زده کړه د خوندي او موثر مداخله د روزنې د ورزش معمول ډیزاین څنګه
د انټرول ټریننګ څه شی دی؟
د انټرالول روزنه د فٹنس د روزنې یوه میتود دی چې د لنډ، لوړ شدت فټس سره د لنډو بیا رغونې پړاوونو سره یوځای کوي چې په ټولیزه توګه د کار کولو لپاره تکرار شوي. د Interval کارتوسونه په ځانګړي توګه د یو لوبغاړی لپاره چې د ایرربوب دریم ټیسټ (AT) پر بنسټ جوړ شوي او یا هم جوړ شوی وي کیدی شي یا په آرامۍ سره وي، د تیز رفتار فټسټونه د لوبغاړو په څیر د هرې دندې په توګه اضافه شي.
هغه اساسي متغیرونه چې کله د منځګړیتوب روزنې پروګرام ډیزاین شي په لاندې ډول نیول شوي دي:
- د وقار موده / وخت / فاصله)
- د آرامۍ موده / د بیا رغونې پړاو
- د وقفو تکرار شمیره
- د وقفاتو شدت) سرعت (
- د منځګړیتوب د کاري غونډو فریکونسی
د انټرول زده کړه د تمرین اغیزمنتیا ته وده ورکول ښودل شوي او یو لوبغاړی ته اجازه ورکوي چې د ډیرو اوږد مودې لپاره د لوړې شدت سره تمرین وکړي مخکې له دې چې د عضلاتو تغذیه او درد یې کم شي. د اتلیټیک سرعت او توازن پیاوړتیا برسیره، د شدت لوړوالی د نورو کلورینونو سوځولو کې مرسته کوي او ممکن د وزن د ضایع کیدو المل شي .
1 - د انټرول زده کړې اساسات او خوندیتوب
مخکې له دې چې تاسو د زده کړې د ورزش کار پیل کړئ، نو دا مهمه ده چې ستاسو د ډاکټر څخه یو سم ولري. د لوړې شدت وقفونه ډیرې غوښتنې دي، او د هغو کسانو لپاره چې د زړه د ناروغۍ سره مخ دي، د شدت لوړ روزنې ممکن حتی وژونکي وي. مخکې له دې چې ستاسو د تمرین معمول ته د لوړ شدت روزنه اضافه کړئ، تاسو باید د ټول فزیکي قوي بنیاد ولرئ. پېل کونکي باید ډیر ورو ورو پېل کړي، لږ شدت ترسره کړي، لنډ وقارونه) د 30 ثانیو څخه کم (، د ورکشاپونو تر منځ لږ کمښت او نور آرامۍ سره. د ایلیت لوبغاړو کولی شي د روزنې، وخت او تعدد شدت رامینځته کړي.
که تاسو د زده کړې روزنې لپاره نوي یاست، نو د لارښوونې تعقیب د لوړ شدت د روزنې د کارونو لپاره پرمختګ کولو دمخه دې لارښوونو تعقیب کړئ.
- خپل داکتر پاکۍ ترلاسه کړئ او خپل محدوديتونه ومومئ.
- تل د مداخلو د ترسره کولو دمخه ښه تودوخه کړئ.
- په ساده ډول د سایټ / جغ انتان سره ورو ورو پیل کړئ.
- د نورو پاتې کیدو په موده کې د زړه شرح 100 څخه تر 110 bpm راوړي.
- د منځګړیتوب یا مودې زیاتوالی، مګر په دواړو ورزش کې نه.
- په اسانه او مناسبه سطحه روزنه وکړئ ترڅو هڅه وکړو.
- د درد لومړنۍ نښه بنده کړئ.
2 - دوره - څومره لرې اوږد دی؟
انټرالول کیدای شي لنډ یا اوږد وي، او د برداشت کولو ډیری ورزشکاران به د روزنې په جریان کې د دوو ترکیبونو څخه کار واخلي.
- لنډ مداخلې (6-30 ثانوي)
لنډ لنډ مداخله عموما له شپږ څخه تر 30 ثانیو پورې دوام کوي او منځنۍ کچې لیټیک اسید تولیدوي، نو دا د ابتدائی روزنې په پیل کې د پیل کولو لپاره د پیل کولو لپاره ښه لاره ده. Intervals لکه څنګه چې د شپږو ثانیو لنډېدل د تفریحی تمرین کونکو لپاره د سرعت او پایښت ښه والی ښودلی. د 30 ثانوي مداخلې داسې ښکاري چې د سیالیو لوبغاړو لپاره غوره پایلې تولیدوي، مګر د شپږو ثانوي وقفاتو کم عضالت زیان او چټکه بیا رغونه پایله لري، دا د نویو لوبغاړو لپاره د پیل شوي وړاندیز ځای دی. - اوږدې موخې (2-3 دقیقې)
اوږدمهاله مداخلې عموما له دوو څخه تر درې دقیقو پورې دوام لري او ډیره غوښتنه کوي، او د عضلاتو نسج ته زیان رسوي. ټوله برخه، اوږده اوږدونه د عضالتو زیان، د اکسیجن ډیره اړتیا، او د عضلاتو د ګلوکوز ډیر چټک کمښت دی. اوږده اوږد هم د اوږدې مودې لپاره مرحله ته اړتیا لري. هغه مداخلتونه چې د درې دقیقو څخه اوږدې مودې دوام کوي معمول دي او باید د هر څو اونیو څخه زیات نه وي.
