ډیری خلک د وزن د ضایع پروسې ته ځي، ښه، غواړئ وزن له السه ورکړئ. که څه هم، که تاسو یوازې پیل کوئ نو دا پیمانه ستاسو د پرمختګ تعقیب لپاره غوره انتخاب دی. په حقیقت کې، ستاسو وزن ممکن د تعقیب کولو لپاره لږ تر لږه مهم وي.
کیدای شي دا د انسجام ضد ښکاري، مګر پیمانه د تاسو سره د وزن ساتلو په پرتله ستاسو سره مرسته کولو کې پرتله ښه ده. دلیل ستاسو په بدن کې مهم بدلونونه شتون لري چې پیمانه نشي کولی اندازه اندازه یا کشف کړي، لکه:
- د بدن جوړښت : په داسې حال کې چې ستاسو وزن خورا مهم دی، څه شی هم مهم دي، تاسو څومره عضلات لرئ. عضلات د چټکو په پرتله لږ ځای نیسی، تاسو د سلیمې وګورئ، او دا خورا زیات میټابولیک فعال دی . کله چې تاسو تمرين کوئ، تاسو عضلات ترلاسه کوئ، خپل ميټابوليزم لوړ کړئ او غوړ له السه ورکړئ، مګر د وينې ضايع به تل په اندازه کې نه ښودل کيږي. چیرته چې دا به ښکاره شي، اندازه به وي، ستاسو جامې څنګه مناسبه وي او ستاسو بدن څنګه ښکاري. ټول هغه څه پیښیږي چې حتی پیمانه حرکت نه کوي .
- په دننه کې بدلونونه : تاسو ممکن ستاسو په حجرو کې څه پیښیږي په اړه نه پوهیږئ (یا پاملرنه) کله چې تاسو تمرین کوئ، مګر په هغه ځای کې چې تاسو په وزن کې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کولی شئ. تمرين ستاسو بدن ته د څښاک د زيات سوځولو مالي انو ازادول زده کوي. هغه فټیټ چې تاسو یې یاست، هغه ډیر چربی چې تاسو سوځوي او دا هغه څه دي چې اندازه یې اندازه نشي کولی.
- نور ځواک او پایښت : که تاسو په منظمه توګه تمرین کوئ، تاسو به د دې توان ولرئ چې هر ځل ډیر کار وکړئ. تاسو کولی شئ په یو وخت کې د څو دقیقو لپاره تمرین پیل کړئ یا د روښان وزن وزن واخلئ، مګر د یو څو ورزش وروسته، ستاسو بدن بدنامه کوي، تاسو ته اجازه درکوي چې ډیر لوړ کړئ او اوږدې مودې ته لاړ شئ. د دې ځواک او زغم معنی دا ده چې تاسو پرمختګ کوئ، مګر که پیمانه حرکت نه وي، تاسو ممکن د پام وړ پاملرنه ونکړئ چې تاسو څنګه ترلاسه کوئ تاسو سره.
ستاسو وزن ستاسو د پرمختګ یوازې یو اړخ دی او په ډیرو مواردو کې، دا حتی ترټولو مهم نه دی. دا بدبخته ده مګر، زموږ د ډیری لپاره، د پیمانه شمیره د ټاکلو فکتور دی که موږ بریالی یا ناکام شو. ستاسو د بریالیتوب یوازینۍ کچې په توګه ستاسو وزن کارول د کور په اخیستلو ډیره برخه ده چې یوازې په مربع فوٹیج کې. که څه هم دا ښه ده چې د 3،000 مربع فوټرو لرونکی وي، مګر که چیرې دا د سکک د فارم څخه وي؟
ستاسو د وزن ضایع یو شان دی. په یو مشخص شمیر کې ستاسو وزن باید ښایسته وی، مګر اندازه نشي کولی تاسو ته ووایی چې تاسو څنګه یاست یا څومره عضلات لرئ. ستاسو اونۍ خوشحاله نه وي کله چې تاسو د اونۍ لپاره ستاسو ټول کاري کار بشپړ کړئ. یوازې یوازې په پیمانه کې کیدل ممکن حتی د کار ورزش کول د وخت ضایع کیدلی شي، حتی که هر یو تاسو تاسو سره د کالویا سوځولو کې مرسته کړې، پیاوړي شي، خپل بدن د ناروغیو څخه وژغورئ او مخکې له دې چې تاسو مخکې و.
