ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د وزن د ضایع لپاره ډیر کار نه کوئ
سپیني ماهرین اکثرا د سخت کاري کارونو لپاره د اعالن اعلانونه لیدلي چې لویې پایلې یې ژمنه کوي. دا د دوی الرښوونه کوي چې "زه څومره کار کول باید کار وکړم؟" دا مهمه نده چې ستاسو موخه د وزن کمښت، ښه تغیرات یا په یو ځانګړي ورزش کې ښه فعالیت دی. د هر تجربې په مهال ویش کې اسانه، معتبر، او سخت کاري ورزش لپاره یو مهم ځای شتون لري.
ولې د اسانې کارتو توکو لیږد
د ټیټ شدت تمرین (آسان کارموندنې) د زړه د اندازې زیاتوالي مګر تاسو ته دومره زیان نه رسئ چې تاسو ډیرې ژورې ساه ورکړې. د 1-10 په اندازه، د ټیټ شدت تمرین به د 4-6 تر منځ وټاکل شي. ستاسو د زړه نرخ د دې ډول فعالیت په ترڅ کې ستاسو د زړه د حد څخه تر 40-60 سلنې پورې راټیټ شي. تاسو باید کافی آرامۍ احساس کړئ چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره فعالیت ته ادامه ورکړئ.
ستاسو ځینې منظم ورځني فعالیتونه او کارونه ممکن د ټیټ شدت تمرین په توګه وشمیرل شي. د بیلګې په توګه، که تاسو د واک لپاره خپل کتا واخلئ، د ماشومانو سره سره د کاليور سوځولو موټر چلولو ته ولاړ شئ ، یا د ډوډۍ ډوډۍ لپاره د کرایټۍ پلورنځي ته ودرول، دا شیان ممکن د ټیټ شدت تمرین په توګه وګڼل شي. که چیری د وزن ضایع ستاسو هدف وي، نو دا فعالیتونه به تاسو سره مرسته وکړي ترڅو فعال پاتې شي او اضافی کلوریټونه وسوځوي.
د ټیټ شدت کاري ورکړې ګټې. د دې ډول ټیټې کلیدي ارزښت ارزښت دا دی چې تاسو کولی شئ ډیر څه وکړي.
د ټیټ شدت کاري ورکشاپ ستاسو په ملګرتیا کې د حرکت کچه راټیټوي، د فشار کچه راټیټه کړي، د خپل ورځني کیلي لګښتونه زیات کړي او د سخت کارونو څخه بیا رغونې ته چې تاسو یې په اونۍ کې ټاکل شوي وي بیرته چمتو کړئ.
د منځنۍ کچې د شدت ورکونې اهمیت
متخصصین د روغتیا او وزن د ضایع لپاره معمولا ورزش وړاندیز کوي.
مګر دا څه معنی لري؟ منځنۍ شدت ممکن د مناسب کس لپاره یو کاري کار وي او یو څه په بشپړه توگه توپیر ولري څوک چې نوي تمرین کوي. تاسو څنګه پوهیږئ که ستاسو ورزش منځنۍ درجه کې راشي؟
کله چې تاسو د منځګړتیا شدت تمرین کې ګډون کوئ، تاسو باید احساس وکړئ لکه تاسو کار کوئ مګر دا ډیر کار نه کوئ چې تاسو په راتلونکو څو دقیقو کې پریښودلو ته اړتیا لرئ. تاسو ژوره تنفس کوي مګر د ساه لپاره تاوان نه کوي. د 10-10 په پام کې نیولو سره، تاسو باید احساس وکړئ لکه څنګه چې تاسو په 6-7 کې کار کوئ.
نو د منځنی شدت فعالیت څومره اړین دی؟ د سپورت صحي امریکایی کالج د ځانګړو اهدافو د پوره کولو لپاره اړین منځني شدت فعالیت لپاره لارښوونې وړاندې کوي.
