کله چې د ناامنو کارونو څخه د خلاصون لپاره راځي، "زما وخت نه لري" زما له خوښې څخه یو دی. د خواښې سره ډوډۍ؟ هیڅ وخت نه! وچ پاکوونکو ته سفر؟ ایا تاسو د دې مهال ویش سره مجرم یاست؟ د دې په اړه ښه خبره دا ده چې هیڅوک نشي کولی په سیاسي توګه پوښتنه وکړي چې تاسو څنګه بوخت یاست، کله چې د تمرین کولو څخه راځي، ایا دلته ښه عذر شته؟
د هغو کسانو په وینا چې د وخت نشتوالی یو لامل دی چې دوی تمرین نلري. مګر ایا موږ واقعا دومره وخت نلرو یا دا یوازې یو عذر دی؟
څومره څومره دي ؟
د تمرين کولو پروګرام شروع کوي د دې لپاره چې ستاسو وخت ټاکلو لپاره وخت ورکړي، مګر دا دومره وخت ته اړتيا نلري. څیړونکي پدې پوهیږي چې د تمرین لنډوالی کیدای شي د وزن د ضایع کیدو او روغتیا لپاره اوږد کارموندنې لپاره اغیزمن وي او دا چې ډیری خلک د لنډ کار ورکونې سره د اسانتیا موندلو لپاره ګټور وي. په یوه څیړنه کې، څیړونکي د دوو تمرین کوونکو ډلو پرتله کوي، هغه کسان چې د تمرین لنډې مودې) د 10 دقیقو کاري ګوتو ((او هغو کسانو چې اوږدمهاله ورکشاپونه یې ترسره کړل) د 20 څخه تر 40 دقیقو تمریناتو (. دلته هغه څه دي چې دوی د لنډ بوټ تمرین کوونکو په اړه موندلي دي:
- دوی کولی شول په خپل دوام سره خپل کار ته دوام ورکړي
- دوی په اونۍ کې د اوږدې مودې ډلې په پرتله ډیرې ورځې تمرین کړی
- دوی هر اونۍ د اوږدې مودې ډلې په پرتله ډیر تمرینونه جمع کړي
- دوی ډیر وزن ضایع کړ، په منځنۍ توګه د 19 لونډو په منځ کې د اوږدې مودې ګروپ لپاره 14 پونډه وزن درلود
نور مطالعات ښیې چې د تمرین لنډوالی کول کولی شي کولیسټرول کم کړي او د زړه ناروغۍ خطر کم کړي، په ورته ډول د تمریناتو غونډو کولی شي. پوهیږئ چې تاسو کولی شئ د کار دقیقې په څو دقیقو غونډو کې مات کړئ، ایا د خپل وخت څخه د ناوخته له لاسه ورکولو له وخت څخه د ناوخته کولو د پیل پیل کوي؟
یوازې هغه وخت چې تاسو پوه شئ چې لږ څه ژور احساس وکړئ چې ولې دا ستاسو د تمرین پروګرام لپاره پاته کیدی شي ولې ستونزمن وي .
د لاندې شیانو ته السرسی
وتړئ، که تاسو غواړئ چې د تمرین ځای په ځای کولو لپاره خپل مهال ویش بدل کړئ نو تاسو باید دا کار وکړي. هغه خلک چې تمرین یې اړتیا نلري ستاسو په پرتله ډیر وخت لري، دوی یوازې په ډاګه کړې چې هغه څه چې دوی د تمرین څخه لرې کیږي د هغه وخت په پرتله چې د دوی په ترڅ کې یې کولی شي ډیر ارزښت لري) خوب، د ملګرو سره د غرمې ډوډۍ، نور).
د دې په اړه فکر وکړه. که چیرې یو څوک بلل کیږي او وړیا مساج وړاندې کړي، مګر یوازې په راتلونکي ساعت کې، تاسو د دې ساعت د روښانه کولو لپاره څومره سخت کار کوئ؟ که تاسو وړیا مسایل غواړئ، نو تاسو به ستاسو د شیډیو بدلولو لپاره خورا سخت کار وکړئ، لکه څنګه چې تاسو د نورو شيانو لکه ډاکټرانو ټاکلو، ناوخته کار کولو، د تلویزون لیدلو، د کمپیوټر لوبې لوبو یا چلولو غلطیتونو لپاره وخت پیدا کول.
تمرين يواځې د بل هر څه په څېر وي، مګر دا چې تاسو لپاره دا لومړيتوب وي، تاسو به هيڅکله د هغې لپاره وخت ونه نيسي. زه تاسو ته سل سوه دلیلونه درکوم چې ولې تمرین باید ستاسو لپاره مهم وي، مګر تاسو هغه څوک یاست چې پریکړه یې کړې چې ایا دا واقعیا ستاسو لپاره مهم وي. او که دا نه وي، ولې نه؟
د دې لپاره چې تاسو څه وکړئ هغه څه چې تاسو کوئ کوئ یا هم نه کوئ) د دې لپاره چې د غوره شیانو بدلولو یوازینۍ لار ده.
