د انفرادي سپورت لپاره جامع روزنې پروګرامونه اکثرا "وخت نیسي" دي. دا د دوی په ترڅ کې په دریو یا څلور مرحلو ویجاړ شوي، د هرې مرحلې سره د ځانګړي تخصص ځانګړتیا باندې تمرکز کوي.
د مسلکي ورزش لپاره چې د دوی په روزنه کې وزنونه کاروي - دا په دې ورځو کې ډیری مرحلې دي، هر پړاو مختلف اهداف لري او هر بریالي پړاو په تیرو کې رامینځ ته کیږي.
د بیسبال اوږد بال وزن د روزنې پروګرام داسې ښکاري لکه څنګه چې لاندې ښودل شوي. (د موسم کمیدل د متحده ایاالتو د بیسبال په موسم کې دي.)
په لومړیو پیسو کې، جنوري څخه فبروري
- لوبغاړی د موسم لپاره چمتوالی نیسی او د پای څخه وروسته جوړیږی.
- ټینګار د بنسټیز ځواک، د عضلاتو د تحمل او اندازې (لوړ فشار) په جوړولو ټینګار کوي.
وروستی پروسیسون، مارچ څخه اپرېل
- لوبغاړي د سږکال په پیل کې کار کوي او د مخه د موسم آزموینې حتمي دي.
- ټینګار د زیاتو قوتونو او ځواک جوړولو په اړه ټینګار کوي.
په موسم کې، می له سپتمبر څخه
- سیالي روانه ده او تمه کیږي چې لوبغاړي د سیالۍ لپاره په بشپړ ډول فعال وي.
- د ځواک او بریښنا ساتنه ټینګار کوي.
تړل شوی موسم، د اکتوبر څخه تر دسمبر پورې
- موسم ختم شو د وخت لپاره آرامۍ وخت ولرئ مګر تاسو باید فعاله وساتئ.
- ټینګار د رڼا فعالیت، د کراس روزنې، د لمر روښان کار کار کولو لپاره د آرامۍ او بیا رغونې په حال کې دی. د قوي ځواک روزنې څخه څو اونۍ وقف معمولا مناسب دي. لکه څرنګه چې د موسم څخه مخکې دمخه تګ راتګ کولی شي ډیر منظم جیم کار پیل شي.
د سپورت - ځانګړي روزنه او رول - ځانګړي روزنه
د ورزشي لپاره د عام روزنې پروګرام کې، د نورو ځانګړو فرعي پروګرامونو او سائیکلونو ګټور وي، په ځانګړې توګه هغه ټیمونو کې چې غړي پکې ځانګړي رول لري او ځینې فزیکي ځانګړتیاوې کاروي.
د بیلګې په توګه، د فوټبال درې میاشتنۍ او دفاعي لینمان به ممکن په جم کې یو بل پروګرام ولري، یو ټینګار او چټکتیا او بل مقدار، ځواک، او ځواک ټینګار کوي.
احتمال لري چې ډیری د جغرافیایی حیدر یا یو کڅوړی په پرتله د مختلف جیم کارونه ترسره کړي.
آرمه څه شی دی؟
په بیس بال کې، ستاسو لاس هر شی دی، پروا نه لري چې کوم ځای تاسو لوبې کوئ.
روزنه باید ډیزاین شي ترڅو په عین حال کې د ټوټې ټوټې او اوږو پیاوړتیا او ساتنه وشي . یو د بل لوبغاړي د ټپیانو لاس سره د ګټور کار نه دی، هیڅ توپیر نلري چې د هغه چاچیانو او کنډکونو څومره لوی او پیاوړی وي. د پیچونکي لاس، البته، د لوبو په لوړه کچه کې میلیونونه ډالر ارزښت لري او اړتیا لري چې د شتمنۍ په توګه وپیژندل شي. حتی که تاسو یو ځوانه ځوان غږ کوونکی یاست، ستاسو لاس په ښه توګه پاملرنه وکړئ تر څو د زده کړې کورس او لوبې د اوږدې مودې لپاره یو مهم ستراتیژي وي.
