د ټینس لپاره ځواک او ځواک رامینځته کړئ
ټینس ځواک ته اړتیا او ځواک ته اړتیا لري او ممکن تاسو صبر وکړي ترڅو تاسو په پنځه سیٹونو یا یو اوږد درې کنټرول کې واخلي. د ځواک پیاوړتیا، ځواک او پایښت کولی شي د لاسته راوړلو لپاره سخت وي.
د مسلکي ورزش لپاره چې د دوی په روزنه کې وزنونه کاروي، دا ورځې خورا ډیر سپورت دي، روزنه د موسمي پړاونو په مقابل کې د غوره پایلې لپاره ماتې شوې. هره مرحله بیلابیل اهداف لري او هر بریالي مرحله په تیره بیا جوړوي.
دا د موقت کولو په نامه یادېږي.
د مثال په توګه، د فوټبال یا بیسبال په څیر، تاسو کولی شئ په ټوله نړۍ کې ټینس لوبې، داخلي یا بهرنی ټینس لوبه وکړئ. حتی دا، دا د وزن روزنیز پروګرام کېدی شي که تاسو د ټینس د لوبې موسم د تړلو یا بند څخه وروسته تعقیب شي او تاسو اړتیا لرئ چې یو څه وخت ونیسئ.
څومره ټاکل شوي پروګرامونه کار کوي
د مخه مخکې موسم
لوبغاړی د موسم لپاره چمتوالی نیسي او د وقفې وروسته وروسته جوړیږي. ټینګار د فعالې پیاوړتیا او د عضلاتو د ډبل (هایپر افرافي) جوړولو په حال کې دی.
د مخه وړاندیز
لوبغاړي د سږکال په پیل کې کار کوي. ټینګار د زیاتو بریښنا جوړولو په اړه ټینګار کوي.
په موسم کې
سیالۍ یا منظم تفریحی ټینس روانه ده او تاسو تمه لرئ چې په چوک حالت کې وي. د ځواک او بریښنا ساتنه ټینګار کوي.
د فصل فصل
د وخت لپاره آرامۍ وخت ولرئ مګر تاسو باید فعاله وساتئ که تاسو غواړئ چې د راتلونکی فصل لپاره د کچې سطحې ساتنه وکړئ.
د رڼا فعالیت د ساتلو په اړه ټینګار او بیا رغونه ده - د کراس روزنې، د رڼا جم کار. د زړورتیا روزنې څخه ډیری وخت اکثرا مرستندویه وي. لکه څرنګه چې د موسم څخه مخکې دمخه تګ راتګ کولی شي ډیر منظم جیم کار پیل شي.
د ټینس وزن د روزنې پروګرام
د پخوانیو اروپایانو په پرتله، اوس مهال لوی، پیاوړی لوبغاړي خپل نښه کوي.
ډیل پوټرو او جاکوویچ لکه لوبغاړو لکه ټینس ته نوې قوت او ځواک راوړي.
دا د ټیسس لوبغاړو لپاره د څلور پړاونو پروګرام دی. لومړی پړاو د بنسټیز قوت او عضلاتو جوړولو او د بریښنا رسولو دویم پړاو تمرکز کوي. دا کار باید ډیری لوبغاړي ولري. که تاسو ټول کال کې لوبې کوئ تاسو کولی شئ چې د اساساتو جوړولو وروسته یوځل د برنامو پروګرام ته ادامه ورکړئ. که تاسو د شپږ اونیو څخه ډیر اوږد لپاره وقف اخلئ، بیا د ځواک پروګرام سره پیل کړئ. هوایی او برداشت کنډر به د دې وزن پروګرام ته اضافه شي.
په دې پروګرام کې یو ټول پروګرام په پام کې ونیسئ. غوره پروګرامونه تل د انفرادي اړتیاو، فزیکي، اهدافو، او سرچینو او کوچیو ته لاسرسی لپاره ځانګړي دي.
که تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست، نو د ابتدايي سرچینو سره اصولو او کړنو باندې برباد کړئ.
