ستاسې تیاری
دا ټیټ شاید ښایسته غوره ګرانه وي، د کم بدن په برخه کې د عضلاتو او پیاوړتیا لپاره مرکب تمرین. دا ټیټ د پښو مخ او د بټ اکثریت وده کوي، مګر د پښو بیلابیل پوستونه او ژورې کولی شي د پښو نورې عضلات لکه د پوټکي پورتنۍ غاړې او په اندر کې اطاعت کونکي او ګرایسیلس د پښو پورتنۍ برخه.
کله چې د ویشتلو په وخت کې ښه فارم او خوندیتوب تدابیر ونیسئ (یا کوم بل وزن تجربه کول).
Squats کیدای شي د Barbells، Dumbbells، Smith Smith ماشین، کیټیلیلیل، پلیټونه، او د پښو بیلابیل پوستونو سره، یو یا دوه پښو سره ځمکه یا نیمه لاره، د بدن وزن سره، او د سیټ او تکرار لپاره مختلف پروګرامونو سره.
- د بریلیل مخنیوی سټیټ (په وړاندې مخنیوی)
- د باربیل بیرته شاګرد (په جالونو کې پښې)
- د ډوببل سایټ (په طرفونو کې سینه یا کندز)
- د ډوببل لیګ
- د پښو ډبره
- د ویشلو سټیټ
- د یو ټیټ جلا جلا سټټ
- د هیک سکټ ماشین
- هیک سکټټ (باندی)
- ځمکی ته کم یا یوازې نیمه لاره
- د پراخ دریځ ټکی
- د پستې ډلې
باریلیل بیک سکټات
دا د لوی بارک معیار دی. تاسو د غاړې په شا کې د ټپیزیسس عضلاتو کې یو بوټی او وزن لرئ. تاسو کوالی شئ د خاورې (ATG) یا نژدې، نږدې نیمه لاره ګورئ. ښه تخنیک ضروري دی.
د بریلیل فرنټ سکټټ
ورته ورباندې، مګر په سينه کې مخ کېښودل شو، او ځینې وختونه د فشار سره یوځای د بار ځای په ځای کولو کې.
ډیری خلک د توازن د مسلو له امله د شاټ ټیټ څخه ډیر سخت ستونزمن کوي.
ډوببل اسکواټ
د ډببلونو په مختلفو پوستونو کې ساتل کیدی شي - په اوږو کې، په لورونو یا سینه کې ځړول.
سپلیټ سکټټ
د ویشلو سټیټونه پدې ورځو کې د فیشن څخه لږ دي، مګر دوی د معیاري افقی موقف څخه ښه بدلون راوړي.
یو پښه مخکی، یو پښه بیرته، لکه څنګه چې تاسو د قضیې سره وی، یوازې د پښو ځای پر ځای نه وی. تاسو کولی شی د معیاری بڼل بیرته سترګو سره وکړئ - یا د Dumbbells د هرډول ترکیب سره، کیټیلیلیل، او ستاسو د غوره کولو نور.
د وزن لرونکي وزن
پیر په پراخه توګه، او ویشل شوي، د سږو لپاره، مګر ټیټ بدن ورته ورته ورزش کوي د کلاسک ډوډۍ لپاره. دا تمرين د غوږونو لپاره اړين دي. پورتنۍ برخې کې پښو پټې دي.
هیک اسکواټس
د هیک سکیکټونه د سکاټات یو تمرین دی چې ښکاري د فیشن څخه بهر وي، یا شاید دوی سیمه ایز شهرت لري. تاسو کولی شئ د هیک ساکټ ماشین یا د پښو تر شا یو خولې وکاروي.
یو لیګ اسکواټ (پستول)
د واحد ټیګ سټیټس یو پرمختللی تمرین دی چې ځواک او توازن ته اړتیا لري، که څه هم تاسو د بیلانس سره د مرستې لپاره مختلف پروپس کارولی شئ. د بېلګې په توګه، د ډببل بیل ویش سره، په مخکینۍ پښه کې د یوځل پرمهال مخکینۍ پښه په یو بنچ کې پاتې کړه. د ناڅاپي پښو ډبره ډیری وختونه د پستې سټیټ نومیږي.
پراخ موقف سکتات
ډیری وختونو د سومو موقف په ګوته کړی ځکه چې د پراخه پښو ځای نیولو سره، پراخ موقف سټیټس د جراحیانو او کنډکورګ میګوس په څیر د داخلي عضلاتو فعالول هم کوي.
د سمیټ ماشین سکتات
د سمیټ ماشین (د وزن لپاره یو چوکاټ شوی ریکارډ) په ډیری عصري جامو کې د تجهیزاتو معیاري برخه ده.
تاسو کولی شی د سمیټ ماشین جوړ کړئ څو د وړو اضافو ملاتړ او مصؤنیت سره د مخکښ سکواټونو بیرته کار وکړي. حتی دومره محدود، د حرکت محدوده لړۍ د وړو سټیټ سکټټ په پرتله د عضلاتو وده محدودوي.
د یادولو لپاره ټکي ټکي
- شاګرد مه کوئ، ځړول یا راځي. دا مستقیم وساتئ A د وزن الندې وزن کېدای شي د پوستکي ته د زیان یا ټیټ پای ته زیان رسوي.
- ګوتو ته د امکان تر ممکن حد پورې د پیرونو د لارښوونو دمخه لاړ شئ. دا عموما د پښو لپاره ګډ نه دی. په ښه توګه تمرین وکړئ او په دې اړه اندیښنه مه کوئ که چیرې دا وخت ځینې وخت وي.
- هغه هګۍ وساتئ چې په ځمکه کې په ټینګه کرل شوي وي او گوټونه یې د پښو سره تړل شوي او نه یې په پښو کې یاست.
- هڅه مه کوه چې وګورئ - مستقیم وګورئ - یا لږ تر لږه پوه شئ چې ستاسې او بټ په سم ځای کې دي: بیرته مستقیم، بټ پراخ شوی.
- وزنونو سره پیل مه کوئ چې ډیر ګران دي. د پیل کولو لپاره له دریو څخه تر دریو پورې سیټونو آزموینه وکړئ.