د وزن د روزنې سره ستاسو د ګالف لوبې ښه کول
د انفرادي سپورت لپاره جامع روزنې پروګرامونه "متوقع" دي ترڅو د پرمختیایي او انټرنیټي روزنې پروګرام چمتو کړي. دا هغه، په کال کې درې یا څلور پړاونو ته ماتې شوي د هرې مرحلې سره چې د ځانګړي تخصص په اړه تمرکز لري.
د مسلکي ورزش لپاره چې د دوی په روزنه کې وزنونه کاروي، دا ورځې ډیرې لوبې لري، هره مرحله مختلف اهداف لري او هر بریالي پړاو په تیرو کې رامینځته کوي.
د ډیری سفر کونکو مسلکانو لپاره، ګالف یو څه توپیر لري. تاسو کولی شئ په ټوله توگه ډیر کال کولی شئ که چیرې تاسو په لویدیځ کې حرکت وکړئ. حتی دا، دا د وزن روزنیز پروګرام څنګه کیدی شي که ستاسو د ګالف لوبې موسم تعقیب یا بند سی - واوره او واوره لوی حدود وي!
څومره ټاکل شوي پروګرامونه کار کوي
د مخه مخکې موسم
لوبغاړی د موسم لپاره چمتوالی نیسي او د وقفې وروسته وروسته جوړیږي. ټینګار د فعالې پیاوړتیا او د عضلاتو د ډبل ( هایپر افرافي ) جوړولو په حال کې دی.
د مخه وړاندیز
لوبغاړي د سږکال په پیل کې کار کوي. ټینګار د زیاتو بریښنا جوړولو په اړه ټینګار کوي.
په موسم کې
سیالی یا منظم تفریحی ګالف روانه ده او تاسو تمه لرئ چې په چوک حالت کې وي. د ځواک او بریښنا ساتنه ټینګار کوي.
تړل شوی موسم
د وخت لپاره آرامۍ وخت ولرئ مګر تاسو اړتیا لرئ چې فعال وساتئ که تاسو غواړئ چې د راتلونکي کال لپاره الوتنې پیل کړئ. د رڼا فعالیت د ساتلو په اړه ټینګار او بیا رغونه ده - د کراس روزنې ، د رڼا جم کار.
د زړورتیا روزنې څخه ډیری وخت اکثرا مرستندویه وي. لکه څرنګه چې د موسم څخه مخکې دمخه تګ راتګ کولی شي ډیر منظم جیم کار پیل شي.
مهم یادونه: په فزیکي توګه، ګالف د هوایی تجهیزاتو او ځواک سره یوځای ته اړتیا لري. تاسو نه غواړئ په تیر پړاو کې په وروستیو څو سوراخونو کې فیصله وکړئ ځکه چې ستړی احساس شوی، کوم چې په ذهني او فزیکي فعالیت اغیزه کوي.
دا پروګرام د ځواک روزنې لپاره دی، مګر تاسو باید د الوتکې په اوږدو کې د ایروبیک کنډک سره د اوږدې مودې لپاره ښه چمتو کړئ. د ځینو لپاره لپاره د تمرین عملیات ممکن وي، مګر په سړک یا د جم په اضافي اضافه کارت ممکن ستاسو د ګټې لپاره کار وکړي.
د دې ګالف وزن د روزنې پروګرام بنسټیز چلند
لکه ګریري پلیر، ګریګ نارمون، او ټیریر ووډز د ګالف په توګه د درناوی وړ وړتیا لري، که اړتیا نه وي، په ګالف کې د السته راوړو زیاتولو کې. دلته هیڅ ډول دلیل نشته چې دا د شوقانو او تفریحی ګالرانو لپاره هم کار نه شي کولی.
دا د ګالرانو لپاره څلور پړاونه پروګرام دی. لومړی پړاو د بنسټیز قوت او عضلاتو جوړولو او د بریښنا رسولو دویم پړاو تمرکز کوي. دا باید ډیری ګالګران وټاکي. که تاسو ټول کال په کې لوبې کوئ تاسو کولی شئ د بریښنایي پروګرام سره سم کله چې تاسو خپل اساسات جوړ کړئ دوام ومومئ. که تاسو د یوې میاشتې څخه ډیرو اوږد لپاره وقف اخلئ، بیا د ځواک پروګرام سره پیل کړئ.