- د وزن د کموالي ضایع کیدو لپاره، په منځنۍ کچه په منځنۍ کچه د 150 او 250 دقیقو ترمنځ تمرین وکړئ.
- د کلینیکي کچې د پام وړ وزن ضایع کیدو لپاره، تاسو باید په هره اونۍ کې د 250 دقیقې لپاره په منځنۍ کچه ورزش کې ګډون وکړئ.
- که تاسو خواړه سره ګډ کړئ او وزن کم کړئ، په منځنۍ کچه د شدت د تمرین په تمرین کې په هره اونۍ کې له 150 څخه 250 دقیقو پورې ګډون وکړئ.
- د وزن له لاسه ورکولو وروسته د وزن لاسته راوړلو مخه ونیسئ ، په هره اونۍ کې لږترلږه 250 دقیقې کې ښکیل شئ.
د منځنۍ کچې د شدت ګټو ګټو ګټې. د منځنۍ فعالیت ګټه دا ده چې دا تاسو ته اجازه درکوي چې د اوږدې مودې لپاره ستاسو د کلیوري جلسو ساتنه وساتئ.
منځنۍ تمرین د کارټیسټریټ پایښت پیاوړتیا، فشار کموي، د زړه روغتیا ته وده ورکوي او ستاسو میابابولیزم لوړوي. ځکه چې د منځنۍ کچې د کار کولو شدت د زغم وړ دی، تاسو کولی شئ د اونۍ په جریان کې د زیان رسولو یا سوځولو څخه پرته د دې ورکړې ډیرې دندې ترسره کړئ.
د روغتیا او وزن د ضایع لپاره سخت کاري کار
ترټولو اغیزمنه غوړ سوځیدنې ورکشاپونه هغه غونډې دي چې تاسو کولی شئ یوازې د لنډ وخت لپاره وساتئ. مګر تاسو هره ورځ سخت کار نه شئ کولی. ځکه چې ورکشاپونه ډیر شدید دي، ستاسو بدن به د تمرین په جریان کې او د ورزش وروسته په ورځو کې د پام وړ بیا رغونې ته اړتیا ولري.
کله چې تاسو د لوړې کچې په تمرین کې برخه واخلئ نو تاسو ډیر ژور ساه ورکوی او د ساه د ګازو په کندو کې ساه ورکوی. تاسو احساس نه کوئ چې تاسو کولی شئ د څو دقیقو څخه زیات فعالیتونه وساتئ. د پام وړ پوهه پیمانه ، تاسو احساس کوئ چې تاسو په 8-9 کې کار کوئ.
ځکه چې د شدت شدت تمرینونه یوازې د لنډې مودې لپاره ساتل کیدی شي، دوی ډیری وختونه د مینځلي طرزالعملونو په بڼه کارول کیږي. د منځګړیتوب روزنې یوه مشهوره بڼه د شدت د لوړوالي روزنې یا HIIT ته ویل کیږي. د HIIT د کار کولو پروګرام ته، تاسو د شدید تمریناتو ټوټې سره یوځای کړئ چې 30 ثانوي ثانوي څو څو دقیقو لپاره د لنډ لنډ مهاله دورې سره چې 30 ثانیو ثانیو یا ډیرو ډیر وي.
د سخت کاری ګټو ګټې. که تاسو د وزن له لاسه ورکولو تمرین وکړئ، د شدت لوړ کاري کار به دا کار وکړي. ماهرینو موندلي چې هغه کسان چې د لوړې شدت د وقایې کار ورکونې کې برخه اخلي د وزن وزن او سوځیدلي غوړ کې ډیر بریالي دي. د لوړ شدت تمرین هم خورا ګټور دی. یو ډیر سخت کار به په ډیر لنډ وخت کې میګ کالوری ته اور واچوی.
