کله چې دا ټول روغتیا ته راځي، فزیکي فضا یو مهم رول لوبوي. په واقعیت کې، د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه د رواني ناروغیو د خطر کمولو، د دویمې ناروغۍ ډول ډول، ځینې کانسران، د هډوکو وده شوی روغتیا، د ذهن سره وده کړې، او عمر سره د ژوند ښه کیفیت سره منظم فزیکي فعالیت سره تړاو لري. او دا یوازې د ګټو لږ شمیر دي. د انټر فیس فوکس په 2014 کې خپره شوې څیړنه وموندله چې فزیکي تغذیه ذهني او فزیکي لیوالتیا، او همدارنګه د پوهې وده کړې، پداسې حال کې چې د 2014 په یوه بله طبقه کې خپره شوې څیړنه وموندله چې په ماشومانو کې د عضلاتو فزیکي د ځان مینځ ته راوړلو، هډوکي روغتیا سره تړاو درلود، او د زړه د ناروغۍ او د میابابولیک د خطر عوامل خطر کموي.
تمرين په حقيقت کې د بدن ښه کار کوي.
البته، ډیری خلک پدې پوهیږي چې داسې ګټې شته چې د فزیکي فزیکي لومړیتوبونو څخه راځي. چال پدې پوهیږي چې څه شی، په سمه توګه، "فزیکي" دی، او یو کس کولی شي د فټ اخیستلو په اړه لاړ شي. دا په داسې حال کې ده چې د فټیوت پنځه برخې راځي. دا پنځه برخې - د قوی ارتباط ثبات، د عضلاتو ځواک، د عضلاتو پایښت، لچکتیا، او د بدن جوړښت - د امریکا د سپورټ د طب دوبی) ACSM (فزیکي فعالیت لارښودونو لپاره بلوڅپینټ دی، او دوی چمتو کوي د خپل د مناسبې متوازن ورکشاپ معمول تنظیم او تنظیم کولو لپاره ګټور وسیله.
1 - د کاریوووزرول پایښت
د کاریووزاسکل ستړتیا) د کارټیسایټریټ صبریا یا هوایی فزیک په نامه هم پیژندل شوی (ستاسو د بدن وړتیا او مؤثر اکسیجن ته د زړه وړتیا، د زړه، عضلاتو، شریانونو، رګونو او رګونو په واسطه د بدن د نسجونو ته وړاندې کوي. په منظمه تمرین کې ښکیلتیا سره چې ستاسو زړه او عضوي ننګونې کوي، تاسو کولی شئ د بدن د سیسټمونو لپاره اکسيجن د موثر تحویل او یا هم پیاوړتیا ښه کړي، د سیلولر میټابولیزم پیاوړتیا او د ورځني ژوند فزیکي ننګونو ته وده ورکړي.
د دې په پام کې نیولو سره چې د زړه ناروغۍ په کال کې د متحده ایاالتو نږدې 630،000 مړینې حسابوي، د ورکشاپ یو پروګرام پیل کوي چې د ارتباطاتو فټیوټ ته وده ورکوي ځانګړي اهمیت لري. چلول، چلن، سایکل چلول، تیاری، رقص، سرکونه، او بوکس کول د زړه د روغتیا لپاره د ډیری ډیری ورکشاپونو څخه دي.
کلیدي، البته، ثبات دی. د ACSM فزیکي فعالیت لارښوونې لږترلږه د 150 دقیقې د منځني شدت تمرین لپاره غوښتنه کوي، یا د سختو تمریناتو 75 دقیقو لپاره. دا کیدای شي ډیره خوښه وي، مګر دا په هره ورځ کې د 15 څخه تر 30 دقیقو تمریناتو کې، په اونۍ کې پنځه ورځې، او په دې اړه چې تاسو ځان په سخت ډول تاوان سره تړاو لري.
