د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 218
فاط - 8 ګر
کاربونه - 22 ګرامه
پروټین - 17 ګرامه
ټول وخت 45 دقیقې
15 دقیقې چمتو کړئ، 30 دقیقه کک کړئ
د خدماتو 9 خدمتونه (هر یو یو پیال)
دا مهمه ده چې د ټولو خوراکي ډلو څخه ډیری خواړه خوند واخلئ ترڅو روغ پاتې شئ او ټول اړین غذايي توکي ستاسو بدن ته اړتیا ولري. زه د ډوډۍ د جوړولو سپارښتنه کوم چې لږترلږه د لیانو پروټین، ټول غنم یا نشار، او یو میوه یا سبزیج لري. دا اجزاوې په ټوله ورځ کې تاسو ته انرژي برابروي ترڅو ستاسو د وینې فشار کنترول کړي.
دا آسانه ده چې تاسو د پروټین، انارو او سبزیجاتو جلا جلا برخې ولرئ، مګر دا خورا سخت وي چې تاسو ته ووایاست چې تاسو په مخلوط خواړو لکه د Casseroles کې ښه خواړه ترالسه کوئ. دا سږني چرګ، بروکولي، او د وریجو د چای کیسلر د سبزيجاتو، ټول انارو، لوبیا پروتین، او لبنياتو سره کرل کیږي. دا یو اسانه او خوږ خواړه ده چې د خوراکي توکو ټولې ډلې لري او یو یې ستاسو کورنۍ به مینه ولري!
دا نسخه د خوړو خواړه خوند لري مګر دا د ریشې بډای سبزيجات او ټولې غلې دي. دا د منجمد بروکولي، چرګانو چرګانو، او کوچني وریجو وريجو سره چمتو کول خورا اسانه دي.
عنصرونه
- 12 آونس بې بنسټه، د پوستکی پرته چرګ
- 1/4 د چاسن سيند لوښې
- 3/4 د چرګانو تازه تازه تور مرچ، ویشل شوی
- 2 پاڼي زیتون غوړ، ویشل شوی
- 1/2 منځنۍ زرغون پیاز، ډک شوی
- 2 لابین لشین، مینه
- 3 پیټونه د بروکولي فلوریټونه
- 1 چرګان د غنمو ټوله او یا هم ټول مقایسه اوړه
- 1 1/2 کپی شیدې
- 3/4 کپ تیز تیزدین پنیس، تازه نخښه شوی، ویشل شوی
- دوه غوړي چې په ټوله کې کښت شوي وي د وحشي وریجو مخلوط
- سپک سپری
- 1/4 کپ ټوله غنم دانو ګوټی
چمتووالی
- توره تڼی 350F ته. د چرګانو کڅوړه 1/2-انچ کیبونو ته واچوئ. د مالګې فصل او 1/4 طلا چکي مرچ.
په یوه لوی مهارت کې، تودوخی 1/2 غوړ د منځنۍ تودوخې په اوږدو کې. چرګ او غوړ شامل کړئ، تر هغه وخته چې چرګ له منځه یوړل شي. چرګ لوی لوی کڅوړه ته وښیه.
په ورته سکیلیټ کې، یو بل 1/2 د غوړ غوړ تودوخه کړئ. لوز، پیاز او بروکولي شامل کړئ. کک، خوږه، تر هغه وخته چې پیاز نرم وي او بروکولي روښانه رنګ لري. د چرګانو ګوتو ته غوږ ونیسئ.
د حرارت تودوخه ټیټ کړئ او د پاتې غوږو غوړ سکلیټ ته اضافه کړئ. د غوړ د جوړولو لپاره د اوړو په مینځ د اوړو غوړ وسوځئ. ورو ورو شیدو اضافه کول په پنیر کې سترګې پټې شوې او پاتې 1/1 غوږو تور تور مرچ. له تودوخه لرې کړئ
په لوی کڅوړه کې وريجې او چاکولي ته زیره کړئ. یوځای کیدل په ډیر وخت سره د پنیر ساس کې پاتی کیږی.
د پخلی کولو سپری سره د 9x9 انچ انډول ډوډۍ سپری کړئ. د وريجو په ډکولو کې د وريجو مخلوط خپروي. د پاتې پاتې 1/4 کپ پنیر او ډوډۍ المارۍ سره ویش.
15 څخه تر 20 دقیقو پورې ونیسئ، یا تر هغه چې پنیر خټکی شوی وي او د انټرنټ پوستکی بډوالی وي. د تڼۍ څخه لرې کړئ او ګرمۍ ته خدمت وکړئ
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
که تاسو ټوله وحشیانه وریجی ونه مومئ، د هغې په ځای بھ نسوور وريجی وکاروئ.
د سبزيجاتو انتخاب لپاره، چرګ پريږدئ.
هر هغه سبزیجات چې تاسو یې لرئ اضافه کړئ، لکه گاجر، ګلدان، پالک، جوار یا غوږ مرچ.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
دا د جوزجان لپاره د غرمې لپاره ډیر بدلیږي. په تشناب کې د بیا کولو لپاره، په 350F کې د ورق او بیکلو پوښۍ تر هغه پورې چې تودوخه ګرم.
د اضافي سبزيجاتو لپاره د سلاد سره خدمت وکړئ.