- ریښتیا ومنل - ایا تاسو واقعا د تمرین لپاره وخت نلري ایا دا یو بل دلیل دی چې تاسو په ورکشاپ کې مناسب نه یاست؟ د تمرین په باره کې ستاسو لیدنه او هغه دلیلونه چې تاسو یې نه ترسره کوئ پیل کړئ. ایا تاسو د ناکامۍ ویره لرئ؟ یا کیدای شي تاسو نه پوهیږئ چېرته چې کوم ځای پیل کړئ .
- خپل ځان وپوښتئ: که زه د تمرین کولو ژمنه وکړم، زه به څنګه ځای په ځای کړم؟ د خپل مهال ویش سره ځای کیږئ او وګورئ چې تاسو سره څه راځي، ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو تراوسه پورې کوم څه نه یاست. کیدای شي تاسو د پیاوړي کارکونکي لپاره 15 دقیقې وخت ونیسئ یا ستاسو د ډوډۍ ساعت یوه برخه وکارئ ترڅو د چټک چلو اخیستلو یا د ورزش کار وکړي . د هغو ټولو لسټونو جوړول چې تاسو یې کولی شئ، لطفا دومره لنډه نه وي.
- د تمرین لپاره کوم بدلونونه راته اړتیا لرم؟ ستاسو په مخکیني لیست کې په ذهن کې، که تاسو د تمرین لپاره د اضافي اضافه وخت څخه کار اخیستی نو څه به بدلون ومومي؟ د مثال په توګه، د سهار تمرین لپاره، تاسو باید شپه مخکې له خپلې جامې جامې راټول کړئ او له معمول څخه مخکې پورته شئ. ستاسو په ذهن کې د هر ګام له لارې لاړ شئ، او یا هم ښه، د یوې ورځې تمرین وکړئ چې وګورئ د بدلون په صورت کې به تاسو په منظم ډول ترسره کړي.
- کوم ډول تمرین به زما سره اپیل شي؟ که تاسو په سهار کې اوریدل او لومړی شی تمرین کړئ، تاسو ته به څه ښه وي؟ بهر کول یوګا مشق؟ د سرې دندې د هغو فعالیتونو لیست جوړ کړئ چې تاسو یې خوښ یاست او ځان یې په منظم ډول دا فعالیتونه ترسره کول.
- زه اوس د کوم ډول مشورتي دورې ژوند کولی شم؟ که تاسو پدې اونۍ کې تمرین شی، نو اوس به ستاسو د ژوند سره څه شی وي؟ ناڅاپي مخکې د 15 دقيقې لاره او د ماسپښين په نيم ساعت کې نيم ساعت؟ د سپي سره یو څه چټک جگ او یا د ورزش مخکې ویډیو ویډیو نه مخکې؟ تاسو به څومره تمرین کولو ته چمتو یاست؟ په دې پوه شئ چې څومره ورځې تاسو تمرین وکړئ او تمرکز وکړئ څو ورځې به تاسو تمرين وکړئ.
- تمرین، تمرین، تمرین - د ټولو هغو معلوماتو کارول چې تاسو راټول شوي، د ورکشاپ مهال ویش ترتیب کړئ او د تمرین کولو ژمنه وکړئ، دوه اونۍ ووایی. بیا، بیا ارزوئ او وګورئ چې څنګه یې کوئ. آیا ستاسو کاري کارونه ستاسو د اوسنیو رودونو سره سم ښه دي؟ ایا دا کار کوي یا تاسو بدلون ته اړتیا لرئ؟ تمرین دا دی چې تاسو څنګه وټاکئ چې څه به کار وکړي او څه به ونه کړي.
ډیری وختونه، موږ اندیښمن یو چې د بشپړې تجربې ترلاسه کولو په اړه خورا ډیر اندیښمن یو چې پدې کې موږ هیڅ ډول تمرین نه کوو. دا ستونزمنې ده چې د دې مفکورې څخه کار واخلو چې اوږد، خوندیتوب کاروونکي یوازینۍ دي چې شمېره، "مګر په نوي نړۍ کې موږ ژوند کوو، موږ باید په څه ډول ژوند کوو چې ځینې بدلونونه راوړو." د تمرین لپاره وخت جوړول، حتی که په یو وخت کې دا یوازې 5 څخه تر 10 دقیقې وي، نو دا ستاسو د ژوند تل پاتې برخه لپاره د لومړي ګام دی.
