که تاسو د سپورټ ټپی لرئ، امکانات تاسو ته اړتیا لري چې ځینې وختونه د آرام، بیرته راګرځولو او تنظیم کولو لپاره ونیسئ. مګر که تاسو نه غواړئ ټول تمرینونه ودروئ، داسې الرې شتون لري چې د بیس فټیسټ وساتي پداسې حال کې چې د سپورټ ډیری ژوبلې څخه بیرته السته راوړي.
هغه لوبغاړي چې ډیری ټپیان اکثرا د تجهیزاتو له لاسه ورکولو په اړه اندیښمن دي د وخت څخه وړاندې د روزنې څخه. توقیف یا پریکړه کول د ژوند یوه حقیقت دی کله چې تاسو تمرین بند کړئ، مګر که تاسو په ساده توګه غواړئ د فټیسټ اډه وساتئ، ستاسو د معمول بدله کولو لپاره ځینې الرې شتون لري.
مګر مخکې له دې چې تاسو د ټپي کیدو وروسته کومه تمرین ترسره کړئ، نو دا سمه ده چې ستاسو د معالج یا درملونکي سپارښتنې او سپارښتنې ترالسه کړئ. د دوی سپارښتنې تعقیب کړئ کله چې تاسو بیا پیل کول غواړئ، څومره، او کوم ډول ورزش غوره دی. دا هم ګټور دی چې د ټپیانو وروسته ورزش ته د راستنېدو لارښوونې پوه شي.
مطالعې ښیې چې تاسو کولی شئ خپل فٹنس کچه وساتئ حتی که تاسو اړتیا لرئ یا بدلون وکړئ یا د څو میاشتو لپاره خپل ورزش ته بیرته پرې کړئ. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د VO2 په سلو کې 70 په لږترلږه په اونۍ کې یو ځل تمرين وکړئ.
حتی که چېرې یو برخه برخه یا متحد وی، نو عموما هیڅ دلیل شتون نلري چې تاسو د کراس روزنیزو اصولو له اصولو څخه د بیا رغونې په وخت کې د مناسبې پاتې کیدو لپاره نورې لارې پیدا نه کړئ. دا کیدی شي د پیدا کولو وړتیا ولري او د نوي شیانو د آزموینې لپاره لچک وړتیا ولري، مګر ډیری ورزشکاران د ټپي کیدو له لارې روزنه موندلی شي او ډیره سخته ستونزه نه ده. کلیدي دا ده چې د سم چلند رعايت وکړي او د ټپیانو ساتنه تر هغې پورې وساتئ تر څو پورې چې روغ شې.
دلته ځینې لارې شتون لري ترڅو د کار کولو دوام ته دوام ورکړئ پداسې حال کې چې د څلورو عامو ژوبلو څخه بیرته راستون شوي.
د پښو او پښو زخمي
که ستاسو سر یا زخم زخمي وي، تاسو لاهم د تمرین ډیری تمرینونه لرئ. که ستاسو ډاکټر ډاډه شي او تاسو کولی شئ چې د قطار ماشین کارول، یو سټیشن موټره د یوې پښې سره وي، یا تیاری امکان لري.
ستاسو د ډاکټر یا ټرینر سره کار کول د نورو غیر وزن کولو کارت ورزش موندلو لپاره تاسو کولی شئ په اونۍ کې د 30 څخه تر 60 دقیقو پورې په اونۍ کې درې ځله په دې تمرین کې مصرف کړي ترڅو د پایښت ساتنه وکړي.
د سرکونو روزنه د ټپونو له لارې د تمرین لپاره یو غوره انتخاب دی. دلته یو ځای نمونه ده چې ستاسو په محلي جم کې هڅه وکړئ:
- دوشنبه، چارشنبه، او جمعه د لاندې سرک په کار پیل وکړئ.
- د هر تمرین 30 څخه تر 60 ثانیو پورې اجرا کړئ - د سټیشنونو تر منځ 15 ثانوي آرامۍ ته اجازه ورکړئ
- ټول ټکی درې یا څلور ځله پوره کړئ
- د تمرین څخه دمخه ښه وخورئ
- د لی غزولو ماشین
- د سیس پریس
- لټ پلډونډ
- سرپاڼه
- د کیبل کیبل قطارونه
- د ثبات بکس اپ
- د ابی بايسکل 'آفتونه
- د ګوتو پورته کښت لوړول
د پښو او پښو زخمي
د لیګ او د پښو زخمونه د ډیرو لوبغاړو لپاره په مناسب ډول محدود کیدی شي. تقريبا ټول د صبر کولو تمرين د ګړندي مشترک ارتباط او توجيه ته اړتيا لري، نو نو نوې ورځنۍ وده به ښايي مايوسي وي. یو لاسي سایکلینګ، ککیک کول، یا د بدن د ارزیومومینټ (السونه سائیکل) څخه ګټه اخیستنې اختیارونه دي. تیاری ممکن ممکن وي که چیرې تاسو د کښتو د کښت کارولو څخه کار واخلئ نو تاسو خپل پښې نه لرې یا استعمال کوئ.
دلته د ټریننګ دوه روزنې روانې دي:
سرلیک 1:
- دا ورکشاپ د دوشنبې، چهارشنبې او جمعې اجرا کول.
