د انفرادي سپورت لپاره جامع روزنې پروګرامونه "وخت نیسي" دي. دا د دوی په مرحله کې په ځانګړي ډول د فني پرمختیا په اړه تمرکز لري په کال کې درې یا څلور پړاونو ته ورځي. دوره شوي پروګرامونه د فټس او فعالیت لپاره یو پرمختللی جوړونه چمتو کوي.
د مسلکي ورزش لپاره چې د دوی په روزنه کې وزنونه کاروي، دا ډیره برخه ده، هره مرحله بیلابیل اهداف لري او هر بریالي پړاو په تیرو کې رامینځته کوي.
مهم یادونه: باسکټبال په هر جامع پروګرام کې ډیری "چلولو" روزنه ته اړتیا لري. د هغه پروګرام برخه چې دلته یې تشریح شوی د ډیری وختونو وزن او د پروګرام پرمختیا برخه تقویه ده. تاسو به په عمیساس کې د هوایی فزیکي پرمختګ لپاره د کارتیک زده کړې ته اړتیا لرئ او بیا د باد سپریټ، شټرو، سپراټونو، او وقالو سره د موسم په پیل کې چمتو کولو لپاره ایرربوبیک فزیکي جوړه کړئ.
هوایی فزیکي معنی دا ده چې تاسو د اوږدې مودې لپاره په منځنۍ سرعت کې ځړول یا ځغلول کیدای شي پرته له دې ستړې سترګې پټې شي. د انایروبیک فطري معنی دا ده چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې په اوږدو کې ستاسو د پښو او بدن ورو ورو سست مخکې وساتئ. دواړه د باسکتبال په برخه کې خورا مهم دي، په ځانګړې توګه که تاسو احتمال لرئ چې ټولې لوبې ولوبئ. کله چې تاسو د باسکتبال فټبال - چلولو فټس، ځواک، او ځواک ټول عناصر غوره کول - دا خورا لوړ فزیک ګڼل کیږي.
د باسیسټینټ وزن وزن روزنې پروګرام کولی شي هغه پروګرام ته ورته ښکاري چې لاندې تشریح شوي.
ابتدايي پرویسسون
- لوبغاړي د موسم لپاره چمتو کوي او د فصل څخه وروسته جوړیږي.
- ټینګار د ایروبیک فزیکي، فعاله ځواک او هایپروففي رامینځته کولو ټینګار دی.
مرحوم پرویسسون
- لوبغاړي د سږکال په پیل کې کار کوي او د پریسیسن ازموینې خورا نږدې دي.
- ټینګار د اآربوبیک فزیکي او لوړ قوت او ځواک جوړولو په حال کې دی.
په موسم کې
- سیالي روانه ده او تمه کیږي چې لوبغاړي د سیالۍ لپاره په بشپړ ډول فعال وي.
- د سرعت، ایروبیک، او ایربوبیک فٹنس او ځواک ساتنه ټینګار کوي.
د بند فصل
- موسم ختم شو د وخت لپاره آرامۍ وخت، مګر تاسو لاهم د فعال ساتلو ته اړتیا لرئ.
- ټینګار د رڼا فعالیت، د کراس روزنې، د لمر روښان کار کار کولو لپاره د آرامۍ او بیا رغونې په حال کې دی. د فزیکي او پیاوړي روزنې څخه ډیری هفتې وقفې ګټورې دي.
- لکه څنګه چې د سټ موسم فصلونه، نور منظم کارونه کولی شي د هوایی فټیوټ په جوړولو باندې یو ځل بیا د موسم څخه دمخه روزنې لپاره ټینګار وکړي.
رول - ځانګړي روزنه
د یو ځانګړي ورزش لپاره د عام روزنې پروګرام کې، نور ځانګړي پروګرامونه ممکن ګټور وي، په تېره بیا هغه ټیمونو کې چېرته چې غړي ځانګړي رول لري او ځینې فزیکي ځانګړتیاوې کاروي. د مثال په توګه، په فوټبال کې، یو ربع او یو دفاعي لینین به ممکن په جم کې یو بل پروګرام ولري. یو یې ټینګار او چټکۍ او بل بل پیاوړتیا، ځواک، او ځواک.