3 - بیرته راستنیدنه - تاسو باید د مینځلو تر منځ څومره اوږد باید وساتئ؟
د وقف پړاو لنډ، په چټکتیا سره د راتلونکی وقف لپاره بیا رغونه . که تاسو 10 ثانوي وقایې ترسره کوئ، تاسو ممکن په 60 ثانیو کې بیرته بیرته ترلاسه کړئ. روزل شوي ورزشکاران د اوږدې، د درې دقیقو وقفې ترسره کول ممکن د پاتې کیدو د دوو دقیقو وروسته د راتلونکی وقال لپاره چمتو شي. په عموم کې تاسو غواړئ د اوږدې مودې لپاره آرام وساتئ چې د تنفس اندازه سست کړئ او د عضلاتو سوځیدنې یا تغذیه له منځه یوسي. کله چې د عضلاتو سوځول یا درد لا تر اوسه شتون نلري پیل کړئ. که د آرامۍ سره سره عضلات سوځي یا درد دوام ومومي، د کار کولو پای ته رسیدو وخت دی.
د بیا رغونې مرحله د هر لوبغاړی لپاره ځانګړې ده او تاسو به د آزموینې او تېروتنې له لارې تاسو ته د کوم کار کولو لپاره پیدا کړئ. ځینې لوبغاړي د زړه د نرخ څارنه کوي او انتظار ته تر هغه وخته چې دوی د بل منځنۍ پیل پیل کولو دمخه د زړه د لوړ شرح 50 یا 60 فیصدو ته ورسیږي. نور نور په اسانۍ سره انتظار کوي ترڅو دوی احساس وکړي "احساس". د وخت په تیریدو سره تاسو به معلومه کړئ چې ستاسو لپاره څه شی غوره کوي.
4 - تکرارونه - څومره ډیری مداخلې باید تاسو وکړئ؟
تاسو په یوه ورزش کې څومره ګنډې ترسره کوئ ستاسو د فټس په کچه پورې اړه لري. تاسو ممکن د یو خاص شمیر بیرته لاړ شئ، مګر که ستاسو عضالت ډیر شي، د آرام سره سره سخت یا د عضلاتو سوځیدل کیږي، د کار کولو پای ته ورسیدو وخت دی. که تاسو د دې نښې نښانې له لارې تاوان کوئ، تاسو ژوبل، د عضالتو زیان، او د بیا رغونې مرحله یې خطرناکه ده. برسیره پردې، د تغذیې پرله پسې مداخلې د کار کولو اغیزمنتیا کموي او ستاسو د فعالیت بهترولو پر ځای کموي.
5 - شدت - هره مینځل څومره ستونزمن دی؟
که تاسو د ورزشکارۍ په لابراتوار کې د تمرین ازموینه لرئ، تاسو به د زړه د کچې یا د لیټریټ حد څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو د منځګړیتوب شدت معلوم کړي. په عموم کې، لنډ مهاله ټولې هڅې دي چې د 90٪ VO2 مکس پورته کیدو څخه مخنیوی کوي. اوږدې لینونه به په شدت سره د پام وړ ټیټ وي ترڅو د منځنۍ دورې لپاره دوامدارې هڅې وساتي. پېچ کونکي باید د ټیټ شدت هڅو سره پیل وکړي ترڅو د ټپیانو او زیانونو مخنیوی وشي.
6 - فریکونسی - تاسو څومره د کار کولو د مداخلو څخه باید ډیری وخت ولرئ؟
د انټرول ټریننګ غوښتنه کیږي. کله چې تاسو په ډیر شدت سره تمرین وکړئ، د عضلاتو ریبونه خراب شوي، نو دا د دې لپاره اړینه ده چې د بیا رغونې لپاره وخت ته اجازه درکړي مخکې له دې چې تاسو سخت وروزل. ځینې ورزشکاران به د وقایې کاري ورکونې څخه ګټه واخلي په هره اونۍ کې دوه ځله. او د لږ شدت د روزنیز ورکشاپ په پام کې نیولو مخکې باید لږ تر لږه 48 ساعته بیا رغونې ته اجازه ورکړل شي. د روزنیز ورکشاپ وقفې وروسته ورځ، دا د ټیټ حجم ترسره کولو لپاره، د بیا رغونې وروستي ورکشاپ کې ګټور دی. د فشار د نښو نښانو لپاره وګورئ، لکه د معمولي زړه د زړه څخه ډیر لوړ د ورزش وروسته، ورځنۍ پیښه درد، عمومي درد او دردونه، یا یو غشی ستړی احساس چې له منځه تللی نه وي.