د پیچ د ځواک پیاوړتیا پروګرام ممکن د ضرب الاجل څخه توپیر ولري. A کوونکی کولی شي د مثال په توګه د ټیټ ویشلو تمرینونو باندې ټینګار وکړي، پداسې حال کې چې یو سیچ به د لاس برداشت، ځواک او یو واحد ټیټ توازن او د ټرسو تریوالی ټینګار وکړي. پیچونکي باید د اوږدې مودې لپاره د دردناک او کمزورۍ ټپیانو ټپونو څخه د آزادی ډاډ ترلاسه کولو لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د آزادی د ډاډمن کولو لپاره په کار کولو کار وکړي.
Hitters په باله، قوي او ځواک باندې تکیه کوي - او یو ښه سترګي - د دې بال سره د باړ پر مخ وړي. سمي ساسا، بیری بانډز، او مارک میګیریر ښه مثالونه دي، سره له دې چې د احتمالي ضمیمه او سټرایډ کارولو په اړه تناقضات.
مګر بیاهم دوی لاهم په ساحه کې فرښتې ته اړتیا لري، په نښه شوي هټیټونه. A یاد شوي "بهر" کولی شي په اسانۍ سره د هټۍ ارزښت رد کړي.
د دې پروګرام په پام کې نیولو سره چې ټول شاوخوا شاوخوا وي، د ابتدايي وزن لرونکو روزونکو روزنې لپاره غوره دي پرته له دې چې د باسبال لپاره وزن وزن زده کړي. غوره پروګرامونه تل د انفرادي اوسنۍ تغیر لپاره، په ټیم کې رول، سرچینو ته لاس رسی، او دومره مهم نه وي، د ټیم کوچني فلسفه ته ځانګړي دي. تاسو به د ټرینر یا کوچ په ملګرتیا کې د لاندې پروګرام کارولو څخه غوره خدمت وکړئ.
که تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست، نو د ابتدايي سرچینو سره اصولو او کړنو باندې برباد کړئ.
تل د روزنیز ناستې څخه دمخه او وروسته وروسته ګرمه او ګرم کړئ. د تمرین لپاره د طبی تخصیص تل د موسم په پیل کې ښه نظر دی.
لومړی مرحله - په پیل کې پرویسسون
څنګه دا مرحله ورسره تړلې ده د دې پورې اړه لري چې ایا یو لوبغاړی د وزن وزن کولو لپاره نوی دی یا د وزن فصل کې راځي. د بنسټ جوړونې بنسټ د دې معنا لري چې هغه پروګرام کاروي چې د بدن ټول عضلات ګروپونه کار کوي. لږ تجربه شوي وزن روزونکي به د وزن وزن سره پیل او د زیاتو وزنونو لپاره کار ته اړتیا ولري.
د ورزشکارانو فعالیتونه بیا تکرار کولی شي د بدن یوه برخه د بل لګښت په مقابل کې پیاوړی کړي، یا د ورته اغیز سره یو یا دوه لوی عضلاتو ډلو ټینګار وکړي. ناڅاپه، کمزورې سیمې کیدای شي ټپی ته حساس وي او په کمزوري توګه ترسره کولی شي. دا دا نده چې ووایه چې ستاسو غیر غلا لاس باید ستاسو د ټوټک بازو په څیر ښه وي، مګر دا پدې معنی ده چې تاسو اړتیا لرئ د روزنې وړ سرچینې اختصاص کړئ ترڅو تاسو په ټولو برخو کې د فعال بنیاد بنسټ پیاوړ کړئ، د پښو، بڼو، پښو، وسلو، کندز، سينه او د پلونو په شمول د ټولو عضلاتو ګروپونو سمې خواوې.
د لومړني پرویسسون په لومړیو کې، د بنسټ پروګرام د پایښت، پیاوړتیا او د هایپروففي اهدافو سره مخلوط لري، دا پدې مانا ده چې وزن وزن ډیر ندی او سیٹونه او تکرارونه د 2 څخه تر 4 سیٹونو پورې د 12 نه تر 15 پورې تکرار دي. په دې مرحله کې، تاسو ځینې پیاوړتیاوې، او د عضلاتو اندازه او ثبات.
