روانې مشورې، تخنیکونه، او ورکشاپونه

د رنځلو کتنه

چلول په میلیونونو خلکو سره په منظمه توګه ګټه اخلی ځکه چې دا ستاسو او ستاسو د لاسرسی وړ دی. ټول هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د چلولو ښه بوټان او د پیل کولو لیوالتیا ده.

چلول ممکن داسې ساده وي چې د روانې روټینټ د پیل کولو چمتو کولو لپاره ښایسته غږ راشي. مګر د مناسب چلولو فارم په اړه نور معلومات زده کړئ، تاسو څنګه کولای شئ خپل روغتیایي اهدافو ته ورسیږئ، د چلولو په وخت کې څنګه سمه پاتې کیږئ، او نور کولی شئ ستاسو د نوي عادت څخه تر لاسه کولو کې مرسته کولو کې اوږدمهاله الر ومومئ.

د چلښت ګټې

ډیری خلک چې په قصدي توګه په فزیکي، ټولنیزو او ذهني ګټو کې کار کوي دا کار کوي. دا د "ننوتلو ټیټ بار" لري - تاسو هیڅ ډول فانسسي وسایلو ته اړتیا نلري، دا نسبتا ارزانه ده ، او تاسو کولی شئ دا په هر ځای کې ترسره کړئ. دا هغه فعالیت دی چې عمرونه یې زیاتوي؛ دا به هیڅکله ناوخته نه وي چې د چلولو پیل وکړي، لکه څنګه چې ډیری خلک سپورټ اخلي نو په 50، 60 او حتی 70 کې یې ترسره کوي.

• د 30 ثانوي سپرایټونو سره د فاسف ډک کړئ

• ستاسو د ورزش لپاره ډیر چټک او بریښنا غواړئ؟ دا ورکشاپ ترسره کړئ

دلته ځینې نور دالیلونه دي چې خلک ولې انتخاب کوي:

• دا د ایروبیک فټس ترلاسه کولو لپاره ترټولو غوره موخې دي.
• رنځ ځینې کیلوریونه سوځوي او د وزن د ضایع لپاره سمارټ ستراتیژي ده .
• دا یو ښه فشار ریلونکی دی.
• تاسو کولی شئ د خپل ځان او یوازې د سولې او یوازې وخت لپاره، یا د نورو سره د ټولنیزو اړیکو لپاره پرمخ بوځي.
• تاسو Endorphins د چلولو پرمهال خوشې کړئ او ځینی وختونه د رنر لوړ لوړ تجربه کوي.
• تاسو ښه روغتیا ته ښه روغتیا ترلاسه کول لکه د عضلاتو لوړ ظرفیت، د میټابولیز ډیرویدل، د کل کولسترول کچه ټیټ، انرژي زیاتوالی، او د هستیوپروزس خطر کم کړی.

د چلولو ډولونه

ډیری سیالیو په یو یا ځینې ډولونه د چلولو په ځینو برخو کې ښکیل دي:

• د سړک چلول : د چلولو، د سړکونو په چلولو کې د ډیری مشهور ډولونه شامل دي په پخه شوي سړکونو، الرو او پلونو باندې چلول شامل دي. دا د چلولو ترټولو اسانه آسانه ده - ټول هغه څه چې تاسو یې کوئ باید ستاسو دروازه وګرځئ او حرکت وکړئ.
  
• د کنډم کنډل چلول : د هوا خرابوالي لپاره د بهر کولو لپاره غوره بدیل، د کنډمیل چلولو معمولا د کور چلولو څخه اسانه ده او ستاسو په ملګرتیا کې ګیټلر کیدی شي. ډیری تکمیلونه د سیالیو ته اجازه ورکوي چې خپل رفتار، انډول، او مقاومت بدل کړي ځکه چې دوی کولی شي د کور چلولو سمبال کړي او د بورډ مخنیوي لپاره خپلې دندې ته توپیر ورکړي.
  
• رینټ : ځینې سیالیو د سړکونو په سیالیو کې د برخې اخیستنې او سیالۍ څخه خوند اخلي، له 5 کیلومتره نیمایي او بشپړ مراتبونو څخه. د خلکو ډیری برخه ریسانو ته ورننوځي چې نه بریالي شي (یا حتی نږدې راشي)، مګر شخصي هدف وټاکي او ترلاسه کړي. ډیری پخوانۍ سوز آلو د لومړي ځل لپاره د روزنې لپاره وروسته په ورزش کې ځړول شوي.
  
