کله چې دا وزن له السه ورکوي، ډیری موږ ساده فورمول تعقيبوي: ډیر کلوريز وسوځول + خورا کم کیلوری = د وزن ضایع کول. تمرين يوه داسې لاره ده چې موږ هڅه کوو زيات کلوريزونه وسوځو، نو موږ جم ته ماتې ورکوو يا د وزن يو جوړه واخلو فکر کوو چې موږ به په پای کې د پيچلو پيچلو شمېره وګورئ. له بده مرغه، دا تل دا ډول کار نه کوي، هغه څه چې ډیری وختونه نوي تجربه کونکي له مینځه ځي.
که تاسو دا ټول تمرین ترسره کوئ، تاسو باید وزن له لاسه ورکړو ، سمه ده؟
حقیقت دا دی، تمرين یو پیچلی کاروبار دی او یو شمیر شیان شتون لري چې کوالی شي تاثیر وکړي چې څومره کیلوریان تاسو سوځوي. پوهیدل چې هغه څه دي چې تاسو رښتینې اهداف ټاکئ او ستاسو د کارونو څخه تر ټولو ډیری برخه کې مرسته کوي.
که تاسو هڅه کوئ د وزن سره د وزن له لاسه ورکولو سره ، تاسو ممکن د فعالیتونو د محاسبې کارولو څخه کار واخلئ ترڅو دا معلومه کړئ چې څومره کیلوریان تاسو سوځئ. د مثال په توګه، که تاسو 165 پونډه یاست او تاسو د 30 دقيقو لپاره ټنګنګ ته ځي، دا کیلکولیټر ښیي چې تاسو د 371 کیلوری په اړه سوځولي. د 30 دقیقې ورزش لپاره خراب ندی، تاسو شاید فکر وکړۍ، مګر تاسو ټول کیسه کولی شئ؟ په سمه توګه نه. کله چې دا تمرین او د وزن ضایع کولو په اړه فکر وکړي یو څه نور شیان شتون لري.
1. د خالص کالوګریزونو مجموعه د ټول کلسترونو
ډیری حساب ورکونکي فعالیتونه کاروي، د کارموندنې موده او ستاسو وزن د سیلابونو سوځیدلو اټکل سره راځي، او یا هم د ګرز کلوروری په نوم پیژندل کیږي.
هغه څه چې موږ فکتورونو ته هیله کوو په هغه کلورینونو کې چې موږ تمرین نه کوو موږ به وسوځاوه، نو د خالص خالص کلوریې په نوم یادیږي. که تاسو د یو وخت په جریان کې ځورول شوي یاست، تاسو معمولا تلویزیون ګورئ، تاسو لا اوس هم ستاسو په پرتله ډیر کلورینونه سوځئ، مګر تاسو ته اړتیا لرئ هغه کلینیکونه وټاکئ چې تاسو یې د اوریدلو لپاره د تلویزیون لیدلو په وخت کې اور سوځول.
دا کیدای شي یو کوچنی توپیر لکه ښکاري، تاسو به د 300 څخه زیات کالوری بوټو او یواځې 40 کالوریان تلویزیون لیدل کیدای شی. دا توپیر مهم دی، مګر، کله چې تاسو د وزن د لاسه ورکولو اټکل وکړئ هڅه کوئ. هغه 40 کیلوری، که چیرته ناڅاپه وي، کولی شي لږ وزنونه له لاسه ورکړي.
هغه څه چې تاسو کولی شئ : که تاسو د تمرین سره سوځول شوي کیلوریزونه تعقیب کړئ، تاسو به د کلوریزونو د مینځلو په واسطه یو ډیر درست شمیر ترالسه کړئ که تاسو کار نه کوئ نو تاسو به اور سوځولی وای. د مثال په توګه، که تاسو په 20 دقیقو کې 200 کیلوری وسوځول او 50 کلوریزونه یې وسوځول که چیری تاسو په هغه وخت کې کمپیوټر کې یاست، ستاسو خالص کلوریټونه به سوځول 150. تاسو کولی شئ خپل فعالیتونه د فعالیتونو محاسبې سره ونیسئ.
