8 خوشحاله ټول د بدن فشار

کارتیو او ځواک روزنې ، یا د دوو څخه یو څه ترکیب، د هرې سخت کاري ورکشاپ پروګرامونه دي. مګر د هر اړخیز پروګرام څخه یو د پام وړ عناصرو څخه د کار اخیستلو په پای کې راځي.

سرغړونه هغه څه دي چې تاسو پوهیږئ تاسو باید وکړئ، مګر دا د کار کولو یوه برخه هم ده چې پریښودلو لپاره خورا اسانه ده. تاسو شاید فکر وکړۍ چې تاسو د هغې لپاره وخت نلرئ، اړتیا ورته مه کوئ، یا نه غواړئ خپل وخت ضایع کړئ، مګر دا ممکن د هر ورکشاپ پای ته ورسیدو ترټولو غوره لارو څخه وي.

کله چې ستاسو عضوې ګرمې وي نو ځینې نورې ګټې لري:

• په پراخه کچه د انعطاف لوړول
• آرامۍ او د فشار راحت
• ستاسو د بدن سره مرسته ستاسو د تمرین مخکې حالت ته بیرته راځي
• ستاسو د فکر او بدن دواړو ته د ورکشاپ اغیزه او احساس کول چې تاسو یې کړی وایې

د درملو په اړه ستره شیبه دا ده چې تاسو د ګټې اخیستلو لپاره تمریناتو کې ډیر وخت نه لګوئ. دا ټول بدن د لچک وړتیا کارتوک یې دومره ساده دی چې تاسو یې دومره ساده یاست، تاسو کولی شئ دوی په هر ځای کې، د کار په وخت کې، یا په داسې حال کې چې تاسو تلویزیون ګورئ.

دا تمرینونه د انعطاف، همغږۍ، او آرامۍ وده کوي. دوی د سختې ورزش وروسته ښه احساس کوي. دا ورزش د بدن ټولو مهمو عضلاتو ته اشاره کوي، په ګډون د هغه چا چې په کلکه توګه سينه، کاندو، شا، لاس، هپ او پښو شامل دي. د دې تمرینونو هڅه وکړئ ترڅو د اضافي اضافی تاوان څخه ځان خلاص کړئ تاسو ممکن د شاوخوا شاوخوا لیږدئ. خپل ډاکټر ته وګورئ که چیرې تاسو کوم طبي شرایط، ناروغۍ، یا ژوبل یاست چې کیدای شي د تمرکز وړتیا باندې تاثیر وکړي.

د نری رنځ څنګه کولی شی؟

تاسو به یوه څوکۍ ته اړتیا ولرئ، تمرین وکړۍ، یا بنچ.

• کله چې ستاسو عضلات تودوخه وي نو له پنځو څخه تر 10 دقیقو پورې د رڼا کارت سره وخورئ یا د ورزش یا غسل وروسته دا کار وکړئ.
• هرې برخې د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ او یو یا درې ځلې بیا تکرار کړئ.
• هڅه وکړئ هره ورځ تکرار کړئ که تاسو د غوره پایلو لپاره کولی شئ.
• د هغه تمرینونو څخه ډډه وکړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي او یوازې تاسو کولی شئ په ژوره توګه تمرکز وکړئ. دا باید ښه وي او زیان ونه رسوي. که ستاسو عضلات ځړول کیږي، تاسو باید یو څه بیرته وتړئ او اجازه ورکړئ چې عضلات ډیر آرام وکړي.

1 - Quad Stretch

1. د اړتیا په صورت کې یو دیوال ته ودریږئ او ساتنه وکړئ.
2. د ښی پورتنۍ پورتنۍ برخه پورته کړئ او خپل زنګ مو وخورئ، پښه یې د ګلوټونو په لور راوړوئ، د پښو پواسطه په مستقیم ډول اشاره وکړئ. تاسو باید خپل پښه د خپل پښې مخ په سمه توګه احساس کړئ.
3. د یوې ژورې برخې لپاره ستاسو هډوکي لاړئ.
4. 15 څخه تر 30 ثانیې ونیسئ او خواوو ته بدلون ورکړئ، یو ځله بیا تکرار کړئ.

