د وزن وزن د فوټبال لپاره د هر اړخیز روزنې پروګرام برخه ده. د جنراتور د فوټبال فوټبال ورزشکارانو لپاره دا عام پروګرام کارول، په ګډون د امریکا فوټبال، رګبی، او اسټرالیا فوټبال. پدې کې فوټبال) فاکر (شامل نه دی، که څه هم د پروګرام عنصرونه د فوټبال وزن روزنې لپاره کارول کیدی شي.
هوایی فټبال لپاره د فوټبال
فوټبال ښه هوایی فټیوټ ته اړتیا لري ترڅو د دوامدار هڅو، او پیاوړتیا او حتی ډیریدو لپاره د تاکید یا تاثیرولو لپاره پایښت چمتو کړي.
د هغه پروګرام برخه چې دلته یې تشریح شوی د ډیری وختونو وزن او د پروګرام پرمختیا برخه تقویه ده. تاسو اړتیا لرئ چې مخکې له مخکې هوایی هوایی فابريکې رامینځ ته کولو لپاره د کارت روزنه ترسره کړئ او بیا د سپریچ، شټونو، او وقفاتو سره د موسم پیل لپاره چمتووالی ونیسئ.
هوایی فزیکي معنی دا ده چې تاسو د اوږدې مودې لپاره د منځنۍ سرعت په وخت کې د جوز، چل، چاک یا سکی پرته پرته ستاسې ستړتیا نه لرئ. د انایروبیک فطري معنی دا ده چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې په اوږدو کې ستاسو د پښو او بدن ورو ورو سست مخکې وساتئ. دواړه په فوټبال کې خورا مهم دي، په ځانګړې توګه که تاسو احتمال لرئ چې ټول یا د لوبې ډیری لوبه وکړئ. کله چې تاسو د فټوس - سمبال فټس، ځواک، او ځواک ټول عناصر غوره کړئ، تاسو کولی شئ د چوکۍ په فټیو کې ادعا وکړئ.
د فوټبال لپاره دوره شوي وزن روزنه
دوره شوي روزنه سږ کال په دریو یا څلورو روزنیز پړاوونو کې ځنډوي، د هرې مرحلې سره چې د ځانګړي تخصص په اړه تمرکز کوي.
دوره شوي پروګرامونه د فټس او فعالیت لپاره یو پرمختللی جوړونه چمتو کوي. هره مرحله بیلابیل اهداف لري او هر بریالي مرحله په تیره بیا جوړوي.
د فوټبال د وزن وزن د روزنې روزنیز پروګرام کیدای شي هغه پروګرام لکه څنګه چې ما یې بیان کړی نظر وګورئ. کله چې زه د "فوټبال" اصطالح کاروم زما مطلب په بدن کې د سپورت سره اړیکه لري چې ما پورته برخه درلوده.
که زه د هغه څه یادونه وکړم چې ستاسو په ورزش کې نه کارول کیږي، په عادلانه توګه یې بدلون راوړو.
د مخه مخکې موسم
- لوبغاړي د موسم لپاره چمتو کوي او د فصل څخه وروسته جوړیږي.
- ټينګار د ايروبيک فابريکې، بنسټيز فعالي ځواک او د عضلاتو ډک جوړول، کوم چې د "هايپرټرافيفي" په نامه يادېږي.
د وړاندوینه مخکې موسم
- لوبغاړي د سږکال په پیل کې کار کوي او د مخه د موسم آزموینې حتمي دي.
- ټینګار د اآربوبیک فزیکي او لوړ قوت او ځواک جوړولو په حال کې دی.
په موسم کې
- سیالي روانه ده او تمه کیږي چې لوبغاړي د سیالۍ لپاره په بشپړ ډول فعال وي.
- د سرعت، هوایی او اآربوبیک فٹنس او ځواک ساتنه ټینګار کوي.
د بند فصل
- تاسو سرلیک وګټئ، یا تاسو امید لرئ چې نږدې راغلل؛ د وخت لپاره آرامۍ وخت ولرئ مګر تاسو باید فعاله وساتئ.
- د رڼا فعالیت ساتنه ټینګار او د روزنې روزنه، د کراس روزنې، د رڼا جم کارونه - او د بوز په اسانۍ سره آسانه شئ ځکه چې تاسو نه غواړئ چې د راتلونکی موسم دمخه کارپوریشن کې ډیر وزن له السه ورکړئ. د فزیکي او پیاوړي روزنې څخه ډیری هفتې وقفې ګټورې دي.
- لکه څنګه چې د سټ موسم فصلونه، نور منظم کارونه کولی شي د هوایی فټیوټ په جوړولو باندې یو ځل بیا د موسم څخه دمخه روزنې لپاره ټینګار وکړي.