د دې پروګرام په پام کې نیولو سره چې ټول ګردي پروګرام وي، د پیل کولو یا د وزن لرونکي وزن روزونکو لپاره غوره کار پرته د وزن روزنې تاریخ پرته. غوره پروګرامونه تل د انفرادي اوسني فزیکي، اهدافو، او سرچینو او کوچیو ته لاسرسی لپاره ځانګړي دي.
که تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست، نو د ابتدايي سرچینو سره اصولو او کړنو باندې برباد کړئ.
تل د روزنې سیشن څخه مخکې او وروسته وروسته تودوخه او ګرم کړئ. د تمرین لپاره د طبی تخصیص تل د موسم په پیل کې ښه نظر دی. اوس اجازه راکړئ:
لومړی پړاو - مخکې فصل
د ځواک او عضلاتو مرحله
پدې مرحله کې به تاسو قوت او عضلات رامنځته کړئ. ټینګار د منځنۍ درنې وزن په پورته کولو ټینګار کوي تر څو د عصبي سیسټم سره د عضلاتو ریشې سره یوځای شي ترڅو لوی وزن پورته کړي. Hypertrophy، چې د عضلاتو اندازه جوړوي، په الزمه توګه پیاوړي نه کوي، سره له دې چې د دې مرحلې په مرحله کې د عضلاتو ودانۍ به ستاسو د ځواک پرمختګ لپاره خدمت وکړي.
ځواک به د راتلونکي پړاو بنسټ وي، چې د بریښنا پرمختیا ده.
بریښنا د وړتیا په وخت کې تر ټولو زیاته بوټو حرکت کولو توان لري. بریښنا په اصل کې د قوت او سرعت تولید دی. د ګالف لپاره، دا د غوره ټی ډزې معنی لري، په لویو پنځو سوراخونو کې د هغو په زړه پورې طریقو یا طول باندې کنترول.
د کال وخت: د مخه وړاندیز
موده: 6-8 اونۍ
په اونۍ کې ورځې: 2-3، لږترلږه یوه ورځ سره د ناستې سره
Reps: 8-10
سیټونه: 2-4
آرام په منځ کې: 1-2 دقیقې
مرحله 1 تمرینونه
- د بریلیل سټټ ، د ډوببل سکټټ یا سلیټ هیک ساکټ
- د رومانیا پایپ لاین
- د ډوببل د بوسپس لاس کرول
- ډوببل د غاړې غاړې قطار
- د ډوببل ټیلپپس توسیع یا د ماشین زورول
- د کیبل لرګۍ
- لطی پلډنډ مخکې د لوی فشار سره مخ
- د راوتلو راوتل
یادداشت ته اشاره
- وزن سمون کړئ ترڅو وروستی څو ځلې تکرارونه مالیه وي مګر د بشپړ "ناکامۍ" سبب نشي.
- که څه هم پورته بدن - ژړا - چیرته چې په ګالف کې عمل څرګند شوی، د هپس د "پوستکي چینل"، ګلوټیلونه (بټ) او پورتنۍ پښې او د ستور پیټینګ د برابرولو لپاره مساوي ارزښت لري. په دې سیمه کې ډوډۍ او وژنې د ځواک او ځواک رامینځته کول دي.
- د بدن د تمرینونو لپاره ناکامۍ ته کار مه کوئ لکه د ډوببل خپرونه، لرګیوپس او د ماڼۍ پلډانډ، او ښه بڼه لرئ. په عمودی جریان کې د قامونو ساتل د لوړ لاسونو سره چې د حرکت په پای کې متوازی الندې نه زیاتوي. دا مهمه ده چې د زیان منونکو وړ کندز ساتنه کله چې د سپورت لپاره روزنه واخیستل شي چیرې چې کندز د "جم څخه بهر" کار خورا ډیر شي - په دې حالت کې پدې کورس کې.
- که تاسو د دې ناستې څخه د ناستې لپاره یوازې د یوې آرامۍ ورځې سره بیرته ترلاسه نشئ کولی، دا پروګرام بیا بیا درې ځله د هرې اونۍ دوه ناستې ته بیا مهال ویش. د ځواک روزنه د فزیکي او ذهني پلوه غوښتنه کیدی شي - مګر دا کولی شي ګالف شي.
- تاسو ممکن د دې ناستې وروسته ځور شئ. د عضلاتو درد یا د عضلاتو رنځ نشتوالې ( DOMS ) معمول دی؛ ګډ درد ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې مرحلې لپاره ستاسو لاس او اوږد غبرګون وڅارئ. کله چې کوم درد یا ناڅاپي احساس احساس شي بیرته شاته.