تل د روزنې سیشن څخه مخکې او وروسته وروسته تودوخه او ګرم کړئ. د تمرین لپاره د طبی تخصیص تل د موسم په پیل کې ښه نظر دی.
لومړی پړاو - مخکې فصل
د ځواک او عضلاتو مرحله
پدې مرحله کې به تاسو قوت او عضلات رامنځته کړئ. ټینګار د منځنۍ درنې وزن په پورته کولو ټینګار کوي تر څو د عصبي سیسټم سره د عضلاتو ریشې سره یوځای شي ترڅو لوی وزن پورته کړي.
Hypertrophy، چې د عضلاتو اندازه جوړوي، په الزمه توګه پیاوړي نه کوي، سره له دې چې د دې مرحلې په مرحله کې د عضلاتو ودانۍ به د ځواک پرمختګ لپاره تاسو ته خدمت وکړي.
ځواک به د راتلونکي پړاو بنسټ وي، چې د بریښنا پرمختیا ده. بریښنا د وړتیا په وخت کې تر ټولو زیاته بوټو حرکت کولو توان لري. بریښنا په اصل کې د قوت او سرعت تولید دی. د ټینس لپاره، دا کولی شي د غوره خدماتو معنا ولري، د هغو په زړه پورې والیانو او یا د بیرته ستنیدلو لپاره چټکه ژوره ژوره.
د کال وخت: د مخه وړاندیز
موده: 6-8 اونۍ
په اونۍ کې ورځې: 2-3، لږترلږه یوه ورځ، په غوره توګه دوه، د ناستو ترمنځ
Reps: 8-10
سیټونه: 2-4
آرام په منځ کې: 1-2 دقیقې
مرحله 1 تمرینونه
- د بریلیل سټټ ، د ډوببل سکټټ یا سلیټ هیک ساکټ
- د رومانیا پایپ لاین
- ډوببل د غاړې غاړې قطار
- د ډوببل ټیلپپس توسیع یا د ماشین زورول
- د کیبل لرګۍ
- لطی پلډنډ مخکې د لوی فشار سره مخ
- د راوتلو راوتل
یادداشت ته اشاره
- وزن سمون کړئ ترڅو وروستی څو ځلې تکرارونه مالیه وي مګر د بشپړ "ناکامۍ" سبب نشي.
- که څه هم پورته بدن هغه ځای دی چې په ټینس کې عمل څرګند شوی، د هپس د "پوستکي چینل"، ګلوټیلونه (بټۍ) او پورتنۍ پښې او د پیډینابین برابر مساوي دي. په دې سیمه کې ډوډۍ او وژنې د ځواک او ځواک رامینځته کول دي.
- د بدن د تمرینونو لپاره ناکامۍ ته کار مه کوئ لکه د ډوببل خپرونه، لرګیوپس او د ماڼۍ پلډانډ، او ښه بڼه لرئ. په عمودی جریان کې د قامونو ساتل د لوړ لاسونو سره چې د حرکت په پای کې متوازی الندې نه زیاتوي. دا مهمه ده چې د زیان منونکې وړ کندز ساتنه کله چې د ورزش لپاره روزنې ته الړ شي چیرته چې کندز د "جم څخه بهر" کار کولو کې - پدې قضیه کې محکمه کې.
- که تاسو د دې ناستې څخه د ناستې لپاره یوازې د یوې آرامۍ ورځې سره بیرته ترلاسه نشئ کولی، دا پروګرام بیا بیا درې ځله د هرې اونۍ دوه ناستې ته بیا مهال ویش. د ځواک روزنه د فزیکي او ذهني پلوه غوښتنه کیدی شي.
- تاسو ممکن د دې ناستې وروسته ځور شئ. د عضلاتو درد یا د عضلاتو رنځ نشتوالې (DOMS) معمول دی؛ ګډ درد ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې مرحلې لپاره ستاسو لاس او اوږد غبرګون وڅارئ. کله چې کوم درد یا ناڅاپي احساس احساس شي بیرته شاته.
