A وزنونه او کارټیو سرکٹ روزنې پروګرام

وزن کم کړئ، فټ ترالسه کړئ، د سرټ روزنې سره د عضلاتو جوړول

حتی که چیرې د تجربې ساینسونو کې د وزن وزن او د فزیکي نظریاتو ځینې نظریات تر هغه اندازې پورې نه پوهیږي چې موږ ټولو لپاره غواړو، په دې کې شک نشته چې د وروستي سوځیدنې سوځیدنې او فټور معیار معیار دا دی چې تاسو په فزیکي فعالیت کې څومره مصرف لري، غیر تمرین فعالیت. دا ټول اضافه کیږي او هیڅ شک نشته چې د میټابولیزم د زیاتوالي لپاره اضافي عضلات رامینځته کوي، او په شدت سره کار کوي چې د پوزې تمرین وروسته میټابولیز زیاتوي، ټول ټول د غوړ له مینځه وړلو کې مرسته کوي او موږ ته وده ورکوو او مناسبه ده.

مخکې له دې چې تاسو تفصیل ته ورسیږئ، یا په هر وخت کې، دا به ګټور وي چې د اشارو لپاره د فورمو او تخنیکونو لپاره زموږ لس عالي تمرینات وګورئ.

د سر ټریننګ روزنه څه ده؟

د سرک ټریننګ د لوړ شدت ایروبکس او مقاومت روزنیز پروګرام دی چې ډیزاین شي د تعقیب وړ وي، تاسو ته ښه ورزش درکړو، او د غوړ ضایع، د عضلاتو ودانۍ، او د زړه ورزش فطرت هدف. د تمرین "سرکټ" په پروګرام کې د ټولو ټاکل شوي تمریناتو بشپړول دي؛ دا فکر دا دی چې کله یو سرټری بشپړ شي، تاسو د بل سرک لپاره بیا په لومړي تمرین پیل کړئ. په رواجه توګه، د سرک په روزنې کې د تجربو ترمنځ وخت لنډ دی، اکثرا د چټک حرکت سره د راتلونکی تمرین لپاره. زما پروګرام یوازې پنځه تمرینونه لري.

اساسي پروګرام

که تاسو د نومول شوي شدت سره ګرمه او ګرمه کې د دریو سرکونو بشپړ پروګرام تعقیب کړئ، تاسو باید لږ تر لږه 600 کیلوری) 2500 کیلوژلا (مصرف کړئ - په دې نظر ندی چې تاسو په یو وخت کې د ځواک پراختیا او کارت ترلاسه کړئ - فعالیت.

پیل کول، تاسو کولی شئ یواځې یو یا دوه سرټوټونه ترسره کړئ او بیا بیا درې یا تر هغې پرمختګ وکړئ او وزن او تکرار ته وده ورکړئ ترڅو خپل فټس د پرمختګ سره سم سمبال کړئ.

تاسو کولی شئ دا پروګرام په اونۍ کې څلور یا پنځه ځلې ترسره کړم مګر زما سپارښتنه دا ده چې د دریو غونډو څخه زیات نه وي او بشپړ کړي چې لږترلږه یو خالص کارت غونډو سره لکه ماډل، چل یا چلول، او لږ تر لږه د خالص ځواک روزنیز ورځ وزنونه.

د سرکونو یا منځګړیتوب روزنې ، یا په بدیل ورځو کې د وزن وزن او هواییب نوي نه دی. په هرصورت، داسې ساینسي شواهد موجود دي چې دا د فزیکي او میټابولیزم اصالح لپاره کار کوي) پارک 2003، LeMura 2006 (. ځینې ​​ورته پروګرامونه د روښنايي وزن یا یو شدت څخه کار اخلي چې ډیر ټیټ دی.