د فوټبال لپاره د ځانګړتیا روزنه
د یو ځانګړي ورزش لپاره د عام روزنې پروګرام کې، نور ځانګړي پروګرامونه ممکن ګټور وي، په تېره بیا هغه ټیمونو کې چېرته چې غړي ځانګړي رول لري او ځینې فزیکي ځانګړتیاوې کاروي.
د بیلګې په توګه، یو ربعب او دفاعي لینمانین) متحده ایاالت (، یا نیمایي او مخکنی رور) رګبی (، ممکن په جم کې یو څه بیلابیل پروګرام ولري. یو ټینګار او چټکتیا ټینګار کوي، او بل بل ځواک، ځواک او ځواک.
د دې پروګرام په پام کې نیولو سره چې ټول ټولیز پروګرام وي، د پیل کولو یا د وزن لرونکي وزن لرونکو روزونکو لپاره غوره دی پرته له دې چې د فوټبال لپاره د وزن روزنه. غوره پروګرامونه تل د انفرادي اوسنۍ تغیر لپاره، په ټیم کې رول، سرچینو ته لاس رسی، او دومره مهم نه وي، د ټیم کوچني فلسفه ته ځانګړي دي. تاسو به د ټرینر یا کوچ په ملګرتیا کې د لاندې پروګرام کارولو څخه غوره خدمت وکړئ.
که تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست، نو د ابتدايي سرچینو سره اصولو او کړنو باندې برباد کړئ.
تل د روزنیز ناستې څخه دمخه او وروسته وروسته ګرمه او ګرم کړئ. د تمرین لپاره د روغتیا تخصیص تل د سیزټم په پیل کې ښه نظر دی که تاسو مخکې مخکې نه درلود. اوس راځئ چې راشي.
لومړی پړاو - د سږکال دمخه وړاندیز
د فوټبال لپاره د بنیاد ځواک او عضلات
څنګه دا مرحله ورسره تړلې ده د دې پورې اړه لري چې ایا یو لوبغاړی د وزن وزن کولو لپاره نوی دی یا د وزن فصل کې راځي. د بنسټ جوړونې بنسټ د دې معنا لري چې هغه پروګرام کاروي چې د بدن ټول عضلات ګروپونه کار کوي. لږ تجربه شوي وزن روزونکي به د وزن وزن او کم وزن سره پیل وکړي او د ډیرو سیٹونو سره سخت وزن ته کار وکړي. د موسم په پیل کې د پیل لپاره پیل کړئ ترڅو پدې مرحله کې وکارول شي که چیرې تاسو وزن مخکې نه وکارولئ.
د ورزشي فعالیتونه بیا تکرار کولی شي د بدن یوه برخه د بل لګښت په مقابل کې پیاوړی کړي، یا په نورو یا لږ فشار سره په یو یا دوه لوی عضلاتو ډلو ټینګار وکړي. ناڅاپه، کمزورې سیمې کیدای شي ټپی ته حساس وي او په کمزوري توګه ترسره کولی شي. دا دا نه دي چې ووایم چې ستاسو غیر کندې لیګ باید "وړتیا" وي ځکه چې تاسو د پښو په وهلو وهلو، مګر دا باید قوي وي. تاسو اړتیا لرئ چې د روزنې وړ منابع اختصاص کړئ ترڅو تاسو په ټولو برخو کې د مخالفت ضد عضلاتو او د سترو پښو د ګروپونو بٻلو او ښی خواوو لکه شاته، بکسونه، پښې، وسلې، کندز، سینه او د ماینونو په شمول په فعالیتونو کې د بنسټیز بنسټ پیاوړي کړي.
د مخه د مخه په پیل کې، د بنسټ پروګرام د پایښت، پیاوړتیا او د هایپروففي اهدافو سره یوځای دی، پدې مانا لري چې وزن وزن ډیر ندی او سیٹونه او تکرارونه د 2 څخه تر 4 پورې د 10 څخه تر 15 پورې بیاکتنې کې دي. پدې مرحله کې، تاسو ځینې پیاوړتیاوې، د عضلاتو اندازه او د پایښت رامنځته کول.
موده: له 4 نه تر 6 اونیو پورې
په اونۍ کې ورځې: له 2 څخه تر 3 پورې، د لږ تر لږه یو آرام ورځ سره د سیشنونو او یو اونۍ په اونۍ کې په اونۍ کې 4 د بیا رغونې او پرمختګ ته وده ورکول.
