دا لومړنۍ معمول د ستاسو د هډوکو عضلاتو، پښو، سینه او بیرته په نښه کوي. تاسو به د مقاومت بډ یا ټیوب کاروئ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسې ژور ژوره کړي او خپل نرمښت ته وده ورکړي .
د دې ورکونکي اغیزمن کولو لپاره کلید دا دی چې دومره اوږده تاوان وکاروي چې ستاسو لرې پراخوالی پرته له دې چې ډیر لرې وي. هرې برخې باید ښه احساس وکړي. که ستاسو عضلات وخوړل شي، دا پدې مانا ده چې تاسو به ډیر اوږده وي.
د مناسبې کچې لچکولو د ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې تاسو په کوم ځای کې بډ ساتئ اصالح کړئ. که تاسو یو بوی نلرئ، تاسو کولی شئ د تولیه کاروئ، سره له دې چې تاسو به د مقاومت بډ سره د رسیدو لړۍ نه تر لاسه کوئ.
1 - د ورزش کارونې
- د ورزش نه وروسته دا قطعات اجرا کړئ یا په ټوله ورځ د انعطاف او نرمۍ لپاره.
- ستاسو د آرامۍ کچې ته متوجه کړئ - دې برخې باید ښه احساس وکړي.
- هرې برخې ته لږ تر لږه 15 ثانیو لپاره وساتئ او هر وخت بیا هر وخت تکرار کړئ که تاسو وخت لرئ.
- دا ممکنه ده چې دا برخې ترسره کړئ کله چې امکان ولري ستاسو عضلات تودوخه وي. که ستاسو عضلات سړه وي، خپل وخت د هرې برخې سره ونیسئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي.
2 - د غاښونو پواسطه
د ښی پښو په غاړه او د باند بډ په نښه کړئ، د تشناب د رامنځ ته کولو لپاره ستاسو پښه ته ځي. د ښی پښه په سمه توګه سمه کړئ لکه څنګه چې تاسو په آرامۍ سره د پښې په ښخ شوي پښې ساتل پداسي حال کې کولی شئ. په تدریج سره ښی لورته ستاسو په لور وګرځوئ، د پښو شاته وتړئ.
د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
3 - داخلی رانښکلی
د ښی پښو په غاړه او د باند بډ پر لیږل، په ښی لاس کی د بډو په واسطه د فشار سبب کیدل. په نرمۍ سره ښی لورګاه لوري ته او د فرش لوري ته ټیټ کړئ تر څو چې تاسو په اندرونی ران کې احساس نه کوئ. تاسو کولی شئ له بلې خوا د پښو مالتړ وکړو نو تاسو خورا اوږده نه وی.
د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
4 - د هپ سټچچ
د ښی پښو په غاړه او د پښو باند لیږل، په مخالف لاس سره د بډو په واسطه. په مځکه کې ښي خواه ډک کړئ او په نرمۍ سره په بدن کې په سمه توګه پښه راټیټ کړئ او ښي لور ته یې ښکته کړئ ځکه چې تاسو کولی شئ په ښی چپ او ګوتو کې د یوې برخې احساس وکړئ.
د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
5 - د پاسپورټ مخکی
د پښو سره په فرش کې ځای کېکاږئ او د دواړو پښو په شاوخوا کې بوی لوټ کړئ. د باندی تیر کړئ او د پښو سره نږدې دواړه لاسونو سره په هر اړخ کې ونیسئ. په تدریجي توګه شا کښته کړئ، د خونې د شاخ لوري ته یې وسوځئ او د بډو څخه کار واخلئ ترڅو فشار ته وده ورکړئ او برخه یې اضافه کړئ. د غایب شوي تړون ساتل او هڅه وکړئ چې د پښو په پښو کې تاوان ونه کړئ.
د 15-30 ثانیو لپاره ساتل
6 - د سسټ سټچ
په یو کراس لرونکی یا ځای شوی ځای کې، بینڈ لاسونه سره یو څو انچه جلا کړئ. په تدریجي توګه لاسونه او لاندی دومره ټیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شی سینه تسکره کړئ. تاسو شاید اړتیا ولرئ ترڅو خپل لاسونه په بډ کې تاو تغیرات بدل کړئ که چیرې دا خورا سخت یا هم لوړې وي. دا باید نرمه وي. که تاسو د اوږدې ستونزې ستونزې لرئ، نو تاسو غواړئ چې دا تمرین پرې کړئ.
7 - د غاړې پواسطه
په یو کراس لرونکی یا ځای شوی ځای کې، د لښکر یو اړخ ته د ښي لاس سره ونیسئ او لاس یې ښي خوا ته ورسوئ. د ښي لاس سره بلې غاړې ته ځوړند کړئ او په نرمۍ سره وخورئ، فشار کم کړئ او د کم عمر لور ته یې وسوځوئ. هڅه مه کوئ چې د شا په شا ګرځې، مګر تورسو په سمه توګه وساتئ.
15-30 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
8 - Quad Stretch
د ښي پښې سره په فرش کې ځای کېږئ ستاسو په وړاندې خیمه شوی، پښې پښې ستاسو په شا خولې. د باندنۍ پورتنۍ برخې په شاوخوا کې باند لوپ کړئ. ښي ښي لور ته ښي لور ته لاړ شي او د بډې څخه په نرمۍ سره د ګلوټونو په لور وخوځوئ ترڅو د ورځي مخ ودرول شي. د ژور غټ لپاره د ګلوټونو ټوټې ټوټې کړئ.
15-30 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.