د میړیدل د لچکولو ښه والی مګر د ژوبلۍ یا بدوالی کمولو سبب نشي
ولې باید ودریږي؟ د تمرینونو تمرین کول د ډیری تمریناتو ټولګیو یا د روزلو سیشنونو معیاري برخه ده. ایا تاسو مخکې له مخکې، د کار کولو په دوران یا وروسته د کارت یا د کارت کارت تمرین کولو سره مخ کېږئ؟
د شخړو د مینځلو په اړه څیړنه د مخنیوي مخنیوی یا د عضلاتو د درد کمول
تاسو به درې عمده دلیلونه واورئ چې د تمرین په جریان کې تمرکز وکړي او ستاسو په ټیټ ټیټ کې یې تمرکز وکړئ.
لمړی دا دی چې ټوټه کیدی شي د ټپی څخه مخنیوي کې مرسته وکړي. دویمه دا ده چې دا به ستاسو د ورزش وروسته د عضلاتو درد سره کم کړي. دریم دا دی چې کولی شي ستاسو د حرکت کچه ښه کړي او له همدې امله د خپل فعالیت سره مرسته وکړي.
مګر د لسیزو لپاره کوم کومکونه درس ورکړ شوي ندي د څیړنې لخوا ثابت شوي. څیړنه د حرکت د اندازې په وده کې د ودې لپاره یو ځای پیدا کوي، مګر د ټپي کیدو مخه نیولو یا د عضلاتو رنځ کمولو په وخت کې د تجربې څخه وروسته، کله چې یا تمرین ترسره کیږي ثابت نشو. د ډېرو کلونو لپاره، د غوره مطالعاتو منظم سیسټم وایي چې تاسو نشو کولی د پوټکي فشار یا ټیټ کمولو سره کم کړئ.
نور: ځړول - څه شی څیړنه کوي
د نرموالي او رینج د اندازې لپاره سټراټيک فشار
نو ولې باید تکرار شي؟ لیرې کول اکثرا د خپل ځان او هدف هدف دی. د دې د بشپړې مودې له لارې د ګډ کولو وړتیا مونږ ته د خوځښت نوره آزادي ورکوي. برسېره پردې، د آرامۍ تناسب عضلاتو ته وده ورکول بدن ته ښه او توازن احساس کوي.
د صحی فعالیتونه لکه یوګا او په نرمۍ باندې تمرکز.
د معمولی جامد دریم پړاو سره د حرکت لچکولو او رینج ښه کول ممکن کیدی شي تاسو سره د هغه شیانو په ترسره کولو کې مرسته وکړي چې مخکې مو نشي کولی. Static stretching د وروستي حرکت له لارې ورو ورو عضلات تقویه کوي، بیا یې په هغه ځای کې ساتي چېرته چې دا بشپړ توسع کیږي (مګر د درد پرته).
دغه برخه د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل کیږي.
تاسو باید څو ځله تکرار کړئ؟ څیړنې ښیې چې هره ورځ د عضلاتو ګروپ په 30 ثانیو کې هره ورځ تناسب کولی شي د حرکت کچه کې زیاتوالی راولي. تاسو کولی شئ د ورځې په هر وخت کې دا ورځنی ترسره کړئ. تاسو کولی شئ دا د دې لپاره چې تاسو د نورو ورکشاپونو سره ترسره کوئ، یا تاسو کولی شئ په جلا توګه کار وکړو.
یو ځانګړی ډول د ثبات جریان، د امیندواري جذب نیورومسکلول اسانتیا ، د ټپی بیارغونې لپاره وده شوې او اوس د ورزشکارانو لخوا کارول کیږي. دا د تمرین وروسته ترسره کیږي.
د چلونکو لپاره مینځل
تاسو باید د خپل ځان څخه پوښتنه وکړئ چې آیا تاسو به د لچک وړتیا تمرینونو یا تمرین کولو لپاره وخت ومومئ که چیرې تاسو د دوی د معمولا تمرین کارونو برخې په توګه شامل نه و. تاسو کولی شئ د واکرانو لپاره د دې مسلسل معمول څخه کار واخلئ ترڅو دا د ستاسو د تګ راتګ کار کولو برخه وګرځوي.
تل د مخکی مخکی ډیری مخکی
دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د هغه فعالیت سره ګرم کړئ چې عضلات تمرین کوي له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې د مخه حرکت وکړي. په اسانۍ سره چلن یو مناسب تودوخه دی. که تاسو پلان لرئ چې په چټکه چټکۍ سره وګرځوئ او غواړئ چې ستاسو د چټک کارکونکي مخکی ودریږئ، لومړی په اسانۍ سره ګرم کړئ، بیا وروسته دوام ورکړئ.
د تمرین وروسته وروسته
وروسته د تمرین کولو کېدای شي د عضلاتو په اړه آرامۍ او توازن توازن سره مرسته وکړي کوم چې یوازې تمرین شوي.
په دودیز ډول دا د سړې هوا له دورې وروسته ترسره شوی. یا، تاسو کولی شئ د خپل فعالیت په څیر د هغې د کارت یا د ځواک تمرین کارونو څخه جلا کړئ.
سرچینې:
> نور نورا م، کامپر SJ. د تمرین څخه وروسته د عضلاتو درد سره مخنیوی یا کمول. د سیسټمیک بیاکتنې د کوینډي ډیټابیس . سپتمبر 1996. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
هیلیکیک، ویټ کامب ټ، برګیس و، هانګ ج. پروپیروسیټیک نیورومسکلر اسانتیا (PNF): د حرکت او عضلاتو فعالیت په اړه د هغې میکانیزمونه او اغیزه. د بشري کنوټیک ژورنال . 2012؛ 31 (-1). Doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> لوفرسن جبی، بیټیلن ډنمارک، انډرسن ایل بی. د سپورټ مداخلې اغیزمنتوب د سپورټ ټپونو مخنیوي لپاره: د منظم سیستماتیک کتنه او د تصادفی کنټرول ازموینې د میټا تحلیل. د سپورټ طب پوهنځي بریتانوي ژورنال . 2013؛ 48 (11): 871-877. Doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> لیپپینن ایم، اټلټنین ایس، پارککري ج، هیینون ای، کجلا UM. د سپورټونو اړوند ژوبلونو مخنیوی لپاره مداخلې: یو منظم سیسټم او د رادیو شوي کنټرول آزموینې مېټا - تحلیل. د سپورټ درمل . 2013؛ 44 (4): 473-486. Doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.