د وزن وزن کولو تمرین د اوسټیوپروزس خطر کموي
تمرین د هډوکي کثافت د زیاتوالي او د هډوکي روغتیا وده لپاره پیژندل کیږي. په هرصورت، ټول تمرینونه برابر ندي کله چې دا پیاوړي، روغ هډوکي جوړوي یا د هستیوپروزس مخنیوی وکړي؛ ځینې فارمونه کیدای شي د هډوکي کثافت کم شي، حتی په اشغال ورزش کې حتی.
کوم ډول تمرینونه د هډوکي کثافت وده کوي؟
د مایکینګ په پوهنتون کې د هډو او ګډ زخمي مخنیوي او بیا رغونې د مرکز څیړونکو بیاکتنه وکړه تر څو د 1961 کال په پرتله د څیړنې بیاکتنه وکړو ترڅو دا وټاکي چې د تمرین اغیزې په هډوکي کثافت او هډوکي کې لري.
دوی وموندل چې د تمرین درې ځانګړتیاوې د هډوکي د کثافت په اړه تر ټولو لوی تاثیر لري. هغوی دي:
- د تمرین شدت د تمرین اندازه کوي - هغه تمرینونه چې په دې کټګورۍ کې وزن لري وزن وزن او جمناسټیک شامل دي ځکه چې د ځواک اندازه یا تاثیرات په عضلاتو باندې خورا مهم دي.
- د عضلاتو کچه کشف کوي فشار - لوړ اثر وګورئ، د وزن اخیستلو تمرینونه چې په تکرار کې ترسره کیږي، لکه کودنګ یا پیومومیټریک .
- هغه فریکونسي چې تمرین یې عضلات راټیټوي - دلته د چلولو او ځنګل رسی د بل سره برابره کوي، ځکه چې هډوکي ته تکرار اغیزه چې د تمرین په ناسته کې ډیر ځله پیښیږي.
د تمرین په جریان کې د فشار شدت، اندازه، او تعدد ټولې ټولې هډوکي د ډیروالی په پراختیا کې رول لوبوي، مګر څیړونکو دا معلومه نه کړه چې د دریو څخه ډیر مهم دی. دوی ویل چې د هډوکي کثافت زیاتوالي د وزن له اخیستلو څخه 12 څخه تر 20 دقیقو پورې، په اونۍ کې درې ورځې کېدای شي.
مګر له هغې وروسته، ساینس موندلي چې دا به د هغې په پرتله په لږ وخت کې رامنځته شي، او دا به د کار کولو تمریناتو په اړه ګټور وي چې په پورته پورته کټګوریو کې راځي.
په پام کې ونیسئ: په ورځ کې د 30 ثانیو آرامیو سره 10 ورځې 20 ځله کود کول د پروو، یوتاه کې د برمیم ځوان پوهنتون څخه د څیړنې په اساس، د هر ځنګل تر مینځ د هډو یا ټنګونو په پرتله د هډوکو ډیرې ګټې ګټي چمتو کوي.
دا څیړونکي موندلي چې چلول او ټنګګنګ د هډوکي د شدت په اړه لږ تاثیر لري ځکه چې د هډوکي بیا تکرار فشار. نو، که تاسو هره ورځ دا فعالیتونه ترسره کوئ، تاسو باید په ورځ کې لږترلږه 10 ځله کود کړئ.
که څه هم تاسو د ژوند ډیر فعال فعالیت څخه ډیر غصب یاست؟ ښه خبر دا دی چې تاسو بیا هم د هډوکي ځواک بیرته ترلاسه کولو توان لرئ.
شواهد دا هم ښیي چې تمرین ممکن د هډوکي د کثافت جوړونه او ساتنه کې مرسته وکړي. مطالعاتو د مقاومت مقایسه تمرینونو په واسطه د هډوکي د کثافت زیاتوالی لیدلی، لکه وزن، وزن په اونۍ کې دوه یا درې ځلې. دا د وزن اخیستلو تمرین داسې ښکاري چې د هډوکي جوړښت جذب او د هډوکو په مینځ کې کیلسیم ساتي چې وزن یې پورته کوي. د هډوکو په وړاندې د فشار د عضلاتو ځواک د هډوکي جوړولو پروسې هڅوي. نو هر هغه تمرین چې په هډوکي باندې زور کوي د هډوکي پیاوړی کول به.