2 - Muscular Endurance
Muscular endurance یو له دوه فکټورونو څخه دی چې د ټول عضلات روغتیا سره مرسته کوي. د عضلاتو د برداشت په اړه فکر وکړئ د ځانګړي عضلې ډله د یوې مقاومت په وړاندې د دوامداره قرارداد قرارداد کولو په توګه. اوږده فاصله سایټستان روښانه څرګندوي. د اوږد واټن په اوږدو کې د موټر چلولو لپاره په دوامداره توګه د موټر چلولو لپاره، سمدستي تاکیدونونه پورته کوي، بايسکلین باید په خپلو پښو او ګلوټونو کې د تغذیې مقاومت لرونکي عضلات وده وکړي. دا تداوی - مقاومت لرونکي عضلات د لوړې کچې د حساسیت ثبوت دي.
په ورته ډول، د اصلي قوت د پراختیا لپاره یو پوټکی ساتل د عضلاتو د پایښت بله بېلګه ده. اوږده موده چې تاسو کولی شئ ستاسو د مور د درملنې قرارداد وکړئ او خپل بدن په یوه ثابت حالت کې وساتئ، ستاسې د خوند، ستومینونو او کندز په واسطه ډیر ستړتیا.
دا د پوهیدو لپاره مهم دی، که څه هم، د عضلات وروستي زغم د عضلاتو ډله ده. دا پدې مانا چې تاسو کولی شئ د عضلاتو په ګروپونو کې د لوړې درجې ټینګښت) لکه د سایټ پلورونکي د پښو په پښو کې د سلیډس جوړونې د پایښت په څیر (پرته له دې چې د عضلاتو په نورو ګروپونو کې د حفظ الصحې وده وکړي. په ورته ډول، د هغه حد حد ته چې تاسو د عضلاتو د برداشت په تمرکز تمرکز وکړئ باید په مستقیم ډول ستاسو د روغتیا یا فټیوټ موخو پورې تړاو ولري.
د بیلګې په توګه، د روغتیایي دلیلونو لپاره، تاسو کولی شئ د کورونو ته په ساده توګه د سترو الوتنو د راټولو یا د موټر څخه د غرفو اخیستل او لیږدولو لپاره پوره ثبات ته وده ورکړئ. مګر که تاسو غواړئ چې د ورزش لوبغاړي شي، په سپورټ کې د سيالۍ توان لرئ چې د عضلاتو مسلسل سنجونو ته اړتیا لري، لکه د خنډ کورس کورسونه، CrossFit، یا سایکلکل، تاسو ممکن د ریومینګ روزنې روزنې باندې تمرکز وکړئ چې د لوړ تکرار ځواک روزنې کاروي او د سپورټ ځانګړي فعالیتونه تاسو ته غوره لوبغاړی چمتو کول.
3 - د عضلاتو ځواک
پداسې حال کې چې د عضلات صبر پای ته اشاره کوي چې د عضلاتو مقاومت څومره مهم دی، د عضلاتو قوت د ځواک مقدار ته اشاره کوي د ځانګړي عضلاتي ډلې کولی شي په یوه، ټوله هڅه کې تولید کړي. د پیاوړتیا روزنې شرایطو کې، دا ستاسو یو یو ریکارډ دی.
د عضلاتو د پایښت په څیر، د عضلاتو قوت د عضلاتو ګروپ ځانګړي دی. په بل عبارت، تاسو ممکن د ناقانونه قوي ګوتو لرونکي وي، مګر په نسبي ډول کمزوري ټوټې شوي. یا د ناقانونه احتمال پیاوړي د عضلاتو عضلات، مګر په نسبي توګه کمزورې خولې. له همدې کبله د یو متوازن ځواک روزنیز پروګرام چې ستاسو ټول مهم عضلات یې په نښه کوي خورا مهم دي.