• Trail Running : د هغو کسانو لپاره چې د تمرین کولو په وخت کې د سینما او سوله ایز چاپیریال څخه خوند اخلي، د چلولو چلن یوه غوره لاره ده. د تګ راتګ معمولا د غرونو او غرونو څخه د مختلفو سیمو د پیرودلو په سفرونو کې ترسره کیږي. د ټیلي سیالیو کیدای شي ځان ځان د ریښو مخه ونیسي، د لوړو پر سر تیریږي، د ونو له الرې حرکت کوي، یا غرونو غرونو ته ځي.
  

• د ځغاستې چلول : ځینې رنځونکي لکه د خونديتوب او اسانتیا لپاره د لارښود په چلولو سره. په یوه لار کې، تاسو د موټر، سائیکللو یا څارویو په اړه اندیښنه نلرئ، او دا د دې لپاره آسانه ده چې اندازه یې تاسو څومره رنځ روان یاست. دغه لارښود د هدف په سرعت کار ورکونې کې د کار ځای هم دی کله چې تاسو چمتو یاست چې سرعت پورته کړئ.

څنګه د چلولو سره پیل کول

که چیرې تاسو د چلولو لپاره نوې بڼه یاست یا تاسو د اوږدې وقفې وروسته بیرته ترلاسه کول غواړئ، دا مهمه ده چې آسانه پیل کړئ او په تدریجي توګه رامینځ ته کړئ نو تاسو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړئ. دلته ځینې لارښوونې دي چې تاسو په ښی پښه کې پیل کړئ:

• که تاسو د یو کال څخه زیات لپاره استول شوي یاست، مخکې له دې چې تاسو د چلولو پروګرام پیل کړئ خپل ډاکټر سره وګورئ . پداسې حال کې چې ستاسو ډاکټر به تر ډیره حده د نوې تمرین نوې عادت حمایه کړي، هغه ښايي ځینې مشورې او احتیاط وړاندې کړي.
  
• د چلولو بوټانو جامې چې په آرامۍ سره مناسبه وي او ستاسو د پښو او چلولو لپاره مناسبې بوټانې دي. د ځانګړو چلښتونو هټۍ ته لاړ شئ چې د ځان لپاره غوره بوټان چمتو کړئ.
  
• مخکې له دې چې تاسو د پیل پیل پیل کړئ ګرمه کړئ. د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره یو اسانه شیګ وڅیړئ او یا یی د تودوخې تمرینونه ترسره کړئ .
  

• ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د چلولو د خوندي مشورې مشوره کوئ، لکه د سړکونو پر مهال د ټرافيک پر وړاندې روان.
  
• د چلولو / چلولو سره پیل کړئ، یا د چلولو او چلولو د مینځلو ترمنځ بدیل. د یو دقیقو چلولو او یو دقیقو پښو سره پیل وکړئ، او بیا هڅه وکړئ چې د چلولو وقفې زیاتې کړي. لکه څنګه چې تاسو ډیر آرامۍ کیږئ، سیسټم ټول چلولو ته جوړ کړئ.
  
• آرامۍ او د خبرو اترو سرعت وساتئ. که تاسو په بشپړ جملو کې خبرې نشئ کولی، ورو ورو. که تاسو یواځې روان یاست نو خپل ځان سره خبرې وکړئ.
  
• د خپلې پوزې او خولې په ذریعه تنفس وکړئ نو تاسو کولی شئ د اکسیجن ډیر مقدار ترلاسه کړئ. د غاښونو ژوره تنفس کولو هڅه وکړئ تر څو د غاښونو څخه مخنیوی وشي.
  
• د سرعت یا فاصله پر ځای د فریکونسی لپاره. د یوه منظم روزنیز مهال ویش جوړول ترڅو په منظم ډول د عادت کولو عادت ته ورسیږي.
  
• د ځینو اسانتیاوو د ځاې کولو او یا د چلولو وروسته ځي. ځینې ​​نرمه وروسته به ستاسو سره د سخت تناسب څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.