په باسکیبال کې، ساتونکي احتمال لري ډیر چټکۍ او سرعت ته اړتیا ولري او د مرکزونو او بریښنا څخه پرته لږ ځواک او بل ته اړتیا ولري، که څه هم ټولې پورته برخه به د هر لوبغاړی لپاره که چیرې امکان ولري ډیره ښه وي.
د ودانۍ پیاوړتیا پداسې حال کې چې ډډ کمولو ته اړتیا لري او په دې توګه د سرعت او چټک ساتنه د هغو کسانو لپاره د ګرځیدو وړتیا روزنې کې یو مهم تخنیک دی چې دا اشخاص اړین دي.
د بیلګې په توګه، ساتونکي ممکن د خورا زیات وزن پرته پرته د پیاوړي کولو لپاره درنو سیالیو کې د درنو تکرارونو او ډیرې آرامۍ سره درانه وزن پورته کړي. له بل پلو، لوی سړي به هغه پروګرام ته اړتیا ولري چې قوت او پیاوړي کوي، دا معنی لري چې د سیٹونو ترمنځ نور تکرارونه او لږ آرامۍ.
د دې پروګرام په پام کې نیولو سره چې ټول پروګرامونه وي، د ابتدايي وزن لرونکو روزونکو روزنې لپاره غوره دي پرته له دې چې د باسکتبال لپاره د وزن روزنه.
غوره پروګرامونه تل د انفرادي اوسنۍ تغیر لپاره، په ټیم کې رول، سرچینو ته لاس رسی، او دومره مهم نه وي، د ټیم کوچني فلسفه ته ځانګړي دي. تاسو به د ټرینر یا کوچ په ملګرتیا کې د لاندې پروګرام کارولو څخه غوره خدمت وکړئ.
که تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست، نو د ابتدايي سرچینو سره اصولو او کړنو باندې برباد کړئ.
تل د روزنې سیشن څخه مخکې او وروسته وروسته تودوخه او ګرم کړئ. د تمرین لپاره د طبی تخصیص تل د موسم په پیل کې ښه نظر دی.
لومړی پړاو - د سږکال دمخه وړاندیز
د بنسټ ځواک او عضلات
څنګه دا مرحله ورسره تړلې ده د دې پورې اړه لري چې ایا یو لوبغاړی د وزن وزن کولو لپاره نوی دی یا د وزن فصل کې راځي. د بنسټ جوړونې بنسټ د دې معنا لري چې هغه پروګرام کاروي چې د بدن ټول عضلات ګروپونه کار کوي. لږ تجربه شوي وزن لرونکي روزونکي باید د وزن وزن او لږ سیسټمونو سره پیل وکړي او د ډیرو سیٹونو سره سخت وزن ته کار وکړي. د دې مرحلې لپاره کارولو لپاره د موسم جوړونې په پیل کې پیل کړئ که تاسو مخکې وزن نه کارول شوی.
د ورزشکارانو فعالیتونه بیا تکرار کولی شي د بدن یوه برخه د بل لګښت په مقابل کې پیاوړی کړي، یا د ورته اغیز سره یو یا دوه لوی عضلاتو ډلو ټینګار وکړي. ناڅاپه، کمزورې سیمې کیدای شي ټپی ته حساس وي او په کمزوري توګه ترسره کولی شي. دا دا نده چې ووایه چې ستاسو غیر غالب لاس یا اړخ باید د مهارت لرونکی ځواک په توګه ښه وي. مګر دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ د روزنې وړ سرچینې اختصاص کړئ ترڅو تاسو په ټولو برخو کې د مخالفت کولو عضلاتو او د پښو د ټولو مهمو ګروپونو ساحو، پښو، بڼو، پښو، وسلو، کندز، سینه، او شاکۍ.
