د 20 دقیقو لپاره په دوامداره ډول د چلولو لپاره زده کړه
ستاسو د 30 ورځو لپاره د سټارټ لارښود لارښود لومړۍ ورځ کې ، تاسو خپل لومړی پړاو بشپړ کړ. ستاسو په لومړۍ اونۍ کې ، تاسو ورو ورو ستاسو د چلولو وخت / فاصله زیاته کړه. اوس تاسو چمتو یاست چې د خپل ځان مداخلې زیاتوالي او د خپل نوي چلولو عادت ته وده ورکولو له الرې خپل ځان ته د ننګونو د ورکولو لپاره.
اونۍ 1 :
- لومړی ورځ : له یو 10 څخه دقیقو وروسته د ګرم چټک سره د ګرمو ګرمو وروسته، خپل د چل / چلن وقار پیل کړئ. د یو دقیقو لپاره په آسانه آسانه کړئ، بیا د 5 دقیقو لپاره لاړ شئ. دا ترتیب درې ځله بیا تکرار کړئ.
- دوهمه ورځ: په یوه دقیقه کې د 1 دقیقې لپاره وګرځئ، بیا د 4 دقیقو لپاره ولاړ شئ. دا ترتیب درې ځله بیا تکرار کړئ. هڅه وکړئ د مناسبې چلولو فارم په کارولو کار وکړئ.
- دریم ورځ: آرام. ( د نورو ورځو ارزښت اهمیت زده کړئ.)
- څلورمه ورځ: د دوو دقیقو لپاره په آسانه اسانه کړئ، بیا د 4 دقیقو لپاره ولاړ شئ. دا ترتیب درې ځله بیا تکرار کړئ. هڅه وکړئ د مناسبو تنفس کولو لپاره کار وکړئ ترڅو د اړخونو څخه مخنیوی وشي .
- پنځمه ورځ: آرام یا کراس - ریل (د چلولو پرته بل فعالیت).
- شپږمه ورځ: د درې دقیقو لپاره په آسانه آسانه کړئ، بیا د 3 دقیقو لپاره ولاړ شئ. دا ترتیب درې ځله بیا تکرار کړئ.
- ورځ 7: آرام.
اونۍ 2:
پدې اونۍ کې به تاسو د هغه مقدار مقدار زیاتولو ته ادامه ورکوئ چې تاسو پرمخ ځئ او د تګ راتګ وقفې کم کړئ.
دلته د دې اونۍ لپاره ستاسو ورزشکاران دي:
- اتمه ورځ: د 4 دقيقو لپاره په آسانه اسانه کړئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ. دا ترتیب درې ځله بیا تکرار کړئ.
- نهمه ورځ: آرام یا کراس ټریننګ.
- ورځ 10: د 5 دقیقې لپاره په آسانه اسانه کړئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ. دا ترتیب درې ځله بیا تکرار کړئ.
- 11 مه ورځ: د 6 دقیقې لپاره په آسانه اسانه کړئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ. دا ترتیب درې ځله بیا تکرار کړئ.
- ورځ 12: آرام.
- ورځ 13: د 7 دقيقو لپاره په اسانۍ سره چلیږئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ، بیا د 7 دقیقو لپاره په آسانه آسانه کړئ.
- ورځ 14: آرام یا پارس ریل.
اونۍ 3:
چلن باید پدې اونۍ کې لږ څه احساس شي.
که تاسو اوس هم روانه یاست، اندیښنه مه کوئ - تاسو به ژر تر ژره د پرمختګونو پیل پیل کړئ، تر هغه چې تاسو خپل ثبات ته دوام ورکړئ.
ایا ستاسو روان روان لاری په هر ډول غرونو کې شامل دي؟ که چیرې داسې وي (یا که تاسو د ماډل کنډک پر مهال مراعات کړئ)، دلته د سایټ د مناسب چلولو تخنیک لپاره ځینې لارښوونې دي.
دلته د دې اونۍ لپاره ستاسو ورزشکاران دي:
- پنځم ورځ: د 8 دقيقو لپاره په آسانه اسانه کړئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ. دا تکرار دوه ځله بیا تکرار کړئ.
- ورځ 16: آرام.
- ورځی 17: د لسو دقیقو لپاره په آسانه آسانه کړئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ. دا تکرار دوه ځله بیا تکرار کړئ.
- ورځ 18: آرام یا پارس ریل.
- ورځ 19: د 12 دقیقو لپاره په آسانه آسانه لوبه وکړئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ، بیا د 6 دقيقو لپاره په اسانۍ سره چلیږئ.
- ورځ 20: د 13 دقیقو لپاره په آسانه آسانه لوبه وکړئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ، بیا د 5 دقيقو لپاره په اسانۍ سره چلیږئ.
- ورځ 21: آرام.
څلورم اونۍ:
تاسو اوس ستاسو د بټ الندې درې اونۍ چلول لري، او تاسو باید ستاسو د پرمختګ په اړه ریښتیا احساس وکړئ. پدې اونۍ کې به تاسو د روان چلولو په وخت کې د کوچنیو زیاتوالي ساتلو ته ادامه ورکوئ. که تاسو احساس کوئ چې تاسو د هڅونې ودې ته اړتیا لرئ، د پاتې کیدو لپاره هڅول لپاره دا تجهیزات وګورئ.
دلته د دې اونۍ لپاره ستاسو ورزشکاران دي:
- ورځنی 22: د 14 دقیقو لپاره په آسانه آسانه لوبه وکړئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ، بیا د 5 دقيقو لپاره په اسانۍ سره حرکت وکړئ.
- ورځ 23: بیارغونه یا کراس.
- ورځ 24: د 15 دقیقو لپاره په آسانه آسانه لوبه وکړئ، بیا د 2 دقیقو لپاره ولاړ شئ، بیا د 4 دقيقو لپاره په اسانۍ سره چلیږئ.
- 25 ورځ: آرام.
- د 26 ورځي: په 16 دقیقو کې په آسانه اسانه لوبه وکړئ، بیا د 1 دقیقو لپاره ولاړ شئ، بیا د 4 دقيقو لپاره په اسانۍ سره چلیږئ.
- ورځ 27: بیارغونه یا کرښه.
- دویمه ورځ: د 18 دقیقې لپاره په آسانه آسانه لوبه وکړئ، بیا د 1 دقیقو لپاره ولاړ شئ، بیا د 3 دقیقو لپاره په اسانۍ سره چلیږئ.
- ورځ 29: آرام.
- ورځ 30: د ورځې 30 ته د جوړولو لپاره مبارکۍ! د کارت پیل پیل او پای ته ورسیږئ او د 20 دقیقې لپاره د مینځلو لپاره دوام وکړئ.
راتلونکی ګام اخیستل چمتو دي؟
د دې ابتکار 5K روزنې پروګرام آزموینه وکړئ. حتی که تاسو 5K چلولو پالن نلرئ، دا پروګرام به تاسو دری ځله په دوامداره توګه پرمخ بوځي.