څومره چې تاسو د ځواک لپاره روزل کیږي، بیا بیا، ستاسو د روغتیا او فطري اهدافو لخوا ټاکل شوي. د مثال په توګه، که ستاسو تمرکز په روغتیا باندې وي، تاسو پوهیږئ چې تاسو باید قوي قوي وي ترڅو د درنې بکس اوچتولو یا په آسانی سره د یوې څوکۍ څخه ودریږئ. په دې حالت کې، د عضلاتو پیاوړي کول ممکن د ورزش ورځنۍ تمویل وي.
که څه هم، تاسو غواړئ د عضلاتو ډله جوړه کړئ یا په جم کې د زیاتو وزنونو پورته کولو وړتیا ولرئ، ستاسو روزنې بیا باید د درنو وزنونو په اوچتولو تمرکز وشي.
دا ممکنه ده چې په عین وخت کې د عضلاتو ځواک او پایښت ته وده ورکړي، مګر ستاسو د اهدافو سره سم یو سټراټیټ پالن ټاکلو مهم دی. عموما خبرې کول، که ستاسو موخه دا وي چې پیاوړي شي، تاسو اړتیا لرئ چې سترې وزنونه اوچت کړئ، خپل عضلات یې د هر سایټ سره تغذیه کړئ. عموما، دا معنی لري چې د مجموعې بیا تکرار سره د ترسره کولو ترتیبونه. که څه هم، ستاسو هدف دا دی چې د عضلاتو د محافظت وده وکړي، وزن لرونکي او لوړ پوسټونه په ځانګړې توګه تر ټولو اغیزمنه لاره ده.
په هرصورت، د ACSM الرښوونه په ډاګه کوي چې لویان باید په اونۍ کې د دوو څخه تر دریو ورځو پورې د روزنې روزنې تمرینونه د ټولو لوی عضلاتو ډلو په نښه کولو لپاره مختلف ډولونه او تجهیزات کاروي. دا کیدی شي سره یا په خپلواکه توګه، د زړه پورې روزنځای سره ترسره شي. د بیلګې په توګه، د رینټ روزنې روزنیز ماینونه چې د روزنې په یوه واحد کې د ځواک تمرینونه او کارت سره یوځای کول ستاسو د تمرین پروګرام ډیر اغیزمن کولی شي.
4 - وړتیا
لچک وړتیا هغه حرکت ته اشاره کوي چې تاسو یې په یو ګډ مشترکه برخه کې لرئ. د عضلاتو د قوت او پایښت په څیر، لچکتیا مشترکه ده. د بیلګې په توګه، تاسو ممکن د نرمو کاندو لرونکي ولرئ، مګر سخت او انعکاس وړونکي لینډینګونه یا هپس .
لچک وړتیا هر عمر کې مهم دی - دا په غیر منازعې حرکت کې رول لوبوي او کولی شي ستاسو د توازن، همغږۍ، او فعالیت اغیزمن کړي. ستاسو د مهمو همکاریو له لارې د بشپړ لړۍ ساتل کولی شي د ټپی امکانات کم کړي او د لوبغاړي فعالیت ته وده ورکړي.
او د عمر په څیر، د نرموالي اهمیت لاهم روښانه دی. د هغو اشخاصو په اړه فکر وکړئ چې مشران دي - دوی ډیری وختونه د شفر سره ځي، یا خپل لاسونه په سرونو باندې رسوي. دا کیدای شي د دوی د کیفیت اغیزې اغیزمن کړي، دا د ورځني ژوند فعالیتونه ترسره کولو لپاره نور هم ستونزمن کوي، لکه د لوړ څړځایونو توکو ته لاسرسی، فرشونه پورته کوي، یا په مؤثره توګه حرکت وکړي ترڅو د راټیټیدو پیل وکړي.