د تمرین شدت
تاسو شاید پوهیږئ چې په آرامۍ ځایونو کې به د ډیری کیلو ګرامو سوځولو ته ونه رسیږي، ووایه، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د یو میل چلوونکی چلولو لپاره . تاسو څومره کار کوئ تاسو یو رول لوبوي چې په کوم کلیسا کې تاسو سوځیدلی شئ. ځینې محاسبه کوونکي، په ځانګړې توګه هغه کسان چې د ماډلونو او اډالیکي روزونکو په څیر د کارتیو ماشینونو کې دي ، په پام کې ونیسئ لکه د رفتار، مقاومت، او انډول په پام کې نیولو سره. موږ د یو شمیر فعالیتونو نسبتا شدت هم پوهیږو، مګر د دې معلوماتو کارولو اټکل کولو لپاره تاسو څومره وزن له لاسه ورکړو سخت دی.
د مثال په توګه، که تاسو په اونۍ کې د چلولو پروګرام سره 2،000 کیلوری سوځول، تاسو ممکن د 10 اونیو تمرین وروسته د 6 پونډو غوړ له السه ورکړئ. ستونزه دا ده، چې تاسو هرې اونۍ په هره اونۍ کې 2،000 کلورونه سوځولي او 6 پونډه غوړ به په ریښتیا 6 پونډه د بدن وزن وزن ضایع کړي، چې تل د قضیې مسله نه وي.
هغه څه چې تاسو کولی شئ : هغه فارمول چې موږ یې کارولو لپاره د تمرین شدت او کلورینونه حسابول 100٪ درست نه دي. د دې شمیرې پر اساس یوازې د اعتبار کولو پرځای، زده کړه وکړئ چې د خبرو اترو په کارولو سره ستاسې د شدت څارنه څنګه، د پام وړ اندیښنې او / یا د زړه د هدف کچه . تاسو به خپل محدوديتونه ومومئ پداسې حال کې چې تاسو په کار کولو سره څومره سخت کار کوئ.
تاسو کولی شئ د خپلې ورزش څخه تر ټولو ډیره برخه ترلاسه کړئ:
- ستاسو د شدت ویرول : تاسو سخت کار کوئ، هغه نور کلوریزونه چې تاسو سوځوي، مګر که ستاسو ټول کارونه ډیر شدت ولري ، تاسو د اضافي زیانونو او ټپي کیدو خطر مخ په وړوئ . د بیالبیلو شدتونو د کچې سره سم، تاسو به د بریښنا بیلابیل سیسټمونه هڅوو، پداسې حال کې چې ستاسو بدن د خورا لوړې شدت تمرین څخه وقف کوي. د انټرالر روزنیز کار کولو لپاره یو ښه اختیار دی پداسې حال کې چې بیا هم یو څه آرام وخت نیسي.
- د زړه د رڼا څارنه : د دل ارقام نظارت د زړه د زړه دقیق نظر د ترلاسه کولو لپاره ستاسو د کار په اوږدو کې تاسو په رفتار کې ساتلو لپاره خورا ښه وسیله ده . ډیری څارونکي دا هم ښیي چې ستاسو د کار په جریان کې سوځیدلي کیلوریونه او تاسو کولی شئ د دې شمیرې کارولو لپاره د بیالبیلو کاري کارونو او د بیالبیلو شدت کچو پرتله کړئ.
.3 د ورکشاپونو ډول چې تاسو کوئ
په داسې حال کې چې هر ډول تمرين د بدن لپاره ښه دی، ځینې فعالیتونه د نورو په پرتله نور کلوریټونه سوځوي. د وزن برداشت فعالیتونه لکه چلول، هوایی او یا حرکت کوي، نور کلوريزونه سوځوي ځکه چې کشش ته اړتیا لري ستاسو بدن سخت کار وکړي. کله چې د وزن نه راوړلو تمرینونه لکه د سایکلینګ یا تامین کولو کار کوي، په عضلاتو باندې ډیر جراحي فشار شتون نلري، پدې معنی چې لږ کیفیتونه مصرف شوي.
