حقیقت څخه نور نشي کیدی.
ولې میرمنې اړتیا لري چې لوړې کچې ته ورسوي
د سختو وزن لوړول د نارینه وو او ښځو دواړو ګټه اخیستلای شي او په حقیقت کې، ستاسو بدن چټک وزن سره یوازینۍ لار ده چې تاسو به پایله یې پایلې وګورئ او پیاوړي شي. زه د کلونو لپاره د درنو وزن پورته کولم او هیڅکله هم د بیارغاونې په څیر نه لیدل کیږم. ډیری ښځې چې وزنونه پورته کوي موافق دي. په یاد ولرئ، عضلات د وینې په پرتله لږ ځای نیسي. کله چې تاسو عضلات اضافه کړئ، دا ستاسو د وینې له لاسه ورکولو کې مرسته کوي) ستاسو د کارت او صحی غذا سره، (البته، پدې معنی چې تاسو به لینر شئ او نور تعریف شوي.
که تاسو لاهم د وزن د پورته کولو لپاره زړه نازړه یاست ځکه چې تاسو هیڅکله هڅه نه ده کړې او تاسو نه پوهیږئ چیرې چې کوم ځای پیل کړئ، د ابتدايي پایښت لپاره د ټول بدن ځواک هڅه وکړئ کوم چې تاسو د یوې پیاوړي ځواک پروګرام بنسټیز سره پیل کړئ.
6 - میتر 6: زه ډیر لوړ وزن ته پورته یم
زما می میړه په منظمه توګه تر هغه پورې چې هغه مړه شوه او کله چې ما له هغې وپوښتل چې څنګه روان دی، "هنی، که زه دا کولی شم، هرڅوک کولای شي."
البته، که تاسو طبي مسایل یا شرایط لرئ نو تاسو باید د پاکولو لپاره ډاکټر ته لاړ شئ، مګر، د هغې څخه وروسته، د ځواک پروګرام پیل کولو لپاره د عمر محدودیت شتون نلري او حتی ښه، تاسو به ښه والی ستاسو ژوند غوره کړي.
د تمرین ګټو
- ښه کار کول
- ښه توازن او همغږي
- لوی ځواک او نرمښت
- د وزن اداره
- نور باور
- د کمیدو کمیدل
- پیاوړی، د زړه بوټو عضلاتو جوړول
په واقعیت کې، د وزن تمرین او وزن نه رسولو خطرونه د خوندي، اغیزمن ځواک پروګرام څخه ډیر لوی دي. په حقيقت کې، پرته له تمرين پرته، موږ کولاى شو د 40 کلونو څخه وروسته زموږ د عضلاتو 3-5٪ له لاسه ورکړو، کوم کارپوهان د سرکوپيا غوښتنه کوي. د عضلاتو دغه ضایع د وزن زیاتوالی نه یواځې د فعالیت وړتیا او ځواک سره مرسته کوي.
تاسو نه غواړئ د ګټو لپاره د ګړندي وزن پورته کولو ساعتونه واخیست، یا هم.