د لیګ قسطونه کوډریسپس کار کوي، مګر د ګیټی ټپی څخه د مخنیوی لپاره پاملرنه وکړئ
د ټیټ توسیع تمرین د مخکنی ران عضلاتو لپاره مشهور دی: کوډریسپس، په ګډون د ریټیسس فوریسس او لویس عضلات.
د ټیټ توسیع د تجهیزاتو نسخه د لیور ماشین کاروي چې د پوټ شوي مخکینۍ بار سره مخ کیږي چې د پښو لوړول کیږي.
د فټیوال چارواکو ترمنځ د لیګ توسیع په اړه ځینې بحثونه شتون لري. نیوکه کوونکي وايي، ځکه چې دا د پښو ټوټه په یوه لاره کې ګډ شي دا کولی شي ژوبل شي. حتی په دې توګه، هغه تمرین چې د ګوتو / ران بیارغونه کې کارول کیږي، د روښنايي وزن کارول او بیا تکرار نظارت کوي. که تاسو د تجربې په توګه د لیګ اعزاز په اړه اندیښمن یاست، نو هغه بدیل تمرین چې تاسو یې کولی شئ محاصره وي ، لکه د مخکني غوړ .
که تاسو د وزن په روزنه کې عمومي لارښوونې ته اړتیا لرئ، مهرباني وکړئ د ابتکار لارښود ته مراجعه وکړۍ.
1 - د لیګ توسیعونه: ترتیب او حرکت
- د ماشین د پوړ شوي څوکۍ ځای کې ځای شئ (انځور وګورئ).
- پښه د پوړ شوي بار لاندې. بار ترتیب کړئ ترڅو چې د پښو په ښکته پای کې آرام وي.
- ماشین سمبال کړئ ترڅو ستاسو پښې په 90 درجې کی زاویه کې وي. تمرین د 90 درجې زاویه څخه کم نه وي، ځکه چې دا ګوتې د پیرونو څخه بهر ځای لري، چې د پښو فشار راځي او کیدی شي د ټپی کیدو لامل شي.
یادونه: که چیرې ستاسو په جم کې ماشین د لین لمړیتوب سمون ونلري، دا کار نه کاروي؛ یو کمزوری سمون شوی ځای کولی شي ځواک په پښو او گوټونو کې په ناسمو ځایونو کې پلي کړي، چې کولی شي ژوبل المل شي. - یو وزن غوره کړئ چې تاسو ته وړتیا درکوي چې په مستقیم ډول هڅه وکړي مګر ډیر فشار نه لري. په پیل کې، د سټیټ څخه روښانه وزن غوره کړئ. دا د تمرین ډیر لوړ ټیسټ آزموینه کولو لپاره د دې تمرین څخه ګټه مه اخلئ، ځکه چې دا فشار په پښو فشار کوي او کیدای شي ټپی رامنځته کړي.
- په هر اړخ کې په ټینګ ډول بار بار کړئ. خپل سر په دوامداره توګه وساتئ. غوږ ونیسئ، او په لیرې کیدو او په بیرته راګرځولو کې وخورئ.
- خپل پیرونه لوټ کړئ، خپل وزنونه بار کړئ ترڅو وزن یې پورته کړئ. د تمدید په پورته کې تکرار کړئ.
- ورو ورو وزن بیرته د پیل شوي موقعیت ته کم کړئ.
- ورزش بیا تکرار کړئ، هر یو له 2 څخه تر 3 پورې د 8 څخه تر 12 پورې تکرار کړئ.
2 - د لیګ تمدیدونه: یادداشت ته اشاره
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسې ملاتړ بیرته د ملاتړ کولو په وړاندې، په تیره بیا د ماین پاکۍ په مرکز کې.
- سر او غاړې لا اوس هم د پښو په تمدید کې وساتئ. مخ په وړاندې، شا او خوا ته مه ګړئ مه کوئ. د بدن د ثبات ساتلو لپاره د لاس فشارونو څخه کار واخلئ.
- د دې تمرين لپاره د درنو وزنونو کار مه اخلئ. ګرمې رڼا ته وساتئ ځکه چې گوټونه به د توسیع په جریان کې بوخت وي.
- د پښو بار اوږدوالی په مناسبه توګه تنظیم کړئ تر څو پوډ شوی بار خورا زیاتوالی نه وي. لکه څنګه چې یادونه وشوه، بد باید د ټیټ ټیټ سره پاتې شي، یوازې د پښو پورته پورته وي.
- که تاسو د پروسې په جریان کې زیان ورسوي نو دا تمرین ترسره مه کوئ.