هغه څه چې تاسو کولی شئ : د وزن نشتوالي فعالیتونه ګټې لري. دا په ملګرتیا لږ فشار لري او تاسو ډیری وختونه د دوی اوږد کار کولی شئ، کوم چې کولی شي د وزن لرونکي فعالیتونو سره سوځول شوي کلورییزونو کې توپیر راولي. په هرصورت، د اغیزې فعالیتونو سره د کراس روزل، که تاسو د دې کولو توان لرئ، نو نه یوازې ستاسو بدن په مختلفو الرو کار کوي، دا د پیاوړی هډوکي او د ارتباطي نسج جوړولو کې هم مرسته کوي.
.4 میکانیزم وړتیا
تاسو شاید هیڅکله فکر ونکړو چې په فعالیت کې ښه والی به د کم کیفیت په سوځولو معنی وي، مګر دا واقع کیږي چې تاسو په دوامداره توګه تمرین کوي. د لومړي ځل په اړه فکر وکړئ چې تاسو د تکمیل یا یو بل کارتیو ماشین هڅه کړې. تاسو شاید ښایسته احساس وکړئ، په ریلونو کې ساتل او اندیښنه یې لرئ چې تاسو به وتښتئ. د وخت په تېرېدو، حرکت حرکت ډیر طبیعي شو، تاسو دې ته اړ نه یاست چې په دې اړه فکر وکړئ. لکه څنګه چې ستاسو بدن ډیر اغیزمن شو، تاسو د غیر ضروري حرکتونو لپاره انرژۍ ضایع کول بند کړل، کوم چې د کم کیفیت لرونکي سوځیدلو سبب ګرځي.
هغه څه چې تاسو کولی شئ : میخانیکي وړتیا په حقیقت کې ښه شی دی. په سترو حرکتونو باندې د مینځلو په واسطه، ستاسو بدن ډیر اغیزمن کار کوي، کوم چې ستاسو سره د ټپي کیدو څخه ساتنه کوي.
.5 د تمرین تمرین
بل څه چې موږ اکثرا په پام کې نه یوو دا دا دی چې څنګه د ورزش کار د ورځ د نورو لپاره اغیزه کوي . که تاسو سخت کار وکړئ او بیا یوځل واخلئ او یا د ماسپښین چلولو پریږدئ، هغه څه چې تاسو یې په عادي توګه نه ترسره کوئ، تاسو لږ کمرونه سوځولي. تمرین کولی شي ستاسو اشتیاه زیاته کړي، چې تاسو نور کلوريزونه وخورئ کوم چې ستاسو د وزن له لاسه ورکولو اهدافو تخریب هم کولی شي.
تاسو څه کولی شئ : که تاسو د ورزش تجربه پیل کړئ، د خوراک او فعالیت جریان وساتئ تر څو ستاسو لپاره د عادي ورځ فکر وکړئ. نور آرام کول یا ډیری نور شیان دي چې موږ یې اکثره د دې وروسته د پوهاوي څخه خبرتیا نلرو. د خپلو فعالیتونو ساده سایټ ساتل به تاسو سره مرسته وکړي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هم ورته فعالیت ترلاسه کوئ، حتی د ستاسو د کارونو سره. که تاسو د هر ورکشاپ وروسته پای ته ورسیږئ، دا ممکن هغه نښه وي چې تاسو یې سرته رسولی یاست. تاسو غواړئ چې د ډیری کاري ورکشاپ څخه وروسته په ټانک کې لږ ګاز وساتئ.
د بدن بدن
د وزن د ضایع کولو بله بله اندیښنه دا ده چې تاسو ډیر یاست، نور کلوریزونه به تاسو د تمرین سره سوځول. د مثال په توګه، 200 متر پونډه شخص د سیوري په 30 دقیقو کې د 400 کیلو ګرامو سوځیدلای شي، پداسې حال کې چې 125 کیلو ګرامه انسان تقریبا 250 کیلوری په ورته ډول کار کوي. لکه څنګه چې تاسو وزن له السه ورکړئ، ستاسو بدن ستاسو بدن ته نږدې حرکت کولو لپاره لږ انرژی مصرفوي، پدې معنا چې تاسو به نور وزن ورو ورو وزن کم کړئ. دا یو دلیل دی چې ولې د وروستیو څو پونډو له لاسه ورکول ستونزمن کار دی.
