هغه څه چې تاسو باید د کراس د نجونو WODs په اړه پوه شئ

تاسو اړ نه یاست چې د کراسفر فایبر وړ وي چې د "نجونو" په اړه اوریدلي وي. ومنل شوې، تاسو نه پوهيږئ چې دا نجونې څه دي (یا څوک؟) دي، مګر که تاسو د کراس فټ ټولګی په شاوخوا کې مصرف کړی وي، تاسو ممکن ممکن نومونه واورئ لکه فران، اسابیل، او هیلین په شا شوي. دا "نجونې" اصل نجونې ندي، مګر ځانګړي کارګران) د CrossFit لینډو کې ، د ورځې کارځایونه د WODs په نامه پیژندل شوي (چې دا طرحه شوي چې تاسو د رینجر په ذریعه تاسو ته درکړي لکه څنګه چې تاسو د خپل شخصي ځواک او ضعیف ارزونه ستاسو په ټولیز پورې تړاو لري د تجهیز ظرفیت.

موخه

په یوه یوه کلمه کې، د CrossFit د نجونو کارتونه معیارونه دي. دوی ډیزاین شوي ترڅو ستاسو د اوسني فټس سطح یو انځور واخلئ لکه څنګه چې د فټیوالي ساحو پورې اړوند هر ورزش د معاینې لپاره ډیزاین شوی. د روښانه کولو لپاره، هرې نجلۍ ډیزاین شوې ترڅو ستاسو تغذیه په یو څه بیلابیلو لارو کې معاینه کړي. د بیلګې په توګه، د نجلۍ یو کار کوالی شي د زړه پورې ظرفیت تمرکز وکړي، پداسې حال کې چې بل ازموینې ځواک، سرعت، ځواک یا لچکتیا.

Karen Katzenbach، د پلت فټس فټیو سره د کراس فټ لیډ 3 مستند روزونکی 30A CrossFit، د کار ګټو په ساده ډول پورته کوي، "د نجلۍ کارت هغه څه دي چې کراسفیت ټول څه دي ... لنډ، شدید، چیلنج او خورا ډیر تفریح. هر یو یو ځانګړی موخې لري چې تاسو به کوم کمزورتیاوې ښایي د زغم ورزشکار به د 20 دقیقو اوږد ورزشکار، سیننډ سره مینه ولري، مګر د ګور یا اسابیل په څیر د لنډو، درنو کارونو سره به مبارزه وکړي. مخالف به د لوبغاړي لپاره دقیق وي. "

د معیارونو په توګه، نجونې د وخت په تېرېدو سره ستاسو د اصالحاتو اندازې کولو لپاره د دوره ای ازموینې په توګه کارول کیږي. انتونی موسییمی، د کراس فیت پل او تونل شریک شریک چې د فزیکي ډیری فابریکې تصدیق کوي وايي، "نجونې، یا کوم معیار، باید په منظمه توګه ترسره شي ترڅو پرمختګ ومومي او پرمختګ تعقیب کړي." که څه هم هغه مشخص کوي چې کله تاسو غوره کوئ یو د نجلۍ WOD بیا بیا ازموینه کیدی شي ستاسو په شخصي اهدافو پورې اړه ولري، "یو لوبغاړی کیدای شي د ورزش کارت غوره کړي چې د دوی اوسني تمرکز پورې تړاو لري.

د مثال په توګه، که دوی د جمناسټیسټونو سره کار کوي، دا کیدی شي د ډینټ څخه د وتلو وخت وي او وګورئ چې د دوی د لاس لرې کولو سره سره راځي. هر څوک چې د [CrossFit] پرانیستلو کې د بارویل سایټ چلولو باندې تمرکز کولی شي اس اسیل یا ګریس معاینه کړي. که څه هم، تاسو باید په عین وخت کې ورته معیار کار ونه کړئ، Musemici زیاته کړه، "هر ورکشاپ باید په کال کې دوه ځلې بیا تکرار نشي. که دا وي. "

د نجلۍ WODs

په ورځ کې (په ځانګړې توګه 2003، کله چې نجونې لومړنۍ پیژندل شوې وې)، د بنچمارک کارونه د شپږو مستقیمو روانو محدودیتونو لپاره محدود وو - انګی، باربرا، چیلسی، ډان، الیزابتاب، او فران. په تیرو کلونو کې، نورې نجونې اضافې شوي، اوس د 26 مختلف معیارونو ورکشاپونه ټول شوي. ځینې ​​کارتوګ یوازې ستاسو د بدن وزن کاروي، پداسې حال کې چې نور اړتیا لري سامانونو ته اړتیا لري، لکه کیټیلیلیل، بیریبل، ګوتې، یا د قطار ماشینونه . تجهیزات او د کارت بڼه (څومره څومره کار اخیستل کیږي، څومره آرامۍ ته اجازه ورکول کیږي، څومره بیا کتنې یا ارقام ورکړل شوي)، هر ورکشاپ ته اجازه ورکړي چې د شخصي فطري بېالبېلو برخو ازمايښت وکړي.