د اسکیل نه هاخوا
که وزن خپل ځان ته په مثبته بڼه ورسوي، د هغه څه بدلون چې تاسو یې کوئ. که څه هم، که دا پیمانه تاسو د ناکامۍ په څیر محسوس کړي، شاید دا وخت وي چې یو څه هڅه وکړئ:
1 - وزن کمول د وزن ضایع کولو ستونزمن کوي
کوم خلک چې نه پوهیږې دا وزن د لاسه ورکولو په حقیقت کې د وزن ضایع کول ستونزمن کار دی. څومره چې تاسو وزن ولرئ، ستاسو انرژۍ ستاسو بدن مصرفوي چې وزن یې شاوخوا ګرځي. لکه څنګه چې تاسو وزن له السه ورکړئ، ستاسو بدن په طبيعي ډول لږ کالوری ولګوي، هغه څه چې موږ ډیری وخت زموږ د کالي په مینځ کې حساب نه کوو.
د مثال په توګه، که تاسو 5'8 یاست او 180 پونډه وزن ولرئ، ستاسو د بیسال میټابولیک اندازه ممکن 1545 کیلوری ولري، مګر هیڅ کوم تمرین چې تاسو یې کوئ. که تاسو 20 پونډه له لاسه ورکړئ، ستاسو BMR بدلونونه، د 50- 100 کیلوری .دا ممکن دومره ښکاري نه وي، مګر که وزن یې له لاسه ورکړې، نو تاسو خپل کلوریزونه نه سموئ، نو تاسو به په یوه ناراضه ځای کې پای ته ورسیږئ.
پلیټیا وخورئ
د وزن له لاسه ورکولو په پرتله یوازینۍ شی چې د وزن له لاسه ورکولو څخه ډډه کوي د دوامدار پرمختګ وروسته وروسته د وزن ضایع کول وو. تاسو تمرين کوئ، تاسو هر يو کالوري ګورئ، تاسو دا د خپل هدف سره نږدې ياست او بيا شيان د پوټکي د راټولو لپاره راځي.
د تیتو وهل ډیری وختونه د کوچني بدلونونو په اړه د ډیری بدلونونو په اړه ډیر دی چې تاسو یې د خوراکي توکو یا د ورزش کار کولو سره د لیږد کولو په پرتله څه کوئ یاست:
خپل کاري کار بدل کړئ
نور کارتیو زیات کړئ - د کارت اضافي اضافه ورځ، حتی که دا یو لنډ وي، ممکن د اضافي اضافي کالوری - سوځیدلو ته اړتیا لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې د هډوکو پورته کولو لپاره اړتیا ولرئ.
لوړې وزنونه - لوی وزنونه ستاسو سره مرسته کوي چې عضلات او عضلات جوړ کړي تاسو سره د غوړ سوځولو کې مرسته کوي. د کافی وزن پورته کولو هڅه وکړئ چې تاسو کولی شئ د هر تمرین 10-12 بیرته بشپړ کړئ.
د خپل ځواک کاري کار بدل کړئ - که تاسو هم د 4-6 اونیو څخه زیات کار کولو لپاره کار کوئ، حتی کوچني بدلونونه کولی شي توپیر رامنځته کړي. د پرمختګ لپاره د مختلفو لارو هڅه وکړئ لکه د مقاومت ډول چې تاسو یې کاروئ، په بشپړه توګه نوي تمرینات کوئ یا خپل کاري کارونه وویشئ نو تاسو د هر عضلاتو ګروپ باندې ډیر وخت مصرف کولی شئ.