تاسو څه کولی شئ : لومړی، په یاد ولرئ چې وزن له لاسه ورکول یو ښه شی دی، حتی که دا معنی ولري چې د وزن ضایع د وخت په پرتله کم شي. دوهم، لکه څنګه چې تاسو وزن کم کړئ، تاسو ممکن دې ته اړتیا ولرئ چې بیا کتلو ته اړتیا ولرئ او څومره کیلوریان چې تاسو یې سوځئ. لکه څنګه چې تاسو ځئ د شمیرو ترتیب کول کولی شئ ستاسو سره د وزن د ضایع کیدو او د پوټیټونو څخه مخنیوی کې پاته کیدو کې مرسته وکړئ.
7. جینیټیک او جندر
په داسې حال کې چې موږ د وزن د ضایع کیدو سره ډیری فکتورونه کنټرول کوو، هلته داسې شیان شتون لري چې موږ واقعا کولی شي زموږ په مور او پلارونو تورن وي: جینز او جندر. زموږ جینز ډیری وختونه د بیلابیلو خواړو لپاره د میټابولیک نرخ ، عضلاتو ریبس ډولونه او جینیاتي ځوابونه ټاکي، چې ټول یې کولی شي د کولورونو سوځولو توان ولري او وزن کم کړي. ستاسو بدن د وزن له لاسه ورکولو په وړتیا کې رول لوبوي، لکه څنګه چې ستاسو د ژوند طرزالعمل کوي.
جندر کولی شي د وزن ضایع اغیز وکړي. ښځې معمولا د نارینه وو په پرتله د بدن غوړ لري او د دوی بدن په مختلف ډول تمرین کوي، کوم چې کولی شي د وزن د ضایع اندازه بدل کړي.
هغه څه چې تاسو کولی شئ : پدی پوهیږئ چې پدې کې جنیټي عوامل شتون لري چې تاثیر لري چې تاسو څومره وزن ژر له لاسه ورکوی. په داسې حال کې چې تاسو د خپل مور او پالر څخه ځینې جینونه وارث کولی شئ، ستاسو خواړه او تمرینونه کولی شي توپیر رامنځته کړي. د پوهیدلو یوازینۍ لاره چې ستاسو بدن په ریښتیا توان لري چې هڅه وکړي. د بشپړې تمریناتو پروګرام تعقیب او ستاسو کیلوری لیدل ترټولو غوره لاره ده چې معلومه کړئ ستاسو بدن واقعا څه کولی شي.
دا کیدی شي تاسو خپه شي کله چې تاسو تمرین پیل کړئ او هغه پایلې مه ګورو چې تاسو یې تمه لرئ. تاسو شاید حیرانتیا پیل کړئ: "زه څه وکړم غلطی؟" پدې پوهیدلو کې نور عوامل شتون لري چې تاسو کولی شئ له تاسو سره مرسته وکړي تر څو واقعیت لرونکي وي او ممکن، ستاسو د کاري ګامونو بدلونونه وغواړئ تر څو ستاسو د پروګرام څخه ډډه وشي. که تاسو اندیښمن یاست او هغه محاسبه چې له اضافه کیدو څخه نه ښکاري، له مینځه وړل کیږي، په یاد ولرئ چې دوی یوازې شمیرې دي. دوی د پایلو وړ پایلې نه منعکسوي چې ممکن تاسو تجربه وکړو لکه ښه احساس، نور انرژی لرئ یا په ساده توګه د ورځني ژوند لپاره.
سرچینې:
> جاکیسی >، جان ایم، او نور. په 24 میاشتو کې د وزن د ضایع کیدو ضایع کول د وزن کموالي ښځې. آرک انټر میډ. 2008؛ 168 (14): 1550-1559.
> جاکیکیک، جان ایم، او ایل. "د وزن ضایع کولو او د لويانو لپاره د وزن د بیرته مخنیوي لپاره مناسب مداخلې ستراتیژی." د ACSM مقام موقف . په لوبې او تمرین کې طب او ساینس، 2001.
> لافورج، رالف. " د وزن د ضایع کونکو تشخیص ". ACE تصدیق شوي خبرونه، د 2006 اګست / سپتمبر، 3-6.