ستاسو د سپرنټ کارت ښه والی سره د سرعت روزنه
تاسو څنګه د تمرین لپاره روزنه ترلاسه کولی شئ کله چې ستاسو روزنې ډیرې پایښت باندې تمرکز وکړي؟ د سرعت د تمریناتو له لارې د سرعت روزنه ستاسو د سپرنټینټ فعالیت بهترولو یوه لاره ده.
سپرنټ او سرعت روزنه
نږدې هر ډول سپورت کولی شي د سرعت او توازن سره یوځای ګټه واخلي، مګر ډیری ورزشکاران د دوی روزنیز وخت مصارفو ته تمرکز کوي. د دې سره په ذهن کې، د سرعت تمرینونه یوه غوره لاره ده چې ستاسو د فعالیت فعالیت په نښه کړئ.
خو بیا هم یو غار دی.
د سپریټینټ او چټک روزنې مشقونه باید یوازې د عمومي فټیوالي ترلاسه کولو وروسته وروسته وکارول شي. ستاسو اوسنی فټیوالی سطح باید تاسو ته اجازه ورکړئ چې په منظم ډول له 20 څخه تر 30 دقیقو پورې دوام وکړي او تاسو باید لږ تر لږه د سټیټی مشقونو زیاتولو څخه مخکې د اتوماتیکي فعالیت فعالیت دری میاشتنۍ اساس ولرئ.
د رفتار رفتار، لکه څنګه چې دلته بحث شوی، د زده کړې د رژیم د برخې برخه کیدی شي او په اونۍ کې دوه ځله نور نشي ترسره کیدی، لږترلږه دوه د بیرته ورکشاپونو ترمنځ.
د نمونې د سرعت روزنه
راځئ چې د نمونې د سرعت د روزنې ډیزاین ته یو نظر وګورئ چې د بشپړ تودوخې سره پیل کیږي، او د مناسب ښایسته ټیټ سره پای ته ورسیږو.
د یوې بشپړې واورې سره پیل کړئ
په اسانه سست رفتار کې د 10 دقیقو لپاره د جاګنګ لخوا پیل کړئ. دا د ځینې ساده لړۍ سلسله ده چې ستاسو د اوږو، هونډو، ګوتو، ګوتو، تنب او سر لپاره تاوان لري. ورو ورو ځي او ژور ساه ورکړه.
د مناسب فورمه ساتل
د پایلو ترلاسه کولو لپاره ښه فارم خورا اړین دی او په تمرین کې ستاسو په بدن کې فشار زیاتولو څخه ډډه وکړئ.
ښه فورمه د مناسبو پوهاوي ساتل دي پداسې حال کې چې تمرکز کوي چې تاسو څنګه حرکت نه کوئ چې تاسو څومره چټک ګام پورته کوئ. د مناسبو فورمو د ډاډ ترلاسه کولو لپاره، تاسو باید تغذیه نشي کله چې تاسو تمرین پیل کړئ. که تاسو ستړیا احساس کوئ، نو دا به ښه وي چې تاسو په بل وخت کې تمرین او انتظار وکړئ کله چې تاسو بیرته راښکاره او آرامۍ احساس کوئ.
ستاسو ستره لومړنی شی ده چې تاسو ستړی یاست. درمل باید د روزونکو په اغوستل او سپکاوی نه وي.
د مناسبو فورمو ساتلو لپاره:
- د کمر په وړاندې د مخنیوي څخه ډډه وکړئ
- د پښو د گیندونو څخه پش
- د کورس پای ته ورسیدو خپل لید متمرکز کړئ
- مخ پر وړاندې / د پورتنۍ غاړې ښکلی غرونه (په بدن کې نه)
- لاسونه د اوږد څخه د هډوکو څخه پمپ ته) نارینه (او د سینټ د لوړوالي څخه د هډوکو پورې) میرمنې (
- ګوزڼ باید هر وخت په 90 درجو کې وي
- آرام شوي لاسونه، کندز او لاسونه وساتئ
- د سر بوټو یا تاو څخه ډډه وکړئ
- مخ په وړاندې حرکت وساتئ او نه لور لوري ته
20 دقیقې مشقونه
د هرې ناستې 2-3 ځلې وختونه ترسره کړئ.