د بدن وزن - یوازې د نجونو WODs

یوازې دا ځکه چې دا ورکشاپونه ستاسو د بدن وزن نه ډیر څه اړتیا لري) او د کڅوړې پورته بار ته لاسرسۍ (، دا پدې مانا ندي چې دوی اسان دي. دا وویل، دوی د نوي ګټو لپاره غوره معیارونه دي ځکه چې ښکیل خوځښتونه ښکته لږ پرمختللي دي.

موسیمي وویل چې "د بدن وزن لرونکې حرکتونه د پیل پیل کولو لپاره اسانه دي. ډیری [د بدن وزن نجونې] هم اوږدې دندې دي، چې باید د 20 څخه تر 30 دقیقو پورې بشپړ شي." ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په فورمه تمرکز کوئ - پداسي حال کې چې سرعت او شدت مهم دي، نو نو نوي باید د خپلو اسکورونو په اړه لږ اندیښمن وي، او د تمرینونو په سمه توګه په اړه اندیښنه وي.

وړو وسایلو او د بدن وزن لرونکې نجلۍ

د بنچمارک کارونه د وړو وسایلو لکه د کیټیلیلیلس، پیلی بکسونه، او دیوال بالونه شامل دي) لوی، وزن لرونکي درمل بالونه (. دا ورکشاپ په ټولیزه توګه د روان کال په مناسبه برخه کې شامل دي، نو تاسو کولی شئ تمه لرئ چې ستاسو د ګرموونکي ظرفیت ننګونه وشی. لکه د بدن وزن - د نجونو WODs په څیر، د تمرین نسخې د اړتیا په صورت کې وړیا احساس کول. د بیلګې په توګه، که تاسو د ایوا د کار کولو په وخت کې د 2-پوډ (72-پونډ) کیټیلیلیل تلو کولو توان ونلرئ، وزن یې کار واخلئ، مګر د هغه وزن یادونه وکړئ چې تاسو یې کاروي نو تاسو کولی شئ خپل پرمختګونه راتلونکې ځل چې تاسو یې کوئ تمرین کول.

سخت بارانونه او کلسټینینکس د نجونو WODs

د ځینو ځوانو سختو نجونو په پام کې نیولو سره، دا معیارونه د هرڅه هرڅه شامل دي، په شمول د درنو ځواک روزنې، کلسټینینکس، چلول، قطار، او نور. د فرانسې ځانګړی یادونه په فرانسه کې جوړه شوې، "د وخت په تېر کې د فران په څیر د نورو ټولو معیارونو WODs په څیر د غیر معمولي دریځ په څیر وده کړې ده. هغه په ​​CrossFit کې د ډیری ننګونې نجلۍ په توګه خنډ کیږي، د نړۍ شاوخوا لوبغاړو سره د یو بل په اړه پریکړه کوي. . د 21-15-9 سره د تختو او کڅوړو سیسټم سره، فرانس باید په چټکتیا سره ترسره شي، او په عین حال کې، ناخوښۍ) پرته له آرامۍ (. "

غښتلي ځواک - د کار ګانو WODs

دا څلور معیارونه د بشپړ بدن، پرمختللي ځواک روزنې روزنې حرکتونو په ترڅ کې د درنو وزنونو په پورته کولو تمرکز کوي. موسیمي وايي، "دا ورکشاپ د اولمپیک لفټونه (پاک او سخت او سکچ) سره یوځای کوي، او یو لوبغاړی ته اړتیا لري چې د قابلی حرکت ته راشي کله چې ځواک او مهارت ولري." دا مهمه ده چې فورمه تمرکز وکړئ او د خپل CrossFit کوچ سره کار وکړئ ترڅو مناسب وزن په مناسبه توګه اندازه کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل ځان ممکن ممکنه ټپي نشي.

ستاسو د بلې نجلۍ وژلو لپاره لارښوونې WOD بنچمارکونه

بنچمارکونه د ننګونې وړ دي، او لکه څنګه چې تاسو باید ذهني او فزیکي دواړه چمتو کړئ. دلته د Katzenbach او Musemici څخه یو څو لارښوونې دي چې ستاسو راتلونکې انجلۍ څنګه وژني.