مناسب چلول فارم

رنځ یو طبیعي خوځښت دی، مګر د مناسب چلولو فارم کارول به تاسو سره مرسته وکړي چې ډیر موثر شي، انرژی وساتي، او د ټپیانو او ناورین څخه مخنیوی وکړي.

• اړین کراس هیواد ورکشاپونه

• 11 معمول چلونکي غلطی باید له هغه څخه مخنیوی وشي

دلته ځینې بنسټيزې لارښوونې دي:

• خپل محاسبه مستقیم وساتئ او جوړ کړئ. ستاسو سر باید ستاس، ستاسې مستقیم او د اوږو سطحه وي. خپل غوږونه ستاسو د غوږونو لاندې وساتئ او یو بې طرفه رنځس ساتئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې په خپل کمر کې مخ په وړاندې یا شا ته نه ځوړئ، کوم چې ځینې رنځونکي یې له ستړې کیدو سره مخ دي.
  
• ستاسو اوږو باید په سمه توګه او مربع یا مخ په وړاندې مخ وګرځي، نه په نښه شوي. د اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې مودې لپاره د سیسټم پیاوړتیا او تنفس محدودول دي.
  
• مخته وګوره. ستاسي سترګې ستاسې په وړاندې شاوخوا 10 تر 20 فوټونو باندې متمرکز کړئ.
  
• ستاسي لاسونه باید ستاسو د اوږو سره ګډ شي، نه ستاسو د کلون ګډ سره. خپل زاویه شا او خوا وګرځوئ او بیا یې پرېږده چې ستاسو لور ته لاړ شي. ستاسي لاس باید ستاسو هپ چیرې وخورئ ځکه چې ستاسي لاس ستاسې په وړاندې راځي.
  
• لکه څنګه چې تاسو پرمخ ځئ، خپل لاسونه او لاسونه وساتئ څومره چې امکان لري. تاسو کولی شئ په آسانۍ سره خپل لاسونه وخورئ، لکه چې تاسو یو هګۍ نیسي او تاسو نه غواړئ چې مات کړئ. خپل مٹان مه وخورئ ځکه چې دا ستاسو په لاس، کندز او غاړې کې تاو تریخوالي سبب کیږي.
  
• هڅه وکړئ خپل لاسونه د کمر په سطح کې وساتئ، په سمه توګه چې دوی به ستاسو په هڼۍ سره خپل هپ برش کړئ. ستاسو لاس باید د 90 درجې درجې زاویه وي.
  
• د پښو رنګه رنځ یا یو ہیلس نه مه کوه. که تاسو په خپلو پیرونو باندې ځمکه وخورئ نو ستاسو خولې به سختې وي یا تاسو به ژر تر ژره ستړیا وشی، او تاسو ممکن د شین درد وده وکړي. ستاسو په ہیلونو کې لرې کول پدې مانا لري چې تاسو بڼې لرئ او تاسو مات کړئ، کوم چې انرژی ضایع کوي او کیدی شي ژوبل شي. هڅه وکړئ چې د پښې په مینځ کې ځمکه وخورئ او بیا د خپلو پیرونو په لور حرکت وکړئ.

د زده کړې کورس

دا یوه ښه مفکوره ده چې د نورو فعالیتونو سره د روزنې په رژیم کې ګډ کړئ. سایکلینګ، تامین، ژوره اوبه چلول، سکتینټ، یا د نری رنځ ټرینر کارول ټول بشپړ بشپړ هوایی تمرینونه دي چې تاسو به د سوځیدلو څخه ډډه کولو څخه له تاسو سره مرسته وکړي. د کراس روزنه د بیلابیلو عضلاتو ډلو توازن، د زیانونو د زیان مخه نیولو کې مرسته کوي، او ستاسو د ورزش کاروونکي ترکیب کړئ. په اونۍ کې دوه ځله پیاوړتیا - د ټپیانو مخنیوي کې هم مرسته کولی شي.

