پیاوړي کول یو شی دی، مګر ځواکمن کول ستاسو په روزنې کې بل عنصر ته اړتیا لري. ځواک د وخت په تیریدو سره د قوت او سرعت ترکیب دی. تاسو کولی شئ د وزن روزنه سره ځواک ولرئ. زده کړئ چې کوم تمرینونه او کارموندنې ته اړتیا لرئ تاسو باید خپل معمول ته اضافه کړئ.
د وزن لوړول د وزن د روزنې سره
د سپورت لپاره د بریښنا روزنه مهمه ده چیرې چې د فعالیت ناڅاپه ناڅاپه اړین وي - ټوکر کول، کود، بدل کول، په چټکه توګه د سختو توکو حرکت کول او داسې نور.
تاسو کولی شئ وګورئ چې څنګه د فوټبال، باسکیټبال، کریک، ټرک او میدان ټیم، ګالف او بیسبال څنګه د فعالیت ځینې عناصر لپاره ځواک باندې تکیه کوي.
د دې ورزش لپاره ځانګړي روزنې پروګرامونه ټول د عمومي چمتووالي مرحله لري چې بنسټیز ځواک ، عضلات، او عمومي فټینټ لومړني تمرکز دی. د بریښنا روزنه دا تیاری مرحله تعقیبوي.
د بریښنا پرمختیا لپاره جم جم
په پایله کې، د ځواک لپاره روزنې اړتیا لرئ چې تاسو تمرین وکړئ چې په هغه کې د تمرین حرکت حرکت سرعت په لوړه کچه دی، په شمول کې شامل دی، او د ځینو چاودیدونکو موخو سره اعدام شوی. دا کیدای شي په جم کې یا په تعقیب یا ساحه کې ترسره شي. د بیلګې په توګه، سیالي کوالی شي د پیټرمیتیک تمریناتو لکه ټپونه ، کودونه او وختونه وکاروي او فوټبالان ممکن د تیلو ماشینونو او تجهیزاتو څخه کار واخلي.
لاندې په جم کې د بریښنا د پراختیا لپاره د عمومي ورکشاپ پروګرام یوه بیلګه ده. دا د سپورټ ځانګړي نمونې سره تعقیب کېدی شي ترڅو د حرکت پرمختګ نمونو سره د کنسرټ په وده کې وده وکړي.
د اولمپیک لففس او توکی
د اولمپیک لیفونه - سنیچ او پاک او ضرب د ډیری بریښنا پروګرامونو بنسټ جوړوي. د دغو لفذتونو محصوالت د بریښنا پراختیا لپاره ګټور دي. دا ټول بدن، د مرکب تمرینونه د لوړو او ښکته بدن سره کار کوي او معمولا د چاودیدونکي ارادې سره ترسره کیږي.
وزن باید پوره رڼا وي ځکه چې تاسو کولی شئ د تکرار او چاودیدونکو توکو سره د هر تکرار له لارې بار (یا dumbbells یا kettlebells ) حرکت کړئ.
دا د بریښنا مهم روزنیز تمرینونه د اولمپیک لفافو لیوالتیا دي:
- پاک: په یو معیاري پاک کې، تاسو بار له ماڼۍ څخه پورته سینټ / کندز ته لیږدوو پداسې حال کې چې د پورتنۍ لندې لاندې ډیری ډیری ژور یا د "خاورې ته ګیر" (ATG) لیږدول. په بشپړه پاک او ټکولو کې یا پریس، بار وروسته د اوږدې پوستې څخه غاړې ته ځي.
- د پښو پاکول: د لرګي پاکولو سره، تاسو د لرګي په ځای د فرش په ځای پیل کړئ، لکه څنګه چې تاسو یوازې د ماین پاکولو بشپړ کړی، نو تاسو د اوږدې مودې لپاره د ATG کټګورۍ او بارونو ته بار بار.
- برښنا پاک: په بریښنا کې، تاسو په فرش باندې د بار سره پیل کوئ مګر تاسو یوازې نیمه مرحله یاست یاست او تاسو د وزن کمولو څخه مخکې ATG نه شئ تللی.
- د ځنګل بریښنا پاک: ځینې روزونکي د لرګیو پاکولو او د برښنا د پاکولو په مینځ کې توپیر نلري مګر تخنیکي پلوه دا سمه نه ده، او دا مهمه ده. په لرګیو کې پاک پاک، تاسو په پښو کې بار سره پیل کړئ، تاسو ATG نه ډک کړئ، او په گوټونو کې بندې کیدی شي یوازې په صحیح زاویه یا حتی لوړ وي، بیا د کندز نورو پاتې ورته ورته ورته وي.
دا د یادونې وړ ده چې د بریښنا نسخه - پدې کې چې تاسو بشپړه ډله نه لرئ - واقعا یوازې ستاسو د وزن لپاره ستاسو لپاره یوازې ممکن وي. لکه څنګه چې بار ډیر لوړېږي، تاسو د احتمال سره مخ کیږي چې د کندز کنډک مخکې له دې چې د کم فشار لاندې وي د ټیټې کچې ته اړتیا ولرئ.