وسایل او تفصیلات

د هر سرک لپاره وخت: 15 دقیقې (نږدې)
د اړتیا وړ وسایل: د شپږ انچو انچ (15 سانتي متره)، د مثال په توګه ریبوک مرحله؛ دوه ډبرببلونه.
تمرینونه: پنځه بنسټیز قدم هوایی، ډوببل د سر پریس، د لاس کښت، وزن لرونکي غوټۍ، ډوډۍ
د فعالیت ځای: کور، جم، پارک یا پرانیستی ځای
په ورزش کې د سرکونو شمېر: درې؛ مګر د یو یا دوه سره پیل او که اړتیا وي نو کار وکړئ
د عضلاتو ګروپونه په نښه شوي: کندز، لاس، شاته، پښې، بټۍ، ګیډینالونه

په دې سرلیک کې څه شی کوئ؟

1. بشپړ سرک تقریبا 15 دقیقې وخت نیسي، پنځه تمرینونه پکې شامل دي او د ډومبلبلونو یو سیټ او یو قدم مرحله یا یا لږ تر لږه 6 انچ (15 سانتي مترو) ته اړتیا لري.
2. ډبرببل باید د وزن څخه وي چې د پورته بدن د تمرینونو، پورته سر فشار ، او د لاس کرول لوړه کچه، 10-12 تکرارونه دي، او د یوې سیٹ لپاره نور ډیر نه دي. دا مهمه ده چې دا وزن دومره پیاوړي وي چې ځواک او عضلات رامنځته کړي. د بدن ټیټ تمرینونه، وزن لرونکي غوټۍ او سایټ، د ورته ډبروبل سره ترسره کیږي چې ډیر اړخ لري.

1. د سرک تمرین متغیر - د ګوتو وزن، د تکرار شمیره، د سرکونو شمیره - کیدی شي د فرنس او ​​روزنې اهدافو پر بنسټ د اړتیا وړ ډوله ترالسه کولو لپاره سمون ومومي.
2. دا سایټ په کور، یو جم یا پارک کې کیدی شي. تاسو د یو مرحله پلیټریټ یا مساوي لپاره یو مناسب ځای ته اړتیا لرئ، یو سیټ ډبلبلونه او د سږو او ګوتو لپاره کافي خونه. شاید یو وخت غوره کړئ کله چې تاسو په جیم کې د سرک جوړولو پالن لرئ نو دا ډیر بوخت نه یاست.
3. هغه تجربې چې د پښو پورته کولو او پښو کې شامل دي د کارتې شدت لوړولو لپاره دي، پداسې حال کې چې د موقتي وزن تجربې د نسبتا وقتي باقیاتو ته اجازه ورکوي پداسې حال کې چې په عضلاتو او پیاوړتیا تمرکز کوي.

1. هغه وختونه چې د هر تمرین لپاره ټاکل کیږي د مشقونو تر منځ حرکت، د آرام کولو وقف او د هر یو لپاره د ترتیب وخت. دا د هدف په اړه د بوخت مهال ویش دی.
2. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دې پیل لپاره د دې پروګرام لپاره په صحي توګه صحی یاست. که چیرې تاسو باوري یاست نو خپل ډاکټر څخه د پاکولو لپاره پوښتنه وکړئ.