په پری موسم کې، تاسو باید د ځانګړو روټینټ کف پیاوړتیا تمرین کولو پیل هم وکړئ یا دا تمرینونو سره ادامه ورکړئ که تاسو په وقف کې یې کولې. د روټیټر کف د عضلاتو، لیګامینټونو او تیو یوه پیچلې ده چې د اوږدې مودې او شاک ټپی کنټرول لري.
موده: 4-8 اونۍ
په اونۍ کې ورځې: 2-3، د لږترلږه یوه آرام ورځ سره د ناستې او یو اونۍ په اونۍ کې په اونۍ کې 4 د بیا رغونې او پرمختګ پرمختګ لپاره.
Reps: 12-15
سیټونه: 2-4
د سیټونو ترمنځ باقی: 30-60 ثانوي
مرحله 1 تمرینونه
- د بریلیل سټټ ، د ډوببل سکټټ یا سلیټ هیک ساکټ
- د ډوببل د انډول بنچ پریس
- د رومانیا پایپ لاین
- د ډوببل د بوسپس لاس کرول
- د ډوببل ټیلپپس توسیع یا د ماشین زورول
- د کیبل قطار قطار
- لطی پلډنډ مخکې د لوی فشار سره مخ
- د راوتلو راوتل
د ګوتوټر کف لاس / کندز تمرینونه دواړه د وسلو لپاره
دوره: په ټول موسم او موسم کې.
په اونۍ کې ورځې: 3-4
Reps: 12-15
وزن: د سیټ بشپړولو لپاره لږترلږه فشار سره د وزن وزن
سیټونه: 3
د سیټونو ترمنځ باقی: 30 ثانیې
د روټینټ کف تمرینونه د کیبل ماشین، د ربړ بډونو یا ټیوبونو سره ترسره کیدی شي.
بهرنۍ تناوب - لاس لاس ته حرکت کوي، د کمر څخه لیرې وي
داخلي تغیرات - لاس په بدن کې د کمر په لور حرکت کړئ
ترویج - لاس ته د لاس لرې کیږدئ
تښتونې - السونه د بدن څخه مخکی لیږدول
یادداشت ته اشاره
- د محاکمې او تېروتنې له مخې، هغه وزن ومومئ چې د هر سایټ وروستیو لږو استازو لپاره د مالیې ورکولو لینټ استازیتوب کوي. که تاسو باوري نه یاست، د روښانه وزن سره پیل کړئ او هغه ته یې زیات کړئ چې تاسو د روزنې په دوره کې پیاوړي کیږي نو د پام وړ هڅې ورته ورته دي.
- په دې مرحله کې ډیر زیاتوالی مه اخلئ. په یوه سیټ کې وروستی کمیسون باید لاهم د "ناکامۍ" د هڅو پرته پرته مالیه کول وي، په ځانګړې توګه د باز او اوږد تمرین لپاره. تاسو غواړئ لاس او اوږه یې د کار لپاره چمتو کړي مګر نه وینې. د روټینټ کف پیاوړتیا تمرینونه په عمدا ډول روښانه دي.
- که چیرې د کانتینر پوټکیو لپاره د کانالونو بوی ځای په ځای کولو ته اړین وي د ستونزمن حالت لپاره ګډ ګډ فشار ټینګار کوي.
- د دې او وروستیو پړاونو په اوږدو کې کندز مشترکه حفاظت مهم دی. دا پیغام به په ټول پروګرام کې تکرار شي.
- د سرټیکل روزنې، چلولو روزنه او پیولوژرمیکونه لکه د ټیو او کودونو په څیر د دې جیم پروګرام کې، سرچینې او د وخت اجازه ورکول شامل دي.
- ژر تر ژره ودریږئ که چیرې د تمرین په ترڅ کې یا وروسته وروسته سخت درد محسوس شي، او که دا پاتې وي نو د طبي او روزنې مشوره وغواړي.
