په ورځ کې څومره کلورینټې زه سوځم؟
د انرژی مصرف د انرژۍ اندازه یا کلوریز دی چې یو شخص د فزیکي فعالیتونو لکه تنفس کول، وینه وویشل، خواړه د هضم کولو، یا فزیکي خوځښت ته اړتیا لري. ستاسو ټوله ورځنۍ انرژي مصرف (TDEE) د هغو کلورو شمیره ده چې تاسو هره ورځ وسوځول. د وزن د لاسته راوړلو، د انرژی حاصلات یا د کلیوری مینځنی څخه مخنیوی باید د انرژۍ لګښتونو سره متوازن وي.
د انرژۍ لګښت تعریف
د انرژی لګښت څه شی پوهیږئ، تاسو اړتیا لرئ چې پوه شئ چې ستاسو بدن انرژي څنګه تولیدوي. د حرکت او ورځني کارونو لپاره سونګ چمتو کول، ستاسو بدن د تودوخې په بڼه انرژی رامینځته کوي. انرژی د کیلو اکمالاتو په شکل یا د کلوری په شکل اندازه کیږی. د کلوروري ټوله شمیره چې تاسو یې هره ورځ د انرژی لپاره سوځیدئ ستاسو د ورځني انرژی مصرف یا TDEE دی.
د انرژۍ ورځني لګښت هره ورځ د بدن اندازه، جندر، د بدن جوړښت، جینیاتو، او د فعالیت کچه پورې تړاو لري. د یوه کوچنۍ غریبی ښځی لپاره د انرژی مصرف کیدای شی 1800 کالوری یا لږه ورځ وی. مګر د لوی انسان لپاره TDEE کیدای شي 2000 کالوری یا ډیر نور وي.
تاسو کولی شئ د خپل ځانګړي فعالیت لپاره د انرژۍ لګښتونه د آنلاین فعالیتونو محاسبه کونکي په څیر چې د امریکا په کونسل کې د تمرین په واسطه برابر شوي وکاروي. تاسو کولی شئ د آنلاین محاسبه کونکو څخه کار واخلئ لکه څنګه چې په هره ورځ ستاسو کیلوری سوځول حساب کړئ:
د انرژۍ لګښت او د وزن ضایع
د وزن له لاسه ورکولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې څنګه د خوړو په پرتله نور کلوریزونه وسوځوئ . دا پدې مانا ده چې تاسو ته د انرژی مصرف زیاتولو ته اړتیا لرئ، ستاسو د کلوریک مینځته کیدو کمول، یا د کولوری خساره د جوړولو لپاره دواړه یوځای کول . ډیری متخصصین سپارښتنه کوي چې تاسو په یوه اونۍ کې د 3500-7000 کیلوری د کالوری خساره جوړه کړئ ترڅو 1-2 پونډه غوړ له لاسه ورکړي.
البته، د کلوری خساره جوړول ممکن ساده وي. مګر د وزن د کمولو هڅه کول سخت دي. د زده کونکو عادت کمولو لپاره لږ لږ خواړه بدل کړئ او لاهم لاړ شئ ننګونه ده. د ډیری خلکو لپاره، د خوړو کمه د انرژۍ مصرف زیاتولو هڅه کول خورا آسانه دي ځکه چې د ورزش اندازه چې د کلیوري خساره د جوړولو لپاره اړین ده لوړه ده.
ستاسو د انرژۍ لګښت څنګه ښه کول
د dieters لپاره ښه خبر دا دی چې تمرين یوازې ستاسو د انرژۍ مصرف زیاتولو یوازینۍ لار نه ده. ګولۍ او اضافي درملونه دي چې هره ورځ د میټابولیزم زیاتوالي کې مرسته کوي یا تاسو هره ورځ نور کلوریټونه سوځوي. ډیری د خوړو ګولۍ یا هم نا خوندي یا اغیزمن دي نو دوی عموما سپارښتنه نه کیږي مګر چې ستاسو د ډاکټر لخوا تادیه شوي نه وي.
مګر د جمو څخه پرته د انرژۍ مصرف زیاتولو لپاره دوه نورې لارې شتون لري:
- د تمرین غیر فعال حالت توګیزنزیس. ساینس پوهان د فینسي نوم څخه کار اخلی ترڅو د هغه ورځې څخه چې تاسو په هغه ورځ کې ترسره کوئ هغه کلوریزونه تشریح کړئ چې ورزش نه کوي. دا د غیر تمرین فعالیت فعالیت توګیزنزیسنس یا NEAT دی او دا ستاسو د وزن په ضایع کولو کې لوی توپیر کولی شي. تاسو کولی شئ په آسانه توګه ستاسو NEAT په اسانۍ سره خپل NEAT ته وده ورکړئ آسان ګامونه پورته کړئ .
- د غذایی توکیو اغیز. کله چې تاسو وخورئ تاسو هم انرژی مصرف کړئ. ځینې خوراکي توکي د نورو په پرتله ډیر کلوریټونه سوځوي. ساینس پوهانو دا د خوراک یا TEF ترمامیتیک اغیز بللی. له بده مرغه، یوازې خواړه به د وزن کمولو پروګرام کې د پام وړ توپیر ونکړي ترڅو تاسو د وزن کمولو پروګرام کې د پام وړ توپیر ولرئ، مګر تاسو کولی شئ هغه خواړه وټاکئ چې نور کلوريزونه یې وسوځوي ترڅو ستاسو TDEE لږ پرمختګ ورکړي.
د
که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، وزن ترلاسه کړئ یا د دوامدار وزن ساتل، ستاسو د انرژۍ لګښتونه یو مهم رول لوبوي. د موندلو توازن مهم دی. البته، هره ورځ به پوره نه وي، مګر په اوږد مهال کې تاسو غواړئ د انرژۍ لګښت او ستاسو انرژي سره ماتې ترلاسه کړئ. خپل د خوړو مینځل او ستاسو TDEE تعدیل کړئ ترڅو خپل بدن د ښه روغتیا او اوږد مهاله روغتیا لپاره بدل کړئ.