په بد هوا کې روان دی

په داسې حال کې چې موږ هر کال هر کال اوږد، ښایسته چلونکي موسم لپاره غواړم، موږ پوهیږو چې د هوا حالت به د چلولو لپاره د مناسبې پرتله کم وخت کې ډیر وخت وي. دلته د خوندي او صحي پاتې کېدو لپاره ځینې سپارښتنې دي او لاهم په لاندې ډول ستاسو ځغلول کیږي:

د ژمی هوا چلول

• په پرتونو کې جامې د مصنوعي موادو د لرې پرتې سره پیل کړئ لکه د پولیپروپینین، چې ستاسو د بدن څخه پسې خولې کوي. د پنبې څخه لرې وساتئ ځکه چې دا نمی ساتي او تاسو به خوله وساتي. د نایلان یا ګور - ټیکس یوه بهرنۍ، سانسور پرت به تاسو ته د باد او باران په وړاندې د ساتنې په برخه کې مرسته وکړي، پداسې حال کې چې بیا هم د تودوخې او شکر کولو مخنیوي لپاره تودوخې او رطوبت ورکوي. که دا واقعه وي نو، تاسو به د منځنۍ سطحې ته اړتیا لرئ، لکه د پولر اڼو، د اضافی موصلیت لپاره.
  
• خپل سر او افراطونه پوښئ. د خولۍ اخیستنه به د تودوخې له منځه وړلو کې مرسته وکړي، نو ستاسو د سرطان سیستم به د بدن نورو برخو ته ویشلو لپاره ډیر تودوخه ولري. په لاسونو او لاسونو باندی د پښو جامې یا په پښو کې ګرمې جرابې وخورئ.
  
• تکرار مه کوئ تاسو حرکت کوئ کله چې تاسو حرکت کوئ نو تاسو باید یو څه لږ احساس وکړئ کله چې تاسو خپل چل پیل کړئ. که تاسو ګرم او آرامۍ یاست نو کله چې تاسو پیل کوئ کله چې تاسو پیل کوئ نو تاسو به ستاسو په چل کې ډیر ژر د خولې کولو پیل کوئ. د ګوتو ښه اداره: لکه جامو جامې 20 درسونه د هغې څخه بهر بهر تودوخه. د سرد هوا د چلولو څرنګوالی لپاره د نورو تجهیزاتو ترلاسه کول.

تودوخه هوا

• رڼا رنګه، نرمه جامې به ستاسو د بدن سانس سره مرسته وکړي او په طبیعي ډول به یې په مینځ کې راولي. سخت جامې محدودوي چې پروسې او تور رنګونه د لمر رڼا او تودوخه جذبوي. مصنوعي جامې وټاکئ (پنبې نه) ځکه چې دوی به ستاسو پوستکي لندبل وخوري نو له دې امله کولی شي د تودوخی هوا رامینځته شي. که تاسو غواړئ د لمر بندولو لپاره په سر باندې یو څه وخورئ، ویزې واخیستئ. A ټوپ ډیر خنډ دی او د جال تودوخه دی. د ګرمو هوا د چلولو څرنګوالی لپاره څه ډول لارښوونې ترلاسه کړئ.
  
• د څښاک د اوبو سربیره کله چې تږیږي، تاسو کولی شئ د اوبو په کارولو سره خپل ځانونه د چلولو پرمهال وخورئ. که تاسو تاکید کوئ، په سر باندې ویشونکې اوبه به تاسو ژر چټک ټک کړئ او دوامدار تاثیر ولري ځکه چې اوبه ستاسو د پوست څخه ویجاړوي. د سرد اوبو ویش لپاره ښه ځایونه ستاسو سر، ستاسو د غاړې شا او ستاسو لاسونه دي.
  
• د سیالۍ په ورځ) یا د کومې سختې دندې په ترڅ کې (، د موسم شرایط په پام کې ونیسئ. د تودوخې او لندبل شرایط دومره وخت نه دي چې ستاسو د رفتار پیاوړتیا هڅه وکړي. د تودوخې وهلو هڅه مه کوئ. ورو ورو، د ځنډونو ځنډول، او خپلې سختې هڅې د ګرمې هوا لپاره خوندي کړئ. که شرایط په ریښتیا ظالمان وي، نو یو څه تکمیل ترسره کوي ، که دا انتخاب وي.
  

د رنځونو لپاره تغذیه او تغذیه

تاسو د پسونو په واسطه اوبه له السه ورکوی، که چیری سرد یا ګرمه وي، نو تاسو اړتیا لرئ مخکې له دې چې ستاسو د ځغلولو څخه وروسته وڅښئ. کله چې چلیږی، تاسو باید تنده ته پاملرنه وکړۍ او کله چې تږی وڅښئ. که تاسو د خپلو چلوونکو په دوران کې د مایع مصرف لپاره د ګوتو عمومي عمومي ګټو ته ګورئ، نو تاسو باید په خپل 20 دقیقو کې په هر 20 دقیقو کې باید له څلورو څخه تر شپږو اونیو پورې وخورئ. رنځونکي له اتو دقیقو میلو څخه ډیر چټکتیا کوي باید په هر 20 دقیقو کې له شپږ څخه تر 8 منون وڅښوي.