Reps: 10 څخه تر 15 پورې
سیټونه: 2 څخه تر 4 پورې
د منځونو ترمینځ باقی: له 30 څخه تر 60 ثانیو پورې
لومړی مرحله د فوټبال لپاره د وزن وزن روزنه
- د بریلیل سټټ، د ډوببل سکټټ یا سلیټ هیک ساکټ
- د ډوببل د انډول بنچ پریس
- د رومانیا پایپ لاین
- د ډوببل د بوسپس لاس کرول
- د ډوببل ټیلپپس توسیع یا د ماشین زورول
- د کیبل قطار قطار
- لطی پلډنډ مخکې د لوی فشار سره مخ
- د راوتلو راوتل
یادداشت ته اشاره
- د محاکمې او تېروتنې له مخې، هغه وزن ومومئ چې د هر سایټ وروستیو لږو استازو لپاره د مالیې ورکولو لینټ استازیتوب کوي. که تاسو باوري نه یاست، د روښانه وزن سره پیل کړئ او هغه ته یې زیات کړئ چې تاسو د روزنې په دوره کې پیاوړي کیږي نو د پام وړ هڅې ورته ورته دي.
- په دې مرحله کې ډیر زیاتوالی مه اخلئ. په یوه سیټ کې وروستی لږ رعایت باید د مالیې ورکولو لپاره وي - پرته له دې چې "ناکامۍ" په هڅه کې وي، په ځانګړې توګه د باز او اوږد تمرین لپاره. تاسو غواړئ لاس او اوږه یې د کار لپاره چمتو کړئ او غوږ ونیسئ مګر نه وینې.
- د سرټرې روزنې، د پوتین کارت او نورو ایروبیک تمرین باید پدې پروګرام کې چېرې امکان ولري اضافه شي.
- ژر تر ژره ودریږئ که چیری د وزن په دوران یا وروسته وروسته د درد درد محسوس شي، او که چیرې دا دوام ومومي نو د طبي او روزنې مشوره وغواړي.
دوهم پړاو - د مین پری سیشن
پدې مرحله کې به تاسو قوت او عضلات رامنځته کړئ. چټک او فعاله لوبغاړي باید په پام کې ونیول شي چې نه ډیریږي. تاسو د مخه د موسم کارونو د پیل څخه ښه بنیاد لرئ او اوس ټینګار د عصري سیسټم د روزلو لپاره د عضلاتو ریبرانو سره د لوړې وزن حرکت لپاره روزل کیږي. Hypertrophy، چې د عضلاتو اندازه جوړوي، په ضروري ډول ځواک نه لري. په هرصورت، د بنسټ په مرحله کې او پدې مرحله کې، هایپرټفیف به ستاسو د ځواک پرمختګ لپاره خدمت وکړي.
ځواک به د راتلونکي پړاو بنسټ وي، چې د بریښنا پرمختیا ده. بریښنا د وړتیا په وخت کې تر ټولو زیاته بوټو حرکت کولو توان لري. بریښنا په اصل کې د ځواک او چټکتیا تولید دی او د فوټبال د بریالي مهارتونو یوه مهمه برخه ده.
- د کال وخت: د مخه وړاندیز
- موده: له 4 نه تر 6 اونیو پورې
- په اونۍ کې ورځې: 2 څخه تر 3 پورې، لږترلږه د یوې ورځې سره د ناستې په منځ کې
- Reps: 3 څخه تر 6 پورې لوبغاړي ډیری سرعت او چټکۍ ته اړتیا لري او څوک چې لږ تر لږه اړتیا لري باید کم تر لږه کمه کړي.
- سیټونه: 3 تر 5 پورې
- په منځ کې پاتې کیدل: له 3 څخه تر 4 دقیقې
مرحله 2 د فوټبال لپاره د وزن وزن روزنه
- د باربیل هیک ساکټ
- د بریلیل بنچ پریس
- د رومانیا پایپ لاین
- د کیبل لیتره پلډوننډ ته په پراخه کچه سره
- - 3x6 تکرارونه راټول کړئ - د مناسب وړتیا سره سمون، او که اړتیا وي وزن کړئ
- پوځي (سرونه) پریس
یادداشت ته اشاره
- وزن تعدیل کړئ ترڅو وروستی لږ تکرارونه مالیه وي مګر د ناکامۍ بشپړولو لپاره. لږ کموالی پدې مانا لري چې تاسو به پدې مرحله کې لوړې کچې پورته کړئ.
- د سیټونو ترمنځ کافی آرامۍ ترلاسه کړئ. تاسو اړتیا لرئ ستاسو عضلات بیرته اخیستل شوي ترڅو تاسو د درنو لوبو سیشن بشپړ کړئ.
- که تاسو د دې ناستې څخه د ناستې په ترڅ کې یوازې د یوې آرامۍ ورځې سره بیرته ترلاسه نشئ کولی، دا پروګرام بیا په دریو اونیو کې درې برخې ته بیا بیا بیاځلي کړئ. د ځواک روزنه د فزیکي او ذهني پلوه غوښتنه کیدی شي.
