کله چې تاسو تمرین پیل کړئ ، هلته یو شمیر عناصر شتون لري چې تاسو فکر کوئ کله چې تاسو یو پروګرام جوړ کړئ. تاسو اړتیا لرئ چې څه شی، کلھ، څرنګھ، چیرته او، څومره، څو ځلې.
فریکونسی، لکه څنګه چې دا په تمرین کې پلي کیږي، په اونۍ کې په اونۍ کې تاسو څو کارتونه کار کوي او د ځواک روزنې روزنې ورکونې ته اشاره کوي. دا د FITT بنسټیزو بنسټونو یوه برخه ده چې د کارموندنې پروګرامونو په جوړولو او بدلون کې موږ ته لارښوونه کوي.
څومره کارتونه باید کارت وکړئ؟
تاسو څو ځله د کارت کارتونه په مختلفو فکټورونو پورې اړه لري:
- ستاسو د فټنس کچه - که تاسو یو پیل کوونکی یاست، تاسو ممکن په اونۍ کې د 3 ورځو کارت پیل کړئ، تر هغه پورې چې تاسو په منځني شدت سره کولی شئ کار وکړئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د دوشنبې، چهارشنبې او جمعې په ورځ د 20 دقیقو چلولو سره پیل کړئ او وګورئ چې څنګه احساس کوي.
- ستاسو اهداف - که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، تاسو اړتیا لرئ چې د خپل کار طریقه تر 5-6 ورځو پورې کاروئ . دا هغه ځای نه دی چیرې چې تاسو پیل کوئ که تاسو اوږدې وقفې لرئ ... دا هغه څه دي چې تاسو یې د وخت په تېرېدو سره کار کوئ.
- ستاسو شدت - تاسو څو ځلې کارت کار کوئ همداسې دې پورې اړه لري چې تاسو څومره سخت کار کوي. ACSM د اونۍ لږترلږه 5 ورځې وړاندیز کوي که تاسو د منځنۍ شدت کارت کار کوئ، لږترلږه 3 ورځې که تاسو د لوړ شدت کارت یا 3-5 ورځو کار کوئ که تاسو دواړه دواړه ګډ کار کوئ.
- هغه څه چې تاسو یې غواړئ - له دې پرته، تاسو څو ځله کار کوونکی به هم هغه څه پورې اړه ولري چې تاسو یې غواړئ. که تاسو په کارت کې نه یاست، شاید تاسو د لږترلږه لږ تر لږه تاسو کول غواړئ چې روغ پاتې شئ. که تاسو یې مینه کوئ نو تاسو به دا ډیر وخت ترسره کړئ.
څومره وخت باید تاسو وزن پورته کړئ؟
لکه د کارت په څیر، تاسو څو ځله په څو شیانو پورې اړه لري:
- ستاسو د فټنس کچه - د کارت په څیر، که تاسو ابتکار یاست، نو تاسو باید په اونۍ کې د 2-3 ورځو لپاره د بدن د قواعدو مجموعې سره پیل کړئ. د ګوزڼ برعکس، تاسو نه غواړئ د ورته عضلاتي ګروپ لپاره وزن په یو قطار کې 2 ورځې وخورئ، نو تاسو به لږ تر لږه لږ تر لږه د ورزش په مینځ کې یوه آرامۍ ورځ ولرئ ... که چیری تاسو د کار کولو څخه ډیری ګناه واخلی.
- ستاسو اهداف - بیا، ستاسو اهداف به وټاکي چې تاسو څومره تمرین کوئ. که تاسو یوازې غواړئ چې پیاوړې او پیاوړې وي، تاسو ممکن د بدن د کار ګټو 2 یا 3 ورځو سره پاته شئ. که تاسو غواړئ ډیر عضلات جوړ کړئ، تاسو ممکن هره ورځ د بیلابیلو عضلاتو ګروپونو لپاره پورته کړئ.
- ستاسو د ورزش ورځني - نو، ستاسو د خوب کچه او اهداف اکثرا ستاسو د ورزش ورځني ټاکنه کوي، مګر دلته عمومي ورکشاپ دی چې تاسو د کار ورکونې مختلف ډولونه ټاکلی شئ:
- ټول بدن - که تاسو د همدغه ورزش په ترڅ کې ستاسو د عضلاتو ټولې ډلې کار کوئ، لږترلږه د آرامۍ ورځ د کار په منځ کې غواړئ. پریکړه : په اونۍ کې 2-3 ورځې.
- Split Routine - که تاسو د ټول بدن د کار کولو وخت نه لرئ یا تاسو ډیر پرمختللی یاست او غواړئ خپل عضلات په نورو تمرینونو سره کار کړئ، تاسو ممکن د جلا جلا معمول هڅه وکړئ. دا کیدای شي د بدن او د ښکته کاري ټیټ بدیل وي یا د کار کولو ګامونه پورته کړي او کار وکړي . بیا هم د بدن بدن په سینه، کندز او Triceps او په بله ورځ بیرته او بیسپس ته وویشئ . د بدن ټیټه کچه اضافه کړئ او ستاسو بدن یې پوښلی دی. پریکړه : په اونۍ کې 3-5 ورځې.
غواړئ دا په تور او سپینه کې ولیدل؟ د نمونې نمونې پروګرام وګورئ چې دا ټول سره یوځای کوي.