- لوړ قدم چلن: د هپ سطحه تڼی پورته کول
- لوړ پوټک ټیکنګ: د هپ سطحه تڼی پورته کول
- ټوپ کول
- کراسوسوور: د ماتې له خوا د ښي پښې په ښي خوا کې د ښی پښو څخه تیریدل، بیا په ښی پښه کې پریښودل
- هیل کیکونه: په داسې حال کې چې ټنګګنګ د هر ګام سره ټوټې ټوټې کوي
- د لښتو مشقونه: په هر مربع کې د پښو اړیکه
- پیالیومریکیک: یو پښه پاته کیدل، کنډول، د خراب هپۍ، ټوپ ټوپونه، د خنډونو کود کول
د 30 متره مشق
د هرې ناستې 2-3 ځلې وختونه ترسره کړئ.
- دوه ځله ټپونه هګۍ: مخکې د شنانو یا بل مارکر په لور ځي
- Zig Zag hops: د زیج-زغ طرزالعمل کې لاړ شئ
- یو پښه پسې کنټرول: یو پښه پریږدي، بیا بل
د سپیڅلي درملو
- 5 Reps / 10 متره / 100 سلنه هڅه) د څلور ټکی څخه پیل کړئ (بیرته تګ وکړئ. د هر سایټ تر مینځ 5 دقیقی آرام مات کړئ.
- 5 Reps / 20 متره / 100 سلنه هڅې (د دری ټکی څخه پیل کړئ).
- 5 Reps / 40 متره / 100 سلنه هڅې (د دری ټکی څخه پیل کړئ).
- د سرعت لپاره د 100 سلنې په اندازه د 30 متره الوتکو پرواز 2-3 بیرته ورکول) (د 20 مترو څخه زیات او 30 مترو ته لوړ وي).
حوصله ولره
تاسو کولی شئ د 10 دقیقې لپاره په ورو، تېز سرعت سره شېبه شۍ، او د بشپړ ټول بدن سره ټوټې کړئ. د دې 10 تجهیزاتو لیدلو لپاره یو ساعت واخلئ ترڅو د ورزش وروسته وروسته خپل رفتار تیز کړئ .
لاندې د کرښې لپاره د سپریچ ټریننګونو لپاره د سرعت تمرینونو سره
پداسې حال کې چې ډیری سپورټونه د چټک او پایښت سره یوځای کیدو پورې اړه لري، ډیری کاري ورزش په ټینګښت تمرکز کوي.
بیا هم ستاسو ترټولو ښه فعالیت کول، په ځانګړې توګه کله چې سپریچینګ ته اړتیا وي، هغه کارګانې چې په چټکتیا تمرکز لري خورا مهم دي.
د نمونې سرعت ډیزاین تاسو سره په ښه توګه ترسره کولو کې مرسته کولی شي، مګر یوازې باید ترسره شي کله چې تاسو په ښه فزیکي حالت کې یاست، لږ تر لږه 3 میاشتو لپاره کار کوئ، او په اسانۍ سره د 20 څخه تر 30 دقیقو پورې کار کولی شئ. حتی که تاسو په ښه فزیکی حالت کې یاست، که چیری تاسو د ستړی احساس احساس کوئ نو د سرعت تمرینونه باید مخنیوی وشي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ښه بڼه وساتئ، مخکې له دې چې ګرمې تودوخه ښه تودوخه لرئ، او ستاسو د تمریناتو څخه وروسته مناسب سړه هوا ته اجازه ورکړئ.
سرچینې:
> زېږېدلی، D.، زینر، سی، ډوکنگ، پی، او ب. سپریلچ. د ډیری لارښوونې سپریټ روزنه د ځوانانو په لوړ روزل شوي ساکټ لوبغاړو کې> د لوبې ساینس او طب ژورنال کې د بدلون څخه د لیږد سرعت او غیر فعاله فعالیت. 2016) 15 (2): 314-9.
> فرنجینډ - فرنجیزز، ج.، سانز، ډي، سربابیا، ج.، او ایم میا. د سپورت - ځانګړي مشق روزنې یا د ټیګ ټینس لوبغاړو په لوړې کچې د مینځني ټریننګ روزنې اغیزې. د سپورټ فزیولوژی او فعالیت نړیواله جریان . 2017. 12 (1): 90-98.