- د هر تمرین 30 څخه تر 60 ثانیو پورې اجرا کړئ - د سټیشنونو تر منځ 15 ثانوي آرامۍ ته اجازه ورکړئ
- ټول ټکی درې یا څلور ځله پوره کړئ
- د تمرین څخه دمخه ښه وخورئ
- ځنډول یا د مرستې تیریدل
- د سیس پریس
- لټ پلډونډ
- سرپاڼه
- د کیبل کیبل قطارونه
سرټیټ 2:
- د سه شنبې ورځ، جمعه او شنبه
- د هر تمرین 30 څخه تر 60 ثانیو پورې اجرا کړئ - د سټیشنونو تر منځ 15 ثانوي آرامۍ ته اجازه ورکړئ
- ټول ټکی درې یا څلور ځله پوره کړئ
- د تمرین څخه دمخه ښه وخورئ
- د روسیې موټرو ځای
- د تمرین تمرین
- د غاړې پټه تمرین
- د اختر مبارزه
- د پاټ اپ اپل کول
د کڅوړو او غاړو زخمي
کندز یا د بدن غاړې نور ټپونه اکثرا د دوامداره دودیز کارت تمرین لپاره ډیر امکانات وړاندې کوي ځکه چې کم بدن کولی شي په بشپړ ډول تمرین شي.
چلول، د سیند راټیټ، سټریشن (لاسونه وړیا) سایکل چلول او د نری رنځ روزونکي ټول امکانات دي.
برسېره پردې، د سر ټریننګ روزنیز ورځونه په غیر ناروغانو او ملګرو کې ځواک او ځواک ساتي. په لاندې ډول سرکونو تمرکز وکړئ په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځه ځله.
- هرې تمرین 30 څخه 60 ثانیو لپاره ترسره کړئ، مګر که چېرې بل ډول یادونه شوې - د سټیشنونو تر منځ 15 ثانوي آرامۍ ته اجازه ورکړي
- ټول ټکی درې یا څلور ځله پوره کړئ
- د تمرین څخه دمخه ښه وخورئ
- د سټیشنری سایټ چلولو د دوو دقیقو لپاره په منځني سرعت او دوه دقیقې په لوړه شدت کې
- لی پریس
- اډیډیکل ټرینر د دوو دقیقو لپاره په منځنۍ سرعت کې او دوه دقیقو په لوړې شدت کې
- د اختر مبارزه
- د واک چلونکي
- د شاتړ کموالی
- د معتبر سرعت په اوږدو کې د دوو دقیقو لپاره د کریډمیل چلول او په لوړه شدت کې دوه دقیقې (یا د پام وړ)
- وال سټټ
د شا ټیټ ټیټ ټیټ
بیرته ټپی کول کیدای شي د بیرته راستنېدو لپاره ستونزمنې وي، له دې امله د بیرته ځان ژوبل ځانګړي ډول په اړه ستاسو ډاکټر سره خبرې وکړئ او مخکې له دې چې تاسو کوم کوم بل فعالیتونه پیل کړئ ستاسو تمرین محدودیتونه. د سایکل چلولو، تیاریدو یا بیرته راتګ کولو لپاره عموما د هغو کسانو لپاره خوندي دي چې د ټیټ درد درد لري او دا به ستاسو سره د ګوتو فزیکي ساتنه کې مرسته وکړي لکه څنګه چې تاسو بیرته بیرته السته راوړي. خپل ډاکټر یا فزیکي تغذیه ترلاسه کړئ د لاندې سرک هڅه کولو دمخه د لاسلیک کولو لپاره.
- دوشنبه، چارشنبه، او جمعه د لاندې سرک په کار پیل وکړئ.
- د هر تمرین 30 څخه تر 60 ثانیو پورې اجرا کړئ - د سټیشنونو تر منځ 15 ثانوي آرامۍ ته اجازه ورکړئ
- ټول ټکی درې یا څلور ځله پوره کړئ
- د تمرین څخه دمخه ښه وخورئ
- د سه شنبې په ورځ، د پنجشنبې او جمعې په ورځ د وزن نه د وزن نه 30 څخه تر 60 دقیقو پوري.
- د سیس پریس
- لټ پلډونډ
- سرپاڼه
- د کیبل کیبل قطارونه
- د لی غزولو ماشین
- وال سټټ
د کلام څخه
کله چې تاسو ټپی کیږئ، تاسو نه غواړئ چې ستاسو د جوړ شوي فټس لاسته راوړنې له السه ورکړئ. تاسو کولی شئ د یو شخصي روزونکي سره کار وکړو ترڅو د بدیل فزیکي ورځني ډیزاین ډیزاین کړي. تاسو اړتیا لرئ چې د ژوبلې د احساساتي اغیزو په نښه کولو لپاره د مبارزې کولو ستراتیژۍ کارولو ته اړتیا ولرئ نو تاسو به د فزیکي هڅو هڅو ته ادامه ورنکړئ. د مناسبې شفاهي وخت او بیا رغاونې سره، تاسو کولی شئ د خپلې خوښې لوبې یا فټیو فعالیتونو ته ښه بڼه ورکړي.
سرچینه:
> د ګبربر سی ای، بلیسر بی، Deschenes MR، et al. د کاریریسیسټریټ، مسکوکولیکټیل، او نیوروومټرټ فټیوټ د پرمختیا او صحی لوی لویانو لپاره د کار کولو او ساتلو لپاره د تمرین اندازه او کیفیت. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2011؛ 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.