خپل شدت وټاکئ - که تاسو په اونۍ کې په مختلفو شدتونو کې کار کاوه نو تاسو به چټکتیا وسوزوئ. د لوړو شدتونو د منځګړیتوب روزنې سره اوږدمهاله، ورو ورو کارونه هڅه وکړئ ترڅو ستاسو د انرژی سیسټمونه په بیلابیلو لارو سره ووژني.
یو روزونکی په کار ګومارئ - که تاسو د څه کولو په اړه اندیښمن یاست، یو روزونکی کولی شي خپل معمول بیا تکرار کړي او د تمرین په وخت کې نور سره مرسته وکړي.
نور فعالیتونه اضافه کړئ - که تاسو د کار په وخت کې ډیری شوي یاست یا تاسو یوازې نه غواړئ چې نور ټریننګ ته ژمن واوسي، نور اضافه فعالیت د ساده کارولو څخه یو ساده لار ده چې پرته له دې چې د تمرین سره اضافي اضافي کیلوری وسوځوي. هره ورځ د 20 دقيقې لاره به تاسو سره د 100 اضافي کلورو څخه سوځولو کې مرسته وکړي.
ستاسو د کولوریا ترلاسه کول - ستاسو غذا ته حتی کوچني بدلونونه کولی شي اضافه کړي او تاسو سره مرسته وکړي چې د پلي کولو تیر تیر کړي. د معمول څخه لږ لږ لږ خواړه یا ستاسو غذا ته د زیاتو رییس زیاتول یواځې دوه لارې دي چې ستاسو د کلوریزونو کمولو پرته تاسو د وحشیانو په څیر احساس کوئ.
د پروسې په جریان کې اصالحات کړئ - تاسو نه غواړئ هر کله چې تاسو پونډه له السه ورکړئ، کلینیکونه وغواړئ، مګر دا بیا تکرار کوي چې تاسو د وخت څخه وخت یاست. کله چې تاسو 20 یا ډیر پونډه له السه ورکړئ، خپل د غذا او تمرین پروګرام وګورئ او د لارو موندلو الرې ومومئ ترڅو ستاسو نوي وزن منعکس کړئ.
2 - د وزن ضایع کول محاسبه تل په سمه توګه ندي
موږ غواړو چې په مختلفو شمېرو تکیه وکړو کله چې موږ د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوو. موږ د بدن په فیصدی فیصدی ، BMR ، BMI ، د تمرین په جریان کی سوځیدلی کیلوری ، او د زړه شرحه په نښه کوو، یواځې یو څو نومونو لپاره.
دا شمیرې ګټورې دي، مګر ځینې نیمګړتیاوې شتون لري:
- دا یوازې اټکلونه دي : د دې محاسبې سره کارولو لپاره فارمولونه محدود دي، له دې امله دوی یوازې اټکلونه وړاندیز کوي - اټکلونه دي چې ممکن د نښه کولو څخه ډیر وي چې دوی کولی شي ستاسو وزن وزن ضایع کړي. ځینې محاسبې چې موږ پوهیږو تل دقیق نه دي پدې کې شامل دي:
- BMI - د BMI فارمول وزن او لوړوالی کاروي ترڅو وڅیړل شي ستاسو وزن څومره دی، مګر دا د عضلاتو ډله، د فریم اندازه یا جنس، ټول هغه شیان چې په غلط لوري کې یې شمیرې غصب کولی نشي نیسي.
THR - د THR ډیری فورمې د زړه د زیاتوالی مساوات (220 - عمر = MHR) پر اساس دي کوم چې معمولا کمښت نلري چې تاسو کار وکړئ.