دوهم مرحله - د فصل په موسم کې د مخه مخکې موسم
د بریښنا بدلول
په دې مرحله کې، تاسو د هغه ځواک سره مرسته کوي چې په لومړي مرحله کې یې د روزنې سره چمتو شوی وي چې ستاسو لوړ ظرفیت به د لوړې سرعت په وړاندې د لوړېدو توان زیات کړي. ځواک د قوت او سرعت سره یوځای کیږي. د بریښنا روزنه اړتیا لري چې تاسو د لوړ سرعت او د چاوديدونکي موخو سره وزنونه پورته کړئ. تاسو اړتیا لرئ چې په سمه توګه د تکرار او سیسټمونو ترمینځ آرام کړئ ترڅو هر حرکت د امکان تر حده ژر تر ژره ترسره شي. د سایټ شمیره د لومړي پړاو څخه کم وي کیدی شي کله چې تاسو غلا شوی وی داسې هیڅ ټریننګ نشته.
د کال وخت: له وخته مخکې ځنډ او په موسم کې
دوره: روانې
په اونۍ کې ورځې: 2
Reps: له 8 څخه تر 10 پورې
سیټونه: 2-4
د بیا تکرار ترمینځ: 10 څخه تر 15 ثانیو پورې
په منځ کې پاتې کیدل: لږترلږه دقیقې یا د بیا رغونې پورې
دوهمه مرحله
- باربیل یا ډومبل د پښو پاکول
- کیبل push-pull
- د کیبل لرګۍ
- د طب د فشار فشار
- د طب باله د ملګري سره مویره وه (د 6x15 تکرار په چټکتیا سره، د سیٹونو تر مینځ بیرته راځي) (یا یوازې)
یادداشت ته اشاره
- د بریښنا په روزنه کې ، دا مهمه ده چې تاسو په نسبي توګه د هر تکرار لپاره بیرته راستانه شوي او مقرر یې کړئ چې تاسو د حرکت حرکت مخ په زیاتولو سره کولی شئ. وزنونه باید ډیر غښتلی نه وي او پاتې نور وختونه کافی وي.
- په عین حال کې، تاسو باید د مناسب مقاومت پر وړاندې د ځواک د پراختیا لپاره د پام وړ درنو بوټو فشار یا فشار واچولو.
- د درملو د بټیسټ سره، په بشپړ حد کې په بشپړه توګه آرام پاتې راتلونکی یو بشپړ سیٹ وکړئ. که تاسو ملګرتیا ونلرئ، یو روښانه بال څخه کار واخلۍ او توپ په لاسونو کې وساتئ پداسې حال کې چې له خوا څخه تاو تریوه.
دریمه مرحله - په موسم کې
د ځواک او بریښنا ساتنه
بدیل مرحله 1) ځواک او عضلات (او په دویمه اوونۍ کې د دوو غونډو لپاره مرحله 2 (بریښنا). په هرو پنځو اونیو کې، د بیا رغونې په برخه کې د وزن روزنې روزنه.
یادداشت ته اشاره
- هڅه وکړئ چې په کورس کې تمرین وکړئ لکه څنګه چې تاسو په کورس کې یا یا لږترلږه د کار او ماسپښین جلا کاري جلا کړئ او ستاسو په لنډ لوبې کې تمرکز وکړئ که تاسو یې کوئ.
- په بشپړ ډول په پنځه اونۍ کې د یوې اونۍ لپاره د ځواک روزنې روزنه. د روښنايي جیم کار سم دی.
- خپل قضاوت وکاروئ. د تخنیکي مهارتونو روزنه د وزن کار لپاره د روزنې روزنه که تاسو محدود وخت شتون ولري کورس مه کوئ.
مرحله 4 - بند فصل
که تاسو د موسم فصل لرئ، اوس د آرام کولو وخت دی. تاسو دا احساس د جذباتي او فزیکي تجدید لپاره اړین یاست. د څو اوونیو لپاره، د ګالف په اړه هیر کړئ او نور شیان وکړئ. د مناسبو پاتې کیدو او د کراس روزنې یا نورو فعالیتونو سره فعاله اوس هم یو ښه نظر دی.
خپل ځان ته بل وخت ورکړئ چې دا په راتلونکي کال کې ترسره کړئ.