- تاسو به د دې غونډو څخه وروسته په عضلاتو کې زخم شئ. د عضلاتو درد یا د عضلاتو رنځ نشتوالې (DOMS) معمول دی؛ ګډ درد ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې مرحلې لپاره ستاسو لاس او اوږد غبرګون وڅارئ. کله چې تاسو د کومې درد یا ناڅاپي احساس احساس کوئ بیرته یې وتړئ.
دریمه مرحله - د موسم په موسم کې د مخه نه مخکې فصل
په دې مرحله کې، تاسو په دوهم پړاو کې د روزنې ځواک سره جوړ کړی چې د روزنې سره به چې ستاسو په وړتیا کې د لوړې کچې د لیږد لپاره ستاسو توان زیات کړي. پاور د قوت او سرعت ترکیب دی. د بریښنا روزنه اړتیا لري چې تاسو د پیاوړتیا مرحله کې، ستاسو د پرتله کولو څخه ډیر وزنونه پورته کړئ، مګر بیا هم د چاودیدونکو توکو سره. تاسو اړتیا لرئ چې په سمه توګه د تکرار او سیسټمونو ترمینځ آرام کړئ ترڅو هر حرکت د امکان تر حده ژر تر ژره ترسره شي. د سایټ شمیره د لومړي پړاو څخه کم کیدی شي. د روزنې لپاره هیڅ کومه نښه شتون نلري کله چې تاسو غلا شوی وی.
- د کال وخت: له وخته مخکې ځنډ او په موسم کې
- موده: 4 اونۍ روانه ده
- هره اونۍ ورځې: 2 تر 3 پورې
- Reps: له 8 څخه تر 10 پورې
- سیټونه: 2 تر 3 پورې
- د بیا تکرار ترمینځ: 10 څخه تر 15 ثانیو پورې
- په منځ کې پاتې کیدل: لږترلږه دقیقې یا د بیا رغونې پورې
مرحله 3 د فوټبال لپاره د وزن اخیستلو روزنیز تمرینونه
- باربیل یا ډومبل د پښو پاکول
- د رومانیا پایپ لاین
- د کیبل زور اچول
- Barbell یا Dumbbell فشار فشار
- د ماشین قطار قطع کړئ
یادداشت ته اشاره
- د بریښنا په روزنه کې، دا مهمه ده چې تاسو په نسبي توګه د هر تکرار لپاره بیرته راستانه شوي او مقرر یې کړئ چې تاسو د حرکت حرکت مخ په زیاتولو سره کولی شئ. وزنونه باید ډیر غښتلی نه وي او پاتې نور وختونه کافی وي.
- په عین حال کې، تاسو باید د مناسب مقاومت پر وړاندې د ځواک د پراختیا لپاره د پام وړ درنو بوټو فشار یا فشار واچولو. د لومړي پړاو په پرتله لوړې کچې مګر د دوهم پړاو په پرتله روښانه.
- د اولمپیک د لیږد عناصر - پاک، ځنډول، پټه فشارول - ځینې تخنیکي وړتیا ته اړتیا لري چې حق ترلاسه کړي. د پوهې وړ ځواک او کنډک کوچ، د امکان په صورت کې، د دې لفافو په ښه کولو کې کار واخلئ.
څلورم پړاو - په موسم کې
څلورم پړاو د ځواک او بریښنا ساتلو تمرکز کوي. په هره اونۍ کې د دوو غونډو لپاره بدیل مرحله 2) ځواک (او مرحله 3 (بریښنا). په هرو پنځو اونیو کې، د بیا رغونې په برخه کې د وزن روزنې روزنه.
یادداشت ته اشاره
- هڅه وکړئ لږترلږه دوه ورځې د کوم ځواک د غونډو او یو لوبو ترمنځ اجازه ورکړئ.
- هڅه وکړئ چې په سیمه کې د کار کولو لپاره په ورته ورځ کې پیاوړي روزنه ونه کړئ - یا لږترلږه د سهار او ماسپښین جلا ورکشاپونه.
- په بشپړ ډول په پنځه اونۍ کې د یوې اونۍ لپاره د ځواک روزنې روزنه. د روښنايي جیم کار سم دی.
- خپل قضاوت وکاروئ. که تاسو محدود وخت شتون لرئ د وزن د کار لپاره د بال مهارتونو روزنه مه کوئ.
مرحله 5 - بند فصل
اوس د آرام کولو وخت دی. تاسو دا احساس د جذباتي او فزیکي تجدید لپاره اړین یاست. د څو اوونیو لپاره، د فوټبال په اړه هیر کړئ او نور شیان وکړئ. د مناسبو پاتې کیدو او د کراس روزنې یا نورو فعالیتونو سره فعاله یو ښه نظر دی.
خپل ځان ته بل وخت ورکړئ چې دا په راتلونکي کال کې ترسره کړئ.