7 - نمونه لنډ لنډیز روزنیز ورکشاپ
د نمونې لنډ لنډیز روزنیز سیال کیدای شي دا وګوري. د اسانه تمرین له 5-10 دقیقو څخه ګرم تودوخه وروسته، یو لنډ، نیم سرعت، 10 ثانوي وقفه ترسره کړئ. دا منځګړیتوب د دې لپاره کارول کیږي چې د رینج اندازه او د وینې جریان زیاتوالي ته اړتیا ولري ترڅو د ټولو هڅو هڅې ترسره کړي. کله چې تودوخه او چمتو کیږئ، خپل لومړنۍ وقار پیل کړئ.
د تناسب سست کولو او د عضلاتو سوځیدلو له وخته د شپږو ثانوي شدید وقفاتو او آرام پوره کول. کله چې تاسو بیرته راستانه شو، راتلونکی شپږ ثانوي وقار بیا تکرار کړئ. تاسو کولی شئ 10 څخه تر 20 ډوله وقایې تکرار کړئ، مګر ژر تر ژره ودریږئ چې ستاسو عضلات سخت وي یا د عضلاتو سوځیدنه دوام لري. د لسو دقیقو تمریناتو سره خپل ورزش کار بشپړ کړئ، لکه د موټرسین یا چلن کتل.
8 - د اوږدې مودې د زده کړې روزنې کورس نمونه
د وقفې اوږدې مودې روزنیز ورکشاپ به د وخت په تېرېدو سره پرمختګ وکړي ځکه چې لنډ لنډ وقفې له اوږدې مودې پورې حرکت کوئ. په څو اوونیو کې، تاسو به د 10 ثانیو څخه تر 30 ثانیو پورې د دوو دقیقو لپاره غز کړئ. لکه څنګه چې تاسو د منځنۍ دورې زیاتوالي ته وده ورکوئ، د تمرین شدت د تکرار تکرار کم کړئ ترهغه چې تاسو کوالی شئ په دوامداره توګه په بار بار وقفات وساتئ. لکه څنګه چې په لنډ وختونو کې، د ساه تنفس تر هغه وخته پورې پاتې شئ او د عضلاتو سوځیدو له مینځه وړل، مخکې له دې چې تاسو بل منځګړیتوب پیل کړئ. لکه څنګه چې تاسو د اوږدې مودې تمرین کولو پیل کوئ، تاسو به د کار کولو په وخت کې ترسره شوي وقفې کم کړئ) له دوه څخه تر شپږ پورې (او تاسو به لنډ لنډ وقفاتو سره ستاسو شدت) سرعت (کم کړئ.
9 - د پیروټینګ د مداخلې روزنې لپاره غوره کورسونه
- د سيند چلولو
- پیولوومریکس
- پیولوومریکس
- 30-دویمه سپریټ مشق
- د بوټ کمپ ورکشاپونه
- د سپیڅلي درملو
- چاودیدونکي تمرین روزنې
- د وړتیا وړ مهارتونه
- شټل چلول
- ټک جمپونه
- د رسی د کاری ورکشاپونه
سرچینې
د ACSM فټ ټولنه. د امریکایی کالج د سپورټ دوسیه [www.acsm.org] ژمی 2009-2010.
برگرومستر KA، او نور. د بشري کنکال د عضلاتو کاربوهایډیټ میټابابیزم پر مهال د تمرین او د وخت محاکمه کولو پرمهال د لنډ مهاله سپرنټ انتالول روزنې اغیزه. د اپل شوي فزیولوژی ژورنالیست، فبروری 2006.
برگرومستر KA، او نور. د سپریټ د مینځلو روزنې شپږ ساعته په انسانانو کې د عضلاتو اکسیډریټ احتمالي ظرفیت او د چټک پایښت ظرفیت زیاتوي. د اپل شوی فزيالوژی ژورنال، د فبروري 10، 2005؛
هیزیل TJ، او ایت. 10 یا 30-s سپرنټ د منځګړتیا کورسونه د ایربیک او اآربوبیک فعالیت دواړو ته وده ورکوي. اروپايي ژورنال آف اپل فزولوژی، سپتمبر 2010
هوټ، ټری. د اطمینان روزل د کنکال د عضلاتو ګټې: د میتوچونډال تطابق. د امریکایی طبی ایتالیک اتحادیه ژورنالیست، 2009 کال.
رولونه او ایت. د سایکل چلولو په اړه د هایپوکسیک انتفا ټریننګ اغیزې. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس. جنوري 2005.