دوهم پړاو - مای - پریسیسسون
ځواک او د هایپرفرافی پړاو
پدې مرحله کې به تاسو قوت او عضلات رامنځته کړئ. تاسو د مخه له مخکې د کار ورکونې څخه ښه بنسټ ولرئ، او اوس ټینګار د عصبي سیسټم سره د عضلاتو ریبرانو سره د لوړې کچې د تلو لپاره د لوړې وزن په پورته کولو ټینګار دی. Hypertrophy، چې د عضلاتو اندازه جوړوي، په ضروري ډول ځواک نه لري، سره له دې چې د بنسټ په مرحله کې او پدې مرحله کې به هایپرټفیف ستاسو د ځواک پراختیا لپاره تاسو ته خدمت کوي.
ځواک به د راتلونکي پړاو بنسټ وي، چې د بریښنا پرمختیا ده. بریښنا د وړتیا په وخت کې تر ټولو زیاته بوټو حرکت کولو توان لري. بریښنا په اصل کې د قوت او سرعت تولید دی.
د کال وخت: د مخه وړاندیز
موده: 6 اوونۍ
په اونۍ کې ورځې: 2-3، لږترلږه یوه ورځ سره د ناستې سره
Reps: 4-6
سیټونه: 3-5
آرام په منځ کې: 2-3 دقیقې
دوهمه مرحله
- د بریلیل سکټټ یا سلیټ هیک ساکټ
- د دوببل بنچ پریس انلاین کړئ
- د رومانیا پایپ لاین
- لطی پلډنډ د لوی فشار سره مخ
- پورته کړئ - 3x6 - وزن اضافه کړئ که تاسو دا اسانه اسانه یاست، یا یوازې "ناکامی" ته لاړ شئ که دا ډیره وي.
د لومړي پړاو په څیر د څراغ کف پیاوړتیا سره دوام وکړئ.
یادداشت ته اشاره
- وزن تعدیل کړئ ترڅو وروستیو څو ځلې بیاکتنه مالیه وي مګر ناکامي. لږ کموالی پدې مانا لري چې تاسو به پدې مرحله کې لوړې کچې پورته کړئ.
- د بدن د تمرینونو لپاره ناکامۍ مه اخلئ لکه د ګونګبل پریس او ټیټ راوباسئ او ښه بڼه ونیسئ. په عمودی الوتکه کې د قامونو ساتل د لوړ لاسونو سره نه دي موازي شوي.
- که تاسو د دې ناستې څخه د ناستې لپاره یوازې د یوې آرامۍ ورځې سره بیرته ترلاسه نشئ کولی، دا پروګرام بیا بیا درې ځله د هرې اونۍ دوه ناستې ته بیا مهال ویش. د ځواک روزنه د فزیکي او ذهني پلوه غوښتنه ډیره کیدی شي.
- تاسو به د دې غونډو څخه وروسته په عضلاتو کې زخم شئ. د عضلاتو درد یا د عضلاتو رنځ نشتوالې (DOMS) معمول دی؛ ګډ درد ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې مرحلې لپاره ستاسو لاس او اوږد غبرګون وڅارئ. کله چې کوم درد یا ناڅاپي احساس احساس شي بیرته شاته.
مرحله 3 - مرحله پرویسسون
په دې مرحله کې، تاسو په دوهم پړاو کې د روزنې ځواک سره جوړ کړی چې د روزنې سره به چې ستاسو په وړتیا کې د لوړې کچې د لیږد لپاره ستاسو توان زیات کړي. ځواک قوت او سرعت سره یوځای کوي. د بریښنا روزنه اړتیا لري چې تاسو د پیاوړتیا مرحله کې، ستاسو د پرتله کولو څخه ډیر وزنونه پورته کړئ، مګر بیا هم د چاودیدونکو توکو سره. تاسو اړتیا لرئ چې په سمه توګه د تکرار او سیسټمونو ترمینځ آرام کړئ ترڅو هر حرکت د امکان تر حده ژر تر ژره ترسره شي. د سایټونو شمیر لږ وي. دلته داسې روزنه نشته چې تاسو یې دا په داسې حال کې چې تاسو ساتل شوي وي.