2 - د غاښونو ساتل

1. خپل لاسي پښو ته لاړ شئ او د هډو څخه وپږئ، بیرته په سمه توګه وساتئ.
2. ټيټ ټيټ کړئ تر څو چې تاسو د پښې په شا کې يوه برخه احساس نه کړئ.
3. لاسونه په پښو کې په پښو ودرئ ترڅو خپل ملاتړ ته ځینې ملاتړ ورکړئ.
4. 15 څخه تر 30 ثانیې ونیسئ او خواوو ته بدلون ورکړئ، یو ځله بیا تکرار کړئ.

که چیرې تاسو خاک احساس کوئ یا ستاسو هګۍ سخت دي، د مقاومت بډ څخه کار واخلئ ترڅو تاسو ته ډیره ګټه درکړو.

3 - سينه او قوي پسته

1. کښینږئ یا ولاړ شئ او لاسونه په مستقیم ډول سره ستاسې لاسونه، لاسونه ونیسئ.
2. خپل لاسونه د لین لوري ته واچوئ، یوازې د لوړې کچې په لور روان شئ لکه څنګه چې آرامۍ وي. تاسو باید ستاسو په اوږو او سینه کې یو احساس احساس کړئ.
3. د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، یو دری ځله بیا تکرار کړئ.

که ستاسو اوږو سخت لږ وي، هڅه وکړئ خپل لاسونه په اړخونو لکه هوایي الوتکو ته واچوئ.

4 - د پورتنی شاته پسته

1. خپل لاسونه ستاسو په وړاندې سره یوځای کړئ او په شا ولاړوئ، خپل لاسونه له بدن څخه لیرې کړئ ترڅو ستاسې په پورتنۍ برخه کې د پراختیا احساس وکړئ.
2. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د انفراسټرکچر معاهده کړئ، په حقیقت کې د دې برخې څخه تر ټولو ډیری برخه ترلاسه کړئ.
3. د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، یو دری ځله بیا تکرار کړئ.

5 - د بورسپس پواسطه

1. خپل لاسونه لوریو ته واچوئ، لږ څه ستا له شا، د ګوتو پورته کولو سره، لکه چې تاسو یو چوپړ یاست.
2. خپل ګوتوونه بیرته تکرار کړئ تر څو چې د بکسونو د غزولو لپاره د وال دیوال ته اشاره وشي.
3. د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، یو دری ځله بیا تکرار کړئ.

6 - کندز پواسطه

1. خپل سمدستي لاس لاس په سينه کې واخلئ او په ښي خوا کې ښي لاس ښاخ کړئ، په آسانۍ سره ښي لاس ته ورسوئ ترڅو په اوږو کې د اوږدې ژورې قوي کولو سبب شي.
2. که د اوږد احساس احساس نه کوئ نو د اوږو د کمولو هڅه وکړئ.
3. 15 څخه تر 30 ثانیې ونیسئ او خواوو ته بدلون ورکړئ، یو ځله بیا تکرار کړئ.

7 - د کښل شوي خواوو پواسطه

1. وهل یا ولاړه، خپل لاسونه په مستقیمه غاښونو کې واچولئ، کتان د چت سره مخامخ.
2. پورته او بیا ښي خوا ته وګرځوئ، د ښي خوا ښکته اړخ احساس کړئ.
3. 15 څخه تر 30 ثانیې ونیسئ او خواوو ته بدلون ورکړئ، یو ځله بیا تکرار کړئ.

8 - د انډول پاڅون

1. د خپل سر شا او خواه بکس بند کړئ او د ښي لاس څخه کار واخلئ په چټکۍ سره د بکس کڅوړی وباسئ تر هغه چې تاسو په خپلو تیونو کې یو څه احساس کوئ.
2. 15 څخه تر 30 ثانیې ونیسئ او خواوو ته بدلون ورکړئ، یو ځله بیا تکرار کړئ.