د لومړني پرویسسون په لومړیو کې، د بنسټ پروګرام د پایښت ، پیاوړتیا او د هایپروففي اهدافو سره مخلوط لري، دا پدې مانا ده چې وزن وزن ډیر ندی او سیٹونه او تکرارونه د 2 څخه تر 4 سیٹونو پورې د 12 نه تر 15 پورې تکرار دي. په دې مرحله کې، تاسو ځینې پیاوړتیاوې، او د عضلاتو اندازه او ثبات. ساتونکي او شاید وړو فارغونو ته باید د پاملرنې وړ وي چې نه د بلک او عضلاتو لپاره چټک او سرعت بدلیږي، که څه هم په ټولو قضیو کې، ځواک به مهم وي.
- موده: له 4 نه تر 6 اونیو پورې
- په اونۍ کې ورځې: له 2 څخه تر 3 پورې، د لږ تر لږه یو آرام ورځ سره د سیشنونو او یو اونۍ په اونۍ کې په اونۍ کې 4 د بیا رغونې او پرمختګ ته وده ورکول.
- Reps: 12 څخه تر 15 پورې
- سیټونه: 2 څخه تر 4 پورې
- د منځونو ترمینځ باقی: له 30 څخه تر 60 ثانیو پورې
مرحله 1 تمرینونه:
- د بریلیل سټټ ، د ډوببل سکټټ یا سلیټ هیک ساکټ
- د ډوببل د انډول بنچ پریس
- د رومانیا پایپ لاین
- د ډوببل د بوسپس لاس کرول
- د ډوببل ټیلپپس توسیع یا د ماشین زورول
- د کیبل قطار قطار
- لطی پلډنډ مخکې د لوی فشار سره مخ
- د راوتلو راوتل
یادداشت ته اشاره
- د محاکمې او تېروتنې له مخې، هغه وزن ومومئ چې د هر سایټ وروستیو لږو استازو لپاره د مالیې ورکولو لینټ استازیتوب کوي. که تاسو باوري نه یاست، د روښانه وزن سره پیل کړئ او هغه ته یې زیات کړئ چې تاسو د روزنې په دوره کې پیاوړي کیږي نو د پام وړ هڅې ورته ورته دي.
- په دې مرحله کې ډیر زیاتوالی مه اخلئ. په یوه سیټ کې وروستی لږ رعایت باید د "ناکامۍ"، په ځانګړې توګه د لاس او اوږد تمرین لپاره د ډیری هڅو پرته مالیه کول وي. تاسو غواړئ لاس او اوږه یې د کار لپاره چمتو کړي مګر نه وینې.
- که چیرې د کانتینر پوټکیو لپاره د کانالونو بوی ځای په ځای کولو ته اړین وي د ستونزمن حالت لپاره ګډ ګډ فشار ټینګار کوي.
- د دې او وروستیو پړاونو په اوږدو کې کندز مشترکه حفاظت مهم دی.
- سرټریټ روزل، چلولو روزنه او پیولوژرمیکونه لکه د ټیو او کودونو په څیر باید د جیم پروګرام کې اضافه شي ترڅو ستاسو شیشې سمبال کړي.
- ژر تر ژره ودریږئ که چیرې د تمرین په ترڅ کې یا وروسته وروسته سخت درد محسوس شي، او که دا پاتې وي نو د طبي او روزنې مشوره وغواړي.
دوهم پړاو - مای - پریسیسسون
د ځواک پرمختګ
پدې مرحله کې، تاسو به ځواک او عضلات رامنځته کړئ. چټک او فعاله لوبغاړي باید په پام کې ونیول شي چې نه ډیریږي. "اوږدمهاله، قوي، قوي او چټکه" نسخه ده. تاسو د Preseason کارونو د پیل څخه ښه بنسټ ولرئ، او اوس ټینګار د عصبي سیسټم سره د عضلاتو ریبرانو سره د لوړې کچې حرکت کولو لپاره د روزنې لپاره د زیاتو وزنونو په پورته کولو ټینګار دی. Hypertrophy، چې د عضلاتو اندازه جوړوي، په ضروري ډول ځواک نه لري. په هرصورت، د بنسټ په مرحله کې او پدې مرحله کې، هایپرټفیف به ستاسو د ځواک پرمختګ لپاره خدمت وکړي.