د کال وخت: د مخه وخت ناوخته
موده: 4-6 اونۍ
په اونۍ کې ورځې: 2-3
Reps: 8-10
سیټونه: 2-3
د بیا تکرار ترمینځ: 10-15 ثانوي
په منځ کې پاتې کیدل: لږترلږه دقیقې یا د بیا رغونې پورې
مرحله 3 تمرینونه
- باربیل یا ډومبل د پښو پاکول
- د کیبل لرګۍ
- کیبل push-pull
- یو لاس کیبل هر لاس پورته کوي
- د طب بال یا د ګوتو فشار فشار
- د طب باله د ملګری سره مویره وه (6x15 تیز، د سیٹونو تر مینځ بیرته راځي) (یا یوازې)
- د باکس کود مارچ (6x20 تیز، د سیٹونو تر مینځ بیرته راځي)
- عمودی کود
د لمړۍ مرحلې په څیر د تولیدو کف تمرینونو سره ادامه ورکړئ.
یادداشت ته اشاره
- دا مهمه ده چې تاسو په نسبتا سره د هرې تکرار لپاره بیرته راوړل شوي ترڅو تاسو کولی شئ د حرکت حرکت مخ په زیاتولو سره. وزنونه باید ډیر غښتلی نه وي او پاتې نور وختونه کافی وي.
- په عین حال کې، تاسو باید د مناسب مقاومت پر وړاندې د ځواک د پراختیا لپاره د پام وړ درنو بوټو فشار یا فشار واچولو. د مرحلې 1 څخه ډیر لوړ کړئ مګر د مرحلې 2 څخه ډیر وزن. دا باید ستاسو د 1RM 50-70٪ په حد کې وی) د حد لوړ لینډ (چې د تمرین پر بنسټ وي.
- د لرګیو او د درملو د بالونو سره، په لږ تر لږه یو بشپړ سایټ په راتلونکی کې مخکې آرام کړئ.
- په لنډه توګه د هر عمودی جامو تر مینځ آرام ولرئ چې تاسو کولی شئ د هر یو غټ کول.
مرحله 4 - په موسم کې
د ځواک او بریښنا ساتنه
په هره اونۍ کې د دوو غونډو لپاره بدیل مرحله 2) ځواک (او مرحله 3 (بریښنا). هره پنځمه اوونۍ، د روزنې په برخه کې هیڅ ډول روزنه نه لرئ.
د لوبې د موسم پای ته ورسیدو د روټینټ کف تمرینونو سره ادامه ورکړئ.
یادداشت ته اشاره
- هڅه وکړئ لږترلږه دوه ورځې د کوم ځواک د غونډو او یو لوبو ترمنځ اجازه ورکړئ.
- هڅه وکړئ چې په هماغه ورځ هم پیاوړي روزنه ونه کړئ لکه څنګه چې تاسو په هریو کې کار کوئ.
- په بشپړ ډول په پنځه اونۍ کې د یوې اونۍ لپاره د ځواک روزنې روزنه. د روښنايي جیم کار ښه دی.
- خپل قضاوت وکاروئ. د فصل په جريان کې د وزن د کار لپاره د مهارتونو روزنې روزنه مه کوئ.
مرحله 5 - دور فصل
اوس د آرام کولو وخت دی. تاسو دا احساس د جذباتي او فزیکي تجدید لپاره اړین یاست. د څو اونیو لپاره تاسو باید د بیسبال په اړه هیر کړئ او نور شیان وکړئ. د مناسبو پاتې کیدو او د کراس روزنې یا نورو فعالیتونو سره فعاله اوس هم یو ښه نظر دی. د نومبر په نیمایي کې، تاسو کوالی شئ د ځینې رڼا جم کار، د څراغ کف تمرینات، او هوایی کار په اړه فکر وکړو.
ایا تاسو نه پوهیږئ دا دا تقریبا وخت دی چې دا بیا هرڅه ترسره کړي.