په مناسبه توګه وخورئ . کټیسنبچ وايي، "د دې ورکشاپ لپاره چمتو کول باید یو ګرموونکي وي چې د کار په اوږدو کې په انډول ډول تناسب وي. تاسو باید د لنډ، شدید کاري، لکه فران یا ګرم، او د لږ ګرمو لپاره اوږدې ګرمۍ ترسره کړئ. د سینڈی یا انجی په څیر اوږدې هڅې. " Musemici دا هم اضافه کوي چې تاسو هم غواړئ هغه تودوخه چې تاسو یې کار کول غواړئ. د مثال په توګه، "انګی 100 کنډکونه، 100 پوټینګونه، 100 سایټونه، او 100 هوایي سایټونه لري. هغه په ​​پراخه ډول د هوایی فطرت په توګه دی، چې د نږدې 20 دقیقې دوامدار حرکت لري. برعکس، د Chelsea EMOM بیاکتنه د ایربوبیک غوښتنه لري د دغو دوو جلا کارونو لپاره تودوخه یو شان ده، لکه څنګه چې تاسو ورته ورته حرکتونه چمتو کول غواړئ، مګر بیلګې به توپیر ولري. د انګی لپاره، تاسو د هر مشق درې ځله درې ځله ترسره کولی شئ، مګر د چیلسا لپاره تاسو کولی شئ یو لنډ لنډ EMOM د هر تمرین 3-6-9 Reps سره د دې بدیل سکیم په جریان کې د زړه د نرخ څرنګوالي لپاره احساس احساسوي. "

د سکولین سره مرسته ترلاسه کړئ . یوازې د دې لپاره چې د بنچمارک کارت یو طریقه توضیح شوی، دا پدې معنی نه ده چې تاسو باید ستاسو د فٹنس کچې او پیاوړتیا پر اساس اندازه ونه کړئ. په حقيقت کې، کوچنيان دلته دي چې تاسو سره د کارت اندازه اندازه او تعديل کې مرسته وکړي نو تاسو د برياليتوبونو، رخصتيو، يا وختونو پر اساس، تاسو په برياليتوب سره د هدف سره سم بشپړ کړي. Katzenbach لاندې مثال وړاندې کوي، "زما د لومړي ځل لپاره د CrossFit ورزش" Helen وه. دا کار باید د 9 څخه تر 12 دقیقو وخت ونیسي. زه د 200 مترو په اوږدوالي (د 400 مترو په اوږدوالي) سره مینځل شوی و، د کڅوړ کنډول او کټیلیلیل د 15 پونډو ډببلبل سره لیږدول شوی (پرته له 54 پونډه کیټیلیلیل) له دې وړاندې زه فاصله لرې وه، نو ما فکر کاوه چې دا 11 دقیقې ورزش آسانه ګرمه وه .په لومړي پړاو کې نیمایي لارې فکر کاوه چې فنګسونه به یې وغورځوي. ما فکر کاوه چې زه مناسب وم، مګر هیلن زما ذهن بدل کړ. "

د ځان لپاره رښتینې امیدونه ټاکئ . دا پوهیږي چې تاسو غواړئ د هر یوې نجلۍ WOD ماسټرۍ وکړئ تاسو لومړی ځل هڅه وکړئ. د ازموینې په څیر، دا طبیعي ده چې غواړئ د "غوره معیار" په اړه "A" ترلاسه کړئ. له بده مرغه، دا نه (او نه باید) تل دا ډول کار وکړي. موسیمي وویل چې "لومړی ځل [تاسو] د نجونو څخه یو له بل سره مخامخ، د بنسټیزو موخو په توګه د ورزش سره مخ شئ. دا پوهیږئ یو ورزش دی تاسو به د کلونو په اوږدو کې څو ځله وګورئ. د CrossFit تمرکز نه لري. پداسې حال کې چې نجونې کیدای شي د نوي مهارت زده کولو لپاره د هڅونې په توګه وکارول شي) د مثال په توګه، 'الیشبت' د ګوتو ماسټر ته اړتیا لري (، هغوی په ساده توګه د خپل عمومي فټیوال اندازه کولو لپاره یوه لار ده. نوي ورزشکاران باید حقیقي توقیفونه چمتو کړي، Angie کې د کډوالو اندازه کول یا د کمولو لپاره په ډانی کې د مړینې وزن. " موسیمي همداشان وویل چې کوچني لوبغاړي باید ټول ورزشکاران اوږدې مودې ته اجازه ورکړي چې ټول ورکشاپونه بشپړ کړي، دا په ګوته کوي چې لوبغاړي باید د اوسني صحي کچې یا ځواک په اړه ناوړه احساس ونه کړي - دا یوازې د جمبو ټکی دی ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې د وخت سره سمون ومومي .

په سمه توګه بیرته ترلاسه کړئ . ځکه چې دا معیارونه ټولې هڅې ته اړتیا لري، تاسو ډیر ګران ګناه یاست. د بیا رغونې د وخت د چټکتیا لپاره، موسیمي وړاندیز کوي، "د کارت په چټکۍ سره، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو متحرک کول یا فام رول کول ، او د بیا رغونې د پروټین څښلو هڅه وکړئ. دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د کاربوهایډریټ 3: 1 یا 4: 1 تناسب نسبت د مطلوب بیا رغونې لپاره پروټین پوسټونه - کارکونکي. "