ځواک به د راتلونکي پړاو بنسټ وي، چې د بریښنا پرمختیا ده. بریښنا د وړتیا په وخت کې تر ټولو زیاته بوټو حرکت کولو توان لري. بریښنا په اصل کې د قوت او سرعت تولید دی.
- د کال وخت: منځنی پروسیس
- موده: له 4 نه تر 6 اونیو پورې
- په اونۍ کې ورځې: 2 څخه تر 3 پورې، لږترلږه د یوې ورځې سره د ناستې په منځ کې
- Reps: له 3 څخه تر 6 پورې لوبغاړي باید ډیر سرعت او چټکتیا سره مخ شي باید لږترلږه بیرته راشي.
- سیټونه: 3 تر 5 پورې
- په منځ کې پاتې کیدل: له 3 څخه تر 4 دقیقې
دوهمه مرحله:
- د بریلیل سکټټ یا سلیټ هیک ساکټ
- د بریلیل بنچ پریس
- د رومانیا پایپ لاین
- لطی پلډنډ د لوی فشار سره مخ
- د پوستکي - 3x6 تکرارونه - د مناسبو وړتیا سره سمون.
یادداشت ته اشاره
- وزن تعدیل کړئ ترڅو وروستی لږ تکرارونه مالیه وي مګر د ناکامۍ بشپړولو لپاره. لږ کموالی پدې مانا لري چې تاسو به پدې مرحله کې لوړې کچې پورته کړئ.
- د سیټونو ترمنځ کافی آرامۍ ترلاسه کړئ. تاسو اړتیا لرئ ستاسو عضلات بیرته اخیستل شوي ترڅو تاسو د درنو لوبو سیشن بشپړ کړئ.
- که تاسو د دې ناستې څخه د ناستې په ترڅ کې یوازې د یوې آرامۍ ورځې سره بیرته ترلاسه نشئ کولی، دا پروګرام بیا په دریو اونیو کې درې برخې ته بیا بیا بیاځلي کړئ. د ځواک روزنه د فزیکي او ذهني پلوه غوښتنه کیدی شي.
- تاسو به د دې غونډو څخه وروسته په عضلاتو کې زخم شئ. د عضلاتو درد یا د عضلاتو رنځ نشتوالې (DOMS ) معمول دی؛ ګډ درد ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې مرحلې لپاره ستاسو لاس او اوږد غبرګون وڅارئ. کله چې تاسو د کومې درد یا ناڅاپي احساس احساس کوئ بیرته یې وتړئ.
مرحله 3 - په موسم کې مرحله پرویسسون
د بریښنا بدلول
په دې مرحله کې، تاسو په دوهم پړاو کې د روزنې ځواک سره جوړ کړی چې د روزنې سره به چې ستاسو په وړتیا کې د لوړې کچې د لیږد لپاره ستاسو توان زیات کړي. پاور د قوت او سرعت ترکیب دی. د بریښنا روزنه اړتیا لري چې تاسو د پیاوړتیا مرحله کې، ستاسو د پرتله کولو څخه ډیر وزنونه پورته کړئ، مګر بیا هم د چاودیدونکو توکو سره. تاسو اړتیا لرئ چې په سمه توګه د تکرار او سیسټمونو ترمینځ آرام کړئ ترڅو هر حرکت د امکان تر حده ژر تر ژره ترسره شي. د سایټونو شمیر لږ وي. دلته داسې روزنه نشته چې تاسو یې دا په داسې حال کې چې تاسو ساتل شوي وي.