دلته د اوږدې مودې یا ریسونو لپاره ځینې ځانګړتیاوې شتون لري:

• د اوږدې مودې یا نسل څخه څو ورځې مخکې د اوبو رسولو پیل کول پیل کړئ. تاسو د ساده اوبو سره هیدریٹری کولی شئ. تاسو د سپورټ څښاک څښلو ته اړتیا نلرئ.
  
• یو ساعت دمخه چې تاسو خپل سیال پیل کړئ، د 16 غوندې اوبو یا نور غیر کیفیینین شوی مایع وڅښئ. په دې وخت کې د څښلو مخه ونیسئ، ترڅو چې تاسو د اضافي مایعاتو څخه پاک کړئ او ستاسو د چلولو پر مهال تشناب ته لاړلو مخه ونیسئ .
  
• که تاسو په خپلو روانو سړکونو کې اوبو ته لاسرسی نلرئ، نو تاسو به تاسو سره خپل د مایعاتو لیږدولو ته اړ یاست. ځینې مایع کاروونکي وڅیړئ چې تاسو کولی شئ د چلولو په وخت کې ستاسو د مایعاتو د ساتلو لپاره کار واخلئ. که څه هم، که تاسو په یوه سیالۍ کې برخه واخلئ، تاسو باید د خپل مایعاتو لیږدلو ته اړ نه یاست ځکه چې پدې کورس کې باید د اوبو پاتي شي.
  
• د اوږدې مودې لپاره (90 دقیقې یا ډیرو) کې، ستاسو د سیال ځینې برخې باید د سپورټ څښاک (لکه ګیټیټ ) په څیر د ورک شوي سوډیم او نورو منرالونو (الیکٹروټلونو) ځای ونیسي. په سپورټونو کې کاربوهایډریټونه او الکولروټونه تاسو سره مرسته کوي چې تاسو په چټکۍ سره مایعات جذب کړئ.
  
• ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د اوږدې مودې وروسته راډیټریټ کړئ. که ستاسو پیشاب تور تیاره وي، تاسو ډیریدونکي یاست. د دې لپاره چې د ساکی روښانه رنګ لرونکی رنګ وي، هایډریشن کول وساتئ لکه لیمیم.
  

ستاسو د فعالیت او بیا رغونې په اړه کوم څه چې مخکې مو خوړل، په دوره کې او وروسته یې خورا لوی اغېز درلود.

• د چلولو دمخه، تاسو باید یو روښنايي وخورئ چې په کاربوهایډریټ کې لوړ دی مګر ټیټه، پروټین او فایبر کې کم وي. مقصد دا دی چې مخکې له دې چې تاسو خپل فعالیت پیل کړئ له 90 څخه تر 120 دقیقو ډوډۍ پای ته ورسئ.
  
• که تاسو 90 دقیقې څخه ډیر اوږد چلول غواړئ نو تاسو به د هغه انرژی ځای ونیسو چې تاسو یې اور سوځئ. د ګوتو عمومي عمومي موخه دا ده چې د 100 ساعته وروسته یو ساعت وروسته او د 100 دقیقې نور 100 کالوري خوري. د خوړو ښه سرچینې چې په چلولو کې یې اسانه او خوړل دي د انرژی جیلونه او چاکونه ، د سپورت دروازې، یا کینډي شامل دي.
  
• د اوږدې مودې وروسته، د عضلاتو ګلیکوز (ذخیره شوي ګلوکوز) بیا رغول، ستاسو د چلولو د ختمولو په 30 دقیقو کې ځینې کاربونه او پروټین وخورئ. د پروزین لپاره د کاربونو ښه نسبت د 3 څخه تر 1 پورې دی.

سرچینه:

> مهامام، لیوس، ایم ډي، او نور. "د رنځونو او چلونکو لپاره د IMMDA تعدیل شوي وړاندیز شوي وړاندیزونه."