تمرینونه

1. په لاره اچول. د لسو دقیقو لپاره د رڼا ګرمۍ سره پیل کړئ. تاسو کولی شئ، شاک او یا په چټک ځای کې په چټکۍ سره ودرول شئ، د ګوتو ګوتو کڅوړه او سر فشارونه په آرامۍ توګه په وزن کې لږ وزن او یو څو ځپلو سره ترسره کړئ.
2. ګامونه، چټک - 40 ګامونه. د ښی پښو سره پیل شوی قدم بټ ګام پورته کړئ، د پښو سره سم تعقیب کړئ، بیا بیا بیرته راګرځئ، که تاسو وغواړئ په پیل کې د پیل مرحله بدله کړئ. دا تمرین باید د توازن او مصؤنیت سره د امکان تر حده ژر تر ژره ترسره شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ګام د پیل کولو څخه مخکې په زړه پوري دی. (2 دقیقې)
3. د ډبلبل کرول ګونډې په اړخونو کې وساتئ، هغه کفکي چې په مخامخ کې مخ دي (لکه د هترمرغ په څیر). 12 د بد اړخ سره کرښه وکړئ د هر ګوتو سره د غاښونو د غاښونو په باندی د غاښونو باندی د لرګی پورته کولو لپاره د فورمو باندی دومره مینځ ته راوړی تر څو چی لاسونه مخ په مخ ځی او په زاویه باندی تیریږی، بیا بیرته راګرځی. دا ډول کرښه باید په سمدستي توګه په ښه توګه ترسره شي کله چې په ښه ډول ټینګار وشي. په هر ریکارډ کې یا هم په وزن کې د هر وزن تمرین وروسته په فرش کې ځای ډوببلونه ځای ونیسئ. (90 ثانیه)
4. ګامونه، چټک - 40 ګامونه. د 2 شمیرې په څیر ورته، مرحله اپونه (2 دقیقې)
5. Dumbbell lunges، چټک - 20 پونډې، هر اړخ 10. د پښو طرفه، د هټور غصب وساتئ، او د هرې پښې سره په یو بل ځای کې ځوړند کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د پښو د پیرونو څخه بهر غزیدلی. کله چې تاسو ژوندی ونیسی ډبرببلونه په طرف کې وساتئ. دا تمرین باید د توازن او مصؤنیت سره په مناسب ډول د امکان وړ وي. (90 ثانیه)
6. ګامونه، چټک - 40 ګامونه. د 2 شمیرې په څیر ورته، مرحله اپونه (2 دقیقې)
7. د سر سر فشار - 10-12 تکرارونه. د ډوببل د وزن سټیشن ته سمدستی لاړ شئ. که امکان ولري وي د 10-12 سرغړونو ډګبل فشارونه وکړئ. په ښی لاسونو سره په اوږو باندی ډبروبلونه ونیسئ. د بشپړ لاس تمدید کولو سره د ډبلبلونو سرونه پورته کړئ ترڅو ډاډمن نه وي چې په چاودیدونکو توکو باندی بندولو کې. کندز ته مراجعه وکړئ او ورزش ژر ژر تکرار کړئ. دا مشوره ورو ورو ښه شکل سره ترسره کړئ. (90 ثانیه)
8. ګامونه، چټک - 40 ګامونه. د 2 شمیرې په څیر ورته، مرحله اپونه (2 دقیقې)
9. د دوببل سکواټونه - 20 squats. د 20 squats کرو که اړتیا وي د 20 ثانیو لپاره آرام د اړتیا په صورت کې، بل 20 پرته له آرامۍ څخه وکړئ. د اوږد وسلو سره په اړخونو باندۍ ګنډل وکړئ. ټوپک لاندې، په پښو کې موجوديت تر هغه پورې چې رانګانې نږدې متوازي وي د فرش يقيني کول چې گوټونه د پښو څخه دباندې اوږده نه وي. د پیل ځای نیغ په نیغه وګرځی دا ښاخونه په ورو ورو ښه شکل سره ترسره کړئ. شاته باید په مستقیمه یا لږه مینه کې پاتې شي، غیر جانبدار پوړ، مګر د اوږو سر او غاښونو باندې ګرد نه دی. د سګرټ لپاره د ابتدائی لارښود وګورئ. (2 دقیقې)
10. د جبران غبرګون یوازې د اړتیا وړ سرکونو ترمنځ د دوو دقیقو لپاره آرام. په یاد ولرئ چې د تمرینونو تر منځ چټکه حرکت وکړئ. که تاسو کولی شئ چل کړئ.
11. ښایسته ښکته د نرم فشار سره او ځینې سست قدمونه یا د لسو دقیقو لپاره ورته ورته وي. دا د عضلاتو لیټیټ - د لوړ شدت تمرین یو محصول دی - او د راتلونکی ورځې غیر بدبختۍ مخنیوی مهم دی. دا د DOMS په نوم پیژندل کیږي، 'د سترګو د عضلاتو اندیښنې ځنډول'.