رکوع، پریو، او مطبوعاتي تمرینونه
د دغو تمرینونو څخه ویره مه کوئ ځکه چې تاسو اکثرا لوی وګورئ، غښتلي نارینه لوی وزنونه پورته کوي. که څه هم دوی د سمبال الرښوونې څخه وروسته غوره ترسره کیږي، ټول "لرې"، "پل" او "فشار" تمرینونه د dumbbells سره ترسره کیدی شي او دوی د مختلفو اهدافو لپاره د روزنې روزنې خورا اغیزمن کوي ځکه چې دوی لوړ او ښکته جسم لري او ډیر انرژي مصرف کړئ.
- د پش پریس: د فشار فشار د پاک او رسنۍ وروستی مرحله ده چې په هغه کې بار د پورتنۍ غاړې غاړې وي. په یوه فشار کې، تاسو د اوږو وزن او وزنونه لرئ او تاسو د پښو او کونډو سره د لږ لږ ډډ په مرسته په سر فشار کړئ. دا معياري پوځي یا سرپرست مطبوعاتو ته ورته دی مګر تاسو د پښو او غوږونو کارولو لپاره د زور سره مرسته کوله.
- لوړ فشار: لوړ فشار د پاک یا پاک او سترګو لومړی برخه سمبالوي پرته له دې چې تاسو په کندز کې وزن ندی ټینګولی. دا د یو درست قطار په څیر نه دی ځکه چې د دې ځواک شرایطو کې تاسو یې دا سرعت سره کوو، او گرفت خورا ډیر دی. تاسو کولی شئ دا د لرې ځای څخه هم وکړئ.
- د رومانیا ویشتل (د واورې لیږدول): تاسو د وزن سره په وزنونو کې پیل کړئ، فرش ته ځنډ وکړئ په مستقیمه توګه وساتئ او پرته له هرې تکرار څخه د بار بندولو پرته. لټۍ په چټک سرعت سره ودریږئ.
د نمونې بریښنا پروګرام
پورته تجربې د نمونې پروګرام بنسټ جوړوي کوم چې تعقیبوي. تاسو کولی شئ د پورته روزلو مختلف ډولونه کله چې تاسو د دې روزنې لپاره کارول کیږئ هڅه وکړئ. که تاسو د وزن روزنې هیڅکله نه دي ترسره کړي، تاسو باید د دې تمرینونو د ترسره کولو دمخه په تدریجي توګه وزنونه پیل کړئ او د اساساتو په اړه پیل وکړئ.
دا لارښوونې د ځواک وزن په زده کړې کې تعقیب کړئ.
- وزن مه غوره کوئ چې ډیره ګرمه ده. تاسو اړتیا لرئ چې وزن د چاودیدونکو رفتار سره د موقعیت په توګه ټینګ کړئ. مګر، وزن باید دومره سخت وي چې تاسو ته د یو لړ لنډیزونو په وړاندې مبارزه وکړئ.
- تاسو به د ټولټاکنو تر مینځ آرام کړئ تر څو چې بشپړ شي بیرته. دا د 3 څخه تر 5 دقیقو معنا لري. کله چې د فاسفیکترین انرژی سیسټم په بشپړه توګه بیا جوړ شوی وی، اړتیا لیدل کیږي.
د برښنا پروګرام ورکشاپ: دا تمرینونه اجرا کړئ:
- د برښنا ځواک پاکول: د شپږو کښتونو درې سیټونه، چټک
- پشت پریس: د 6 استازو درې سیټونه، چټک
- د لوړ لوړ ځاې ځړول: د شپږو کښتونو 3 سیټونه، چټک
- د رومانیا خنډونه: د شپږو نماینده ګانو دریمه برخه، چټک
په یاد ولرئ، دا د بدن جوړونې یو بل پروګرام نه دی نو تاسو په پښو کې د پمپ یا لیټیک اسید جوړونه نه غواړئ، سره له دې چې د ورزش پایله به تاسو ممکن په ځینو برخو کې ترلاسه کړئ. تاسو غواړئ چې هر لفٹ د چاودیدونکو توکو په څیر وي لکه څنګه چې مناسبه وي. ټاکل شوی بوټ باید د بدن جوړونې پروګرام څخه ډیر لوړ وي مګر د ځواک د پروګرام په توګه دومره زیاتې نه وي.
که تاسو غوره یاست نو کولی شئ د لوړې بدن کار لپاره د بویبلونو پرځای ډومببلونه وکاروئ. د بوټو، سایټونو او بیا تنظیمولو تر هغه وخته پورې چې تاسو د هغه څه لپاره ترلاسه کړئ چې ستاسو لپاره کار کوي. یو تجربه شوی روزونکی کولی شي تاسو ته د دې لفافو لپاره غوره بڼه وښيي.