مګر د لوړې شدت تمرین لپاره ستونزې شتون لري. یوازې روغتیایي تجربه کوونکي باید د HIIT په کارونو کې برخه واخلي. دا سختې ناستې تاسو ته د زیان او سوځولو لپاره لوړ خطر درکوي. هارډ ورکشاپونه د غونډی څخه وروسته په ورځو کې د شدت د راټیټولو وخت ته هم اړتیا لري. دا هغه ځای دی چې د پام وړ تمرین پروګرامونه په لوبې کې راځي.
ګډ اسانه، منځنۍ او ستونزمن کارونه
که تاسو په هر شدت کچه کې د فزیکي فعالیت لپاره بسیا یاست، نو د اونۍ په اوږدو کې 1-2 سخت کاریالونه پلان کړئ. دا لنډ کاري کورس به تاسو سره په لږترلږه وخت کې ستاسو سره مرسته کولی شي ډیره لوړه کیلوری. تاسو به د دې غونډو په اوږدو کې ستاسو میټابولیزم پیاوړتیا لپاره عضلات جوړ کړئ .
مګر تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې ډیر کار نه کوي ډیری وختونه کار کوي. نو د ورځو په ورځو کې ستاسو د سخت کارونو وروسته، خپل بدن ته په ټیټ شدت تمرین کې برخه واخلئ. د دغو اسانتیاو ورځو کې به د تحریک زیاتوالی به ستاسو د سینګ عضلاتو سره مرسته وکړي او په چټکۍ سره بیرته السته راوړي او بیا به تاسو د خپل کالي ډیره مالیه پرته د سوځولو یا ټپي کیدو پرته ستاسو ورځوری ته ورځی سوځئ.
ستاسو د ورکشاپ اونۍ کې د منځنۍ شدت غونډو سره ډک کړئ. د دې ناستې اوږدولو له لارې ځان سره ننګونه وکړئ. د دغو منځنیو کارونو څخه د کلیوري سوځیدنې ګټه د غونډې دورې څخه راځي، حتمي نه د شدت څخه.
په پای کې، په یاد ولرئ چې که تاسو د وزن کمولو لپاره کار کوئ نو تاسو باید خپل غذايي مواد هم وګورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د سمې انرژۍ پروټین ، پیچلي کاربوهایډریټ، میوه، سبزيجات او روغې غوښې خورئ ترڅو ستاسو د کارتونو سونګولو لپاره. د شمېرنې شمېرې، د تمرين شدت اندازه کړئ او ډاټا ثبت کړئ د وزن په ضايع کولو ژورنال کې ستاسو د پرمختګ څارلو لپاره.
سرچینې:
سټیفن ایچ بوچرګر. "د لوړ شدت اتوماتیک تمرین او د شیدو ضایع کول." د موټری ژورنال اکتوبر 2010.
پاملرنه، ډي. "د فاطرو سوځولو" زون او ایربیک زون کې توپیرونه راکمول: د روزنې لپاره اغیزې. " د ځواک ژورنال او کنډکینګ څیړنه : اکتوبر 2009.
ډونیللي JE، بلیر SN، جاکیکیک JM، مینور ایم، رینټن JW، سمیټ بیK؛ د سپورت د طب د امریکایی کالج. "د متحده ایاالتو د سپورټ د طب درمل موقف. د وزن ضایعاتو لپاره د فزیکي فعالیت مداخلې ستراتیژی او د لویانو لپاره د وزن اخیستلو مخنیوي. جولای 2009.
ایریک دوکوټ، نیل نیل، جیمز اې لیونین، او رابرټ راسس. " د تمرین او وزن کنترول په اړه تازه معلومات ." د موټری ژورنال اکتوبر 2011.
ای جی تراپ، ډیزایس چشولم، جاوی فریون او ش وی بوچر. "د شیدو ضایعاتو او د ځوانې میرمنو انسولین کچې په اړه د لوړ شدت د داخلي تمرین روزنې اغیز." د موجوديت نړيوال ژورنال اپريل 2008.