ستاسو د پروګرام لپاره لارښوونې

• د ورزش خصوصیات د لوړ شدت ایروبکس عناصر د عضلاتو د جوړولو ځواک او کنډک سره مل کیږي. که تاسو د دوهم ځل لپاره د تکرار تکرار شمیره نشو رسیدلی) 40 (، د رفتار ساتلو په وخت کې د شمیر کمول. د بېلګې په توګه، د سایټ اپسونه د 40 ثانیو په ځای د 30 ثانیو لپاره په تیز سرعت سره وکړئ او همداسې.
• په تودوخه یا مخکې، د ډومبلبلونو یوه ټاکنه انتخاب کړئ چې له مخې یې تاسو د سر پر سر 10-12 لفافې بشپړ کړئ او د 10-12 بیاکتنې یو سیٹ لپاره د لاس کرول بشپړ کړئ. هڅه مه کوئ چې د پروګرام په جریان کې د ګوتو وزن وزن کم کړئ. تاسو اړتیا لرئ چې دا وزن ستاسو د موجوده ځواک او برداشت په حد کې ترلاسه کړئ ترڅو تاسو په 12 لټونو کې ناکام شئ. دا د 12 RM، د تکرار حد ته ویل کیږي.
• هڅه وکړئ د وزنونو او د مرحلو بیا تکرار غوره کړئ چې تاسو یې د پیل څخه وروسته د بشپړ سرک په واسطه کولی شئ. د لسو دقیقو ګرمو او لس ټیټیدو سره د 45 دقیقو لپاره درې سرکونه وکړئ.
• د تمرينونو ترمنځ منځګړتيا په عمدي توګه لږ تر لږه وي او په عمده توګه د بدلون وخت دي. دا د دې لپاره ډیزاین شوی چې د زړه د زیاتوالي ساتلو سره ستاسو د اعظمي محصول 70 فیصدو څخه زیاته وي، کوم چې تاسو هلته د ښو روزنې اغیز او د میابابولیزم د زیاتوالي المل کیږي.
• یو بل ټکی: په دې لوړه شدت زون کې، د ځواک وده او هوایی فزیکي تمرکز به نور بشپړ شي. اوږدمهاله او ورو ورو ورو ورو ورو ورو د ځواک روزنې روزنه. د بدن د عضلاتو غبرګون متضاد دی او پایله یې نا امیده وي (نادر 2006).
• تاسو کولی شئ د سیور ماشین ماشین څخه کار واخلئ که چیرې تاسو دغه سرټ په جم کې ولرئ. په هرصورت، د سر ټریننګ یوه کلیدي موخه د تجربو تر مینځ لږترلږه مداخله ده. نو تاسو اړتیا لرئ چې د سیمې له مرحلې ته د لیږد چټکتیا تضمین کړئ چیرته چې تاسو د ډوببل تمرین کولو پالن لري.
• په ساحه کې د تمرینونو شمیر په عمدي توګه لږ تر لږه کم شوی دی ترڅو پروګرام ژر تر ژره زده کړي او د یادولو لپاره اسانه شي.
• د چربی د ضایع کیدو او فټیشن لپاره هیڅ لنډ شارټ نشته کله چې دا تمرين وکړي: تاسو کولی شئ "سخت او لنډ" یا "سست او اوږد" یا په منځ کې په ځینو ځایونو کې لاړ شئ. دا د سرک پروګرام په منځ کې شتون لري. زه ژمن یم چې ستاسو بټ به د هغې په پایله کې پټه وځنډول شي که چیرته تاسو یې ډیریږي.

یادونه: دا پروګرام د لوړ شدت تمرین کولو پروګرام په توګه طرح شوی. که تاسو د ځینې مودې لپاره غیر فعال یاست یا د موجوده روغتیا حالت ولرئ تاسو باید طبي تخصیص ترلاسه کړئ. برسېره پر دې، مهرباني وکړئ د تودوخې او ګرمې دورې وڅارئ او د هر ډول ډول غیر معمولي درد په پیښو کې تمرین وکړئ.