- د کال وخت: د مخه وخت ناوخته
- موده: 4 اونۍ روانه ده
- هره اونۍ ورځې: 2 تر 3 پورې
- Reps: له 8 څخه تر 10 پورې
- سیټونه: 2 تر 3 پورې
- د بیا تکرار ترمینځ: 10 څخه تر 15 ثانیو پورې
- په منځ کې پاتې کیدل: لږترلږه دقیقې یا د بیا رغونې پورې
مرحله 3 تمرینونه:
- باربیل یا ډومبل د پښو پاکول
- تخم شوی خوسکي لوړوي
- د کیبل زور اچول
- یو لاس کیبل هر لاس پورته کوي
- Barbell یا Dumbbell فشار فشار
- د طب باله د ملګري سره مویره وه (د 6x15 تکرار په چټکتیا سره، د سیٹونو تر مینځ بیرته راځي) (یا یوازې)
- د باکس کود مارچ (دقیقې 6x20 تکرار، د سیټونو تر مینځ بیرته راځي)
- عمودی کود (دواړه لوري)
پیلیومریکیک - کودتا، بمونه
اضافي پیالیومریکیک تمرینونه چې په بډولو کولو، کود کولو او هپلو ټینګار کوي د جمو څخه بهر، محکمه کې یا په مناسب ځای کې ترسره کیدی شي. د plyometric تمریناتو سره پاملرنه وکړئ ځکه چې ټپی کولی شي د درملو روزنې څخه پایله ولري. په ساحه کې یو روزونکی یا د پیلیومریکس تجربه سره کوچنی بیمه ده.
یادداشت ته اشاره
- د بریښنا په روزنه کې، دا مهمه ده چې تاسو په نسبي توګه د هر تکرار لپاره بیرته راستانه شوي او مقرر یې کړئ چې تاسو د حرکت حرکت مخ په زیاتولو سره کولی شئ. وزنونه باید ډیر غښتلی نه وي او پاتې نور وختونه کافی وي.
- په عین حال کې، تاسو باید د مناسب مقاومت پر وړاندې د ځواک د پراختیا لپاره د پام وړ درنو بوټو فشار یا فشار واچولو. د لومړي پړاو په پرتله لوړې کچې مګر د دوهم پړاو په پرتله روښانه.
- د لرګیو او د درملو د بالونو سره، په لږ تر لږه یو بشپړ سایټ په راتلونکی کې مخکې آرام کړئ.
- په لنډه توګه د هر عمودی جامو تر مینځ آرام ولرئ چې تاسو کولی شئ د هر یو غټ کول.
څلورم پړاو - په موسم کې
د ځواک او بریښنا ساتنه
په هره اونۍ کې د دوو غونډو لپاره بدیل مرحله 2) ځواک (او مرحله 3 (بریښنا). هره پنځمه اوونۍ، د روزنې په برخه کې هیڅ ډول روزنه نه لرئ.
یادداشت ته اشاره
- هڅه وکړئ لږترلږه دوه ورځې د کوم ځواک د غونډو او یو لوبو ترمنځ اجازه ورکړئ.
- هڅه وکړئ چې په محکمې کې هم کار ونه کړئ، یا لږ ترلږه د ماسپښین او ماسپښین تر منځ جلا کاري کارونه په ورته ورځ ترسره کړئ.
- په بشپړ ډول په پنځه اونۍ کې د یوې اونۍ لپاره د ځواک روزنې روزنه. د روښنايي جیم کار ښه دی.
- خپل قضاوت وکاروئ. د فصل په جریان کې د وزن د کار لپاره د محکمو مهارتونو روزنه قرباني مه کوئ.
مرحله 5 - آف سیشن
اوس د آرام کولو وخت دی. تاسو دا احساس د جذباتي او فزیکي تجدید لپاره اړین یاست. د څو اونیو لپاره، د باسکیټبال په اړه هیر کړئ او نور شیان وکړئ. د مناسبو پاتې کیدو او د کراس روزنې یا نورو فعالیتونو سره فعاله اوس هم یو ښه نظر دی.
خپل ځان ته بل وخت ورکړئ چې دا په راتلونکي کال کې ترسره کړئ.