BMR - د BMR حسابولو لپاره کارول شوي فورمولونه شتون لري، مګر ځینې یې غلط دي ځکه دوی د فعالیت فعالیت کچه یا د بدن جوړښت نه اخلي. که تاسو ډیر عضلات یاست، نو کیدای شي کیلکیټری لږ تر لږه کم کیلوری وټاکي. که تاسو د بدن غوښه ولرئ، ممکن تاسو د اړتیا په پرتله لوړه شمېره ترلاسه کړئ.
- دوی تاسو ته بشپړ حقیقت نه ورکوئ : دا واقعیا ښه ښکاري کله چې نایجر ټرینر تاسو ته ووایه تاسو د 30 دقیقې ورزش وروسته 500 کلورینونه سوځولي. ستونزه دا ده چې دا شمېره تر ټولو ډیره لوړه ده. دا ستاسو د فټس سطح یا څومره عضلات لري، په پام کې نیولو سره دوه فکتورونه چې کولی شئ هغه بدلون بدل کړئ چې تاسو څومره کیلوریان سوځوي. بله ستونزه دا ده چې دا په کلورینونو کې فکتور نه کوي، که تاسو تمرین نه کوئ نو تاسو به اور سوځولی وای. تاسو لا اوس هم کله چې تاسو تمرین نه کوئ نو حيوانات سوزولئ، نو تاسو باید هغه کلینیکونه وټاکئ چې تاسو یې دقیقه شمیره ترلاسه کولو لپاره سوځولی وای.
د شمېرو نه پرته
د وزن کمښت محاسبه کولی شي تاسو ته د جملو نقطه درکړي، مګر تاسو نه غواړئ چې د دغو شمېرو غلام. نور انتخابونه:
- خپل خپل نمبرونه ومومئ - د BMR د محاسبې څخه کار اخیستل پرځای، دا معلوم کړئ چې څومره کیلوریئ چې تاسو دمخه یې خوري. د خوړو ژورنال وساتئ یا د آنلاین یا دوه اونۍ لپاره د کلوريیزونو د تعقیب لپاره د آنلاین تعقیب ځای کارول استعمال کړئ. کله چې تاسو فکر کوئ چې څومره کیلورئان مو خوړئ، تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکولو لپاره کم کړئ. د زړه د زړه د زون زون لپاره، د محاسبې شمیرې لپاره یو کیلکولیټ کار واخلئ او بیا د زړه د مختلفو نرخونو سره ستاسو د پام وړ ارقامو سره سمون ومومئ. تکرار
- د خپل ځان تجربې پر بنسټ - موږ اکثرا په محاسبه باندې تکیه کوو حتی که زموږ تجربه موږ ته ووایاست. د شیانو د تنظیمولو لپاره مه ویره مه کوئ که تاسو په هیڅ ځای کې نه یاست. که ستاسو د زړه درجه خورا اسانه وي، نو هغه بدل کړئ تر هغه چې تاسو په لوړې شدت سره کار کوئ. که تاسو د BMR حساب محاسبه کوئ او تاسو د پایلو نه ګورئ، د 50-100 کیلوری په واسطه د هغه شمیر کمولو هڅه وکړئ ترڅو وګورئ چې دا شیان بدلوي. د وزن ضایع پروسه په دوامداره توګه بدلون موندلی شي او تاسو باید د هغې سره بدلون ومومي. د بریالیتوب لپاره، هغه څه چې تاسو یې احساس کوئ هغه څه چې تاسو یې کار کوئ کار نه کوئ.
3 - د وزن ضایع ستاسو لومړني هدف نه وي
موږ ډیری د ژوند لویه برخه تیره کړې د وزن د ضایع کولو هدف، د دې لپاره چې جګړه له دویم طبیعت سره مخامخ شي.