چک ټکي

• ورو ورو پیل او جوړ کړئ؛ دا کلیدی دی. تاسو کولی شئ د پیل کولو لپاره یو یا دوه سرکټونه ترسره کړئ تر څو چې تاسو د پروګرام سره واقف نه یاست. که تاسو دا غوره کړئ دا د سرکونو شمیر زیات کړئ. برسيره پردې، تاسو د قدم تکرار زياتولو، د گونګ د تمرين سيټونه يا حتي د ګوتو وزن هم کولی شي.
• دا مهمه ده چې وزنونه د 10-12 RM راډیو لپاره وساتئ، پدې معنی چې تاسو له 10-12 څخه ډیر لیفونه نه ستاسو د ښه فارم ناکامۍ پرته.
• دا د هر لفٹ سره ښه شکل ساتل خورا مهم دي. په بدن کې د بدن لوړ فشار باید په ډیره چټکه توګه ونه ترسره شي ځکه چې په نښه شوي عضلاتو کې شکل او تمرکز.
• د هرې تمرین څخه کار واخلئ چې د شیدو کار وکړي. که څه هم پنځه د تمرینونو څخه هیڅ یو مستقیم پیډیټ هدف نه لري، په یاد ولرئ چې د هر لفټ لپاره چمتو کولو کې د غایبو پوستونو ته د انټ پوټکی پریږدئ. کله چې د قدمې کار کولو سره ورته کار وکړئ. د غیرحاضر سره د چلند تمرین. دا یو څه ناڅاپي ښکاري، مګر دا کار وروسته له هغې چې کارول کیږي کار کوي. او ستاسو په تنفس باندي تاثیر نلري. د abs بډو کول یو شان ندی لکه ستاسو ساه اخلي. نه د سترګو بوی کول دي چې 'د ستاسې لور ته د سترګو تڼۍ وباسئ' لکه ځینې روزونکي داسې ښکاري چې سپارښتنه کوي. دا باید تاسو ته په خیټی کې د ککړتیا سره ورته ویاړ لکه څنګه چې تاسو ټوخی یا سترګې پاکې کړئ.
• د زړه د رڼا څارنه یا د نبض لارښود چیک وکاروئ که تاسو غواړئ چې د شدت تعقیب وساتئ. ستاسو د بالقوه زیاتوالی اندازه ستاسو د عمر 220 فارومین سره حساب کړئ. د څلویښت کلنۍ عمر لپاره، دا به 220-40 وي = 180 په هره دقیقه (Bpm). دا یوازې یو لارښود دی او ډیر پیچلي فورمولونه لاهم شتون نلري دلته شتون نلري. پورته د مثال په توګه دوام کول، د روزنې شرحه به د 180 څخه 70 سلنه وي، چې 126 بpm وي. راځئ چې ووایو چې دا لړۍ 120-130 bpm دی.
• د ډاډ ترلاسه کولو لپاره تاسو په خوندي زون کې تمرين کوئ، په ځانګړي ډول که تاسو نا مناسبه یا طبي حالت ولرئ، د زړه د زړه کچه زون د خبرو اترو سره ګډ کړئ. د خبرو اترو معنی دا ده چې تاسو کولی شئ په مناسبه توګه په خبرو اترو کې، که چیرې په تمرین سره په پوره توګه آرام نه وي، خبرې اترې وکړو. تاسو باید هیڅکله په بشپړه توګه سانسور نه شئ او په دې پروګرام کې د خبرو کولو توان نلرئ. که داسې وي: ورو ورو، لږ ګامونه پورته کړئ، او د تمرینونو تر منځ ډیر ورو ورو حرکت وکړئ.
• که تاسو د زړه د نرخ څارنه نه کوئ - او ډیری خلک په دې فکر نه کوي چې دا سرک ډیزاین شوی ترڅو د زړه د کچې لوړولو په هغه ځای کې چیرته چې تاسو د پام وړ لوړې کچې په اړه 'ځینې سختې' تنفس کوي ، لا تر اوسه بې ساه نه وي او په ټولو کې د خبرو کولو توان نلري.

همدا و. ښه چانس. اجازه راکړئ پوه شم چې تاسو څنګه ځئ، یا که تاسو کومې پوښتنې لرئ.

سرچینې:

> LeMura LM، von Duvillard SP، Andreacci J، Klebez JM، Chelland SA، Russo J. Lipid and Lipoprotein profiles، د کاریووسکاسال فزیکي، د بدن ترکیب، او د مقاومت پرمهال او غذا، په ځوانو میرمنو کې د اروبیک او ترکیب روزنه. یورو ج اپ اپ فزیوول. (5-6): 451-8، 2000.

> نادر ګی. د همغږۍ ځواک او د پایښت روزنه: د مالیکولونو څخه انسان ته. د میډ اسي سپورټ تمرین. 2006 نومبر؛ 38 (11): 1965-70.

> پارک ساک، پارک جے ایچ، کیون جے سی، کم ایچ ایس، یون ایم ایس، پارک HT. د موټرو منځنیو عمر لرونکو میرمنو په منځ کې د بطن په غوړ باندې د ګډ عمرو او مقاومت تمرین روزنې اغیز. د فیزولوژيک انتونپوهنې او اپل شوي انسان ساینس ژورنال ، 22، 129-135، 2003.