پداسې حال کې چې د عمر د بشپړېدو مخه نیسي ممکن نه وي، ستاسو د ملګرتیا ساتنه او د حرکت ساتل ممکن ستاسو د زرو کلونو کې په ښه توګه ساتلو کې مرسته وکړي. د ACSM فزیکي فعالیت لارښوونې په لویه کچه هره اونۍ دوه یا درې ورځې د لویانو لپاره د لچکلو تمریناتو کې ښکیلتیا غوښتنه کوي. تاسو کولی شئ دا ثابته ټوټه کړئ، چیرې چې تاسو په یو وخت کې د 10-30 ثانیو لپاره یوه برخه یا یا د کارتوس له لارې چې تاسو د متحرک حرکت تمرینونو لکه بریر ، یوګا ، تای چی، یا پیلیٹس سره لیږئ په کوم ځای کې ساتئ .
5 - د بدن جوړښت
د بدن جوړښت ، یا ستاسو په بدن کې د وینې ډله ایزو موټرو سره د بدن نسبت، د روغتیا اړوند فزیکي تغذیه وروستۍ برخه ده. ځکه چې د فوټ لوړې کچې د منفي روغتیا پایلو سره تړلې دي، لکه د زړه ناروغۍ او د دوی ډول ډول شکر ناروغۍ، د صحتمند جوړښت ترالسه کول او ساتل یوازې د منظمو تمرینونو روانو ټولټاکنو موخه ده.
ښه خبر دی، د بدن جوړښت ته وده ورکول اکثرا د فټیو څلور نورو برخو کار کولو او وده کولو پایله ده. که تاسو په منظم ډول جم جمله کول، د کارت کار کول، د روزنې روزنه، او د نرموالي په اړه کار کوئ، امکانات تاسو د عضلاتو وده کونکي یاست (ځینې د چټک ازاد ډله) پداسې حال کې چې د وینې ډله کموي. ګډ اغېزه د غوړ نه ازاد ډله نسبت، او د بدن ترکیب ته وده ورکول دي.
البته، د بدن جوړښت کې پرمختګ ته اړتیا لیدل کیږي، تاسو باید پوه شئ چې ستاسو د پیل ټکي څه دي. په خپله اندازه وزن په چټکتیا سره نه ترسره کیږي، ځکه چې وزن یوازې ستاسو د داخلي نسجونو د جوړولو په اړه هیڅ څه نه وايي. د هغې پر ځای، د خپل وزن فیصده ازمایښت کولو په اړه د روزونکي سره خبرې وکړئ، یا د هغه پیمانه پیرود په پام کې ونیسئ چې د بایوټروالیک توازن تجزیه ) BIA (کاروي ترڅو د بدن فیص فیصده اټکل کړي. پایلې یوازې اټکلونه دي چې عموما ستاسو د اصلي بدن فیص فیصله کې له دریو څخه تر څلورو فیصده ټیټوالی راځي، نو دا مهمه نده چې په ځانګړو شمیرو کې لوټ شي. هغه وویل، تاسو کولی شئ د بدلونونو څارنه کولو لپاره د هغوی لپاره د باررمر په توګه کار واخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د وخت په تېرېدو کې ښه والی ګورئ.
سرچینې:
> د ناروغۍ کنترول او مخنیوی مرکزونه. د زړه د ناروغی حقیقت پاڼه. https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> د ناروغۍ کنترول او مخنیوی مرکزونه. صحي ځایونه: فزيکي فعاليت. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> سلورمان M، Deuster P. "د روغتیا او وړتیا په برخه کې د فزیکي فزیکي رول نقشې حیاتي بیولوژيکي میکانیزمونه." د انټرنیټ تمرکز. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. اګست 2014.
> سمیټ جی ج، اییتر ن، مورگن پی ج، پلاټیکون آر آر سي، فیګینګم ایډ، لبنان ډری. "د کوچنيانو او ځوانانو لپاره د عضلاتي فابريکې روغتيايې ګټې: يو سيستماتيک بياکتنه او مېټا-شننه." د سپورټ درمل. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. سپتمبر 2014.