د پیمانه - وزن لرونکی وزن ضیاع لپاره، بریالیتوب کیدای شي بې پیلوټه شی. ځینې وختونھ ستاسو وزن کم کیږي او ځینې وختونھ لاړ شي. ځینې وختونه دا ورته پاتې کیږي. دا پیمانه ممکن بدل شي ځکه چې تاسو خورا زیات وخورئ یا ځکه چې تاسو کار کاوه لږ یا یا ځکه چې یو څوک په سوریه کې تیر شو او ستاسو پیمانه د یو ظالمانه مذاق په توګه وګرځول. دا پیمانه ممکن بدل شي ځکه چې تاسو د اوبو ساتل یاست یا تاسو ډیری شوي یا یا ځکه چې سیارات غلط شوي دي. هر څه چې علت وي، دا ناشونې ده چې پوه شي چې څه واقع کیږي او تاسو ممکن د ناکامۍ په څیر احساس وکړئ.
هغه څه چې تاسو یې نه پوهیږئ دا، کله ناکله، د وزن وزن په باره کې واقع کولی شي د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته وکړي. دا ښايي عجيب وي، مګر يوه مطالعه ښيي چې خلک د وزن په پرتله د وزن په پرتله په روغتيا باندې تمرکز کوي چې د هغوى چلند بدلوي په داسې طريقه چې د وزن لوړ مديريت رامنځته کوي.
د وزن له ضایع کیدو څخه
دا به څه وي که تاسو د وزن په اړه اندیښنه نه لرئ؟ که تاسو موخه درلوده، ووایه، هره ورځ ښه احساس وکړئ یا ډیر انرژي ولري؟ خپل هدف ته د پام وړ شیانو لیږد، هغه څه چې تاسو کولی شئ، احساس وکړئ او په منظمه توګه اړیکه ونیسئ ممکن یوازې هغه څه وي چې تاسو یې په لټه کې یاست. ځینې نظریات:
- ستاسو روغتیا - ایا تاسو اړتیا لرئ چې فشار لږ کړي یا د تل پاتې درد درد څخه ځان خلاص کړئ؟ شاید تاسو هره شپه د انرژی احساس کول یا هره شپه د کیفیت لوړ خوب غواړئ. کله چې تاسو د ښه احساس احساس کوئ، د غوره نظر په ځای، تاسو د هغې سره پاته کیدلو امکانات لرئ، په ځانګړي ډول کله چې تاسو واقعیا پرمختګ تاسو احساس کوئ.
ستاسو فعالیت - ولې تمرکز نه کوئ چې تاسو یې غواړئ د هغه څه په پرتله چې تاسو یې درته بیان کړي پرتله کړي؟ شاید تاسو غواړئ پرته له دې چې د نشتوالي له امله په کار کې پښو ودریږئ یا شاید تاسو غواړئ چې بیرته ستانه شئ. د هغه شیانو په اړه فکر وکړئ چې تاسو غواړئ غوره یې وکړئ او خپل اهداف په مطابق ترتیب کړئ.
ستاسو اطمینان - ایا تاسو د خپل ځان په اړه ښه نه احساس کوئ کله چې تاسو د ورزش پای ته ورسیږئ یا د پنیبربرګر ځای په ځای ګریر لرونکي چرګان وخورئ؟ په دې اړه تمرکز وکړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ کله چې تاسو په ټوله ورځ کې مختلف انتخابونه کوئ. د هغه شیانو ډیر کارونه کول چې تاسو یې احساس کوئ د ورځې څخه وروسته یې د دوی ساتلو کې اسانه کول.
سرچینې:
لیوس جی، فریری لیل، وود ایم، او ایل. د انسان په پلازما کې د تمرین میټابولیک لاسلیکونه. د سکی ټران میډ. می 2010؛ 2 (33): 33-37.
پروفیسر وی، بیګین سی، ټیمبیل A، او ایل. روغتیا - هر اړخیز او د خوړو چلند: د اندازې منلو مداخله د 1 کلن تعقیب پایلې. د J امیټ اسټیو. 2009 نومبر، 109 (11): 1854-61.
پوتینیم ای، لین ج، بلک برن ای، او نور. د تمرین قدرت: د تلومیر لمریز کې د اوږدې مودې اغیزې اغیز بفیر کول. پویلوټ. 2010 می؛ 5 (5).