که تاسو د وړو کارونو غوره کولو لپاره کار کوئ، نو تاسو حیرانتیا لرئ که تاسو واقعا یو اغیزناک کار ترلاسه کړئ که تاسو 10 دقیقی وخت لرئ. دا ټول هغه څه دي چې تاسو یې کوئ او تاسو څومره کار کوئ. کله چې تاسو لنډ کاري کار کوئ، نو تاسو غواړئ په شدت تمرکز وکړئ او ستاسو په پرتله ډیره سخته کار وکړئ. پدې معنا چې د 1-10 درکړل شوي اضافی سکال په اړه، هڅه وکړئ چې ستاسو د شدت په اوږدو کې نږدې 7-9 وساتي. دا ممکن سخت وي، مګر تاسو یوازې د 10 دقیقو لپاره کار کوئ.
د کارتیو ورکشاپونه
کله چې تاسو خپل کاري کار پلان کوئ، نو تاسو به لږترلږه د لسو دقیقو غونډو څخه دوه د غواړو د کارت تمرینولو غوښتل غواړئ. هر فعالیت به تر هغه وخته پورې کار وکړي چې تاسو یې سخت کار کوئ. مګر، ځینې فعالیتونه دي چې د نورو په پرتله سخت دي او تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د زړه کچه لږ چټک شي، دا هغه څه دي چې تاسو یې د لنډ لنډ کارونو سره غواړئ. ځینې نظرونه په لاندې ډول دي:
- چلول
- دومره چټک چلن چې تاسو یې کولی شئ
- زنګونه پورته کړئ
- د لوړې کچې حرکت لکه جاکس، سټټ هپس، ګام کود، کک باکسکس، د کود ډبولو، خورا سخت رقص
- سایټینګ د سرعت او لوړې مقاومت سره
- په جم کې هر کارتین ماشین - په لوړه کچه د شدت) د سرعت، مقاومت او / یا انډول (کار 10 دقیقو لپاره
د ځواک روزنیز ورکشاپونه
د ځواک روزنه یو بل فعالیت دی چې تاسو غواړئ په خپلو لنډ کارونو کې هم شامل کړئ. نو، که تاسو د 10 10 دقیقې ناستې پالن لرئ، تاسو کولی شئ دوه د کارت او یو ځواک لپاره کار واخلئ یا تاسو مخلوط کولی شئ او د دې اونۍ پاتې نور څه یې کوئ.
ستاسو د ځواک روزنې څخه ډیری برخه اخیستلو لپاره، تاسو کوالی شئ د یو دقیقو معمولین تعقیب کړئ کوم چې تاسو 10 تمرینونه وکړئ او هر یو د یوې دقیقو لپاره) یا د تغذیې لپاره، هرڅوک چې لومړنۍ وي (ترسره کړئ. تاسو همداراز غواړئ هغه تمرينونه غوره کړئ چې په یو وخت کې له یو څخه زیات د عضلاتو ګروپ شامل وي ترڅو شدت وساتي. د ځواک سرک بیلګه ده:
- ډوډۍ
- د پښو چلولو
- د غاړې پښې
- د پښو لفټونو سره ډوډۍ
- پشتون
- د قطارونو غاړې
- د کندز مطبوعات
- د ټیسپپ ډپس
- د بریلیل بوسپ کرول
- په بال باندې آفتونه
د نمونې وخت
پداسې حال کې چې تاسو کولی شی خپل شیشول هر هغه څه چې تاسو یې خوښ کړئ تنظیم کړئ، دا ځینې وختونه د دې سره مرسته کوي چې د کوم ځای په اړه پیل وکړي. لاندې د مثال په ډول یو مثال دی چې څنګه تاسو کولی شئ په خپل ورځ کې د 10 دقیقو تمریناتو غونډو کې شامل کړئ:
لومړی ورځ: د 10 دقیقی د کارتونو کارتونه
دوهمه ورځ: د دری دقیقو 10 دقیقو ځواک ورکشاپونه
دریمه ورځ: د دوه څخه تر 10 دقیقی د کارت کارتو کارتونه
څلورم ورځ: آرام
پنځمه ورځ: د دوو دقیقو د کارت کارتوسونه، یو د 10 دقیقو ځواک
شپږمه ورځ: د 10 دقیقې ځواک کاري کار، یو د 10 دقیقې کارتوس
سرچینې:
استانه >، TS، JL Michaelson، SD Ball، او TR توماس. د داخلي او دوامداره تمرین او مخکښ لپیمیا یوځای غونډ. میډ. سکسي. لوبې لوبې، Vol. 36، نمبر 8، مخ 1364-1371، 2004.
> جاکیکیک JM، ونگ RR، بټلر بی اے، رابرټسن RJ. "په ډېرو لنډو بوټو کې تمرین کول یو مسلسل دوام لري: د تعقیب اغیزې، د زړه ورزش تجربه، او د وزن په کمو ښځو کې د وزن ضایع کول." Int J Obes د Metab Disord سره تړاو لري. 1995 دسمبر؛ 19 (12): 893-901.