دوهم مرحله - د فصل په موسم کې د مخه مخکې موسم
د بریښنا بدلول
په دې مرحله کې، تاسو د هغه ځواک سره مرسته کوي چې په لومړي مرحله کې یې د روزنې سره چمتو شوی وي چې ستاسو لوړ ظرفیت به د لوړې سرعت په وړاندې د لوړېدو توان زیات کړي. پاور د قوت او سرعت ترکیب دی. د بریښنا روزنه اړتیا لري چې تاسو د لوړ سرعت او د چاوديدونکي موخو سره وزنونه پورته کړئ. تاسو اړتیا لرئ چې په سمه توګه د تکرار او سیسټمونو ترمینځ آرام کړئ ترڅو هر حرکت د امکان تر حده ژر تر ژره ترسره شي. د سایټ شمیره د لومړي پړاو څخه کم وي کیدی شي کله چې تاسو غلا شوی وی داسې هیڅ ټریننګ نشته.
د کال وخت: له وخته مخکې ځنډ او په موسم کې
دوره: روانې
په اونۍ کې ورځې: 2
Reps: له 8 څخه تر 10 پورې
سیټونه: 2-4
د بیا تکرار ترمینځ: 10 څخه تر 15 ثانیو پورې
په منځ کې پاتې کیدل: لږترلږه دقیقې یا د بیا رغونې پورې
دوهمه مرحله
- باربیل یا ډومبل د پښو پاکول
- د کیبل زور اچول
- یو لاس کیبل هر لاس پورته کوي
- د کیبل لرګۍ
- د طب د فشار فشار
- د طب باله د ملګري سره مویره وه (د 6x15 تکرار په چټکتیا سره، د سایټونو په مینځ کې تیریدو) یا یوازې
یادداشت ته اشاره
- د بریښنا په روزنه کې، دا مهمه ده چې تاسو په نسبي توګه د هر تکرار لپاره بیرته راستانه شوي او مقرر یې کړئ چې تاسو د حرکت حرکت مخ په زیاتولو سره کولی شئ. وزنونه باید ډیر غښتلی نه وي او پاتې نور وختونه کافی وي.
- په عین حال کې، تاسو باید د مناسب مقاومت پر وړاندې د ځواک د پراختیا لپاره د پام وړ درنو بوټو فشار یا فشار واچولو.
- د درملو د بټیسټ سره، په بشپړ حد کې په بشپړه توګه آرام پاتې راتلونکی یو بشپړ سیٹ وکړئ. که تاسو ملګرتیا ونلرئ، یو روښانه بال څخه کار واخلۍ او توپ په لاسونو کې وساتئ پداسې حال کې چې له خوا څخه تاو تریوه.
دریمه مرحله - په موسم کې
د ځواک او بریښنا ساتنه
په دوهم اوونۍ کې د دوو سایټونو لپاره بدیل مرحله 1) ځواک او عضلات (او دوهم پړاو) بریښنا (. په هرو پنځو اونیو کې، د بیا رغونې په برخه کې د وزن روزنې روزنه.
یادداشت ته اشاره
- هڅه وکړئ چې په ورځ کې د ځواک روزنه ونه کړئ ځکه چې تاسو په محکمه کې تمرین کوئ یا لږترلږه د سهار او ماسپښین جلا ورکشاپونه.
- په بشپړه توګه په هر شپږو کې د یوې اونۍ له پیاوړي روزنې څخه په بشپړه توګه پاتې شئ. د روښنايي جیم کار سم دی.
- خپل قضاوت وکاروئ. که تاسو محدود وخت لرئ د وزن کار لپاره د تخنیکي مهارتونو روزنې روزنه مه کوئ.
د بند فصل
که تاسو ناپاک یاست، نو اوس د آرام کولو وخت دی. تاسو دا احساس د جذباتي او فزیکي تجدید لپاره اړین یاست. د څو اونیو لپاره، د وزن روزنې او نورو شیانو په اړه هیر کړئ. د مناسبو پاتې کیدو او د کراس روزنې یا نورو فعالیتونو سره فعاله اوس هم یو ښه نظر دی.
خپل ځان ته بل وخت ورکړئ چې دا په راتلونکي کال کې ترسره کړئ.