د هډوکي کثافت د زیاتوالي لپاره غوره تجربې
کارپوهان د هډوکو د کثافاتو د زیاتوالي او د هډوکو د ضایع مخه نیولو لپاره د ټولو لوبغاړو لپاره د تمرین لاندې ډولونه وړاندیز کوي:
- د وزن وزن ، په ځانګړي ډول د سکتات تمرین
- پیولوومریکس
- کود
- د سيند چلولو
- د بدن وزن وزن
- ورپسې ځوانه
- چلول
- پیدل
- بسته بندي
سایکل چلول، د تیراین کثافیت کمولو کې تیاری
لامبو او بايکلکل کول د وزن کولو مشقونه نه ګڼل کیږي او معمولا د تمرینونو په لیست کې ندي لیست شوي چې د هډوکي کثافت زیاتوي.
په واقعیت کې، داسې شواهد موجود دي چې د لوړې کچې سایټ کونکي په واقعیت کې د لوړو شدتونو روزنې او ریسونو په ترڅ کې هډوکي کثافت له لاسه ورکوي.
ډیری مطالعې د ایلیت کچې سایټ کونکو کې د هډوکي ټیټالی موندلی چې په بايسکل کې ساعتونه روزنه کوي.
څیړونکي په بشپړه توګه په سایټس کې د هډوکي د ضایع سبب نه دي یقیني شوي، مګر اوسني نظریات پدې کې شامل دي:
- د سايکل چلولو نهه وزن لرونکي طبيعت په هډوکو کې د لږ شدت اندازه کمه کړه.
- معدنیات، د کلسیم په شمول، په څو ساعتونو کې د پسرلي په جریان کې له لاسه ورکوي.
- د انرژی احتمالي نابودۍ (ډیر کلوریې د مصرف په پرتله کارول کیږي) د شدید تمریناتو په ساعتونو کې.
تغذیه او تمرکز د پیاوړې هډوکو جوړولو لپاره غوره
د هډوکو د ډله ایز جوړول او ساتنه یوازې د وزن اخیستلو کار کولو ته اړتیا لري. د ښه تغذيې او وزن وزن اخیستلو ترکیب د هډوکو د ډله ایز جوړولو لپاره یو ښه لار ده. یوځل چې موږ 30 کلنۍ ته ورسیږو، موږ د هډوکي د مناسب ډیزاین جوړول د ابتکار په توګه نه جوړوي. په ژوند کې د اسټوپروزس د مخنیوی لپاره غوره لاره ده. د یو بالغ په توګه، د هډوکي د ډله ایز ساتلو لپاره ترټولو ښه لاره د ورته لار ده چې تاسو یې جوړ کړئ - ستاسو په غذا کې پوره کلسیمیم او د وزن کولو تمرین کول.
سرچینې:
نټیو A، لوکز AB، مینور ایم، سینګورن سیف، روډګټ بورجین ج، د وارین پارلماني؛ د سپورت د طب د امریکایی کالج. د سپورت د طب دوبۍ امریکایی کالج. د ښځینه لوبغاړو بریالیتوب د میډ اسي سپورټ تمرین. 2007 اکتوبر؛ 39 (10): 1867-82.
منسي سلیډ، لاریچز سی آر، زرنیک آر اېف. هډوکي روغتیا: برخه 2، جسماني فعالیت. د سپورټ روغتیا: د ډیپلوماسیکۍ چلند 2009 جولای 1: 341-346.
ریکارډ آر ایس، راجر آر، ریوبل ایم، هینټن پی ایس. په سړک کې د سایټ چلولو په برخه کې برخه اخیستنه د نارینه وو د هډوکي د ټیټ منرالونو کثافت سره تړلې ده. میټابولزم، 2007.
ټکر لا، فاسسن ای، بیلی BW، او لیشیمینتن JD. ایا د غذا، جسمانی فعالیت، یا د وینډوز لخوا اغیزمنو ښځو کې د بدن د ماس او هپ هډو منرال کثافت ترمنځ د خوراک ځواب ځواب؟ د ام ج روغتیا پروموټ. 2014 می - جون؛ 28 (5): 325-327.
ټیکر LA، قوي JE، لیشیمینټینټ جی ډي، بیلی BW. د لومړني امپراتورۍ میرمنو کې د هپ هډوکي معدني کثافت په اړه د دوو جمبو پروګرامونو اغیز. د ام ج روغتیا پروموټ. 2015 جنوری- فبروري؛ 2 (3 (: 158-64. Doi: 10.4278 / ajp.130430-QUAN-200.